Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях

Сутулость редко начинается с болезни. Она начинается с позы, в которой мы проводим день: плечи уходят вперёд за руками к клавиатуре, голова тянется к экрану, поясница проседает на стуле. Тело привыкает, и через несколько лет эта поза становится нашей осанкой. Выпрямиться усилием воли можно на минуту, а потом спина возвращается в привычное положение

Ниже разберём, почему так происходит, как проверить осанку дома, чего при сутулости делать нельзя, как правильно стоять и сидеть и какие позы школы выпрямляют грудной отдел

Почему осанка портится

Позу тела задают тонические мышцы. Они работают почти всё время, днём и во сне, держат позвонки и определяют, насколько сжаты межпозвоночные диски. Для обычного удержания позы им хватает примерно 40% от их максимального усилия

То, как мы сидим, стоим и ходим, развивает одни мышцы и угнетает другие. Если на стуле нет валика под поясницу, она «вываливается» назад. Если вы правша и весь день за компьютером, правое плечо поднимается выше левого, мышцы шеи и плеча справа становятся жёстче. Со временем привычная поза закрепляется, и неправильное положение тела переходит в функциональный сколиоз и сутулость

Поэтому осанку исправляют не одним упражнением, а двумя вещами сразу: укрепляют мышцы, которые выключились, и меняют привычку сидеть и стоять

Как проверить осанку дома

Встаньте спиной к стене, пятки в нескольких сантиметрах от неё. В ровной позе стены касаются затылок, лопатки и ягодицы, а между поясницей и стеной проходит ладонь. Если затылок не достаёт до стены без запрокидывания головы, голова ушла вперёд. Если лопатки не касаются стены, а плечи висят впереди, это сутулость грудного отдела

Удобно проверить себя и сбоку, по фото: в ровной позе ухо стоит над плечом, плечо над тазом. Подробнее за три минуты можно пройти наш тест осанки

Чего нельзя делать при сутулости

• висеть на турнике и тянуть позвоночник силой - насильственное вытяжение не исправляет искривление, а при сколиозе может его усилить. Висы, скрутки и упражнения на гибкость позвоночника на первых этапах исключают, особенно при нестабильности позвонков
• прогибаться поясницей - при сутулости прогиб нужен в грудном отделе. Если вся работа уходит в поясницу, она перегружается, а грудь остаётся согнутой
• запрокидывать голову в прогибах - на сутулой спине это опасно для шеи, в таких позах смотрят вперёд
• делать «кобру» при повышенном давлении, панических атаках и острой боли в спине, «лук» - при грыжах, «мост» - при проблемах с сосудами, сердцем, давлением и шеей

При острой боли в спине, онемении рук или ног упражнения откладывают до осмотра врача

Если осанка портится у ребёнка или подростка, это отдельная история со своими правилами, её мы разобрали в статье «Сколиоз у подростка»

Как правильно стоять: тадасана

Тадасана выглядит просто, но это главная поза для осанки: в ней тело учится стоять ровно без напряжения

• встаньте прямо, соедините стопы так, чтобы все пальцы касались пола
• слегка напрягите колени, как будто хотите выпрямить ноги ещё больше
• слегка втяните живот, чуть округлив поясницу
• проворачивая плечи назад, раскройте грудную клетку
• вытяните позвоночник вверх и слегка вытяните шею
• распределите вес равномерно по всей стопе
• руки слегка напрягите и вытяните вдоль тела

Почувствуйте, как стопы плотно прилегают к полу. Если есть сколиоз, делайте позу у стены, чтобы позвоночник её касался: стена подсказывает, где спина уходит в сторону

Как правильно сидеть

За столом осанку держат три вещи:

• валик или сложенное полотенце под поясницей, чтобы она не проваливалась назад
• голова над плечами: глазницы над ключицами, а не впереди них
• расслабленные ключицы, плечи и лопатки - именно в этой зоне напряжение копится незаметно

Раз в час вставайте из-за стола хотя бы на пару минут. Короткий комплекс прямо на рабочем месте, сидя и стоя, есть в статье «Упражнения за компьютером»

Упражнения против сутулости

Сутулость - это согнутый грудной отдел и выключенные мышцы спины между лопатками. Поэтому все упражнения ниже учат прогибаться именно в груди и включают спину. Делайте их на коврике, после лёгкой разминки

Сфинкс

Лягте на живот, ладони на уровне лица, локти прижаты к рёбрам. На вдохе поднимите корпус силой рук и спины: локти и ладони остаются на полу, а вы как будто натягиваете пол руками на себя. Нижние рёбра остаются на полу, ягодицы в тонусе, копчик подвёрнут под себя - так поясница не перенапрягается. Плечи отведены от ушей, шея не напряжена. Держите от 3-5 до 10-12 дыханий за подход. Все варианты позы по возрастанию разобраны в статье «Поза кобры»

Шалабхасана, поза кузнечика

Лягте на живот, ноги на ширине плеч - так глубже прорабатывается поясничная область. Поднимите грудь, руки и ноги от пола. Плечи отводите от ушей и меняйте положение рук, задерживаясь в каждом:

• руки у ушей, локти не опускайте, раскрывайте грудную клетку
• одна рука вперёд, другая назад, затем поменяйте
• обе руки назад, можно сцепить их в замок и потянуть к стопам, поднимая корпус выше
• обе руки вперёд

Держите каждое положение от 15 секунд до 2 минут, дыхание ровное. Если сразу тяжело, оставьте одну ногу на полу

Уштрасана у стены

Верблюда в нашей школе дают сутулым и при гиперкифозе, и разучивают его у стены. Встаньте на колени лицом к стене, руки на таз. Уведите копчик под себя и плотно прижмите лобковую кость к стене. Напрягите ягодицы и держите их напряжёнными всё время позы - это защищает поясницу. Отведите руки назад, упритесь в заднюю поверхность бёдер, затем переставьте ладони на кирпичи и, нажимая на них, поднимите и раскройте грудь

Главное правило: выталкивайтесь грудной клеткой вверх, а не опрокидывайтесь назад. Голову не запрокидывайте, смотрите вперёд - этот вариант подходит и тем, у кого проблемы с шеей. Держите 5-6 дыханий, а после позы обязательно сделайте компенсацию: позу ребёнка или наклон вперёд сидя

Сколько делать и как не перестараться

Правило нашего комплекса для позвоночника: держите позу треть от своего максимума. Если сфинкс даётся вам на 30 дыханий, в практике держите 10. Осанка меняется от регулярности, а не от предела, поэтому лучше 15 минут каждый день, чем час раз в неделю

Сразу остановитесь, если появилась резкая боль, сбилось дыхание или после практики вместо лёгкости пришли бессилие и усталость. При боли лягте на бок, согните колени и полежите, пока она не уйдёт

Осанка после 50

Упражнения выше подходят и в 50, и в 60 лет, но с поправкой на кости. Если есть остеопороз или его риск после климакса, прогибы делают мягко и без рывков, а скрутки и наклоны с округлённой спиной ограничивают. Какие упражнения при остеопорозе можно, а какие нет, мы разобрали в статье «Упражнения при остеопорозе»

Если вместе с сутулостью у основания шеи появилась холка, работа с ней описана в статье «Упражнения для шеи»

Когда нужно к врачу

Покажитесь врачу, если:

• одно плечо или лопатка заметно выше другой, а при наклоне вперёд с одной стороны выпирают рёбра
• сутулость быстро нарастает за месяцы, а рост уменьшается
• спина болит постоянно или боль будит ночью
• немеют руки или ноги, есть слабость в них
• после падения или неловкого движения появилась резкая боль в спине, особенно при остеопорозе

Частые вопросы

Коротко

• Осанку задают тонические мышцы и привычная поза, поэтому её исправляют упражнениями и сменой привычки
• Проверка у стены: затылок, лопатки и ягодицы касаются её, под поясницей проходит ладонь
• Нельзя висеть и тянуть позвоночник силой, прогибаться поясницей и запрокидывать голову
• Стоять учит тадасана, сидеть - валик под поясницей и голова над плечами
• Против сутулости - сфинкс, шалабхасана и уштрасана у стены с прогибом в груди
• Держите треть от максимума и занимайтесь каждый день понемногу
• Асимметрия плеч и лопаток, быстрое нарастание сутулости, онемение рук - повод идти к врачу

Подробнее - в нашей книге. Тадасана с опорами, прогибы для грудного отдела и правила безопасности для спины разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - если вместе с сутулостью устаёт шея и растёт холка
• Упражнения за компьютером: 5 минут сидя и 5 минут стоя - короткий комплекс прямо за рабочим столом
• Сколиоз у подростка: как понять, что пора к врачу, и что можно делать дома - если осанка портится у ребёнка или подростка
• Упражнения при остеопорозе: комплекс на 15 минут и что нельзя делать - какие упражнения можно при остеопорозе
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы, если она устаёт к вечеру
• Суставная гимнастика для пожилых: спокойный комплекс на 15 минут, можно сидя на стуле - суставная гимнастика для пожилых на 15 минут
• Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу - поза дерева для устойчивости и осанки