Ямы и ниямы: принципы йоги простыми словами

Ямы и ниямы - первые две ступени йоги Патанджали, десять принципов, на которых держится вся остальная практика. Пять ям описывают отношение к миру: ахимса, сатья, астея, брахмачарья, апариграха. Пять ниям - отношение к себе: шауча, сантоша, тапас, свадхьяя, Ишвара пранидхана. Ниже - перевод каждого принципа, что он значит в обычной жизни и как его соблюдать на коврике, в отношении к своему телу, а также простая утренняя практика шаучи, чистоты

Ямы и ниямы: что это и перевод

Яма - морально-этические ограничения, первое звено восьмизвенной йоги Патанджали. Нияма - установленные правила, второе звено. Слово «нияма» переводят также как обуздание, обет. В аюрведе смысл передают коротко: яма - правильное отношение к миру, нияма - правильное отношение к себе

Б.К.С. Айенгар объясняет разницу так: нияма - правила индивидуального поведения, а законы ямы универсальны. Яму он называет великими заповедями, истинными для всех религий, стран и времён. Их несоблюдение порождает хаос, насилие, ложь, воровство и зависть, а корни этих бед - в алчности, вожделении и привязанности

Ямы и ниямы стоят в начале пути не случайно. Без этих принципов практика не будет эффективной. Айенгар пишет: «Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы - это всего лишь акробатика». Как ямы и ниямы связаны с остальными ступенями, разобрано в статье 8 ступеней йоги

Откуда принципы ямы и ниямы

Ямы и ниямы перечислены во второй главе «Йога-сутр» Патанджали, где описаны восемь ступеней йоги. В традиции натха-йогов, на которой стоит хатха-йога, список расширен: в яме и нияме уже по 10 пунктов, добавляются почитание Всевышнего, жертвование и другие

В аюрведе ямы и ниямы тоже важны. Если жизнь не строится на позитивных и здоровых принципах, к которым относится и сострадание, не может быть гармонии ни в уме, ни в теле. Поэтому правильный настрой учитывают при лечении любых болезней

Пять ям: правильное отношение к миру

Ахимса - ненасилие

Ахимса - ненасилие, непричинение вреда любому живому существу, включая себя. Слово образовано из отрицательной частицы «а» и слова «химса» - убийство, насилие. У него есть и широкое позитивное значение - любовь ко всему живому. Это важнейшая из ям: не вредить ни мыслью, ни словом, ни делом

В обычной жизни. Айенгар подчёркивает, что насилие - это состояние ума, а не диета. Оно возникает от страха, слабости, невежества или беспокойства, поэтому ахимсе сопутствуют абхая, свобода от страха, и акродха, свобода от гнева. Йог строг к собственным ошибкам и мягок к чужим

На коврике. Не причиняйте себе боли, ведь вы - самое близкое для вас живое существо. Тело не обманешь: если что-то болит, значит, вы что-то делаете неправильно. Остановитесь и подумайте, что не так. Во время занятий не должно быть чрезмерного напряжения ни в мышцах лица, ни в глазах, ни в дыхании. Вход в позу, удержание и выход не должны сопровождаться дискомфортом, а умеренные ощущения в асане снимают расслаблением

Сатья - правдивость

Сатья - правдивость. Айенгар называет её высшим правилом поведения и понимает широко: правдивость в мыслях, словах и делах

В обычной жизни. Правдивость не ограничивается речью, но с речи удобно начать. Айенгар называет четыре греха речи: брань, лжесвидетельство, сплетни и высмеивание того, что другие считают святым. Контроль над речью ведёт к искоренению злобы, а слова такого человека слушают с уважением

Астея - «не укради»

Астея - «не укради», от «а» - не и «стея» - кража

В обычной жизни. Принцип шире запрета на кражу. Айенгар включает в него и обязанность не использовать вещь не так и не тогда, как задумал её владелец, то есть не нарушать доверие. Йог сокращает свои потребности до минимума и считает, что станет вором, если будет набирать то, без чего может обойтись

Брахмачарья - умеренность и верность

Брахмачарья - умеренность и разборчивость половой жизни, верность партнёру. Её переводят и как чувственное воздержание, а для тех, кто в браке, - как супружескую верность. В аюрведе - сохранение сексуальной энергии

Это не обязательно безбрачие. Айенгар пишет, что брахмачарья не предполагает ни принудительного аскетизма, ни запретов и не зависит от того, холост человек или женат. Почти все йоги и мудрецы Древней Индии были семейными людьми. Патанджали подчёркивает воздержанность тела, речи и ума. Поэтому принцип одинаков для мужчин и для женщин

Зачем она. Утвердившийся в брахмачарье, по Айенгару, приобретает запас жизненных сил и энергии, отважный ум и сильный интеллект. По аюрведе оджас, тонкая сущность воды, которая отвечает за жизненную силу, развивается правильным питанием и брахмачарьей

Брахмачарья в асане. Пашчимоттанасану, наклон сидя вперёд, Айенгар называет также Брахмачариасаной: «брахмачарья» здесь означает дисциплину и целомудрие, а поза, по его словам, даёт возможность управлять своей половой деятельностью. Начинающим подходит самый простой вход: согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, прижмите бёдра к рёбрам и постепенно распрямляйте ноги, но так, чтобы они не перенапрягались и не дрожали. Начинающим держат позу от 1-2 минут. Это и есть ахимса в действии

Апариграха - нестяжательство

Апариграха - нестяжательство, отсутствие жадности, невозжелание лишнего. «Не ждите, что вы получите что-то взамен, когда будете отдавать, это сохранит ваш ум в чистоте»

В обычной жизни. «Париграха» означает накопление, собирательство. Апариграха - свобода от накоплений, другая грань астеи: как не берут вещей, в которых нет нужды, так не копят то, что сейчас не нужно. Соблюдая апариграху, йог по возможности упрощает свою жизнь и приучает ум не ощущать нехватки

Пять ниям: правильное отношение к себе

Шауча - чистота

Шауча - чистота внешняя и внутренняя, чистота тела, помыслов и речи. Йоги серьёзно относятся к очищению: загрязнение тела, по их мнению, ведёт к болезням, а загрязнение ума - к неправильным поступкам

Айенгар описывает несколько уровней. Купание очищает тело снаружи, асаны и пранаяма - изнутри. Ещё важнее очистить ум от ненависти, гнева, алчности и гордыни. Чистой должна быть и пища: простой, питательной, сочной и успокаивающей. О дыхательных практиках - в статье пранаяма

В хатха-йоге к шауче относят шаткармы, шесть очистительных действий. Многие из них сильнодействующие, поэтому их применяют только после консультации со специалистом, а некоторые - только под его контролем. Для дома есть мягкий вариант - утренняя гигиена из практики ниже

Сантоша - удовлетворённость

Сантоша - удовлетворённость тем, что имеешь, умение наслаждаться тем, что у вас уже есть. Айенгар пишет, что сантошу надо воспитывать: неудовлетворённый ум не способен сосредоточиться

На коврике. Вчера прогиб получался, а сегодня тело жёсткое - это нормально: на гибкость влияют гормоны, атмосферное давление, еда и настроение. Оценивайте себя в текущем моменте. Если пытаться превзойти свои вчерашние результаты, есть риск получить травму и закрепить в подсознании связку «преодоление = боль = больше не хочу заниматься»

Тапас - самодисциплина

Тапас - аскетизм. Второе значение слова - изначальный вселенский огонь: с помощью аскезы и этого огня йог закаляет сознание и тело. Корень «тап» значит пылать, гореть, сиять. В аюрведе тапас переводят как самодисциплину

Три вида тапаса. Айенгар различает тапас тела, речи и ума. К тапасу тела относятся брахмачарья и ахимса, к тапасу речи - необидные слова и привычка не говорить дурного о других, а спокойствие в радости и печали - тапас ума

На коврике. Обязательные качества для занимающегося, по Айенгару, - дисциплина, вера, упорство и регулярность упражнений без перерывов. Это абхьяса, регулярность и настойчивость в практике, один из двух главных принципов йоги

Свадхьяя - изучение себя

Свадхьяя - самоанализ, изучение себя через практику йоги и авторитетные писания. «Сва» значит сам, «адхьяя» - учение. Айенгар пишет, что человек, занимающийся свадхьяей, читает книгу своей жизни и одновременно пишет и исправляет её

На коврике. Вы пропускаете наставления по йоге через своё тело и сознание и наблюдаете, как они отражаются в теле и действуют на организм. Наблюдая за реакциями организма, можно правильно отвечать на изменения внешней и внутренней среды и оставаться здоровыми

Ишвара пранидхана - доверие к жизни

Ишвара пранидхана - доверие к жизни и вверение себя Всевышнему. Айенгар описывает её как посвящение своих действий и воли Богу и пишет, что верующий никогда не отчаивается. Вместе с тапасом и свадхьяей она составляет крийя-йогу в узком значении слова

В практике. Доверие к жизни развивают регулярной медитацией: она помогает выйти из тревоги за базовые вещи вроде жилья, еды и средств к существованию и обрести уверенность и спокойствие. С чего начать медитацию, подсказывает статья как правильно медитировать

Ямы и ниямы на коврике: что взять в практику

• Ахимса. Никакой боли и чрезмерного напряжения, в том числе в лице и дыхании. Не получается позиция - упростите вариант
• Сантоша. Не сравнивайте сегодняшнее тело со вчерашним, оценивайте себя в текущем моменте
• Тапас. Занимайтесь регулярно, без перерывов
• Свадхьяя. Наблюдайте, что даёт каждая поза именно вам
• Шауча. Перед асанами освободите мочевой пузырь и кишечник, занимайтесь на пустой желудок: после лёгкой еды должно пройти не меньше часа, после плотной - не меньше четырёх часов. Место для занятий - чистое, сухое, проветриваемое

Внимание к своим ощущениям в позе - это уже пратьяхара, следующая ступень: утвердившись в асане, разворачивают внимание внутрь и отпускают мышцы, которые не держат позу. Подробно - в статье пратьяхара. Если вы только начинаете, загляните в статью йога для начинающих

Практика: утренняя шауча

После пробуждения к обычному умыванию йоги добавляют четыре приятных и полезных упражнения

1. Прохладная вода для глаз. Наберите в рот немного прохладной воды и держите её. Свободной рукой плесните прохладной водой в глаза 5-8 раз, стараясь держать глаза открытыми. Затем выплюньте нагревшуюся воду
2. Промывание носа. Наберите в ладонь немного прохладной воды и слегка втяните её носом, чтобы вода заполнила ноздри наполовину. Высморкайтесь, выдыхая через обе ноздри без помощи рук. Повторите 2-3 раза
3. Чистка языка. Почистите язык специальным скребком или чайной ложкой, аккуратно, чтобы не повредить поверхность. Задача - удалить белый налёт, который образуется за ночь
4. Стакан воды. Выпейте стакан воды маленькими глотками. Людям типа Питта утром лучше прохладная вода, типам Вата и Капха - тёплая или горячая

Белый налёт на языке по аюрведе - ама, токсин, он косвенно указывает на проблемы с желудком. Если налёт держится постоянно, это повод показаться врачу

Ямы, ниямы и аюрведа

Самоанализ и самодисциплина - основа образа жизни, который аюрведа рекомендует для баланса дош. Яма и нияма составляют этическую основу правильной жизни, включая аюрведические правила поддержания здоровья

Ямы и ниямы связаны и с тонкими сущностями дош: теджас, тонкая сущность огня, развивается мантрами, медитацией и тапасом, а оджас - правильным питанием и брахмачарьей. В аюрведической классификации людей по гунам человек саттвического типа естественным образом соблюдает все ямы и ниямы. О саттве, раджасе и тамасе - в статье три гуны

В медитациях на чакры ямы и ниямы тоже работают. Например, в медитации на Манипуру тренируют ахимсу, апариграху, астею, брахмачарью, сатью и сантошу, которые отвечают за баланс чувственной энергии

Частые заблуждения

• «Ахимса - это вегетарианство». Айенгар считает вегетарианство условием для занятий йогой, но подчёркивает, что вегетарианец не обязательно чужд насилия: насилие живёт в уме
• «Брахмачарья - только для монахов». Она не зависит от того, женат человек или холост, и не предполагает принудительного аскетизма
• «Ямы и ниямы - это список запретов». У ахимсы есть позитивное значение - любовь, а брахмачарья, по Айенгару, понятие не отрицательное
• «Сначала стань безупречным, потом занимайся». Восемь ветвей йоги - скорее части одного тела, чем этапы, и каждая помогает освоить остальные
• «Ахимса - только про других». Ненасилие включает и себя, поэтому боль в асане - сигнал остановиться

Когда к врачу

Ямы и ниямы поддерживают спокойствие ума и бережное отношение к телу. Если вас беспокоят тревога, бессонница, подавленное настроение, панические атаки или любое заболевание, обратитесь к врачу: практика идёт вместе с лечением и дополняет его. Боль во время или после асан - повод прекратить упражнение и показаться врачу, если она не проходит. При насморке, воспалении носа или ушей промывание носа согласуйте с врачом. Очистительные шаткармы выполняют только после консультации со специалистом

Частые вопросы

Коротко

• яма - отношение к миру, нияма - отношение к себе, первые две ступени йоги Патанджали
• ямы: ахимса, сатья, астея, брахмачарья, апариграха
• ниямы: шауча, сантоша, тапас, свадхьяя, Ишвара пранидхана
• на коврике это практика без боли, без сравнения с собой вчерашним, с регулярностью и наблюдением
• брахмачарья не обязательно безбрачие, ахимса не сводится к диете
• начать можно с утренней шаучи: вода для глаз, промывание носа, чистка языка, стакан воды

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 73, 94, 310, 338, 357, 401
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 44, 149-151, 198, 201, 225, 497
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 107, 172, 363, 405, 409
• АЮ - материалы курса аюрведы школы, 2023: «Йога и аюрведическая психология» (стр. 37-38), «Аюрведическая психология и йога» (стр. 21, 23), «Аюрведическая классификация людей по гунам» (стр. 1)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», введение: ступени йоги, яма и нияма; указания для практики асан; Пашчимоттанасана

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Йога для начинающих дома: с чего начать, правила и первый комплекс - йога для начинающих
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма
• Как правильно медитировать: инструкция для начинающих - как правильно медитировать
• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана