Как сесть на шпагат: поперечный и продольный для начинающих, комплекс школы по шагам

Николай, один из основателей нашей Школы, всю жизнь хотел сесть на шпагат и в лотос и получал только травмы, пытаясь «засунуть» себя в позу силой. Получилось уже после сорока, когда он начал работать через расслабление, дыхание и внимание. В этом и главный секрет шпагата: он приходит не от усилия, а от правильного порядка и терпения

Ниже - как сесть на шпагат поперечный и продольный: с чего начинать, готовый комплекс школы, который подводит к обоим шпагатам, позы для каждого вида, сколько заниматься и когда быть осторожнее

Как устроен путь к шпагату

Поперечный шпагат в йоге называется самаконасана, продольный - ханумасана. К обоим ведёт один порядок:

1. глубоко разогреть определённые группы мышц ног
2. растянуть их в нескольких подходах
3. сделать упражнения на раскрытие и укрепление суставов
4. и только потом делать подходы к самому шпагату

Такие упражнения называются специальными вьяямами. Их можно делать и как отдельную тренировку

Предел у каждого свой. Он зависит от упругости мышц и связок и от строения суставов, а строение - врождённое ограничение. Хрящевая ткань восстанавливается очень медленно, поэтому спешка здесь дорого стоит. Главный закон практики - постепенность, постоянство и непривязанность к результату. Сроков «за месяц» мы не обещаем

Пять правил, которые берегут связки

• только после разогрева. Холодные мышцы растягивать травмоопасно
• без боли и без силы. Через боль получают перерастяжение и микроразрывы связок, повреждение хрящей, отёк суставов, а на месте травмы эластичная ткань заменяется жёсткой
• никто не толкает вас в спину. Так можно порвать связки тазобедренного сустава
• в наклон - только с прямой спиной. Сгибаемся в тазобедренных суставах, а не в пояснице
• регулярность важнее глубины. Короткие частые занятия дают больше, чем редкие долгие

Комплекс школы, который подводит к шпагатам

Этот сет специальных вьяям растягивает поясницу и крестец, мышцы ног и тазобедренные суставы. В нашей Школе мы даём его как подводящий к поперечному и продольному шпагату

1. Разогрев. Вращения тазом и вращения корпусом
2. Цикл наклонов и прогибов. Сцепите кулаки в замок и упритесь им в крестец, ягодицы напряжены, копчик подвёрнут. На вдохе мягко прогнитесь, давя замком вниз и вперёд, на выдохе уйдите в наклон, не сгибая поясницу. С каждым разом чуть глубже. 5-10 циклов, держите мула бандху
3. Пружинить в прогибе. Копчик под себя, ягодицы напряжены, замок упирается в крестец. Мягко пружиньте в прогибе, амплитуду выбирайте по самочувствию. 5-10 движений
4. Пружинить в наклоне. Замок за спиной, ноги прямые. С выдохом уйдите в наклон и пружиньте, помогая руками. 5-15 наклонов
5. Большой цикл в «Длинном бегуне». Шесть шагов в глубоком выпаде: пружиним, скрутка, крестец к полу, подкидываем таз, колено над полом, руки вверх. Подробно он разобран в статье о йоге для растяжки
6. Пружинить в рудрасане. Стопы на полторы ширины плеч, руки в стороны, сядьте как можно ниже, подворачивая копчик, и подышите уджайи 5-6 дыханий. Потом упритесь прямыми руками в бёдра и разводите их шире, при хорошей растяжке - локтями изнутри в колени. Пружиньте вверх-вниз 3-8 дыханий, повторите 1-2 раза
7. Перекаты. Ноги на две ширины плеч, стопы развёрнуты под 45 градусов. Сядьте тазом к правой стопе, локтем выталкивая колено в сторону, спина прямая. С вдохом поднимитесь и перекатитесь к другой ноге
8. Наклоны и прогибы с широкими ногами. Стойка на две ширины плеч. Замок за спиной, активные наклоны, 3-8 махов. Затем прогиб с упором замком в крестец и наклон на выдохе, приседая тазом как можно ниже и выталкивая руками бёдра в стороны. 3-5 циклов, не торопитесь
9. Перекаты, стопа вверх. Как в пункте 7, но стопа прямой ноги смотрит в потолок, и таз опускается ещё глубже. После 4-8 перекатов задержитесь, упираясь локтем в бедро изнутри. Затем пружинящими движениями с прямой спиной тянитесь грудью к полу, обе стопы на полу. В конце обхватите колено и разверните грудь к потолку, 3-5 дыханий, потом другая сторона

Для прогибов в пунктах 2, 3 и 8 есть оговорка: при проблемах с поясницей и повышенном давлении их делают очень аккуратно или пропускают

К поперечному шпагату: упавиштха конасана

Упавиштха конасана - наклон сидя с широко разведёнными ногами - прямо подводит к поперечному шпагату. Её осваивают по ступеням:

• начало. Сядьте, широко разведите ноги, стопы на себя «кочергой». Если спина скругляется, откиньтесь чуть назад с упором рук сзади. Отталкиваясь руками, мягко выталкивайте грудь вперёд, 10-30 раз. Сгибаемся в тазобедренных суставах: корпус - как твёрдая обложка книги
• со слегка согнутыми коленями - 10-30 наклонов с прямой спиной, так активнее тянется задняя поверхность ног
• с болстером и стропами. Сядьте на болстер, накиньте стропы на стопы: так легче держать спину вертикально и наклоняться. Делайте наклоны то к одной, то к другой ноге, 10-30 раз
• средний вариант - когда прямой корпус уже заходит за вертикаль: руки вперёд, мягко «натягивайте пол на себя». Отдыхайте, положив грудь на болстер, 1-2 минуты
• продвинутый - ноги постепенно разъезжаются шире, руки уходят дальше, упор на локти. Поясница всё время ровная

Держат позу от 30 секунд до 3 минут и дольше, по самочувствию

К продольному шпагату: выпад и растяжка задней поверхности ног

Большой цикл в «Бегуне» - главная подготовка: он растягивает пах, переднюю поверхность бедра и крестец. Новичкам - с опорой на стул или кирпичи

«Короткий бегун»: перекаты и захват голени - одно из самых полезных упражнений для продольного шпагата: оно растягивает сразу обе его стороны, заднюю поверхность передней ноги и переднюю поверхность заднего бедра с пахом

1. Перекаты. Левая голень вертикальна полу, правая нога стоит на колене, стопа на носке, взгляд вперёд. Спина прямая всё время. «Откатитесь» тазом назад, одновременно заворачивая переднюю стопу на себя «кочергой»: передняя нога выпрямляется, заднее бедро становится вертикально. Тянитесь головой вверх и вперёд, взгляд на большой палец ноги. Новичкам удобно ставить руки на кирпичи. Сделайте 5-7 перекатов, потом задержитесь в каждой крайней точке на 3-5 дыханий
2. С усилением. Легко перекатывайтесь вперёд-назад и уводите корпус ниже к ноге: задача дотянуться носом до передней голени, не скругляя спину. После 5-8 энергичных перекатов остановитесь в положении тазом назад и сделайте пружинящие наклоны к прямой ноге, носом к стопе. Задержитесь на 5-6 дыханий
3. Захват задней голени. На вдохе поднимите корпус вертикально, передняя голень вертикальна. Согните заднее колено и захватите заднюю голень одной рукой или стропой, а если позволяет растяжка, то и второй рукой. Лягте животом на переднее бедро и, если растяжка бедра позволяет, двигайтесь корпусом вперёд. Продышите 3-5 дыханий. При хорошей растяжке тяните захваченную стопу ниже к полу, локоть рабочей руки выворачивается назад

Потом на другую сторону. Упражнение снимает спазмы в тазобедренных суставах и крестце и усиливает кровоснабжение органов малого таза

Анджанасана. Из «бегуна» поднимите корпус и опускайтесь промежностью ближе к полу. Одноимённой рукой упирайтесь в ягодицу и пружиняще толкайте её к полу. Потом вытяните руки вверх, а тазом уходите глубже, как будто ложитесь спиной на большой шар. Дыхание спокойное, 30 секунд - 2 минуты. Поза растягивает мышцы ног и бёдер, подвздошно-поясничную мышцу, живот и грудную клетку. При сильных болях в пояснице её пропускают

Наклон лёжа со стропой, супта падангуштхасана. Лягте на спину, подтяните бедро к животу и накиньте стропу на стопу. Побудьте так 10-15 секунд, потом, держа стропу, выпрямляйте ногу вверх, не отрывая бедро от живота. Нижняя нога прямая. Новичкам 20-40 секунд, потом до 1-2 минут. Поза растягивает спину, ягодицы, бёдра и подколенные связки. Потом другая нога

Сколько времени это займёт

Точных сроков в йоге нет, и честно их никто назвать не может: у каждого своя упругость связок и своё строение суставов. Ориентир другой - регулярность. Делайте сет школы и подводящие позы после разогрева, без боли, прибавляя понемногу. Когда наклоны идут легко с прямой спиной, а перекаты глубоко и спокойно, можно делать осторожные подходы к самому шпагату

Марма-точка паха: Ванкшана

Ванкшана, «пах, сустав бедра», находится посередине линии между верхним краем лобковой кости и выступом гребня подвздошной кости. Массируйте её 3-5 минут по часовой стрелке большими или средними пальцами по маслу, дышите животом. Для успокоения ваты подойдёт масло лаванды или сладкого апельсина в кунжутном или миндальном. Точка связана с паховой связкой и улучшает кровообращение в органах малого таза. Массаж делают не раньше чем через час после еды, а во время месячных масляный массаж откладывают

Растяжка по аюрведе

По аюрведе быстрые движения и перенапряжение возбуждают вату, дошу движения, а медленные движения и наклоны её успокаивают. Поэтому растяжку делают медленно и спокойно, особенно людям вата-типа. Упавиштха конасана по таблицам школы сильно снижает вату и питту и увеличивает капху, а анджанасана наоборот увеличивает вату и сильно снижает капху

Кому быть осторожнее

• поясница и давление. Прогибы в сете - очень аккуратно или без них. Пружинить в прогибе при повышенном давлении не делают
• колени и голеностопы. В «бегуне» сильная нагрузка на переднее колено и задний голеностоп - берите опоры
• месячные. Интенсивную практику в эти дни лучше приостановить и отдыхать
• беременность. В наклонах и прогибах колени слегка согнуты, используются опоры. Глубокие наклоны и прогибы с давлением на живот не делают. Осваивать шпагат в это время не стоит
• травма паха, связок, колена, недавняя операция - сначала врач. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• шпагат приходит через расслабление и регулярность, а не через силу
• порядок: разогрев, растяжка в подходах, раскрытие суставов, потом шпагат
• комплекс школы из девяти пунктов подводит к обоим шпагатам
• к поперечному - упавиштха конасана, к продольному - «бегун» и анджанасана
• без боли, без толчков в спину, наклон только с прямой спиной
• сроков нет: предел у каждого свой

Что читать дальше

• Йога для растяжки и гибкости: комплекс для начинающих и правила без травм - правила растяжки и цикл в «Бегуне»
• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - раскрытие таза сидя и лёжа
• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - поза лотоса и тазобедренные суставы
• Поза голубя: техника по шагам, подготовка таза и что делать, если болит колено - поза голубя для бёдер и ягодиц