Болит голова: что делать дома без таблеток и когда к врачу

Болит голова, что делать - один из самых частых вопросов, и чаще всего речь идёт о бытовой головной боли: от усталости, напряжения шеи и плеч, недосыпа, работы за компьютером. С такой головной болью йога-терапия и аюрведа хорошо помогают: спокойные позы с опорой снимают напряжение, дыхание успокаивает нервную систему, а режим и масло на голову и стопы делают приступы реже. Ниже - головная боль по дошам, что делать дома, практика по шагам и когда нужен врач

Бытовая головная боль и та, которую смотрит врач

Чаще всего головная боль бытовая: голова тяжёлая к вечеру, ноют затылок и виски, тянет шею, после сна и отдыха становится легче. Её вызывают переутомление, недосып, долгое сидение в одной позе, пропущенная еда, стресс. С такой болью йога-терапия работает лучше всего

Другая головная боль - признак болезни: при травме, инфекции, болезнях сосудов. Её распознаёт врач. Если боль непривычная, очень сильная или пришла с тревожными признаками из раздела «Когда к врачу», не ждите, пока она пройдёт сама

Головные боли бывают и при пониженном давлении, вместе со слабостью и утомляемостью. О давлении - в статьях точки от давления и низкое давление: что делать, о мигрени - в статье лечение мигрени

Головная боль по аюрведе: вата, питта, капха

Аюрведа смотрит, какая доша вышла из равновесия. Переполнив места своего пребывания, доши «изливаются» в другие ткани. Вата при этом даёт головные боли вместе с болью в нижней части спины и запорами, питта - лихорадку, головокружение и головную боль

• Вата-головная боль. Человек с преобладанием ваты склонен к тревожности, мёрзнет, плохо спит, у него бывают головные боли и запоры. Ей помогают тепло, масло и регулярный режим
• Питта-головная боль. Это боль с ощущением жжения, часто с раздражительностью и покрасневшим лицом. Ей помогает охлаждение: прохладные масла, спокойное дыхание, меньше жары и острой еды
• Капха-головная боль. Возбуждённая капха даёт чувство тяжести в голове и сердце, сонливость, тошноту и плохой аппетит. Ей помогают движение, лёгкая тёплая еда и согревающие специи

Напряжение шеи и плеч

Очень многие головные боли начинаются с шеи. При долгой сидячей работе развивается сутулость, грудные мышцы укорачиваются, дыхание становится поверхностным. Плечи поднимаются к ушам, и к вечеру голова начинает ныть

Когда человек «несёт вес мира на плечах», напряжение собирается у основания черепа, а трапециевидная мышца становится жёсткой. Поэтому при головной боли напряжения сначала отпускают шею, а потом уже работают с головой. Первое упражнение практики ниже как раз для шеи, а полный комплекс - в статье упражнения для шеи

Что делать, если болит голова, в домашних условиях

1. Остановитесь. Отложите экран, проветрите комнату, ослабьте тугую резинку и воротник
2. Отпустите шею. Наклоны головы с бхрамари из практики ниже
3. Положите голову на опору. Наклон вперёд с головой на болстере или подушке успокаивает нервы
4. Подышите нади шодханой без задержек
5. Полежите в шавасане 10-15 минут в тихой затемнённой комнате
6. Поешьте, если давно не ели. Лёгкая тёплая еда небольшими порциями

Лекарства, назначенные врачом, не отменяют: практика идёт вместе с ними

Практика при головной боли

Все упражнения спокойные, без рывков. Двигайтесь медленно и дышите носом

1. Наклоны головы с бхрамари (дыхание «пчелы»)

Сядьте в ваджрасану, на пятки, или на стул. Медленно поднимайте подбородок вверх и опускайте его к груди, одновременно делая бхрамари: на выдохе тяните звук «м-м-м», похожий на жужжание пчелы. Так освобождается напряжение в шее. Голову назад сильно не запрокидывайте

2. Уттанасана с опорой на бёдра (наклон вперёд стоя)

Встаньте, согните колени, положите живот и нижние рёбра на бёдра и только потом опустите голову. Руки упираются в бёдра или захватывают локти. Голова и шея свободно свисают, вес чуть ближе к пальцам ног

Держите от 20 секунд, постепенно до 3 минут. Не должно быть распирания в голове и в глазах. Выходите медленно, начиная с таза, а если закружилась голова, посидите минуту с открытыми глазами. Если стоя тяжело, делайте наклон сидя на стуле

3. Пашчимоттанасана с болстером (наклон сидя к прямым ногам)

Сядьте на пару сложенных одеял, ноги вытянуты. Положите болстер или плотную подушку поперёк голеней и опустите на неё голову. Вес болстера помогает расслабить заднюю поверхность ног

Начните с 20-30 секунд. Когда поза станет удобной, удержание можно постепенно доводить до 5 минут

4. Адхо Мукха Упавиштха Конасана с болстером (наклон вперёд с широко разведёнными ногами)

Сядьте на одеяло, широко разведите ноги, положите перед собой болстер и одеяла и опустите на них грудь и голову. Держите 30-60 секунд. Поза успокаивает нервы и помогает уменьшить головные боли при мигрени. Если тянет связки с внутренней стороны коленей, сведите ноги ближе и поднимите таз на стопку одеял

5. «Крокодил» (скрутка лёжа)

Лягте на спину и мягко потянитесь. Положите выпрямленную правую ногу на левую, скрутите тело и стопы влево, а голову поверните вправо. Затем в другую сторону. Двигайтесь в динамике 1-3 минуты, без лишних усилий. Регулярное выполнение уменьшает спинные и головные боли

6. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (мост с опорой)

Сядьте у стены, поставьте к ней кирпичи. Лягте спиной на болстер так, чтобы он заканчивался на уровне верха грудной клетки, раскройте плечи, пятки положите на кирпич, стопами упритесь в стену. Под голову подложите несколько одеял, чтобы не было залома в шее

Поза снимает тревогу, полезна при мигрени и бессоннице. Если голова начинает пульсировать сильнее, выходите

7. Нади шодхана пранаяма (попеременное дыхание ноздрями)

Сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи, шею и лицо. Указательный и средний пальцы правой руки положите на межбровье, большим пальцем закрывайте правую ноздрю, безымянным и мизинцем левую. Выдохните левой ноздрёй, вдохните ею же 3-5 секунд, закройте её и выдохните правой. Вдохните правой, выдохните левой - это один цикл

Начните с 5-10 циклов. При головной боли пранаяму делают без задержки дыхания, и со временем её можно продлить до 10-15 минут. Главное правило - никакого дискомфорта и перенапряжения

8. Шавасана (поза полного расслабления)

Лягте на спину, ноги чуть разведены, под голову можно подложить тонкое одеяло. Закройте глаза и проходите вниманием тело сверху вниз, отпуская каждую часть. Через 5-15 минут на спокойном вдохе повернитесь на правый бок и медленно сядьте

Мармы и мудра при головной боли

Мармы - особые точки тела в аюрведе. Головная боль стоит в показаниях у многих из них. Ниже три главные, по одной на каждую зону, где чаще всего болит: лоб, виски и затылок

1. Стхапани (Аджня) - на лбу

Где: на средней линии лба, на ширину пальца выше межбровья

Чем помогает: снимает головную боль в лобной области, успокаивает ум, снимает стресс и напряжение глаз

Как массировать: слегка надавливая, вращательными движениями в течение нескольких минут

2. Шанкха - на виске

Где: на виске, в углублении на 1-2 пальца позади бровей

Чем помогает: по аюрведе это лучшее место для работы с мигренью и эмоциональным стрессом. Снимает головную боль в висках и на темени, успокаивает питту

Как массировать: без сильного давления. Подходят масла брахми, джатамамси или сандаловое. Масло вачи, горчичное, эвкалиптовое и тигровый бальзам сюда не наносят: они раздражают глаза

3. Крикатика - на затылке

Где: на задней поверхности шеи, у основания черепа, на ширину пальца в обе стороны от средней линии, на уровне второго шейного позвонка

Чем помогает: снимает затылочную головную боль и боль от перенапряжения, жёсткость шеи, стресс

Как массировать: мягко, с маслом мускатного ореха или маханараяны. Хорошо работает и упражнение: сядьте в ваджрасану, медленно поднимайте и опускайте подбородок к груди и делайте бхрамари, дыхание с жужжанием. Напряжение в шее уходит

Ещё больше точек и порядок массажа собраны в статье точки от головной боли. Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Махаширша мудра

Её пробуют при головной боли. Мудра уменьшает напряжение в глазах, снимает отёчность в лобных пазухах и проясняет ум

• соедините кончик большого пальца с кончиками указательного и среднего
• безымянный палец согните и коснитесь им центра ладони, мизинец вытяните
• руки положите на колени ладонями вверх или вдоль тела, если лежите
• коснитесь языком верхнего нёба, расслабьте мышцы лица, шеи и челюсти
• мягко дышите животом 10 минут

Мудру можно делать и во время ходьбы. Подробнее о ней - в статье мудра от головной боли

Масло на голову и стопы

Аюрведа считает умащение головы маслом ежедневной профилактикой. В классическом тексте сказано, что у того, кто регулярно увлажняет голову маслом, не возникают головные боли, в том числе мигрени, а сон становится крепче

• Какое масло. Для головы берут масло брахми или кунжутное, при капхе - рапсовое, в идеале подогретое. При головной боли питта-типа с ощущением жжения подходят охлаждающие масла: оливковое, кокосовое, подсолнечное, с ароматом лаванды, сандала или жасмина
• Сколько. На лёгкий массаж головы в распорядке дня отводят около 5 минут, на массаж стоп около 2 минут
• Стопы. Массаж стоп с маслом снимает усталость, успокаивает вату и даёт крепкий сон. Его хорошо делать вечером, особенно при вата-головной боли от недосыпа и суеты

Масло на голову наносят вне приступа

Режим и питание

Если привыкнуть есть на ночь тяжёлую пищу, утром будет весь букет недомоганий, от тошноты до головных болей. Поэтому ужин лёгкий и не поздний

• Высыпайтесь. Отказ от сна даёт тяжесть в голове и глазах и усталость, а лечение аюрведа видит в крепком сне и лёгком массаже
• Не терпите. Аюрведа связывает головные боли с привычкой сдерживать естественные позывы, например дефекацию и чихание
• Не пропускайте еду. Если долго терпеть голод, появляются ломота во всём теле, боль под ложечкой и головокружение, а помогает лёгкая тёплая пища небольшими порциями
• Специи. Гвоздика смягчает головную боль, имбирь уменьшает головную боль при синуситах. При питта-головной боли с жаром и жжением с горячими специями осторожны
• Гхи. Топлёное масло полезно при головных болях со светобоязнью

Когда практику отложить

Если голова болит прямо сейчас, перевёрнутые позы не делают: подождите, пока боль пройдёт. Их не делают и при тошноте, высоком давлении, травмах шеи, во время менструации. Активные пранаямы и задержки дыхания при головной боли тоже оставляют: неправильное выполнение пранаямы само может вызвать головную боль и чувство нехватки воздуха. Если во время практики боль усиливается, остановитесь и полежите в шавасане

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: причину частых головных болей ищет он, а практика, режим и масло идут вместе с его лечением. Вызывайте скорую, если:

• голова заболела внезапно и это самая сильная боль в вашей жизни
• голова болит после удара или падения
• головная боль с высокой температурой и напряжением мышц затылка, когда трудно прижать подбородок к груди
• вместе с болью нарушилась речь, двоится или пропадает зрение, ослабла или онемела рука или нога, перекосило лицо
• боль сопровождается спутанностью сознания, обмороком, судорогами или повторяющейся рвотой

Покажитесь врачу в обычном порядке, если головные боли стали частыми, изменили характер, будят вас ночью или таблетки перестали помогать

Частые вопросы

Коротко

• с бытовой головной болью от усталости и напряжения йога-терапия хорошо помогает, а аюрведа различает её по дошам
• практика - наклоны головы с бхрамари, наклоны вперёд с опорой, «Крокодил», мост на болстере, нади шодхана без задержек, шавасана
• вне приступа - масло на голову и стопы, сон, лёгкий ранний ужин
• во время боли не делают перевёрнутые позы и задержки дыхания
• занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: внезапная сильнейшая боль, боль после удара, с температурой или с нарушением речи и зрения - скорая

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 57, 58, 59, 74, 155, 156, 169, 245, 248, 369
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 57, 74, 288, 355
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 124, 125, 152, 209
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», раздел «Гипотония» (стр. 4)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Кала, малы, о вреде сдерживания» (тема 2-1, стр. 10, 11), «Заболевание. 6 стадий болезни» (тема 2-6, стр. 11), «Диначарья - распорядок дня» (тема 2-11, стр. 33, 34, 36), «Диначарья. Дхума, садвритта» (тема 2-12, стр. 10), «Молочные продукты» (тема 3-05, стр. 1), «Масла, специи, сладости» (тема 3-07, стр. 7), «Марма-терапия, аюрведический массаж» (тема 4-08, стр. 6)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Стхапани (стр. 10, 11), Шанкха (стр. 12, 13), Крикатика (стр. 50, 51)
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 21 (Махаширша)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: приложение, раздел «Головная боль»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Точки от головной боли: марма-точки на голове, шее, руке и стопе и как их массировать - точки от головной боли
• Мудра от головной боли: Махаширша мудра, как сложить пальцы и сколько держать - мудра от головной боли
• Мигрень: чем отличается от головной боли и что делать - мигрень
• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - упражнения для шеи
• Тошнота: что делать дома, по аюрведе и йоге - Тошнота: что делать