Йога для начинающих дома: с чего начать, правила и первый комплекс

Йогой для начинающих можно заниматься дома, если начать с простого: дыхания, суставной разминки и базовых поз с опорой. Главное правило - без насилия над телом. Николай, придя в йогу, «ломанулся» в аштангу по три часа в день, иногда дважды в день, и получил мышечные спазмы, головные боли и боли в суставах. Тогда он и понял, что неправильная практика вредит здоровью. Эта статья - о том, как начать правильно

Ниже - кому заниматься самостоятельно нельзя, правила для новичка, как устроено занятие, дыхание, первый комплекс, как заменить пропсы дома, когда остановиться и как расти дальше

Кому не стоит начинать самостоятельно

В наших книгах есть два списка. Абсолютные противопоказания, при которых практику без врача не начинают: физическое истощение (после операций, тяжёлые болезни в обострении), психические заболевания, онкологические заболевания, органические поражения сердца и сосудов (инфаркт и инсульт в острой стадии, аневризма аорты, мерцательная аритмия), болезни крови, инфекционные поражения суставов и позвоночника, тяжёлые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника, нейроинфекции

Относительные - когда занятие лучше отложить: приём большого количества лекарств, период после операции и после родов, повышенная температура, перегрев или переохлаждение, полный желудок, курс глубокого массажа или иглоукалывания, сильное физическое или психическое переутомление

Сложные позы и пранаямы с задержками дыхания осваивают с преподавателем. Если у вас есть диагноз, программу согласуют с врачом. Беременным нужна отдельная программа, первый комплекс для них не подходит

Правила для новичка

• Без насилия. Ни в коем случае нельзя делать асану через боль и через силу. Упражнения делают с усилием, но без насилия
• Постепенно. «Лучше сорок раз по разу, чем один раз сорок раз» - не торопитесь усложнять упражнение
• Не на пределе. Йога отличается от фитнеса тем, что человек отслеживает свои ощущения и работает на уровне около 30% максимального усилия. Идеальная асана - та, которую вы держите без особого напряжения, со спокойным лицом
• Не сравнивайте себя с другими - и даже с собой вчерашним. Давление, гормоны, погода меняют тело каждый день, и «сегодня хуже, чем вчера» - это нормально. Бывают и периоды плато
• Регулярность важнее усилия. Самые высокие деревья растут медленнее других

Когда и как заниматься

• Еда. Не ешьте за два часа до занятия и в течение часа после. Если кружится голова от голода, за полчаса можно съесть что-то лёгкое: фрукт или чай с мёдом. Плотно поесть - через час-полтора после
• Вода. Во время занятия пить можно, но понемногу и маленькими глотками
• Время. Программы в наших книгах утренние: после пробуждения, умывания и душа. Главное - заниматься регулярно
• Место. Тёплая, хорошо проветренная комната. Тесная одежда и тугой пояс мешают дышать. В холодное время для шавасаны заранее положите рядом плед
• Сколько. Начинающим - от 15 минут, постепенно увеличивая до часа

Как устроено занятие

1. Минута сосредоточения: закройте глаза и поблагодарите мир за возможность заниматься. Следующие десятки минут - только для вас
2. Дыхание: несколько минут брюшного или полного дыхания, затем удджайи
3. Разминка - от периферии к центру: от пальцев рук и ног к туловищу. Разминка обязательна, холодные мышцы тянуть бесполезно и травмоопасно
4. Асаны. У каждой три части: аккуратный вход, удержание с расслаблением и дыханием, спокойный выход. Выход из асаны не менее важен, чем вход
5. Шавасана - полное расслабление лёжа, 5-20 минут

Сначала дыхание

По нашему опыту преподавания, сложнее всего новичкам даётся правильное дыхание: большинство дышит грудью, поверхностно. Поэтому мы учим дыханию раньше асан. Дышат в йоге носом

Брюшное дыхание

Положите руки на живот. Выдохните и слегка втяните живот. На вдохе расслабьте живот и мягко выпустите его вперёд, рёбра неподвижны. На выдохе живот уходит внутрь. Пресс не перенапрягайте, дыхание не задерживайте, шея, плечи и лицо расслаблены. Сделайте не меньше десяти дыханий

Удджайи для новичков

Начните с шипящего выдоха с открытым ртом - так проще: 10 шипящих выдохов. Затем 10 шипящих вдохов с открытым ртом. Потом 5-8 полных циклов с открытым ртом и 5-8 - с закрытым. Посторонние звуки на вдохе вначале - это нормально. Подробно - в статье «Дыхание удджайи»

Полное йоговское дыхание новичку лучше осваивать не первым: оно сложнее, особенно если на вдохе живот уходит внутрь, а не наружу

Первый комплекс

Первый комплекс в наших книгах состоит из двух сетов:

• Разминка «Суставной начальный», 10-15 минут: 12 простых упражнений на запястья, локти, плечи, таз, колени и стопы после минуты брюшного дыхания
• «Асаны начальные», 15-25 минут: тадасана, кошка, анантасана, триконасана, кошка с балансом, поза воина I, урдхва прасарита падасана и шавасана

Если времени мало, сделайте хотя бы разминку. Полный состав обоих сетов с фото, временем каждого упражнения и вариантами на 10, 20, 40 минут и час - в статье «Утренняя йога». У каждой позы выбирайте тот вариант, который подходит вашему телу, а не самый сложный

Опоры дома: чем заменить пропсы

Пропсы - кирпичи, ремни, стул, стена, пледы - помогают снять напряжение и освоить позу. Постепенно от них отказываются. Дома их легко заменить:

• под колено, если неприятно, - сложенное полотенце или свитер
• под поясницу - свёрнутый плед или плоская подушка
• вместо стропы - ремешок
• триконасану и позу воина новичкам удобнее делать со стулом, тадасану при сколиозе - у стены
• в наклоне вперёд новичкам советуют подсгибать колени, чтобы рёбра опирались на бёдра
• урдхва прасарита падасану облегчают, положив ноги на стул
• шавасану при дискомфорте в пояснице делают с ногами на стуле или лёжа на боку с пледом между колен

Когда остановиться

Три тревожных признака:

1. Резкая боль. Немедленно прекратите упражнение, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь, пока боль не уйдёт
2. Сбилось дыхание, одышка. Остановитесь, отдышитесь и продолжайте медленнее
3. Резкая усталость и бессилие после занятия вместо приятного расслабления. Значит, нагрузку пора снизить

Простое правило выбора времени в позе: возьмите максимальное время, которое вы можете удержать асану, и разделите на три. Работать нужно на расслабление, а не на предел

Как расти дальше

Постепенно увеличивайте время удержания и число повторений - это главное правило прогресса. Мышцам нужно время на адаптацию, поэтому не прерывайте занятия. В наших книгах за первым уровнем идут следующие ступени:

• второй уровень - «Разминка 2» и «Асаны начальные 2»: добавляются уттанасана, поза воина II, прасарита падоттанасана, бхуджангасана, пашчимоттанасана и наклоны лёжа с ремнём
• третий уровень - «Разминка 3. Сидя + стоя», сурья намаскар, собака мордой вниз, поза ребёнка, уштрасана и нади шодхана в конце
• дальше - основные сеты: стоячие асаны с виньясой, асаны сидя и лёжа, перевёрнутые позы

С правильным дыханием, особенно удджайи, изменения к лучшему обычно заметны за 2-3 месяца. И ещё одна история из нашей практики: Николай всю жизнь пытался силой сесть на шпагат и в лотос и только получал травмы. А когда ему было уже за сорок, он начал работать через расслабление, дыхание и внимание - и всё получилось само собой

Частые вопросы

Коротко

• Начинайте с дыхания и суставной разминки, потом базовые позы с опорой
• Без боли и насилия, около 30% усилия, не сравнивать себя с другими
• Не есть за два часа до и час после, заниматься в тёплой проветренной комнате
• Занятие: дыхание, разминка от периферии к центру, асаны, шавасана
• Резкая боль, сбитое дыхание, бессилие после - сигналы остановиться
• Первый комплекс - «Суставной начальный» и «Асаны начальные», подробно - в «Утренней йоге»

Что читать дальше

• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут для начинающих дома - первый комплекс по минутам: варианты на 10, 20, 40 минут и час
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник асан с техникой каждой позы
• Упражнение кошка-корова: как делать для спины, сколько повторов и кому нельзя - кошка-корова, вторая поза комплекса
• Тест на конституцию: определите свою дошу - тест на конституцию: какая практика подходит вашей доше