Упражнения для равновесия дома: от простых к позам на одной ноге

Упражнения для равновесия учат тело держать вертикаль, чувствовать опору стоп и вовремя ловить потерю баланса. Начинать можно с самого простого: правильно стоять, перекатываться на стопах, балансировать на четвереньках. Потом - стоять на одной ноге у стены и с опорой на стул, и только после этого переходить к позам йоги на одной ноге: дереву, орлу, Вирабхадрасане III, полумесяцу. Ниже - лесенка упражнений для равновесия и координации дома, от лёгких к сложным, с рабочими облегчёнными вариантами. Она подходит взрослым и людям после 50, которые хотят увереннее стоять на ногах

Зачем тренировать равновесие

По аюрведе за движение, дыхание, равновесие и координацию отвечает Вата доша (Введ, стр. 357). Когда Вата выходит из баланса, это ощущается и в теле, и в уме

Б.К.С. Айенгар объясняет, почему стоять правильно так важно. Если стоять, перенося всю тяжесть на пятки, бёдра расслабляются, живот выпячивается, корпус отклоняется назад, в позвоночнике появляется напряжение, человек быстро устаёт, а ум становится вялым (Айенгар). О Вирабхадрасане III он пишет, что её движения выправляют осанку и походку и помогают твёрдо встать на подошвы (Айенгар)

С возрастом к этому добавляется ещё один повод. Остеопороз - разрежение костной ткани, которое может приводить к переломам (ЖЙ-II, стр. 25). Уверенная опора на ноги помогает реже падать, а упражнения для костей разобраны в статье упражнения при остеопорозе

Кому быть осторожнее

• Головокружение, последствия инсульта. Даже простая тадасана может быть настоящим испытанием, если есть сколиоз, последствия инсульта, головокружение (ЖЙ-I, стр. 75). В таком случае все упражнения делают у стены или с опорой на спинку стула, а начинают с баланса на четвереньках
• Варикоз. Позу дерева при варикозной болезни ног держат не дольше 10-20 секунд (ЖЙ-I, стр. 376)
• Слабость, быстрая утомляемость. Тем, кто быстро устаёт от стоячих поз, Айенгар советует пока ограничиться треугольником и вытянутым углом, а остальные стоячие позы осваивать, когда появятся сила и гибкость (Айенгар)
• Колени. В позе орла колено закручивается, поэтому при больных коленях её откладывают и работают с деревом и стулом

Общее правило для всех упражнений на одной ноге: первое время стойте рядом со стеной или крепким стулом без колёсиков, на нескользком полу, босиком или в нескользких носках

Упражнения для развития равновесия: от простого к сложному

Идите по шагам сверху вниз. Переходите к следующему, когда предыдущее получается спокойно, без судорожного напряжения и задержки дыхания

1. Тадасана - научиться стоять

Тадасана, поза горы, - основа всех стоячих поз (Айенгар)

1. Встаньте прямо, стопы вместе, все пальцы касаются пола
2. Колени слегка напрягите, живот слегка втяните
3. Проворачивая плечи назад, раскройте грудную клетку, позвоночник и шею вытяните вверх
4. Распределите вес тела равномерно по всей поверхности стоп, руки вдоль тела (ЖЙ-I, стр. 76)
5. Стойте 1 минуту с брюшным дыханием (ЖЙ-I, стр. 123)

При сколиозе тадасану лучше делать у стены, касаясь её позвоночником (ЖЙ-I, стр. 78). Чтобы проверить, на какую ногу вы опираетесь сильнее, поставьте блок между стопами и прижмите его внутренними краями стоп, выравнивая нажим (ЖЙ-I, стр. 78). Подробно о позе - в статье тадасана

2. Стопы - фундамент равновесия

1. Перекаты с пятки на носок - 5-15 раз. Плавно, как лодочка с носа на корму, дыхание непрерывное и глубокое (ЖЙ-I, стр. 69)
2. Перекаты стоп вправо-влево - 5-15 раз (ЖЙ-I, стр. 69)
3. Стойка на пальцах - 3-6 раз. Встаньте на торцы пальцев, «воткните крючки пальцев в пол», соберите пальцы и попробуйте оторвать пятки, перенося вес только на пальцы (ЖЙ-I, стр. 69)

Стопы - это фундамент здоровья позвоночника, упражнения укрепляют мышцы, связки и сосуды ног (ЖЙ-I, стр. 69)

3. Стоя на одной ноге - работа со стопой

1. Вращение стопой - 8-10 раз в каждую сторону. Встаньте на одну ногу, другую поднимите невысоко над полом и медленно рисуйте стопой максимальные окружности (ЖЙ-I, стр. 162)
2. Стопа на себя и от себя - 8-10 раз. Стоя на одной ноге, активно тяните поднятую стопу от себя и на себя в среднем темпе, с дыханием (ЖЙ-I, стр. 162)
3. Пальцы. Стоя на одной ноге, сжимайте и разжимайте пальцы другой ноги 5-8 раз (ЖЙ-I, стр. 163)

Свободной рукой можно касаться стены. Так ноги учатся держать вес, пока внимание занято другой стопой

4. Баланс на четвереньках

Марджариасана, поза кошки, в балансе - самый безопасный способ потренировать равновесие: падать некуда

1. «Накрест» - 1-2 минуты. Встаньте на четвереньки. Левая рука и правая нога остаются на полу, правая рука и левая нога вытянуты вдоль пола. Тянитесь от верхней стопы до кончиков пальцев рук, дышите размеренно и глубоко. Затем поменяйте стороны (ЖЙ-I, стр. 95-96)
2. «Одноимённо» - 5-7 дыханий. Немного отведите левую руку влево, вытяните вперёд правую руку и назад правую ногу. Опирайтесь на левую руку, чувствуйте растяжение по линии «правая нога - правая ладонь». Поменяйте стороны (ЖЙ-I, стр. 97)

Если неприятно в колене, подложите полотенце или свитер. Если тянет поясницу, держите ногу ниже, почти касаясь пальцами пола (ЖЙ-I, стр. 95)

5. Поза дерева у стены

Врикшасана, поза дерева, развивает чувство баланса, равновесия и устойчивости, тонизирует ноги, улучшает осанку (ЖЙ-I, стр. 376)

1. Стопа на голени, руки внизу. Встаньте спиной к стене на расстоянии ширины ступни, не ложась на неё. Разверните правое бедро в сторону и поставьте ступню на голень левой ноги. Правой рукой придерживайте колено, левой касайтесь стены, если трудно держать баланс. Постепенно вы сможете стоять, не прикасаясь к стене (ЖЙ-I, стр. 374)
2. Стопа на бедре, руки внизу. Подтяните ступню к промежности и наступайте ею на внутреннюю сторону опорного бедра. Руки внизу помогают держать равновесие (ЖЙ-I, стр. 375)
3. Колено в стену, руки вверху. Встаньте боком к стене, поставьте стопу у основания опорного бедра, согнутым коленом упирайтесь в стену. С вдохом поднимите руки и соедините ладони, 5-6 дыханий. Опустите руки и ногу, встряхните ноги, поменяйте сторону (ЖЙ-I, стр. 373-374)

Держите позу от 30 секунд до 3 минут, по самочувствию (ЖЙ-I, стр. 373). Представляйте устойчивое дерево: оно может покачиваться, но стоит на месте (ЖЙ-I, стр. 375). Подробнее - в статье поза дерева

6. Подготовка к Вирабхадрасане III

Здесь важна не столько сила, сколько синхронность включения мышц и умение удерживать баланс (ЖЙ-II, стр. 128)

1. Правая нога впереди, левая сзади на носочке, колени подсогнуты. Руки в намасте, грудная клетка слегка прогнута
2. На вдохе перенесите весь вес на правую ногу, согнутую левую оторвите от пола. Задержитесь на 2-3 секунды, тянитесь макушкой вверх и вперёд
3. С вдохом вернитесь в исходное положение. 3-5 подходов на каждую сторону (ЖЙ-II, стр. 129)

Когда это получается, по очереди выпрямляйте заднюю и опорную ногу, выстраивая корпус и ногу в одну линию под углом к полу, 3-5 подходов (ЖЙ-II, стр. 129). Вариант с опорой: предплечья лежат на стуле с одеялами, а вы мысленно тянете себя за пятку назад (ЖЙ-II, стр. 130). Финальная поза держится по 20 секунд, 2-3 подхода (ЖЙ-II, стр. 128). Подробнее - в статье Вирабхадрасана III

7. Нога на стуле: Уттхита Хаста Падангуштхасана

Название переводится как «поза вытянутой руки с захватом за большой палец» (ЖЙ-I, стр. 569)

1. Со стулом. Положите поднятую ногу на стул, подложив под стопу что-то мягкое, и поднимайте ногу постепенно. Так не нужно держать её вес рукой, можно глубже расслабиться и растянуть заднюю поверхность ноги. Освоившись, с выдохом наклонитесь к верхней ноге и продышите 3-5 дыханий (ЖЙ-I, стр. 570)
2. С согнутой ногой. Стоя на одной ноге, захватите большой палец другой ноги, колено согнуто. Фиксируйте позу и тренируйте баланс, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд (ЖЙ-I, стр. 569)
3. Нога в сторону со стулом. Поставьте ногу на стул и рукой раскрывайте бедро в сторону (ЖЙ-I, стр. 572)

Время удержания - от 30 секунд до 2 минут (ЖЙ-I, стр. 569). Айенгар пишет, что эта асана укрепляет мышцы ног, а балансирование развивает устойчивость и твёрдость (Айенгар)

8. Ардха Чандрасана у стены

Ардха Чандрасану, позу полумесяца, лучше всего осваивать у стены (ЖЙ-I, стр. 574)

1. Встаньте спиной к стене, не вплотную. Ноги на полторы ширины плеч, правая стопа параллельно стене
2. Согните правое колено, наклонитесь вправо и поставьте правую руку на пол, на стул или кирпич
3. Одновременно выпрямите опорную ногу и поднимите левую параллельно полу. Корпус и верхняя нога - одна линия. Верхняя рука вверх или на бедре, лопатки можно прижать к стене и расслабиться (ЖЙ-I, стр. 575)

Держите от 30 секунд до 2 минут (ЖЙ-I, стр. 574). Для облегчения - опора рукой на стул или стопой в стену с кирпичом под рукой (ЖЙ-I, стр. 575). Айенгар пишет, что поза укрепляет колени и полезна тем, у кого повреждены ноги (Айенгар). Подробнее - в статье Ардха Чандрасана

9. Поза орла

Гарудасана - поза, где одна нога обвивает опорную, а руки переплетены перед грудью. Держат её 15-20 секунд с глубоким дыханием, в обе стороны одинаково. Айенгар честно предупреждает, что балансировать в ней удаётся научиться не сразу (Айенгар). Поэтому она стоит в конце лесенки, когда дерево у стены уже уверенно получается. Облегчённые варианты и техника по шагам - в статье поза орла

Марма для координации

Марма Маньямула переводится как «корень шеи» и находится в ямке на шее сразу под основанием черепа. Её массируют 3-5 минут по часовой стрелке (ЖЙ-II, стр. 112). По атласу аюрведы Маньямула улучшает координацию и равновесие, снимает напряжение и головные боли, а среди показаний называют нарушение равновесия, головокружение, боль в шее, затылочные головные боли (ЖЙ-II, стр. 113-114). Массаж мягкий, без сильного давления. Если головокружение появилось впервые или нарастает, сначала к врачу

Когда к врачу

Сразу вызывайте скорую, если:

• внезапно закружилась голова и появилась шаткость вместе с онемением лица, руки или ноги, слабостью в одной половине тела, нарушением речи или зрения - так может начинаться инсульт
• человек упал и ударился головой, после чего появились сонливость, рвота, спутанность

Запишитесь к неврологу или терапевту, если:

• вы стали часто падать или спотыкаться
• голова кружится при повороте головы, при наклоне или когда вы встаёте из положения лёжа
• шаткость нарастает, мешает ходить, сопровождается шумом в ушах или снижением слуха

Упражнения для равновесия не заменяют обследования, когда у неустойчивости есть причина. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• равновесие начинается со стоп и правильной тадасаны
• лесенка: стопы, одна нога, четвереньки, дерево у стены, Вирабхадрасана III, стул, полумесяц, орёл
• стена и стул страхуют, к следующему шагу - когда предыдущий спокоен
• при варикозе дерево не дольше 10-20 секунд, при больных коленях без позы орла
• внезапная шаткость с онемением или нарушением речи - скорая

Источники и сокращения

• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga): тадасана, врикшасана, Вирабхадрасана III, Ардха Чандрасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, гарудасана
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 69, 75-78, 95-97, 123, 162-163, 373-376, 569-575
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 25, 112-114, 128-130
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 357

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу - поза дерева
• Тадасана, поза горы: как стоять правильно и варианты с блоком и ремнём - тадасана
• Вирабхадрасана 3 (поза воина 3): техника, подготовка и варианты со стулом и у стены - вирабхадрасана 3
• Ардха чандрасана (поза полумесяца): как делать у стены, со стулом и кирпичом, паривритта и кому нельзя - ардха чандрасана