Упражнения от шума в ушах: шея, дыхание и мармы

Упражнения от шума в ушах в йогатерапии работают с тем, что можно изменить своими руками: снимают напряжение шеи, успокаивают нервную систему и помогают уснуть. Шум и звон в ушах - симптом, у него много причин, поэтому начинать стоит с осмотра у ЛОР-врача и проверки слуха. Ниже - упражнения для шеи, дыхание бхрамари, мармы у уха и на затылке, правила аюрведы и то, каких практик при болезнях уха избегают

Шум в ушах - симптом, а не болезнь

Шум, звон или гул в ушах дают очень разные причины: серная пробка, воспаление уха, возрастное снижение слуха, перепады давления, напряжение шеи, переутомление и стресс. Разобраться в этом может только врач. Поэтому первый шаг - ЛОР-врач и аудиограмма, проверка слуха. Это общее медицинское правило

Что может дать йогатерапия, когда опасные причины исключены:

• Шея. С шейными позвонками связаны внутреннее ухо (C1), слуховой нерв (C2) и евстахиева труба (C4). Среди дисфункций при нарушениях в этих отделах - снижение и нарушение слуха. Поэтому расслабленная и крепкая шея - первая задача
• Нервная система. По аюрведе звон в ушах относится к признакам нарушенной ваты, когда она истощает нервную ткань, вместе с головокружением, нервозностью, бессонницей и тревогой. Всё, что успокаивает вату, успокаивает и этот фон
• Сон. Шум сильнее мешает, когда человек устал и не выспался. Вечерние практики ниже помогают спокойно заснуть

Чего избегать при болезнях уха

Если у вас воспаление уха, особенно с гноем, часть практик йоги откладывают:

• Перевёрнутые позы. Людям с гноем в ушах их выполнять не следует
• Задержки дыхания. При ушных болезнях, например гнойном воспалении, задерживать дыхание не пытаются
• Бхастрику и капалабхати, интенсивное дыхание с сильным выдохом. При ушных болезнях их не делают, а если во время этих практик появилась пульсация или боль в ушах, их сразу прекращают
• Резкое запрокидывание головы. Сильное запрокидывание головы может вызвать головокружение и даже потерю сознания

И общий ориентир для любой дыхательной практики: внутри ушей не должно ощущаться давления. Почувствовали давление или заложенность - дышите тише и короче

Упражнения для шеи от шума в ушах

Три простых упражнения, которые можно делать дома. Двигайтесь медленно, без рывков и боли

1. Растирание ушей и шеи

В ушах находится много энергетических точек, ухо представляет проекцию всего тела в виде зародыша, перевёрнутого головой вниз

1. Руки должны быть чистыми. Разотрите уши плоско ладонями вперёд-назад
2. Затем разотрите ушные раковины круговыми движениями среднего и указательного пальцев
3. Мягко прогладьте шею вправо-влево сначала левой, затем правой рукой
4. Всё упражнение - 3-5 минут

В конце возьмитесь за центр мочки уха и осторожно потяните её вниз. Здесь находится марма Карнапали, её используют при звоне в ушах и головокружении из-за нарушений внутреннего уха

2. Укрепление мышц шеи лёжа

Это статическое упражнение: голову не двигают, мышцы шеи держат её вес. Оно равномерно укрепляет мышцы шеи и улучшает кровоснабжение шейного отдела позвоночника

1. Лягте на живот, лоб положите на кисти рук. Оторвите лоб так, чтобы голова повисла строго лицом вниз, руки уложите вдоль тела. Держите голову неподвижно, пока не почувствуете усталость, затем подставьте руки и опустите на них лоб
2. Лягте на спину, ноги вытянуты. Оторвите затылок от пола на 1-2 см, лицо смотрит вверх. Держите, пока шея не устанет. Остальные мышцы расслаблены
3. Лягте на левый бок, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вдоль пола. Поднимите голову так, чтобы шея была параллельна полу и работала правая сторона шеи
4. То же на правом боку

Время в каждом положении - по ощущениям. Как только устали, выходите и отдыхайте 2-5 дыхательных циклов. Постепенно доводите удержание до 1 минуты

3. Наклоны головы сидя с бхрамари

Сядьте в ваджрасану, на пятки. Медленно поднимайте подбородок вверх и опускайте его к груди, одновременно делая бхрамари, дыхание со звуком «м-м-м» на выдохе. Так освобождается напряжение в шее. Голову назад сильно не запрокидывайте

Больше упражнений - в статьях упражнения для шеи и самомассаж шеи

Бхрамари: дыхание, которое успокаивает

Бхрамари - пранаяма «жужжащей пчелы», дыхательное упражнение со звуком «м-м-м» на выдохе

1. Сядьте в удобную позу для медитации или лягте
2. Закройте уши пальцами, мягко надавив на козелки - хрящики перед слуховым проходом
3. Сделайте плавный вдох носом, на выдохе тяните звук «м-м-м», похожий на жужжание пчелы
4. Сосредоточьтесь на звуке и вибрации, которую он создаёт в теле. Сделайте от 10 до 20 циклов

Бхрамари успокаивает ум, ослабляет умственное напряжение и беспокойство, её хорошо делать рано утром или вечером перед сном. При шуме в ушах делайте её без задержек дыхания. Подробная техника - в статье бхрамари пранаяма

Мармы при шуме в ушах

Марма - особая точка тела, с которой работают мягким массажем. При шуме и звоне в ушах главные мармы находятся на затылке, за ухом и на шее

• Шиварандра, «открытие Шивы». Поставьте основание ладони на линию роста волос надо лбом и прижмите ладонь к голове: точка будет у кончика среднего пальца, на средней линии головы, чуть ниже макушки ближе к затылку. Среди показаний - шум и звон в ушах, головокружение, боль в шее, бессонница. Практикуйте её вместе с Карнамулой перед сном с кунжутным маслом. Массаж мягкий
• Карнамула («корень уха») - две точки за ухом: в углублении между кончиком сосцевидного отростка, круглой косточки за ухом, и задним краем нижней челюсти, и на задней поверхности этой косточки. Помогает при расстройствах уха, в том числе при звоне и плохом слухе. Здесь только лёгкое касание: сильное давление на эту марму может привести к потере сознания
• Крикатика - на задней поверхности шеи, на уровне второго шейного позвонка, на палец в сторону от средней линии. Полезна для головы, шеи и ушей, среди показаний - шум в ушах, боль и скованность шеи. Работать с ней можно мягко: лёжа на спине бережно приподнять голову, и все мармы шеи растягиваются, приходит глубокое расслабление. Наклоны головы с бхрамари из раздела про шею тоже работают с этой мармой

Шум и звон в ушах упоминаются и среди показаний к Шанкхе на виске (без сильного давления), Карнапале на вершине уха и Амсе на плече

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Мудра и мантра

Шунья мудра улучшает слух, уменьшает шум в ушах и помогает при головокружении: кончик среднего пальца прикасается к основанию большого, большой палец накрывает средний, остальные пальцы выпрямлены. Её можно держать сидя, стоя, лёжа и даже в движении. Подробнее - в статье шунья мудра

Слух связан с Вишуддхой, чакрой горла, её мантра - ХАМ. Пропевайте её на спокойном выдохе после бхрамари, негромко, не напрягая горло

Аюрведа: масло в уши и насья

По аюрведе ежедневное закапывание масла в уши, карна пурана, избавляет от болезней ушей вата-типа, от скованности шеи и челюстей, от проблем со слухом. В распорядке дня на это отводят около минуты. Для смазки ушей используют кунжутное масло. Гхи во внутреннее ухо не вносят: в холод масло может свернуться и закупорить ухо

Важная оговорка. Масло в уши не капают при боли в ухе, выделениях из уха, повреждении барабанной перепонки, после операций на ухе. Если вы не знаете, цела ли перепонка, сначала покажитесь ЛОР-врачу. Это общее медицинское правило

Шум в ушах есть и среди показаний к маслу Ану, которое закапывают в нос. Эта процедура называется насья, подробнее - в статье насья

Вечерняя практика перед сном

Шум в ушах сильнее всего мешает в тишине, когда вы ложитесь спать. Соберите из упражнений выше короткий вечерний ритуал на 10-15 минут:

1. Растирание ушей и мягкое проглаживание шеи - 3-5 минут
2. Наклоны головы сидя на пятках вместе с бхрамари - несколько медленных повторов
3. Бхрамари сидя или лёжа - 10-20 циклов, без задержек
4. Мягкий массаж Шиварандры и лёгкое касание Карнамулы с кунжутным маслом, уже в постели

Делайте его в одно и то же время. Если какое-то упражнение усиливает шум или даёт заложенность, уберите его из ритуала

Если шум сопровождается головокружением, смотрите также статью упражнения при головокружении

Когда к врачу

• внезапно пропал или резко снизился слух - к ЛОР-врачу в тот же день
• шум только в одном ухе
• пульсирующий шум в такт сердцу
• шум вместе с головокружением, тошнотой, нарушением равновесия
• боль в ухе, выделения из уха, повышенная температура
• шум появился после травмы головы, громкого звука или перелёта

Это общее медицинское правило. Лекарства, которые назначил врач, практика не заменяет

Частые вопросы

Коротко

• шум в ушах - симптом, первый шаг - ЛОР-врач и проверка слуха
• для шеи: растирание ушей и шеи, укрепление мышц шеи лёжа, наклоны головы с бхрамари
• бхрамари без задержек, 10-20 циклов, утром или перед сном
• мармы: Шиварандра, Карнамула (очень мягко), Крикатика
• при гное в ушах - без перевёрнутых поз, задержек, бхастрики и капалабхати

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 125, 167-168
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 134, 153-154, 552
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 116
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 5-6, 12, 49-50, 67-68, 70, 72, 126
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 26
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Диначарья» (стр. 10, 14), «Праническое целительство» (стр. 6), «Рецепты аюрведических препаратов: Ану тайлам» (стр. 3), лекция 2-06 о стадиях болезни
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», указания к асанам и пранаяме

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - упражнения для шеи
• Самомассаж шеи: как сделать массаж шеи себе по марма-точкам - самомассаж шеи
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Шунья мудра (мудра пустоты): как сложить пальцы, при головокружении и шуме в ушах - шунья мудра