Упражнения при кифозе грудного отдела: что делать дома и чего избегать

Кифоз - изгиб позвоночника выпуклостью назад. Небольшой грудной кифоз - норма: позвоночник изогнут буквой S за счёт лордозов в шее и пояснице и кифозов в грудном и крестцовом отделах. Проблема начинается, когда грудной изгиб становится чрезмерным - гиперкифоз, «круглая спина». Сутулость и есть гиперкифоз: плечи заваливаются внутрь, грудь не раскрывается, трудно вдохнуть полной грудью. Ниже - откуда берётся кифоз, как йогатерапия его исправляет, упражнения школы с мячом, кирпичом и «кошкой» и чего при этом не делать

Что такое кифоз и когда он становится проблемой

В норме у позвоночника есть изгибы: шейный и поясничный лордозы и грудной и крестцовый кифозы (В). Осанка и есть соотношение лордозов и кифозов. На эти изгибы можно влиять йогатерапией (курс школы по опорно-двигательному аппарату)

В курсе школы выделяют два нарушения осанки, связанные с кифозом:

• Круглая спина - грудной кифоз преобладает, поясничный лордоз сглажен
• Кругло-вогнутая спина - увеличены все изгибы, в первую очередь грудной кифоз и поясничный лордоз

Как это выглядит: плечи уходят вперёд, грудной отдел сгибается, лопатки отходят от грудной клетки - «крыловидные лопатки». Поднять руки вверх мешают укороченные грудные мышцы. Меняется форма грудной клетки, а с ней положение сердца и лёгких, и их работа может нарушаться (курс школы). Визуальный осмотр выявляет только явные отклонения: хорошо развитые мышцы или жир могут маскировать изгибы, достовернее - рентген позвоночника сбоку. Подробнее о сутулости в целом и проверке осанки у стены - в статье упражнения для осанки

Причины грудного гиперкифоза

• общая слабость мышц, особенно мышц спины и межлопаточной зоны
• нагрузки, при которых качают только грудные мышцы и пресс
• неправильное рабочее место: слишком низкий стол
• близорукость
• психоэмоциональные причины: реакция «голова в плечи»
• рахит в детстве, плохое питание, нехватка белка, другие болезни и наследственность

Это список из курса школы. Чем дольше мы сидим за компьютером, тем вероятнее сутулость. Она укорачивает грудные мышцы, и дыхание становится поверхностным (ЖЙ-I). Стресс заставляет принимать «защитную позу»: сутулиться, поднимать плечи (ЖЙ-I)

Как йогатерапия исправляет кифоз

Принцип школы: одни мышцы ослаблены и перерастянуты - их укрепляют, другие укорочены и перенапряжены - их растягивают. Укрепляют динамикой и статикой, растягивают по принципу постизометрической релаксации: сначала в статике напрягаемся, потом с выдохом растягиваем разогретые мышцы (курс школы). При кифозе укреплять нужно мышцы спины и межлопаточной зоны, а растягивать - грудные

Время удержания асан - ваш максимум, делённый на 3: если вы можете удержать позу 1 минуту, держите 20 секунд. Работайте на расслабление, а не на предел (В)

1. «Кошка» - упражнение при кифозе

Цикл «кошки» курс школы называет упражнением при кифозе, плоской спине и лордозе. В показаниях этой асаны гиперкифоз стоит первым (ЖЙ-I)

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, бёдра перпендикулярно полу, колени на ширине таза, пальцы прижаты к полу
2. На выдохе выгните спину дугой вверх, сильно оттолкнитесь руками от пола, втяните живот. Голова опущена между руками, копчик подвёрнут. Это «злая кошка»
3. На вдохе медленно опустите спину, разверните копчик вверх, поднимите голову без залома в шее, прогнитесь. Вдох животом. Это «добрая кошка»
4. Движения плавные, волнообразные, начинаются одновременно копчиком и макушкой

Время постепенно доводите до 3 минут (В). Подробнее - в статье кошка-корова

2. Мяч и кирпич под лопатки

Эти упражнения с пропсами школа даёт для межлопаточной зоны - обычно самой проблемной области спины

• Мяч под лопатками. Лягте на баскетбольный мяч областью лопаток, таз приподнимите. Не допускайте избыточного прогиба в пояснице: направляйте копчик под себя. Катайтесь вперёд-назад и влево-вправо, меняя ритм от быстрого к медленному. От 30 секунд до 3 минут, потом можно расслабленно полежать на мяче 1-5 минут. Прогиб раскрывает грудную клетку и плечевой пояс, а для растяжения мышц спины при сутулости есть свой вариант - на снимке в центре. Упражнение очень полезно для выправления кифозов и сутулости (В). Мячи лучше иметь два, разной жёсткости
• Два мяча. Один мяч под крестец, другой под лопатки, катайтесь так же, потом полежите 1-3 минуты. Упражнение выправляет лордозы и кифозы по всей спине (В)
• Кирпич под лопатками. Разогрейте межлопаточную зону, например покрутите руками, и лягте лопатками на кирпич, руки в замок под головой. Оставайтесь 2-10 минут. Следите, чтобы не было залома в шее, - под шею или голову можно подложить валик. Постепенно прогиб в грудном отделе увеличится, и кирпич можно будет ставить высокой стороной (В)

При таком «вылёживании» на кирпиче и мяче уходит сутулость, грудная клетка раскрывается, объём лёгких увеличивается (В)

3. Асаны, которые раскрывают грудь

• Собака мордой вниз на предплечьях или со стулом. Чтобы разработать грудную клетку и убрать сутулость, «собаку» делают на предплечьях или с опорой руками на стул. Отойдите ногами подальше и покачивающимися движениями «просаживайтесь» грудью к полу, взгляд вперёд. 5-10 вдохов, выход через «кошку», отдых в позе ребёнка (ЖЙ-I). Подробнее - в статье собака мордой вниз
• Аштанга намаскар. Из «кошки» согните локти и «нырните» грудью к полу, таз наверху, подбородок на полу. При явно выраженной сутулости подложите под грудь сложенное одеяло, чтобы не было перепрогиба в груди и шее. 4-8 дыханий, затем выход в «кобру» (ЖЙ-I)
• Ардха шалабхасана для верхней части спины. Лёжа на животе, лицом в пол, за счёт мышц спины невысоко поднимите верх туловища, плечи расслаблены. Начинайте с трёх подходов по 1 минуте и доводите до 3 минут за подход. Позвоночник выравнивается, мышцы спины укрепляются (В). Подробнее - в статье шалабхасана

Кобра, кузнечик и верблюд при сутулости описаны в статье упражнения для осанки. Помните, что для кифоза важно и дыхание: школа сначала учит брюшному дыханию, потому что сутулый человек дышит поверхностно (ЖЙ-I). Подробнее - в статье дыхание животом

Чего не делать

• Не запрокидывать голову. Большинство людей сутулятся, а в сутулом состоянии запрокидывать голову опасно, можно повредить шейный отдел. Сильное запрокидывание у новичков может вызвать головокружение и даже потерю сознания (ЖЙ-I). При проблемах с шеей прогибы делают, глядя вперёд
• Не допускать перепрогиба в пояснице на мяче и в прогибах: копчик направляйте под себя (В)
• Стойку на голове новичкам не делать: при малейших проблемах с шеей и позвоночником она противопоказана (В)
• Кобру не делают при повышенном давлении, панических атаках, острой боли в спине (ЖЙ-I)

Три тревожных признака неправильной практики (В):

1. Резкая боль - немедленно прекратите упражнение, лягте на бок, согните колени, расслабьтесь, пока боль не уйдёт
2. Сбой дыхания, одышка - приостановитесь, сбавьте темп, отдышитесь
3. Резкая усталость и бессилие после занятия вместо приятного расслабления - снизьте нагрузку

Кифоз, который быстро нарастает, сильная боль в спине, особенно ночью, онемение и слабость в руках или ногах, кифоз у ребёнка или подростка - повод сначала обследоваться у врача. Упражнения не заменяют лечение. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• гиперкифоз - «круглая спина», сутулость
• укреплять мышцы спины, растягивать грудные
• «кошка» до 3 минут, мяч и кирпич под лопатки
• собака на предплечьях, аштанга намаскар, ардха шалабхасана
• голову не запрокидывать, при резкой боли - стоп

Что читать дальше

• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки
• Кошка-корова (поза кошки): как делать упражнение для спины и кому нельзя - кошка-корова
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - собака мордой вниз
• Шалабхасана (поза саранчи): техника, облегчённые варианты, польза для спины и кому нельзя - шалабхасана
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - сколиоз у взрослых