Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой

Шея затекает к обеду, к вечеру становится каменной, и первое, что хочется сделать, - покрутить головой, чтобы хрустнуло. Становится легче, но ненадолго. В йогатерапии мы начинаем с другого: сначала шее дают опору и снимают с неё лишнюю работу, потом укрепляют её статикой, а крутить и запрокидывать голову на сутулой спине не даём вообще

Ниже разберём, почему шея напрягается, чего с ней делать нельзя, три упражнения школы с дозировкой, позы для расслабления, что делать с холкой и «вдовьим горбиком» и когда с шеей нужно не на коврик, а к врачу

Почему шея устаёт и болит

Голова весит около 5 кг, и держат её мышцы шеи весь день. Пока голова стоит над плечами, нагрузка распределена ровно. Как только она уходит вперёд к экрану, а спина сутулится, одни мышцы начинают работать с перегрузкой, а другие выключаются

Мы в своей книге описываем это так: если вы правша и проводите целый день за компьютером, правое плечо становится выше левого, а мышцы шеи и плеча справа становятся жёстче, чем слева. Тело запоминает привычную позу, и напряжение из неё уже не уходит само

Поэтому разминка помогает на час: она работает с поверхностными мышцами, а шею держат глубокие. Пока не изменилась поза и не сняты зажимы в плечевом поясе, шея возвращается в прежнее состояние

Чего нельзя делать с шеей

Этот раздел важнее самих упражнений. Если шея болит или спина сутулая:

• не крутите головой по кругу и не делайте резких поворотов «до хруста» - на сутулой спине это нагружает шейные позвонки в самом уязвимом положении
• не запрокидывайте голову назад с силой - большинство людей сутулые, а запрокидывание в таком положении может повредить шейный отдел, у новичков оно вызывает головокружение и даже потерю сознания
• не вставайте на голову - нетренированные мышцы шеи удерживают только вес головы, а в стойке на голове на шейные позвонки может приходиться в 5-10 раз больше допустимого. При проблемах с шеей она противопоказана даже в минимальной степени
• не делайте «мост» и глубокие прогибы с запрокинутой головой - при проблемах с шеей, сосудами, давлением и при панических атаках эти позы исключают
• не давите на переднюю и боковую поверхность шеи - там проходят сосуды, самомассаж делают только сзади

При острой боли, после травмы, при онемении рук или головокружении любые упражнения откладывают до осмотра врача

С чего начать: поставить голову на место

Любая работа с шеей начинается с осанки. Выпрямите верхнюю часть спины так, чтобы глазницы оказались над ключицами, раскройте грудную клетку, опустите лопатки и только из этого положения делайте всё остальное. Подробно постановку осанки за четыре шага с фото мы разобрали в статье «Упражнения при шейном остеохондрозе»

Проверка, которую удобно делать в любой позе: положите ладонь на горло. Подбородок не должен её зажимать, горло остаётся «открытым»

Упражнение 1. Укрепление мышц шеи без движения головой

Главное упражнение для шеи в нашей школе статическое. Голова имеет вес, и его используют как нагрузку, не двигая головой и шеей. Делают его в четырёх положениях: на животе, на спине, на правом и на левом боку

• на животе - положите лоб на кисти рук, затем оторвите лоб так, чтобы голова повисла в воздухе строго лицом вниз, а руки уложите вдоль тела. Кончик носа почти касается пола. Держите голову неподвижно, а когда мышцы устанут, подставьте руки и осторожно опустите на них лоб
• на спине - ноги вытянуты, оторвите затылок от пола на 1-2 см, лицо смотрит вверх. Держите, пока не почувствуете усталость в мышцах шеи. Всё, что не участвует в упражнении, расслаблено
• на левом боку - ноги согнуты, нижняя рука вытянута вдоль пола, верхняя лежит на бедре. Вытяните позвоночник в одну линию, поднимите голову так, чтобы шея стала параллельна полу, и держите: работают мышцы правой стороны шеи
• на правом боку - то же самое в другую сторону

Время удержания определяйте по ощущениям: как только появилась усталость, выходите из положения и отдыхайте 2-5 дыхательных циклов. Постепенно доводите удержание каждого подхода до 1 минуты. Так равномерно укрепляются мышцы шеи и плечевого пояса и улучшается кровоснабжение шейного отдела

Упражнение 2. Проработка плечевого пояса

Шея почти всегда зажата вместе с плечами и межлопаточной областью, поэтому второе упражнение для них

• встаньте прямо, разведите руки в стороны, выпрямите локти и пальцы, разведите пальцы и напрягите их
• плечи не поднимайте, лопатки тяните вниз, голову держите прямо, взгляд чуть выше линии горизонта
• сделайте 10-15 движений кистями в запястьях вверх-вниз
• зафиксируйте ладони пальцами вверх на 30 секунд, выталкиваясь основаниями пальцев в стороны
• затем пальцами вниз ещё на 30 секунд, выталкиваясь запястьями в стороны

Дышите ровно, в нашей практике здесь используют дыхание удджайи. Сильно разогреваются плечи и межлопаточная область, снимаются зажимы в шейном и верхнегрудном отделах

Упражнение 3. Расслабить шею в наклоне

После работы шее нужно дать отдых. Лучше всего это получается в наклоне, где голова просто свисает под своим весом

Уттанасану для этого делают с опорой: согните колени, положите живот и нижние рёбра на бёдра и только потом опустите голову. Руки упираются в бёдра или захватывают локти. Вы просто свисаете и никуда не тянетесь, голова и шея висят свободно. Если стоя тяжело, делайте наклон с опорой на стул или сидя на стуле. Начинают с 20 секунд, держат не дольше 3 минут

В позе не должно быть ощущения давления или распирания в голове и глазах. Выходите медленно: подкрутите копчик, чуть присядьте и выпрямляйтесь, отталкиваясь ладонями от бёдер. Если при выходе закружилась голова, посидите минуту с открытыми глазами. Все шесть вариантов позы разобраны в статье «Уттанасана»

После наклона хорошо лечь в позу ребёнка: колени врозь, таз на пятках, лоб на полу или на кулаках. Следите, чтобы шея не заламывалась. Подробно - в статье «Поза ребёнка»

Сколько держать и как понять, что вы перестарались

Правило нашего комплекса для позвоночника: время удержания - это ваш максимум, делённый на три. Если сейчас вы держите голову минуту до полной усталости, в практике держите 20 секунд. Работаем на расслабление, а не на предел

Три признака, что упражнение делается неправильно:

• резкая боль - сразу прекратите, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь, пока боль не уйдёт
• сбой дыхания, одышка - остановитесь, сбавьте темп, отдышитесь
• усталость и бессилие после практики вместо приятной мягкости в теле - нагрузку нужно снизить

Холка и вдовий горб: что с ними делать

Вдовьим горбиком называют уплотнение у основания шеи, там, где выступает седьмой шейный позвонок. Обычно это разрастание мягких тканей и жировой подушки над позвонком, и растёт оно там, где голова годами уходит вперёд, а верхняя часть спины сутулится

Отдельных упражнений «от холки» не бывает: уплотнение уходит тогда, когда меняется поза, из-за которой оно появилось. Поэтому работают три вещи:

• постановка осанки - голова над плечами, грудь раскрыта, лопатки внизу
• укрепление мышц шеи и плечевого пояса - упражнения 1 и 2 выше
• самомассаж мармы Маньямани

Марма Маньямани, «жемчужина шеи», лежит ровно на месте горбика: на средней линии у основания шеи, в углублении ниже выступающего позвонка. Массируют её средним и указательным пальцами по часовой стрелке 3-5 минут по маслу. Точка в момент массажа может «неметь». В нашей школе её используют при боли и жёсткости в шее

Помогают ли упражнения для шеи от давления

Упражнения для шеи давление не лечат. Они снимают напряжение в воротниковой зоне, и человеку с зажатой шеей становится легче, но причина повышенного давления обычно не в шее. Если давление повышено, из практики убирают стойку на голове, «мост» и запрокидывание головы, а голову в наклонах не опускают ниже, чем комфортно

Что мы даём при давлении и почему, разобрано в статье «Как снизить давление без лекарств». Если давление понижено, позу ребёнка держат не дольше минуты

Когда нужно к врачу

Упражнения откладывают и идут к врачу, если:

• немеет или слабеет рука, пропадает чувствительность пальцев
• шея заболела после травмы, падения или резкого рывка
• боль сопровождается сильной внезапной головной болью, двоением в глазах, нарушением речи или шаткостью походки
• шея стала жёсткой на фоне температуры
• боль не стихает в покое и будит ночью
• головокружение появляется при каждом повороте головы

Частые вопросы

Коротко

• Шея устаёт от позы: голова уходит вперёд, спина сутулится, одни мышцы перегружены, другие выключены
• Нельзя крутить головой на сутулой спине, запрокидывать голову с силой, стоять на голове и давить на переднюю поверхность шеи
• Начинают с осанки: глазницы над ключицами, грудь раскрыта, лопатки внизу
• Главное упражнение - статическое укрепление мышц шеи в четырёх положениях, до 1 минуты на подход
• Плечевой пояс прорабатывают руками в стороны, шею расслабляют в наклоне с опорой
• Холку убирают осанкой, укреплением и массажем мармы Маньямани
• Онемение руки, боль после травмы, жёсткая шея с температурой - повод идти к врачу

Подробнее - в нашей книге. Упражнения для шеи и позвоночника, комплексы при остеохондрозе и правила безопасности разобраны в книге «Введение в йога-терапию»

Что читать дальше

• Упражнения при шейном остеохондрозе: комплекс йогатерапевта - если шея болит из-за остеохондроза: постановка осанки за четыре шага
• Упражнения за компьютером: 5 минут сидя и 5 минут стоя - что делать прямо за рабочим столом, сидя и стоя
• Мигрень: чем отличается от головной боли и что делать - если вместе с шеей болит голова
• Йога для спины: почему мышцы перестают работать и как их включить - почему мышцы спины перестают расслабляться
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки: без неё шея не расслабится
• Гимнастика для глаз: упражнения при усталости от экрана и что они дают зрению - гимнастика для глаз, если вместе с шеей устают глаза