Упражнения за компьютером: 5 минут сидя и 5 минут стоя

Три тренировки в неделю по два часа - это шесть часов. В офисном кресле вы проводите сорок. Совокупный эффект от того, как вы сидите эти сорок часов, сильнее эффекта разовых занятий, и именно поэтому короткая гимнастика прямо на рабочем месте даёт больше, чем кажется.

Ниже - два блока по пять минут: шесть упражнений сидя, не вставая со стула, и шесть стоя у стола. Плюс правила посадки и перерывов, без которых упражнения работают вполсилы.

Что делает с телом рабочий день за столом

Тело рассчитано на движение, а не на восемь часов в одной позе. Когда мы сидим за столом, положение фиксируется надолго, и дальше включается цепочка:

• замедляется кровообращение в ногах и в малом тазу, венозная кровь застаивается внизу
• сжимается поясничный отдел и зона таза, растёт давление на межпозвонковые диски и связки
• голова уходит вперёд, и мышцы шеи держат её в этом положении часами
• дыхание становится поверхностным: сутулая грудная клетка не даёт вдохнуть полностью
• обмен веществ замедляется, и вечером появляется та самая разбитость, которую списывают на усталость

Решение простое и скучное: движение. Не раз в неделю в зале, а пять-семь минут каждые полтора-два часа, прямо там, где вы сидите.

Правила, без которых упражнения работают вполсилы

• Посадка. Сядьте с ровной спиной, стопы поставьте на пол целиком, чтобы чувствовать опору. Если ноги не достают до пола, подложите книгу или коробку. Обувь, если можно, снимите и разомните пальцы
• Положение стоя. Ноги твёрдо на полу, тело вытянуто вверх от стоп через центр к макушке, грудь раскрыта, плечи развёрнуты. Это исходное положение для всех упражнений стоя и заодно основа нормальной осанки
• Дыхание. Каждую позу удерживайте три-пять спокойных дыханий. Ориентир один: в теле должно быть комфортно. Боль означает, что положение неверное или удерживается слишком долго
• Воздух. Если есть возможность, проветрите комнату хотя бы на пару минут: свежий воздух здесь работает наравне с движением

Пять минут сидя

Эти шесть упражнений делаются не вставая со стула. Порядок важен: сначала выпрямляем спину, и только потом двигаем шеей.

1. Повороты шеи

1. Сначала выпрямите спину: поднимите и разверните плечи круговым движением назад, одновременно поднимая голову на 30-45 градусов. Голову не запрокидываем. Это ключевой момент: с сутулой спиной крутить головой нельзя
2. Закройте глаза, опустите подбородок на грудь
3. Медленно ведите правое ухо к правому плечу, потом голову назад, потом левое ухо к левому плечу
4. Плечи при этом свободны и расслаблены
5. Три-пять кругов, затем столько же в другую сторону

2. Вытягивания спины

1. Стопы на полу, руки на коленях
2. На вдохе мягко прогните спину и направьте взгляд вверх, голову назад не заламывая
3. На медленном выдохе скруглите спину и опустите голову вперёд
4. Три-пять таких циклов, в ритме дыхания

3. Наклон вперёд сидя

1. Слегка отодвиньте стул от стола
2. Заведите руки за поясницу, переплетите пальцы в замок, спина прямая
3. Наклоняйтесь вперёд от талии, укладывая на бёдра последовательно живот, нижние рёбра, грудную клетку, и поднимая руки в замке
4. Уложив грудную клетку на бёдра, остановитесь и расслабьте шею. Три-пять дыханий
5. Возвращайтесь на вдохе: сначала голова, за ней грудная клетка

4. Гарудасана рук, поза орла

1. Выпрямите спину
2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, ладонями вверх
3. Положите правую руку на левую, ладонь на ладонь, слегка согнув локти
4. Поднимите локти, плечи при этом скользят вниз
5. Вернитесь и повторите, поменяв руки местами

Это упражнение разбирает зону между лопатками, которая за день каменеет сильнее всего.

5. Скручивание на стуле

1. Выпрямите спину и сядьте боком в кресле
2. Упритесь стопами в пол
3. Возьмитесь за спинку стула обеими руками и мягко скручивайтесь в сторону спинки
4. Три-пять дыханий, с каждым выдохом чуть глубже, затем в другую сторону

6. Массаж висков

1. Поставьте локти на стол и положите пальцы на виски
2. Мягкими круговыми движениями массируйте виски сначала по часовой стрелке, потом против
3. 10-15 длинных спокойных дыханий

В этом месте на виске находится марма Шанкха. Работаем без нажима: смысл в мягком круговом движении, а не в давлении.

Весь блок занимает около пяти минут. В конце закройте глаза, положите руки на стол, опустите на них голову и побудьте так секунд тридцать.

Пять минут стоя

Второй блок сильнее: он возвращает кровь в ноги и раскрывает грудную клетку, чего сидя сделать нельзя.

1. Вытяжение у дверного косяка

Найдите выступающий угол, косяк или торец двери. Прислонитесь к нему пятками, крестцом, межлопаточной областью и затылком. Обнимайте лопатками косяк, стараясь не отрывать точки касания. На вдохе обнимаем угол, на выдохе мягко ссутуливаемся. Пять-семь дыханий.

Работает общее вытяжение позвоночника и возвращается тонус мышц спины, которые за день растянулись в сутулом положении.

2. Вытяжение стоя

Уведите голову чуть назад, на вдохе поднимите руки над головой, пальцы в замок, и потянитесь вверх всем телом. Дышите медленно, рук не опуская, пять-семь циклов, затем на выдохе опустите руки.

Работает вытяжение мышц спины, живот подтягивается, грудная клетка расширяется. После этого упражнения обычно заметно, насколько поверхностным было дыхание до него.

3. Наклоны корпуса в стороны

Стопы на ширине таза, ладони на пояснице. На выдохе мягко наклоняйтесь в сторону, вытягивая противоположный бок, на вдохе возвращайтесь в центр. По четыре-шесть наклонов в каждую сторону, без рывков и без скручивания.

Удлиняется туловище, раскрываются грудная клетка и плечи, дыхание становится глубже.

4. Плечи и запястья

Руки в стороны на уровне плеч. Из этого положения поднимайте кисти вверх, будто упираетесь ладонями в стену, затем опускайте вниз, не сгибая локти. 10-15 движений в спокойном темпе.

Это упражнение для тех, кто целый день за клавиатурой: работают запястья и зона плечевого пояса, где к вечеру собирается напряжение.

5. Нога на стуле

Поставьте правую стопу на сиденье стула, прижмите живот к согнутому колену и зафиксируйте поясницу. Скрутитесь вправо, придерживаясь левой рукой за спинку стула, правая рука на бедре. На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе мягко доворачивайте плечи. Восемь-десять дыханий, затем другая сторона.

Снимается напряжение в глубоких мышцах позвоночника, заодно растягивается задняя поверхность бедра.

6. Раскрытие плеч за спиной

Встаньте прямо, заведите руки за спину и возьмитесь за ремень или шарф ладонями вперёд. На вдохе расширьте грудную клетку, на выдохе подтяните живот. Затем медленно вытяните руки за спиной, уводя их вниз, а плечи и голову - назад, вытягиваясь через ключицы. Два-три спокойных дыхания, затем вернитесь.

Плечи отводятся от головы, и напряжение шеи и плечевого пояса заметно падает.

Как встроить это в рабочий день

• Каждый час - встать хотя бы на две минуты. Даже просто пройтись до окна и обратно
• Каждые полтора-два часа - блок сидя, пять минут, не вставая
• Дважды в день - блок стоя, утром после первого часа работы и во второй половине дня, когда спина начинает ныть
• В конце дня - вытяжение у косяка и вытяжение стоя, чтобы уйти домой не в той позе, в которой просидели весь день

Эффект от блока чувствуется сразу: выпрямляется затёкшая спина, уходит тяжесть в шее, мысли становятся яснее. Накопительный эффект появляется через две-три недели регулярности, и вот он уже меняет самочувствие к вечеру.

Когда одной гимнастики мало

Упражнения за компьютером - это профилактика и разгрузка. Они не заменяют обследования, если что-то уже болит всерьёз. Обратитесь к врачу, если:

• боль в шее или пояснице держится дольше нескольких дней и не меняется от движения
• есть онемение, покалывание или слабость в руке или ноге
• боль отдаёт в руку, в лопатку или по ноге ниже колена
• кружится голова при поворотах головы
• боль будит ночью

Эти признаки означают, что дело уже не в затёкших мышцах, и разбираться нужно с диагнозом, а не с гимнастикой.