Самомассаж шеи: как сделать массаж шеи себе по марма-точкам

К вечеру шея каменная, голову хочется подпереть рукой, а утром лицо отёчное. Самомассаж шеи помогает со всеми тремя заботами, если делать его бережно: сзади мягкими кругами, а спереди и сбоку шею не давить. Ниже - зачем массировать шею, где на ней лежат марма-точки, какие места руками не нажимают, кому сначала к врачу и как сделать массаж шеи самостоятельно по шагам, со временем и числом повторов

Зачем делать самомассаж шеи

Шея держит голову весь день, и больше всего ей достаётся за компьютером и телефоном. Самая крупная мышца шеи, грудино-ключично-сосцевидная, идёт от косточки за ухом до ключицы. За экраном она зажимается и укорачивается, голова уходит вперёд, плечи ползут вверх (РШ)

Напряжение и тяжёлая голова

Когда человек «несёт вес мира» на плечах, напряжение собирается у основания черепа, а трапециевидная мышца становится жёсткой (КМ). Отсюда тяжёлый затылок к вечеру и желание уронить голову на грудь. Мягкий массаж шеи сзади отпускает этот зажим, и голову снова легко держать прямо (РШ)

Отёк лица утром

Путь у лимфы от лица один: к уху и под челюсть, а дальше вниз по шее к ямке над ключицей (РШ). Зажатая мышца шеи перекрывает отток лимфы от лица и глаз (РШ). Пока на шее закрыто, массаж щёк гоняет жидкость по кругу (РШ)

В аюрведе лимфа относится к капхе: она холодная, густая, как слизь, и течёт медленно, поэтому перед тем как вести её вниз, зону у уха разогревают (УО). Подробно об утренних отёках и их причинах - в статье отёки лица по утрам

Массаж, упражнения и кожа шеи - разные задачи

В этой статье речь о массаже шеи руками: снять напряжение, тяжесть и помочь оттоку от лица. Движения головой и укрепление мышц при сидячей работе собраны в статье упражнения для шеи. Если вас больше волнуют кожа шеи и кольца, загляните в статью как подтянуть шею

Где на шее нельзя давить

Спереди и сбоку на шею не давят: там проходят сосуды (РШ). Атлас марм это подтверждает. Мантха лежит на внутренней яремной вене, и в этом месте прощупывается пульс (КМ). Сирамантха связана с сонной артерией, шейным сплетением и блуждающим нервом (КМ). Все мармы области горла очень чувствительны и требуют нежного массажа (КМ)

Поэтому точки передней и боковой поверхности шеи мы по статье не даём. Нажимать их самостоятельно, без показа вживую, небезопасно. Для самостоятельной практики здесь подходят только мягкие приёмы: проглаживание ладонью по маслу и движение сверху вниз по краю крупной мышцы к ключице

Знать, где лежат эти мармы, всё равно полезно, чтобы обходить их стороной:

• Кантха. На передней средней линии шеи, в углублении над подъязычной костью (КМ). По атласу аюрведы улучшает речь и высвобождает подавленные эмоции (КМ). Это нежная точка: под ней гортань и трахея, и травма здесь опасна (КМ)
• Мантха. На переднем крае грудино-ключично-сосцевидной мышцы, на уровне Кантхи, на стыке верхней трети мышцы и нижних двух третей (КМ). По атласу аюрведы снимает натяжение шеи, улучшает циркуляцию в тканях лица и стимулирует лимфодренаж (КМ). Её массируют мягко, смазанными маслом пальцами (КМ)
• Сирамантха. Ниже Мантхи, у основания шеи, на том же переднем крае мышцы (КМ). По атласу аюрведы снимает напряжение в шее и улучшает циркуляцию лимфы (КМ)
• Акшака. Над ключицей, у её внутреннего края. Поверните голову в сторону и опуститесь по выступившей мышце до ключицы: угол между ними и есть Акшака (КМ). По атласу аюрведы усиливает лимфатическую циркуляцию (КМ). Сюда, за ключицу, стекает лимфа от лица и шеи (РШ), к ней в практике ведём движение, а не давим

Ещё два правила. Не крутите головой по кругу (РШ). Голову назад не бросаем, двигаемся медленно, без рывков (РШ)

Мармы затылка и шеи сзади

С задней стороной шеи работают смелее, чем с передней, но тоже без силы. Мармы здесь идут цепочкой от края черепа до выступающего позвонка у основания шеи

• Маньямула, «корень шеи». В ямке сразу под затылочным выступом, там, где шея начинается под черепом (КМ). По атласу аюрведы снимает напряжение и головные боли, увеличивает лимфатическую циркуляцию, улучшает координацию и равновесие (КМ). Помогает снять напряжение шеи и увеличить диапазон её движения (КМ). Марму стимулируют мягко (КМ)
• Видхура, «то, что держит череп». У основания черепа, по одному пальцу вправо и влево от позвоночника, на уровне первого шейного позвонка (КМ). По атласу аюрведы способствует расслаблению всего тела, снимает напряжение в спине и шее и боль в задней части головы (КМ). Это жизненно важная марма: сильное воздействие здесь опасно (КМ), поэтому только мягкие круги
• Крикатика, «ось». Сразу под Видхурой, на уровне второго шейного позвонка, по одному пальцу от средней линии (КМ). По атласу аюрведы облегчает вращение головы, снимает местную боль, напряжение, стресс и негативные эмоции (КМ). Атлас называет это место очень уязвимым (КМ), давить здесь нельзя
• Грива. Четыре пары точек ниже Крикатики, на уровне третьего-шестого шейных позвонков, по одному пальцу вправо и влево от средней линии (КМ). По атласу аюрведы снимает местную боль, головные боли и напряжение, повышает циркуляцию лимфы (КМ)
• Маньямани, «жемчужина шеи». Одна точка на средней линии у основания шеи, в углублении под самым выступающим позвонком, седьмым шейным (КМ). Название связано с тем, что здесь кожи касается ожерелье (КМ). По атласу аюрведы снимает боль в шее и стресс (КМ), очень быстро откликается на стресс и напряжение (КМ)

Затылочные точки работают и при головной боли напряжения. Какие ещё мармы для этого берут, рассказано в статье точки от головной боли

Перед практикой: кому сначала к врачу

Самомассаж шеи отложите и сначала покажитесь врачу, если:

• была недавняя травма шеи (РШ)
• бывают головокружения (РШ)
• немеют руки или есть острая боль в шее (РШ)
• у вас высокое давление
• у вас атеросклероз сосудов шеи или врач говорил о сужении сонных артерий
• есть болезни шеи (РШ)
• на коже шеи воспаление, высыпания или герпес
• недавно были инъекции, нити или аппаратные процедуры на шее и лице. Сроки, когда снова можно массировать, подскажет ваш косметолог
• есть температура
• вы беременны или у вас серьёзное заболевание

Масло. Руки должны быть чистыми (ЖЙ-I). Приготовьте тёплое кунжутное масло (РШ), подойдёт и миндальное. Маслом смазывают шею по бокам (УО), на сухой коже не работают (РШ). Для марм шеи сзади атлас называет ещё масло маханараяна: оно уравновешивает стресс и напряжение в области шеи (КМ). Горчичное масло на лицо и шею не наносят

Давление. Сильно не давим (УО). Всё делаем без боли (РШ). На шее работаем аккуратнее, особенно если есть склонность к паническим атакам (УО)

Как сделать массаж шеи себе: по шагам

Порядок: разогреваем уши и шею, мягко работаем с Маньямулой и затылком, отпускаем крупную мышцу шеи, разогреваем зону у уха и уводим лимфу вниз, к ключице. Сидите ровно, плечи расслаблены

Шаг 1. Растираем уши

1. Растирайте уши плоско ладонью вперёд-назад (ЖЙ-I)
2. Затем растирайте ушные раковины круговыми движениями среднего и указательного пальцев (ЖЙ-I)
3. В ушах много важных энергетических точек: массируя уши, вы тем самым «массируете» внутренние органы и позвоночник (ЖЙ-I)

Шаг 2. Проглаживаем шею вправо-влево

1. Ладонь мягко кладём на шею и проглаживаем её вправо-влево, сначала левой рукой, затем правой (ЖЙ-I)
2. Ладонь скользит по коже, а не вдавливается: спереди и сбоку на шею не давят (РШ)
3. Растирание ушей, шеи и лба вместе занимает 3-5 минут (ЖЙ-I)

Шаг 3. Маньямула и проглаживание затылка

1. Нащупайте выступ на затылке. Сразу под ним, в ямке, Маньямула (КМ). Эту марму стимулируют мягко (КМ), лёгкими движениями подушечек пальцев
2. Ниже, вдоль позвоночника, лежат Видхура, Крикатика и четыре пары Гривы. На шее и за ушами проходят крупные сосуды и нервы, поэтому эти точки мы показываем руками на занятиях, а по статье не даём. Самостоятельно здесь - только мягкое проглаживание ладонью по маслу сверху вниз, от края черепа к плечам
3. Хорошее время для этого шага - вечер, после дня за экраном или за рулём. Двух-трёх минут хватает, чтобы голову снова было легко держать прямо (РШ)

Шаг 4. Разминаем крупную мышцу шеи

1. Поверните голову в сторону и чуть приподнимите подбородок: грудино-ключично-сосцевидная мышца выступит под кожей от косточки за ухом до ключицы (РШ)
2. Частая ошибка: под пальцы попадает плотный край спереди шеи. Это граница платизмы, тонкой мышцы, которая покрывает шею, а до главной мышцы так и не доходят (РШ)
3. Захватите мышцу пальцами целиком, как валик, второй рукой придерживайте ключицу (РШ). Мягко разминайте её сверху вниз, от уха к ключице (РШ). Потом другая сторона
4. Мышцу берём пальцами за края, вглубь шеи не давим. Если она выскальзывает из пальцев, ничего страшного: постепенно она станет мягче (РШ)

Шаг 5. «Вилочка» у Карнамулы

1. За мочкой уха, сразу под косточкой, марма Карнамула, «корень уха» (РШ). Рядом крупные лимфоузлы (УО, РШ)
2. Разведите указательный и средний палец, ухо между ними (РШ)
3. Скользите по маслу вверх и вниз: передний палец идёт перед ухом, задний по Карнамуле (РШ). Активно, до тепла (РШ), 27 раз (РШ)
4. Так разогревается место, откуда лимфа пойдёт вниз: тёплая она течёт легче (УО)

Шаг 6. Спуск по шее к Акшаке

1. Поверните голову в сторону, на шее проступит тяж грудино-ключично-сосцевидной мышцы (УО)
2. По наружному краю этой мышцы ведите пальцами сверху вниз, от косточки за ухом к Акшаке у ключицы (УО). Около 20 секунд (УО)
3. Ещё раз сделайте «вилочку», разогрейте зону у уха и пройдите путь вниз второй раз (УО). Потом другая сторона (УО)
4. Это движение скользящее, по маслу. Точку Акшака не нажимаем, к ней только ведём

Шаг 7. Завершение

1. Растирайте Карнамулу по маслу по диагонали вверх, к макушке, от 20 секунд. Сильно не давим (РШ)
2. Макушкой тянемся вверх, плечи и лопатки опускаем вниз, и голова встаёт на место (РШ)

Утром такой самомассаж запускает лимфоток, днём снимает напряжение с шеи (РШ). После него шея ощущается мягче, а голова легче. Эффект копится при регулярной практике

Самомассаж лица и шеи: в каком порядке

Сначала шея, потом лицо (РШ). Когда выход на шее открыт, движения по лицу к уху и виску работают лучше. Всю процедуру для лица шаг за шагом мы описали в статье массаж для подтяжки лица: делайте её сразу после шагов 1-6

Движения на видео

Короткий ролик школы с этими движениями. Под ним - что делаем по шагам

Что в ролике: марма Карнамула за ухом и «компьютерная шея»

1. Косточка за ухом - сосцевидный отросток. К ней крепится грудино-ключично-сосцевидная мышца, самая крупная мышца шеи. За компьютером и телефоном она зажимается и укорачивается
2. Голова уходит вперёд, низ лица и кожа под подбородком провисают, плечи ползут вверх. Зажатая мышца мешает оттоку лимфы от лица и глаз
3. Прямо под косточкой, за мочкой уха, марма Карнамула, «корень уха». Сильно не давим, только растираем
4. Растираем по маслу по диагонали вверх, к макушке, от 20 секунд. Можно добавить мелкую вибрацию пальцами
5. Тепло расходится по мышце, и голову легко вернуть на место: макушкой тянемся вверх, плечи и лопатки опускаем вниз

Утром это движение запускает отток, днём снимает напряжение с шеи

Когда к врачу, а не к массажу

Срочно вызывайте скорую, если:

• внезапно закружилась голова, двоится в глазах, нарушилась речь, ослабла или онемела рука или половина лица
• появилась внезапная сильная головная боль, какой раньше не было
• шея болит вместе с высокой температурой, и подбородок не получается прижать к груди

Без отлагательства покажитесь врачу, если:

• боль в шее отдаёт в руку, руки немеют или покалывают
• шея болит после травмы, падения или резкого рывка головой
• на шее появилось уплотнение или увеличенный болезненный узел
• после массажа шеи кружится голова или темнеет в глазах
• боль в шее не проходит неделю и больше или мешает спать

В этих случаях массаж откладывают, пока врач не разберётся с причиной. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• самомассаж шеи снимает напряжение и тяжесть, а ещё помогает лимфе уйти от лица к ключице
• спереди и сбоку шею не давят: там сосуды и нервы, мармы горла очень чувствительны
• сзади: мягко Маньямула и проглаживание шеи сверху вниз, точки Видхура, Крикатика и Грива - только вживую на занятии
• практика: уши и проглаживание шеи 3-5 минут, Маньямула и затылок, крупная мышца сверху вниз, «вилочка» 27 раз, спуск к Акшаке около 20 секунд на сторону
• сначала шея, потом лицо
• травма шеи, головокружение, онемение рук, высокое давление, атеросклероз сосудов шеи - сначала к врачу

Источники и сокращения

• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы лица и шеи
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, гл. 2, стр. 152-154
• УО - видеоурок школы «Марма-точки от отёков лица»
• РШ - практические ролики школы о марма-массаже лица и шеи

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - упражнения для шеи
• Отёки лица по утрам: причины у женщин и что делать - отёки лица по утрам
• Точки от головной боли: марма-точки на голове, шее, руке и стопе и как их массировать - точки от головной боли
• Лимфодренажный массаж лица в домашних условиях по марма-точкам - лимфодренажный массаж лица