Анантасана: поза Вишну, техника и варианты

Анантасана - поза лёжа на боку, в которой верхнюю ногу поднимают вверх и держат рукой за большой палец. Её русское имя - «Бесконечный змей», а ещё позой спящего Вишну: так в индийских мифах Вишну отдыхает на змее Ананте. Поза растягивает заднюю поверхность ног, благотворно действует на область таза и тазобедренных суставов и облегчает боли в спине. Ниже - перевод названия, кому быть осторожнее, как делать анантасану по шагам, облегчённые варианты, воздействие, сколько держать и как позу описывает Айенгар

Анантасана: перевод названия

Ананта в переводе с санскрита - «бесконечный». Это одно из имён бога Вишну и имя Всемирного Змея, на котором Вишну отдыхает. Айенгар пересказывает миф: Вишну спит в первобытном океане на своём ложе - тысячеголовом змее Шеше. Пока он спал, из его пупка вырос лотос, в нём родился Творец Брахма, который создал мир

Отсюда второе название, поза спящего Вишну. Айенгар добавляет, что это поза статуи в храме божества Ананта Падманабхи в Тривандраме на юге Индии, где «падма» - лотос, а «набха» - пупок. Встречаются написания «анантасана» и «ананта асана», это одна и та же поза

Кому быть осторожнее

• Острая боль в спине, обострение ишиаса или болезни тазобедренного сустава. В острый период практику откладывают и возвращаются к ней, когда боль стихла и врач разрешил нагрузку
• Сколиоз. Для сколиоза есть своя техника: ложатся вогнутой стороной вниз, она описана ниже. Программу при сколиозе подбирают вместе с врачом и преподавателем
• Короткие мышцы задней поверхности ног. Начинайте с облегчённых вариантов, с согнутой ногой или со стропой, а не тяните прямую ногу через силу
• Беременность. Практику согласуют с врачом, который ведёт беременность

Как делать анантасану

Поза выполняется лёжа. Время удержания: 1-3 минуты на каждую сторону

1. Лягте на бок и вытяните тело в одну линию
2. Левую руку подставьте под голову, упираясь локтем в пол
3. Согните в колене правую ногу и захватите рукой большой палец правой ноги
4. Выпрямите правую ногу
5. Не заваливайтесь на спину и не скругляйте спину. Удерживайте чёткое боковое положение тела, вытянутого в одну линию
6. Сделав асану в одну сторону, сделайте её в другую

Постарайтесь во время асаны максимально расслабиться и, как советовал Айенгар, «поспать» и «думать о бесконечности». В женской йоге к позе есть медитация-настрой: «Моё дыхание ровное и спокойное. Я отдыхаю… Я легко и без напряжения удерживаю баланс… Я размышляю о бесконечности»

Техника по Айенгару

У Айенгара поза строится поэтапно, а нога и рука вытягиваются вверх одновременно:

1. Лягте на спину. С выдохом повернитесь влево и лягте на бок
2. Приподнимите голову, вытяните левую руку за голову на одной линии с туловищем, согните её в локте и подоприте голову левой ладонью над ухом. Побудьте так несколько секунд, дыхание обычное или глубокое
3. Согните правое колено и захватите большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки
4. С выдохом вытяните одновременно правую ногу и правую руку вертикально вверх. Удерживайте позу 15-20 секунд, дышите нормально
5. С выдохом согните правое колено и вернитесь в положение с головой на ладони
6. Уберите голову с ладони и перекатитесь на спину. Повторите в другую сторону с той же длительностью и расслабьтесь

Облегчённые варианты

Если мышцы ног пока недостаточно растянуты, чтобы держать ногу прямой, асану выполняют облегчённым способом

С захватом согнутой ноги. Согнутую ногу держат одной рукой. При этом активно растягиваются ягодичные и бедренные мышцы, и со временем это улучшает растяжку

Со стропой. Нога прямая, её удерживают стропой, и рука, которая держит ногу, должна быть сильной. Новички могут выполнять асану у стены. Если ногу трудно выпрямить, накиньте на неё ремень и ухватите рукой его концы

Анантасана при сколиозе

В йога-терапии сколиоза анантасану выполняют асимметрично, чтобы вытянуть вогнутую сторону. Время удержания то же: 1-3 минуты

1. Лягте на бок вогнутой стороной сколиоза вниз и вытяните тело в одну линию
2. Нижнюю руку подставьте под голову
3. Согните в колене верхнюю ногу и захватите её рукой за большой палец
4. Старайтесь выпрямить ногу и сохранить равновесие
5. Вытягивайтесь нижним боком вдоль пола, старайтесь вытянуть вогнутую сторону

Поза в этом варианте ещё и предотвращает развитие грыжи. Какой стороной ложиться в вашем случае, подскажет преподаватель по снимку и осмотру

Воздействие анантасаны на организм

Поза эффективно растягивает подколенные мышцы, то есть мышцы задней поверхности бедра, благотворно воздействует на область таза и тазобедренных суставов, облегчает боли в спине. Подробнее о суставе - в статье тазобедренный сустав, о растяжке ног в целом - в статье йога для растяжки

Анантасану используют в йога-терапии при таких состояниях:

• Спина и суставы. Ишиас, сколиоз, коксартроз, артрит поясницы, артрит плечевых суставов, боли и смещение в копчике
• Ноги и сосуды. Деформация ног, варикозная болезнь, гипертония, гипотония, вегетососудистая дистония
• Пищеварение и дыхание. Повышенная кислотность, энтероколит, бронхит
• Женское здоровье. Менструальные расстройства, расстройства репродуктивной системы

По аюрведе поза сильно снижает вату и питту и снижает капху. Айенгар пишет, что асана благотворно воздействует на область таза, тонизирует подколенные сухожилия, облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи. В его списках асан при разных расстройствах анантасана стоит при ишиасе, деформации ног, в разделе для ног и для подколенных мышц. Почти везде рядом с ней - супта падангуштхасана

Поза тренирует и баланс. Старайтесь выпрямить ногу и сохранить равновесие. Другие позы на равновесие собраны в статье упражнения для равновесия

Сколько держать и где поза стоит в практике

• Время. Время удержания - 1-3 минуты, затем то же в другую сторону. У Айенгара финальная поза с ногой и рукой вверх - 15-20 секунд
• В сете «Асаны начальные». Сет занимает 15-25 минут, анантасану в нём делают 2-5 минут на каждую сторону и пробуют разные уровни сложности
• Порядок. В сетах женской йоги анантасана идёт после вариантов супта падангуштхасаны, с ногой вверху, в сторону и со скруткой, и перед урдхва прасарита падасаной, подниманием вытянутых ног. О позе-соседке - в статье супта падангуштхасана
• В завершающем сете. В сете «Основной 4, завершающий» на 10 минут анантасана стоит третьей, 2-5 минут на каждую сторону
• У Айенгара. В недельных курсах анантасана идёт сразу после супта падангуштхасаны

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в спине отдаёт в ногу, появляется онемение или слабость в ногах, если в тазобедренном суставе возникает боль при движении или ночью. Ишиас, коксартроз и сколиоз - диагнозы, с которыми программу упражнений подбирают вместе с врачом: йога поддерживает тело, а причину боли выясняет врач. Если во время позы появилась острая боль, выйдите из неё и не повторяйте до консультации. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» анантасаны нет, она описана в позднейших руководствах по йоге

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу анантасана. О названии он пишет: «От одного из имен Вишну - Ананта, которым называют также змея Шешу, на котором возлежит Вишну.»

«3. Согнуть правое колено и ухватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки (Фото 289). 4. Выдохнуть, вытянуть одновременно правую ногу и правую руку вертикально вверх (Фото 290). Удерживать позу 15-20 секунд, дышать нормально.»

«Эта асана благотворно воздействует на область таза, а также тонизирует подколенные сухожилия. Она облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• анантасана - поза «Бесконечный змей», или поза спящего Вишну, лёжа на боку с поднятой ногой
• ананта - «бесконечный», имя Вишну и змея, на котором он отдыхает
• тело в одной линии, не заваливаться на спину и не скруглять спину
• 1-3 минуты на каждую сторону, облегчённо - с согнутой ногой, со стропой или у стены
• растягивает заднюю поверхность ног, помогает тазу и тазобедренным суставам, облегчает боли в спине
• при сколиозе ложатся вогнутой стороной вниз

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 100-102 (анантасана, поза «Бесконечный змей», облегчённые варианты, медитация в анантасане, рис. 1.29, а-г), стр. 123 (сет «Асаны начальные»), стр. 231 (порядок асан в сете), стр. 417 (сет «Основной 4, завершающий»)
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 244-245 (анантасана в упражнениях при сколиозе, рис. 2.59)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), анантасана, фото 288-290; недельные курсы; приложение с асанами при различных расстройствах

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Супта падангуштхасана: растяжка ноги лёжа со стропой, три варианта и кому нельзя - супта падангуштхасана
• Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать - тазобедренный сустав
• Йога для растяжки и гибкости: комплекс для начинающих и правила без травм - йога для растяжки
• Упражнения для равновесия дома: от простых к позам на одной ноге - упражнения для равновесия