Поза верблюда: как делать у стены, с опорами и кому нельзя

Поза верблюда, или уштрасана, - прогиб назад из положения на коленях. В книгах нашей школы её дают сутулым людям и при болях в спине: позвоночник в ней вытягивается и приходит в тонус. Но это глубокий прогиб, и делать его «как на картинке», запрокинув голову и повиснув на пояснице, не нужно

Ниже разберём, как входить в позу у стены, какие опоры облегчают её новичку, сколько держать, чем компенсировать и кому верблюд не подходит

Кому нельзя и когда осторожно

Прямо для уштрасаны книга школы даёт одно ограничение: при проблемах с шеей, панических атаках и нарушениях мозгового кровообращения голову не запрокидывают и делают вариант, где взгляд направлен вперёд

Отдельного списка противопоказаний у самой позы в книгах нет. Но для соседних прогибов - кобры, лука и моста - школа прямо называет запреты, а логика у глубоких прогибов общая. Поэтому верблюда откладывают и обсуждают практику с врачом:

• при повышенном давлении, болезнях сердца и сосудов, повышенном внутричерепном давлении
• при острой боли в спине и пояснице
• при грыжах позвоночника - для позы лука это прямой запрет книги
• после родов и при диастазе - глубокие прогибы в это время под запретом: мышцы живота и так перерастянуты
• при беременности - в программе школы для беременных верблюда нет, без специалиста его не делают

Сильное запрокидывание головы у новичка может вызвать головокружение и даже потерю сознания. Поэтому в первые месяцы практики голову держат ровно, а шею перед прогибом разминают

С чего начать: у стены и на кирпичах

Уштрасану удобно разучивать у стены: стена не даёт тазу уйти назад, и прогиб идёт в грудь, а не в поясницу. Под ладони ставят два кирпича, чтобы не тянуться сразу к пяткам

Как входить

1. встаньте на колени лицом к стене, положите руки на таз
2. уведите копчик под себя и плотно прижмите лобковую кость к стене
3. напрягите ягодицы и держите их так всё время, пока стоите в позе: это защищает поясницу от травмы
4. отведите руки назад и упритесь ладонями в заднюю поверхность бёдер
5. перенесите ладони на кирпичи и, нажимая на них, поднимайте и раскрывайте грудную клетку
6. не теряйте контакт лобка со стеной и продышите 5-6 дыханий

Дыхание в позе ровное, глубокое и спокойное. Ориентир в теле - равномерное вытяжение передней поверхности от колен до макушки

Главная ошибка: падать назад

В верблюде легко повиснуть на пояснице. В книге это правило выделено отдельно: больше выталкивайтесь грудной клеткой вверх, чем опрокидывайтесь назад. Движение идёт грудью вверх, ягодицы в тонусе всё время удержания

Плечи опускайте от ушей и не зажимайте шею. Этот принцип у школы общий для всех прогибов, начиная с позы кобры

Варианты: от облегчённого к финальному

• голова смотрит вперёд - упрощённый вариант для тех, у кого проблемы с шеей, панические атаки или нарушения мозгового кровообращения
• стопы на пальцах - пальцы ног подогнуты, пятки стоят выше, и ладоням проще до них дотянуться. Этот вариант для тех, у кого грудной отдел пока прогибается плохо
• ладони на стопах - финальная форма. Для дополнительной опоры между голеней можно зажать кирпич

Сколько держать

Отдельно уштрасану держат 5-6 дыханий. В комплексах школы она стоит 20-60 секунд, в терапевтических сетах «Женской йоги-терапии» - по минуте. Начинайте с меньшего времени и прибавляйте, только если в пояснице и шее нет неприятных ощущений

Как выходить и чем компенсировать

Выходите из позы медленно, на выдохе: так школа выводит из всех глубоких прогибов. После уштрасаны обязательно сделайте компенсацию в позе ребёнка или в наклоне вперёд сидя (пашчимоттанасане)

Из верблюда удобно сразу сесть тазом на пятки: колени на полу, лоб на полу или на кулаках, руки вдоль корпуса, шея не заламывается. Из позы ребёнка поднимаются медленно, на вдохе, опираясь ладонями в колени: сначала корпус, потом шея и голова

С чем верблюд стоит в комплексах школы

В базовых комплексах из книги «Женская йога» уштрасана обычно идёт после кобры и наклона вперёд сидя, а сразу за ней - поза ребёнка. В подготовке к медитации её ставят в тройку прогибов вместе с позой саранчи и позой лука

В терапевтических программах второго тома верблюд входит в сет прогибов и в сет при болезненных месячных. Такие сеты подбирают под человека, поэтому отдельную позу из них не стоит превращать в самолечение

Что даёт поза

В книге школы уштрасану дают сутулым людям и при болях в спине: в позе позвоночник вытягивается и приходит в тонус. Её же относят к асанам для верхней части спины, плечевых суставов и поясницы. При сколиозе, остеохондрозе и других болезнях позвоночника её подбирают вместе с врачом и начинают с облегчённых вариантов

По аюрведе поза сильно снижает капху и повышает вату. Людям с выраженной ватой, у которых много беспокойства и сухости, верблюда лучше держать коротко и обязательно компенсировать. Свою дошу можно определить по тесту на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• Поза верблюда - прогиб назад на коленях, её дают при сутулости и болях в спине
• Новичку удобнее у стены, лобком к стене, ладони на кирпичах
• Ягодицы в тонусе, движение грудью вверх, а не назад в поясницу
• Держат 5-6 дыханий, в комплексах 20-60 секунд
• После позы - компенсация в позе ребёнка или наклоне вперёд
• При давлении, грыжах, острой боли в спине, после родов и при беременности её откладывают, при проблемах с шеей голову не запрокидывают

Что читать дальше

• Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному - мягкий прогиб, с которого начинают
• Поза ребёнка: зачем её дают после нагрузки - компенсация после верблюда
• Упражнение кошка-корова: как делать для спины, сколько повторов и кому нельзя - разминка спины перед прогибами
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения при сутулости
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - собака мордой вниз