Триконасана: поза треугольника, техника, варианты с опорой и паривритта

Триконасана - поза треугольника: ноги широко, корпус наклонён в сторону, одна рука тянется к полу, другая вверх. Главная ошибка в ней одна и та же почти у всех: корпус заваливается вперёд, и наклон идёт от талии, а не от тазобедренных суставов. Тогда вместо вытяжения боков получается перегруженная поясница

Ниже - как выполнять триконасану, три варианта по сложности, варианты со стулом, стропой и партнёром, а в конце - паривритта триконасана, повёрнутый треугольник, у которого свои ограничения

Что значит название

Полное название - уттхита триконасана. В нашей книге оно переведено как «поза вытянутого угла», в обиходе её называют позой треугольника. Есть и вторая разновидность - паривритта триконасана, «поза повёрнутого треугольника», с наклоном и скруткой. Это разные позы, о второй - отдельный раздел ниже

Как выполнять триконасану

1. Поставьте ноги широко, в полтора-два раза шире плеч. Правую стопу разверните вперёд, в сторону будущего наклона
2. Прежде чем наклоняться, отведите левое бедро назад, насколько получается, и вытяните правую руку вперёд
3. Наклоняйтесь вправо, начиная движение с тазобедренных суставов, а не с талии. Передняя часть паха правой ноги уходит глубоко внутрь, левой - в противоположную сторону
4. Нижняя рука опускается к ноге, верхняя тянется вверх. Грудная клетка раскрыта, верхнее плечо развёрнуто назад
5. Не заваливайтесь корпусом вперёд: наклон идёт только в боковой плоскости
6. Вытягивайте не только верхний бок, но и нижний

Держат позу от 30 секунд до 2 минут на каждую сторону. Новичкам мы советуем отрабатывать её у стены, прижимаясь к ней обеими лопатками: стена сразу показывает, если корпус уходит вперёд

Три варианта по сложности

• С опорой рукой на ногу - вес тела переносится на нижнюю руку. С него удобно начинать
• С кирпичом - облегчённый вариант: нижняя рука опирается на кирпич, наклоняться глубоко не нужно
• Без опоры - усиленный вариант для укрепления мышц спины и бока. Нижняя рука только касается ноги, но не опирается на неё

Со стулом и стропой

При опоре на стул уводите таз назад, а вес «сбрасывайте» в стул. Со стропой, накинутой за стопу, важно сопротивляться ногой натяжению: так включается задняя нога

Триконасана со стулом для новичков

Стул снимает напряжение в корпусе и позволяет всё внимание направить на растяжение мышц и связок

1. Встаньте спиной к стулу, ноги на 1,5-2 ширины плеч, правая стопа развёрнута вперёд. Вытяните правую руку вперёд, в сторону стопы, таз отведите влево
2. На выдохе опустите правую руку на сиденье стула, а левой рукой «из-за спины» возьмитесь за спинку. Дышите животом, ровно и спокойно, и старайтесь расслабиться
3. Раскрывайте грудную клетку и разворачивайте верхнее плечо назад. На вдохе тянитесь от копчика до макушки, на выдохе наклоняйтесь на несколько миллиметров ниже
4. После 5-6 таких дыханий поднимитесь за счёт силы ног

Если мышцы спины слабые, выходите из позы через сгибание передней ноги, выталкивая корпус вертикально. Когда гибкость вырастет, нижнюю руку ставят уже не на сиденье, а на нижнюю перекладину стула, а верхняя рука по-прежнему держит спинку и не даёт плечу заваливаться вперёд

Триконасана с партнёром

Партнёр стропой подтягивает таз к себе: это снимает напряжение с поясницы и позволяет глубже уйти в наклон

• Стропа вокруг таза. Чтобы сделать наклон вправо, помощник встаёт слева, надевает стропу на таз практикующего и, держа оба конца, осторожно тянет, пока тот входит в позу. Практикующий выворачивает правое бедро наружу и втягивает правый тазобедренный сустав
• Стропа на переднем бедре. Помощник встаёт справа и накидывает петлю на правое бедро, ближе к суставу. Тянуть слишком сильно нельзя: центр тяжести практикующего должен оставаться точно между ногами, чтобы он не упал назад

Паривритта триконасана: повёрнутый треугольник

1. Из тадасаны расставьте ноги на две ширины плеч, 90-100 см, и повернитесь направо, развернув стопы на 90 градусов
2. «Закройте» левое бедро: оно не разворачивается и смотрит вперёд. Стопы стоят, как у лыжника на параллельных «лыжнях». Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты
3. С выдохом раскиньте руки в стороны и со скруткой тянитесь левой рукой к правой голени или к полу рядом с правой стопой. Если не достаёте - поставьте руку на стул или кирпич
4. Корпус тянется вперёд, копчик уводится назад, живот стремится к правому бедру. Взгляд - на правую стопу, в сторону или вверх, на верхнюю руку
5. Выход - со вдохом: сильно напрягите ноги и поднимитесь за счёт мышц спины. Облегчённый выход - через сгибание коленей

Держат 20-30 секунд, потом другая сторона. Паривритта тонизирует бёдра и заднюю поверхность ног, мягко растягивает пояснично-крестцовую зону

Кому паривритту не делают: при беременности, язве желудка и кишечника, высоком давлении и нестабильности позвонков

Установка, с которой держат позу

Моё дыхание ровное и спокойное. Я отдыхаю. Я спокойна. Мои стопы плотно прижаты к полу. Мои ноги выпрямлены в коленях и вытянуты. Мой таз отведён вбок, а макушка вытянута в сторону. Моя грудная клетка развёрнута вверх и раскрыта

Кому быть осторожным

Для уттхита триконасаны отдельных противопоказаний в наших книгах нет, для паривритты они перечислены выше. Общее правило такое же, как для всех поз: при острой боли и обострении практику откладывают. Если болит поясница, работайте в вариантах с опорой и не гонитесь за глубиной: наклон в сторону должен идти из тазобедренного сустава, а не из поясницы

Частые вопросы

Коротко

• Уттхита триконасана - наклон в сторону, паривритта - наклон со скруткой
• Наклон начинается с тазобедренных суставов, корпус не заваливается вперёд
• Новичкам - у стены или со стулом, рука на голени или кирпиче
• Держат 30 секунд - 2 минуты, паривритту - 20-30 секунд
• Паривритту не делают при беременности, язве, высоком давлении и нестабильности позвонков

Что читать дальше

• Поза воина: Вирабхадрасана I, II и III, отстройка и техника выполнения - поза воина - соседняя поза стоя с тем же вниманием к тазу
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - уттанасана, наклон стоя из тазобедренных суставов
• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут для начинающих дома - утренняя программа, где триконасана стоит в сете начальных асан
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник асан школы