Йога для растяжки и гибкости: комплекс для начинающих и правила без травм

Гибкость у всех разная, и это не лень и не возраст. Одни ограничения можно преодолеть постепенной и постоянной практикой, другие заложены природой, и их не преодолеть никак. Поэтому йога для растяжки начинается не с шпагата на картинке, а с понимания, что именно держит ваше тело

Ниже разберём, от чего зависит гибкость, как тянуться без травм, какие позы подходят для задней поверхности ног, таза, плеч и спины, сколько их держать и кому нужна осторожность. В конце - порядок занятия для начинающих, сет школы на следующий шаг и три цикла растяжки в «Бегуне»

От чего зависит гибкость

Мышцы и связки. Способность к растяжке во многом зависит от упругости мышц. Излишняя жёсткость, как правило, вызвана их гипертонусом, то есть мышца постоянно напряжена и не отпускает. Поэтому задача первых месяцев практики - не растянуть, а расслабить: осознанно отпускать рабочую зону, дышать в позе и давать мышце привыкнуть

Строение суставов. Это врождённое ограничение, и оно почти не поддаётся корректировке. Если головка бедренной кости глубоко сидит в вертлужной впадине, бабочка и лотос будут даваться тяжело, сколько ни тянись. Сравнивать себя с соседом по коврику здесь бессмысленно

Образ жизни. Чем дольше мы сидим или стоим на работе, тем вероятнее сутулость. Сутулость укорачивает грудные мышцы, и вдохнуть «полной грудью» уже не получается. Отсюда скованные плечи и спина у тех, кто много работает за компьютером

Сегодняшний день. Частая жалоба начинающих: «вчера так хорошо тянулось, а сегодня тело жёсткое». На гибкость влияют гормональный фон, атмосферное давление, то, что вы съели, и даже настроение. Это нормально и не значит, что вы откатились назад

Когда осторожно и кому нельзя

Растяжка кажется безопасной, но именно на ней чаще всего и травмируются. Прочитайте этот раздел до практики:

• боль - сигнал остановиться. Резкая боль - явный признак, что упражнение выполняется неправильно. Тянуться через боль нельзя: так получают перерастяжение и микроразрывы связок, повреждение хрящей и суставных сумок, отёк сустава. Со временем на месте травмы эластичная ткань заменяется более жёсткой, и гибкость становится меньше, а не больше
• сколиоз и нестабильность позвонков. Упражнения подбирает специалист. На начальном этапе интенсивное вытяжение, висы, скрутки и упражнения на гибкость позвоночника запрещены, особенно при нестабильности позвоночных сегментов. Асимметричные позы - только после консультации
• высокое давление. Наклоны вперёд не доводят до предельного положения. Наклоны и прогибы выполняют с минимальной фиксацией или исключают совсем
• менструация. Наклоны не доводят до предела. Скрученный наклон к ноге лёжа на спине, супта паривритта падангуштхасану, в эти дни не делают
• беременность. В наклонах и прогибах колени слегка сгибают, используют подушки, одеяла, стул, стропу. Глубокие наклоны, прогибы и скрутки с давлением на живот исключают, как и позы лёжа на животе. После четвёртого месяца на спине не лежат
• свежая травма сустава или связок, недавняя операция - сначала врач

Если суставы от природы слишком подвижны, это гипермобильность, и растяжку в этом случае лучше подбирать с преподавателем

Правила безопасной растяжки

Сначала разогрев. Спазмированные, напряжённые и холодные мышцы тянуть бесполезно и травмоопасно. Правило жёсткое: лучше пропустить основную часть, чем разминку. Подойдёт гимнастика для суставов

Не прыгайте сразу в предел. Если зафиксироваться в крайнем положении, растянутая мышца в ответ спазмируется. Войдите в позу до момента, когда натяжение терпимо и не вызывает резко неприятных ощущений. «Продышите» позу 30-40 секунд, мысленно пройдитесь по телу и отпустите места, где держите напряжение. Когда тело привыкнет, углубитесь до следующего порога и повторите цикл

Дыхание не прерывается. Выдох длиннее вдоха, лучше всего дышать уджайи. На вдохе вытягивайтесь и «расширяйтесь», на выдохе уходите глубже в наклон или скрутку

Время - индивидуально. Для каждой позы и каждого человека оно своё. Правило школы простое: постепенно увеличивать время удержания и число повторений. Упражнения делают с усилием, но без насилия. Чем дольше длится растяжка, тем дольше и глубже её эффект

Выход тоже часть позы. Выходя, снова включите мышцы и передайте им нагрузку, в обратном порядке. Не «выпадайте» из позы расслабленным телом

Регулярность важнее усилия. Не ругайте себя за «деревянное» тело. Главный успех не в силе, с которой вы тянетесь, а в том, что вы занимаетесь регулярно

Задняя поверхность ног и спина: пашчимоттанасана

Наклон вперёд сидя особенно полезен для растяжки задней поверхности ног и спины. Новичку поза почти всегда даётся со скруглённой поясницей, поэтому начинать стоит со стропы и согнутых коленей

1. сядьте с прямыми ногами, между бёдрами можно зажать блок, бёдра заверните внутрь
2. накиньте стропу на стопы и потяните её обеими руками, поднимите грудь и прогните спину
3. с вдохом наклонитесь вперёд примерно на 45 градусов, сохраняя прогиб в спине, поднимите подбородок
4. с выдохом укладывайтесь вниз, начиная с паховых складок: низ живота, солнечное сплетение, грудная клетка, в конце голова
5. руками подтягивайте себя за стропу или возьмитесь за голени

Главный ориентир - не прямые колени, а бёдра, прижатые к рёбрам: нижнее ребро не должно отрываться от бедра. Если не получается, согните ноги. Самый простой вход такой: согните колени, возьмитесь за стопы, прижмите бёдра к рёбрам, стяните их стропой вокруг бёдер и поясницы и на выдохе понемногу отодвигайте стопы вперёд. Ноги распрямляйте ровно настолько, чтобы они не перенапрягались и не дрожали

Если наклон даётся тяжело, положите корпус на стул или болстер. Время удержания - 3-5 минут, для начинающих от 1-2 минут

Раскрытие таза: поза бабочки

Сядьте на подушку или болстер, соедините стопы подошвами и подведите пятки к промежности. Колени не должны быть выше выступающих косточек таза: если они выше, поднимите таз. Руками разверните бёдра наружу, голени подкрутите вперёд и опустите колени ровно настолько, чтобы держать их без боли. Позу не держат силой, мышцы бёдер отпускают, спина вертикальна

Главная ошибка - опускать колени за счёт округления поясницы. Этого делать нельзя. Подробно, с вариантом лёжа и динамикой, мы разобрали позу в статье о позе бабочки. Сидя её держат от 1 до 10 минут

Подколенные мышцы: анантасана

Лягте на бок и вытяните тело в одну линию, нижнюю руку подставьте под голову, упираясь локтем в пол. Согните верхнюю ногу, возьмитесь рукой за большой палец стопы и выпрямите ногу вверх. Потом сделайте позу на другом боку

Анантасана хорошо растягивает подколенные мышцы, мягко действует на таз и тазобедренные суставы и облегчает боли в спине. Время удержания - 1-3 минуты в каждую сторону

Плечи и межлопаточная область

Для плеч есть упражнение лёжа на животе. Руку проведите под грудью в сторону, ладонь направьте к полу. Стопами вытолкните корпус вперёд и «накатите» грудь на плечо: вес тела сам растягивает мышцы плечевого пояса. Сделайте в одну сторону, потом в другую. Вариантов два: с одной рукой, когда заодно растягивается противоположный тазобедренный сустав, и со скрещёнными под грудью руками. Во втором варианте после одной стороны меняют скрещение рук

Поза растягивает мышцы плечевого пояса и межлопаточную область. Дышите уджайи. Время удержания от 1 до 9 минут, начинать стоит с нижней границы

Спина: бхарадваджасана

Это мягкая скрутка сидя. Сядьте, ноги согнуты и отведены в одну сторону, голень правой ноги лежит на середине левой стопы. Важно, чтобы нижнее бедро было прижато к полу. С вдохом вытяните позвоночник вверх, с выдохом скрутитесь: правая рука на левом колене, левой рукой опирайтесь о пол позади и выталкивайте корпус вверх. Плавно поверните голову и посмотрите через левое плечо. Постепенно расслабляясь, старайтесь опустить обе ягодицы на пол. Потом другая сторона, 1-3 минуты в каждую

При сколиозе и нестабильности позвонков скрутки на старте не делают, об этом выше

Комплекс для начинающих: порядок занятия

Ниже - порядок занятия из поз, разобранных выше, со временем удержания для каждой. Время ставьте по нижней границе и прибавляйте постепенно

Что делаем	Время
Разминка: суставная гимнастика, вращения запястий по 20 раз внутрь и наружу	обязательно, без неё не начинать
Пашчимоттанасана со стропой и согнутыми коленями	1-2 минуты
Анантасана	1-3 минуты на каждый бок
Поза бабочки сидя на подушке	1-2 минуты, потом до 10
Плечевой пояс лёжа	от 1 минуты в каждую сторону
Бхарадваджасана	1-3 минуты в каждую сторону
Отдых: бабочка лёжа на болстере или шавасана	несколько минут

В каждой позе работает один алгоритм: вход до терпимого натяжения, 30-40 секунд дыхания, расслабление, углубление до следующего порога. Жёсткой нормы по числу занятий в неделю нет. Важнее регулярность и постепенность

Следующий шаг: сет школы на тазобедренные суставы

Когда базовые позы идут спокойно, можно переходить к готовому сету из второго тома «Женской йога-терапии». Он называется «Асаны сидя III, тазобедренные» и занимает 10-20 минут:

1. джану ширшасана, наклон к одной ноге - 1-3 минуты
2. паривритта джану ширшасана, наклон к ноге со скруткой - 1-3 минуты
3. гомукхасана - 1-3 минуты
4. мандукасана, поза лягушки - 1-3 минуты
5. бхарадваджасана - 1-2 минуты
6. шалабхасана, поза саранчи - 1-2 минуты
7. дханурасана, поза лука - 1-2 минуты
8. цикл навасаны, поза лодки - 1-2 минуты
9. микро-шавасана - от 30 секунд до 2 минут

Сет стоит делать целиком и в этом порядке, не выбрасывая позы. Шалабхасана и дханурасана выполняются лёжа на животе, поэтому при беременности сет не подходит

Цикл растяжки в «Бегуне»

«Бегун», эка пада прасаранасана, - глубокий выпад с опорой рук о пол. В нашей Школе мы даём на нём комплекс из трёх циклов растяжки: большой цикл в «Длинном бегуне», «Короткий бегун» и «подныривание» плечом под колено. Это подводящие упражнения к шпагатам и лотосу, но такая глубокая проработка пояснично-крестцовой и тазобедренной зоны нужна практически всем

Прежде чем начать:

• колено и голеностоп. В цикле идёт сильная нагрузка на переднее колено и задний голеностоп. Новичкам школа советует опору на стул или кирпичи
• поясница и давление. При проблемах с поясницей и повышенном давлении прогибы делают очень аккуратно или временно от них отказываются. Это касается силового варианта с прогибом в конце первого цикла
• беременность. Скрутки с давлением живота на бедро и укладывание живота на бедро не делают
• разогрев обязателен: вращения тазом и корпусом, перед циклами второго тома - несколько кругов сурья намаскара

1. Большой цикл в «Длинном бегуне»

1. Пружиним вверх-вниз. Правая нога впереди, колено согнуто чуть больше прямого угла, примерно на 100 градусов. Левая нога сзади прямая и стоит на носке, таз «закрыт», колено смотрит в пол. Левая рука пальцами на полу, правая на правом бедре. Мягко пружиньте тазом вверх-вниз, стараясь не сгибать заднее колено, 8-15 раз. Растягивается паховая зона
2. Со скруткой. На вдохе мягко вытянитесь вперёд и, не теряя вытяжения, скрутитесь: прижмите живот к правому бедру, левый локоть положите на правое бедро. Пружиньте вверх-вниз 8-15 раз. Растягиваются паховая зона и боковые связки
3. Крестец к полу. Оттолкнитесь правой рукой от правого колена и поставьте корпус вертикально. Левой рукой упритесь в левую ягодицу у крестца и пружинящими движениями толкайте крестец вниз к полу 5-10 раз. Это разгружает пояснично-крестцовый отдел и снимает блоки в тазобедренных суставах
4. Подкидываем таз. Опустите руки к полу и лягте грудной клеткой на правое бедро. Сделайте 5-10 лёгких «подкидываний» таза вверх-вниз с максимальной амплитудой. Упражнение сильно расслабляет весь «нижний этаж»
5. Колено над полом. Перейдите в «Короткий бегун»: поставьте заднее, левое, колено на пол и заверните заднюю стопу внутрь, плашмя на пол. Сильно надавите левой стопой в пол и поднимите колено над полом, руками упирайтесь в переднее бедро. Дышите. Через 3-5 дыханий опустите колено на пол и отдохните
6. Продвинутый и силовой варианты. В продвинутом, поднимая колено, вытягивайтесь руками вперёд и вверх: тянитесь между задней стопой и ладонями. В силовом поднимите руки вверх, слегка разогните переднее колено и уйдите в неглубокий прогиб: пахом глубже к полу, грудная клетка вверх, лицо смотрит вверх

Потом всё то же на другую ногу. Цикл увеличивает выносливость и одновременно улучшает растяжку крестцово-поясничной и паховой зон. В сетах школы разминка в «Бегуне» занимает 1-2 минуты на каждую сторону

2. «Короткий бегун»: перекаты и захват голени

1. Перекаты. Левая голень вертикальна полу, правая нога стоит на колене, стопа на носке, взгляд вперёд. Спина прямая всё время. «Откатитесь» тазом назад, одновременно заворачивая переднюю стопу на себя «кочергой»: передняя нога выпрямляется, заднее бедро становится вертикально. Тянитесь головой вверх и вперёд, взгляд на большой палец ноги. Новичкам удобно ставить руки на кирпичи. Сделайте 5-7 перекатов, потом задержитесь в каждой крайней точке на 3-5 дыханий
2. С усилением. Легко перекатывайтесь вперёд-назад и уводите корпус ниже к ноге: задача дотянуться носом до передней голени, не скругляя спину. После 5-8 энергичных перекатов остановитесь в положении тазом назад и сделайте пружинящие наклоны к прямой ноге, носом к стопе. Задержитесь на 5-6 дыханий
3. Захват задней голени. На вдохе поднимите корпус вертикально, передняя голень вертикальна. Согните заднее колено и захватите заднюю голень одной рукой или стропой, а если позволяет растяжка, то и второй рукой. Лягте животом на переднее бедро и, если растяжка бедра позволяет, двигайтесь корпусом вперёд. Продышите 3-5 дыханий. При хорошей растяжке тяните захваченную стопу ниже к полу, локоть рабочей руки выворачивается назад

Потом на другую сторону. Упражнение мощно растягивает переднюю поверхность бедра и пах, снимает спазмы в тазобедренных суставах и крестце, усиливает кровоснабжение органов малого таза. Оно очень полезно при коксартрозе

3. «Подныривание» плечом под колено

Исходное положение как в «Коротком бегуне», но заднюю голень заверните внутрь под 90 градусов к передней ноге, задняя стопа на носке. «Подныривайте» правым плечом под правое колено как можно глубже и расслабьте правый тазобедренный сустав. Делайте круговые движения тазом параллельно полу, используя плечо как рычаг, и старайтесь дотянуться тазом до задней пятки. Потом круги в другую сторону. После десяти вращений в обе стороны поменяйте ногу

Это одно из упражнений, подводящих к позе «нога за голову». Постепенно вы сможете «подныривать» всё глубже

Марма-точки для суставов и поясницы

В школе растяжку дополняют марма-массажем. Сантиметров в наклоне точки не прибавят: мармы работают с болью и скованностью в суставах

Манибандха и Бахья Манибандха, запястья. Манибандха, «браслет», - место на запястье, где застёгивают браслет. Бахья Манибандха, «внешний браслет», - в ямке у основания большого пальца, которая появляется, если отвести палец в сторону. Обхватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и нежно массируйте по часовой стрелке 2-3 минуты. Нажатие лёгкое и безболезненное, движение медленное, перед массажем полезно нанести на точку каплю масла. Точки работают при боли в лучезапястном суставе. Вращения запястий из разминки тоже воздействуют на эти мармы

Кати, поясница. Парная точка в области первого заднего крестцового отверстия. Массируйте её 3-5 минут по часовой стрелке пальцами по маслу или теннисным мячиком в положении лёжа, дышите животом. Кати помогает при поясничных болях, боли в крестцово-подвздошном сочленении и для облегчения артрита

Марма-массаж не делают сразу после плотной еды, при повышенной температуре, в стадии обострения тяжёлых болезней и после операций. Общие правила собраны в статье о марма-массаже

Гибкость по аюрведе

Вата - доша с главным качеством сухости. Людям с преобладанием ваты подходит медленная и мягкая практика, без резких движений и лишнего напряжения. По аюрведе наклоны успокаивают вату, а прогибы, быстрый темп и перенапряжение её увеличивают

Капха в норме смазывает суставы и смягчает тело. Но когда её становится слишком много, появляются тяжесть, застой, и постепенно теряются гибкость и подвижность. Для капхи задача практики обратная: добиться от тела лёгкости и подвижности, тело должно быть тёплым

Питта, по той же таблице школы, усиливается от силовых асан

Масло. В курсе аюрведы школы людям с вата-конституцией особенно советуют тёплое кунжутное масло: оно снимает боль в мышцах и их тугоподвижность. Массаж для ваты неспешный и с меньшим давлением. Людям капха-типа масла нужно меньше. У питты кунжутное масло иногда, чаще летом, раздражает кожу. От масляного втирания отказываются при избытке капхи, после очистительных процедур и при несварении. Подробнее о выборе - в статье о масле для массажа

Частые вопросы

Коротко

• гибкость зависит от тонуса мышц, строения суставов, образа жизни и даже от сегодняшнего дня
• без разминки не тянуться: холодные мышцы тянуть бесполезно и опасно
• вход до терпимого натяжения, 30-40 секунд дыхания, расслабление, потом глубже
• резкая боль - остановиться
• в наклоне бёдра прижаты к рёбрам, колени можно согнуть
• при сколиозе, давлении, беременности и в дни месячных - свои ограничения
• важнее регулярность, чем усилие
• для паха, бёдер и крестца - три цикла в «Бегуне», новичкам с опорой на кирпичи

Что читать дальше

• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - как раскрывать таз без боли, сидя и лёжа
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон вперёд стоя с опорами
• Гимнастика для суставов: комплекс вьяям и почему движение лечит сустав - разминка, без которой растяжку не начинают
• Йога для начинающих дома: с чего начать, правила и первый комплекс - с чего начать практику дома
• Как сесть на шпагат: поперечный и продольный для начинающих, комплекс школы по шагам - как сесть на шпагат: комплекс школы из девяти упражнений
• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана: наклон сидя к ногам по шагам
• Джану ширшасана (поза головы к колену): техника по этапам, варианты с опорами и паривритта - джану ширшасана: наклон к одной ноге с опорами
• Поза лягушки в йоге (мандукасана): как делать и чем полезна - поза лягушки