Шалабхасана (поза саранчи): техника, облегчённые варианты, польза для спины и кому нельзя

Шалабхасана - поза саранчи, в школе её называют ещё «позой кузнечика». Лёжа на животе, одновременно поднимают от пола грудь, голову и ноги, и на полу остаётся только живот. Это одна из лучших поз для укрепления мышц-разгибателей спины: позвоночник становится сильнее и гибче, уменьшаются боли в крестце и пояснице, улучшается пищеварение. Ниже - техника шалабхасаны в четырёх положениях рук, облегчённые варианты ардха шалабхасаны для верхней и нижней части спины, вариант при сколиозе и кому с позой осторожно

Как делать шалабхасану

В классической шалабхасане руки вытянуты назад к ногам, ладони лежат на полу рядом с тазом. В школе позу делают в лечебном варианте: ноги шире, а положение рук меняется по очереди

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Так глубже прорабатывается поясница
2. Поднимите от пола грудь, голову и ноги. Плечи отводите «от ушей»
3. Руки на уровне ушей. Локти не опускайте, раскрывайте грудную клетку
4. Одна рука вперёд, другая назад. Продышите и поменяйте руки
5. Обе руки назад, в замок. Потяните себя замком назад к стопам, поднимая корпус ещё выше
6. Обе руки вперёд

В позе дышите уджайи. В каждом положении рук держите от 15 секунд до 2 минут. Нижние рёбра касаются пола, грудной клеткой тянитесь вперёд, живот прижат к полу, копчик подкручен к полу - так поясница чуть скругляется. Ягодицы напряжены

Облегчённые варианты

Если сразу поднимать и грудь, и ноги трудно, начните с облегчённых вариантов

Одна нога на полу

Делайте позу так же, но одна нога остаётся лежать на полу. Потом смените ногу

Ардха шалабхасана для верхней части спины

1. Лёжа на животе, за счёт напряжения мышц спины плавно поднимите верхнюю часть туловища. Подъём минимальный, без заметного изгиба позвоночника
2. Центр тяжести на нижних рёбрах, лицо смотрит в пол
3. Плечи расслаблены, «обвисли». На первых порах корпус поднимается совсем невысоко, вплоть до того, что плечи касаются пола. Ягодицы расслаблены
4. Постепенно поднимайтесь выше, тогда ягодицы уже напрягаются

Начинайте с трёх подходов по 1 минуте, потом доведите удержание до 3 минут за один подход. В перерывах между подходами «подтягивайте руками пол под себя», вытягивая нижний отдел позвоночника

Ардха шалабхасана для нижней части спины

1. Лёжа на животе, подложите руки в паховые сгибы. Ладони могут смотреть вверх, вниз или быть сжаты в кулаки
2. Поднимите прямые ноги на ширине таза. Колени выпрямлены, коленные чашечки подтянуты. Ноги поднимаются за счёт опоры на руки и работы ягодиц и поясницы
3. Поднимайте ноги на такую высоту, чтобы подбородок не отрывался от пола
4. Плечи и шея расслаблены, дыхание не задерживайте. Ноги тянутся назад, позвоночник вытягивается

Три подхода, начиная с 15 секунд, постепенно до 1-2 минут

Обе ардха шалабхасаны входят в ежедневный комплекс школы при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и протрузиях, функциональных блоках и мышечных зажимах. Первые три недели его делают через день, потом каждый день. Похожие упражнения - в статье упражнения для поясницы

Шалабхасана при сколиозе

При сколиозе позу делают асимметрично: поднимают руку и ногу с одной стороны и вытягивают боковую поверхность корпуса вслед за вытянутой рукой. Ноги на ширине таза, ягодица со стороны поднятой ноги напряжена. Держат от 15 секунд до 2 минут

Перед асаной подготовьте поясницу: чуть приподнимите грудную клетку на руках и подтяните её вперёд, вытягивая нижний отдел спины. Обычно сколиоз чувствуется в этой позе как неравномерное напряжение слева и справа, и на «слабой» стороне есть смысл держать дольше. Новичкам и людям с болями в пояснице асану делают с согнутыми коленями

Какую сторону поднимать, зависит от формы искривления, и выбирать её лучше вместе с инструктором. Подробнее о работе со сколиозом - в статье сколиоз у взрослых

Польза шалабхасаны

• Спина. Укрепляются мышцы и связки спины, которые держат позвонки в правильном положении. Позвоночник выравнивается, становится гибче и сильнее, укрепляются поясница и крестец, уменьшаются боли в крестцовой и поясничной областях, снимаются блоки и напряжение в спине
• Пищеварение. Поза способствует пищеварению. В программах школы её дают при гастрите и расстройствах ЖКТ, повышенной кислотности, метеоризме, колите
• Малый таз. Благотворно действует на мочевой пузырь и простату. В женских программах шалабхасана стоит в сетах при болезненных месячных, менопаузе и синдроме поликистозных яичников
• Обмен веществ. Шалабхасана открывает комплекс школы при ожирении: там её делают в бодром темпе с мощным дыханием
• Осанка. В списке состояний, при которых помогает поза, - сутулость и остеохондроз поясничного отдела. Больше упражнений - в статье упражнения для осанки

Шалабхасана и доши

Шалабхасана сильно снижает капху, а вату и питту может как повышать, так и снижать. Это общее правило прогибов: они увеличивают вату и снижают капху. Поэтому людям с преобладанием капхи поза особенно полезна, а при избытке ваты её уравновешивают наклонами вперёд

Кому осторожно

• Обострения и послеоперационный период. Тяжёлые состояния в стадии обострения и период после операций - противопоказания к практике вообще
• Боль в пояснице. Делайте позу с согнутыми коленями или начните с ардха шалабхасаны с минимальным подъёмом
• Повышенное давление. Прогибы делают с минимальной фиксацией или исключают: в программах школы при гипертонической болезни прогибы и силовые асаны с долгим удержанием стоят в списке практик, которые поднимают давление
• Беременность. Позы на животе не делают
• Месячные. Интенсивные прогибы и долгие статические позы лучше отложить до окончания менструации, при обильных месячных - обязательно
• После родов и при диастазе. Прогибы делают очень аккуратно или пока от них отказываются, при диастазе глубокие прогибы запрещены
• Полный желудок. Прогибы на полный желудок могут вызвать серьёзное расстройство пищеварения

Три тревожных признака неправильного выполнения: резкая боль, сбой дыхания и сильная усталость вместо приятного расслабления после практики. При резкой боли немедленно прекратите, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь, пока боль не пройдёт. Если в позе появилась стреляющая боль в ногу или онемение, покажитесь неврологу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• шалабхасана - поза саранчи: лёжа на животе поднимают грудь, голову и ноги
• в школе меняют положение рук: у ушей, одна вперёд-другая назад, замок за спиной, обе вперёд
• держат от 15 секунд до 2 минут в каждом положении, дышат уджайи
• облегчённые варианты - одна нога на полу и ардха шалабхасана для верха или низа спины
• укрепляет спину, помогает пищеварению, снижает капху; не делают при беременности, осторожно при давлении и в дни месячных

Шалабхасана в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» шалабхасаны нет. Она есть в «Гхеранда-самхите», в списке тридцати двух асан, и описана так: лёжа лицом вниз, с упором ладонями в пол на уровне груди, поднять ноги вверх. Руки здесь упираются в пол - это вариант, отличный и от школьного, и от айенгаровского

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 2.39

adhyāsya śete padayugmavakṣe
bhūmim avaṣṭabhya karadvayābhyām
pādau ca śūnye ca vitasti cordhvaṃ
vadanti pīṭhaṃ śalabhaṃ munīndrāḥGhS 2.39

Перевод («Гхеранда-самхита», 2.39): «Лёжа лицом вниз с кистями рук на высоте груди, обопрись ладонями о пол и подними ноги вверх на длину руки. Эту позу мудрецы называют Салабхасана.»

Сразу за ней трактат описывает макарасану, позу крокодила: лёжа на животе, голова в руках. Айенгар считает её вариантом шалабхасаны

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 2.40

adhyāsya śete hṛdayaṃ nidhāya
bhūmau ca pādau pravisāryamāṇau
śiraś ca dhṛtvā karadaṇḍayugme
dehāgnikāraṃ makarāsanaṃ tatGhS 2.40

Перевод («Гхеранда-самхита», 2.40): «Лёжа лицом вниз, грудью на полу и с вытянутыми ногами, держи голову обеими руками. Это - Макарасана, разжигающая в теле огонь пищеварения.»

Источники: «Гхеранда-самхита» - санскрит, русский перевод

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу шалабхасана. О названии он пишет: «От слова «шалабха» - саранча. Поза напоминает сидящую на земле саранчу, отсюда и название.»

«Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.»

«Эта поза способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области.»

«Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Поза кобры и поза сфинкса: пять вариантов от мягкого к полному - поза кобры и сфинкса
• Поза лука (дханурасана): техника выполнения, три ступени и противопоказания - поза лука
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - сколиоз у взрослых
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки
• Упражнения при цистите: позы и марма-точки для мочевого пузыря, питьё и когда к врачу - шалабхасана при цистите
• Упражнения при сахарном диабете: асаны, скрутки, марма-точки и безопасность - шалабхасана при диабете