Паригхасана (поза замка): техника, польза и место в практике

Паригхасана - боковой наклон стоя на одном колене: вторая нога отставлена в сторону, корпус ложится к ней, а рука тянется над головой. По-русски её называют позой замка́, в поиске встречается и «поза ворот»: Айенгар объясняет, что тело в этой позе похоже на засов, которым запирают ворота. Поза мягко вытягивает живот и бок, тонизирует тазобедренные суставы и область малого таза. Ниже - перевод названия, кому быть осторожнее, как делать паригхасану по шагам, сколько держать и где она стоит в практике для спины

Перевод с санскрита: почему поза замка и поза ворот

Айенгар пишет о названии так: «От слова «паригха» - перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название». Отсюда и два русских названия. В женской йоге поза называется «Поза замка́». «Поза ворот» из поиска тоже отсылает к засову на воротах

Кому быть осторожнее

• Колени. Под опорное колено подкладывайте что-нибудь мягкое
• Проблемы со спиной. Подборки асан при заболеваниях позвоночника выполняют под руководством опытного учителя, по своим возможностям и состоянию, наблюдая за реакцией тела и подбирая время выдержки
• Острая боль в спине или в колене. В острый период практику откладывают
• Дни месячных. Поза входит в сет для этих дней, дыхание в ней спокойное и ровное

Как делать паригхасану

Время удержания: от 30 секунд в каждую сторону

1. Встаньте на колени. Левое бедро вертикально полу, левая стопа на носочках или на подъёме
2. Правую ногу отставьте в сторону. Правая стопа прижата к полу и смотрит вперёд
3. С вдохом вытянитесь вверх левой рукой, «от колена до левой ладошки»
4. С выдохом наклоните корпус вправо, правая рука лежит на правой ноге
5. Удерживайте асану от 30 секунд, дыхание спокойное и ровное
6. На вдохе махните левой рукой и выйдите из асаны
7. Сделайте позу в другую сторону

Так поза описана для женской практики. Под опорное колено положите что-нибудь мягкое

Техника по Айенгару

У Айенгара поза строится чуть иначе: стопа отставленной ноги развёрнута в сторону, а не вперёд, и в финале обе ладони соединяются над вытянутой ногой

1. Встаньте на колени, соединив лодыжки
2. Вытяните правую ногу вправо и держите её на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу разверните направо, нога твёрдая, колено не сгибается
3. С вдохом разведите руки в стороны. Сделайте два вдоха и выдоха
4. Выдохните, ведите туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положите на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо ложится на верхнюю часть правой руки
5. Левую руку поднимите над головой и дотянитесь левой ладонью до правой. Левое ухо касается верхней части левой руки
6. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, дышите нормально
7. С вдохом верните туловище и руки в положение с разведёнными руками. Согните правую ногу и встаньте на оба колена, лодыжки вместе
8. Повторите в другую сторону и держите позу столько же

Воздействие паригхасаны

• Живот и бок. В позе происходит лёгкое вытяжение в области живота и бока, натяжение распределяется по всей спине
• Таз и ноги. Асана тонизирует тазобедренные суставы, бёдра, ягодицы и область малого таза
• Органы брюшной полости. Одна сторона живота растягивается, другая сжимается сбоку. Айенгар пишет, что это помогает правильной работе мышц и органов брюшной полости и не даёт отвисать коже живота
• Тугоподвижная спина. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной
• Доши. По аюрведе поза мягко снижает вату, питту и капху

Паригхасана для спины и поясницы

Поза входит в несколько подборок асан при заболеваниях спины:

• Смещение позвоночных дисков. Паригхасана открывает список асан первого уровня. Есть она и в списке Айенгара при смещении позвоночных дисков
• Артрит и остеохондроз поясничного отдела. Поза стоит в первом уровне рядом с бхарадваджасаной, пада хастасаной и падангуштхасаной. В этой же подборке есть триконасана и паршваконасана в прямом и скрученном вариантах
• Артрит верхней части спины и остеохондроз. Паригхасана входит в первый уровень асан вместе со стоячими позами, вирасаной и гомукхасаной

У Айенгара паригхасана стоит также в списках асан при подагре и при артрите верхней части спины. В его недельных курсах она появляется среди стоячих поз начиная с 9-й и 10-й недели

Если у вас сколиоз, программу асан подбирают индивидуально, об этом - в статье сколиоз у взрослых

Паригхасана при месячных

Паригхасана входит в сет асан для дней месячных, который помогает уменьшить боль, стресс и улучшить кровообращение. Весь сет разобран в статье упражнения при болезненных месячных

Сколько держать

• В женской практике. От 30 секунд в каждую сторону
• У Айенгара. 30-60 секунд, в обе стороны одинаково
• Дыхание. Спокойное и ровное. Наклон делают на выдохе, выходят на вдохе

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в спине отдаёт в ногу, появляется онемение или слабость в ногах, если боль в пояснице или в колене усиливается после практики. При смещении межпозвонковых дисков сначала обсудите с врачом, какие наклоны вам подходят. Если месячные очень болезненные, обильные или цикл сбился, это повод для визита к гинекологу: йога поддерживает, а причину выясняет врач. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» паригхасаны нет

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу паригхасана. О названии он пишет: «От слова «паригха» - перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.»

«2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене. 3. С вдохом развести руки в стороны (Фото 37). Сделать два вдоха и выдоха.»

«Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой.»

«В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• паригхасана - боковой наклон стоя на одном колене
• паригха - засов, отсюда «поза замка́» и «поза ворот»
• от 30 секунд в каждую сторону, у Айенгара 30-60 секунд
• под опорное колено - мягкая подкладка
• вытягивает живот и бок, тонизирует тазобедренные суставы и малый таз
• входит в подборки при смещении дисков, артрите поясницы и в сет для дней месячных

Источники и сокращения

• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 121 (сет М1 при месячных, паригхасана, «Поза замка́», рис. 8.5, 4)
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 184, 186 (сводная таблица по артриту верхней части спины и остеохондрозу, асаны и доша-типы)
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», таблицы «Позвоночных дисков смещение» (стр. 1) и «Артрит (остеохондроз) поясничного отдела» (стр. 1-2)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), паригхасана, фото 37-39; недельные курсы; приложение с асанами при различных расстройствах

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Триконасана: поза треугольника, техника, варианты с опорой и паривритта - триконасана
• Паршваконасана (поза вытянутого угла): техника со стулом и кирпичом, варианты и кому осторожнее - паршваконасана
• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - упражнения при болезненных месячных
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - сколиоз у взрослых