Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному

Позу кобры знают все, и почти все делают её одинаково: упираются руками, выжимаются вверх и запрокидывают голову. Поясница при этом складывается, а грудная клетка так и остаётся закрытой. Утром спина «поёт», к вечеру ноет.

В нашей школе Бхуджангасану дают терапевтически правильно, с акцентом на вытяжение - пятью вариантами по возрастанию, от положения лёжа до полного прогиба с отрывом таза. Ниже все пять с фотографиями, правила, которые делают позу безопасной, сколько держать и кому её не дают.

Что даёт эта поза

Мы обучаем работе в кобре сразу в нескольких направлениях:

• Спина и позвоночник. Тонизирует спину, укрепляет шею и горло, расширяет грудную клетку. Её дают при сколиозе, остеохондрозе, нестабильности позвонков, сутулости
• Почки. Работает по принципу выжимания губки, наполняет поясничный отдел и таз свежим притоком крови. В книге она указана при заболеваниях почек и при их опущении
• Грудная клетка и дыхание. Раскрывает грудную клетку, поэтому её включают в практику при лёгочных заболеваниях
• Тонус. Усиливает симпатику - то есть бодрит. Это важная деталь: вечером перед сном кобра не лучший выбор

Это не значит, что одна поза лечит перечисленное. Это значит, что в схемах йогатерапии она встречается часто, и почти всегда - в мягком варианте, а не в предельном.

Пять вариантов: от самого мягкого к полному

Логика простая: вы начинаете с того варианта, где спина работает без боли, и остаётесь в нём столько недель, сколько нужно. Перепрыгивать через ступени смысла нет - выигрыш даёт не высота подъёма, а вытяжение.

1. Начальный вариант: подъём на 7-10 сантиметров

Лягте лицом вниз, ноги вместе. Ладони на уровне плеч, локти прижаты к рёбрам. Напрягите живот и ягодицы, почувствуйте, как бёдра прилегают к полу.

На вдохе поднимите верхнюю часть тела всего на 7-10 сантиметров, медленно: сначала лоб, потом нос, подбородок, плечи, грудь. Таз остаётся на полу. Оторвите руки от пола - и почувствуете, как включаются мышцы нижней части спины. Задержитесь на три вдоха, плечи отведены от ушей, шея не напряжена.

Опустите руки, медленно опуститесь на пол, отдохните. Голову можно повернуть набок.

2. «Сфинкс»: опора на предплечья

Ладони на уровне лица, локти прижаты к рёбрам. На вдохе поднимите корпус силой рук и спины, локти и ладони остаются на полу, и всё время «натягивайте пол на себя». Дыхание удджайи.

Нижние рёбра не отрываются от пола. Ягодицы в тонусе, копчик подвёрнут под себя - именно это снимает перегрузку с поясницы. Держите 3-6 дыханий, отдохните и повторите ещё два раза.

3. Средний вариант: локти отрываются от пола

Ладони на уровне плеч, локти согнуты и прижаты к рёбрам. Напрягите ягодицы, поднимите голову и корпус, отведите плечи от ушей круговым движением назад - в школе это называют «колёсики назад».

Локти остаются согнутыми над полом, ладони плотно прижаты и тянут пол на себя. Вы тянетесь макушкой вверх, а грудной клеткой вперёд. Пупок и нижние рёбра прижаты к полу. Шея вытянута, взгляд перед собой. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Если удобно, с вдохом поверните голову вправо и посмотрите через плечо на правую пятку, с выдохом верните. Потом в другую сторону. Выход: на выдохе «раскладывайте» себя на пол сверху вниз - талия, живот, грудь, подбородок, нос.

4. Продвинутый вариант: таз отрывается от пола

Руки на уровне рёбер, движение «выныривающее», будто взлетаете вверх. Руки выпрямляются в локтях и продолжают тянуть коврик на себя, таз отрывается от пола.

Плечи круговым движением назад, от ушей. Ягодицы и бёдра напряжены, макушка вверх, грудная клетка вперёд. Почувствуйте, как натяжение идёт от пальцев ног через ноги и спину к макушке. Лицо расслабленное - это не мелочь, напряжённое лицо тянет за собой шею.

После пяти-шести дыханий мягко опуститесь, положите ладонь на ладонь, лоб на ладони. Повторите один-два раза.

5. Предельный вариант: прогиб от пяток до макушки

Ладони в исходном положении рядом с тазом. «Выныривающим» движением поднимайтесь вверх: колени напряжены, пальцы ног вытянуты, стопы на подъёмах. Поднимайте туловище, пока лобок не коснётся пола, и «вывесите» таз силой рук. Руки прямые.

Мягко запрокиньте лицо вверх и сделайте прогиб максимально равномерным - от пяток до макушки, без залома в одном месте. Продолжайте натягивать пол на себя, держите мулабандху, бёдра напряжены.

Удержание 20 секунд, дыхание длинное и спокойное. На выдохе согните локти, опуститесь на пол, расслабьтесь. Один-три подхода.

Четыре правила, без которых поза вредит

• Ягодицы в тонусе, копчик подвёрнут. Расслабленный таз - и весь прогиб проваливается в поясницу
• Плечи от ушей, круговым движением назад. Иначе вместо раскрытия грудной клетки получается зажим шеи
• Ладони тянут пол на себя. Это не отжимание: работает спина, а руки задают направление
• Вперёд, а не вверх. Макушка тянется вверх, грудная клетка идёт вперёд - тогда вытягивается весь позвоночник, а не ломается один его участок

Сколько держать

Вариант	Удержание	Подходы
Начальный, подъём на 7-10 см	3 вдоха	2-3
«Сфинкс»	3-6 дыханий	3
Средний, с отрывом локтей	3-5 вдохов	2-3
Продвинутый, с отрывом таза	5-6 дыханий	2-3
Предельный	20 секунд	1-3

Общая рамка такая: от 3-5 до 10-12 дыханий за подход. Больше - не лучше: как только дыхание становится коротким, поза перестаёт работать как практика.

Кому позу не дают

• повышенное давление
• панические атаки
• острая боль в спине и пояснице

Это прямой список школы. Он короткий, но жёсткий: при острой боли в пояснице прогиб делает хуже, а не лучше. В этом случае работают поза ребёнка, кошка без прогиба и вытяжение у стены - к кобре возвращаются, когда острый период прошёл.

Отдельно: при беременности связку в этом виде не делают, для каждого триместра есть своя практика.

Настрой в позе

В школе к асане идёт текст самонастройки - его проговаривают про себя, пока держат позу. Он не украшение: пока вы держите внимание на теле, вы не проваливаетесь в поясницу и не считаете секунды.

Мои ладони плотно прижаты к полу на ширине плеч. Мои плечи раскрыты и уведены от ушей. Моя грудная клетка хорошо раскрыта. Я удлиняюсь вверх через голову, шея длинная и вытянутая. Мои ноги вместе, колени и ягодицы напряжены. Дыхание ровное и глубокое. Я удерживаю асану легко и спокойно.

Куда кобра входит в практике

Отдельно позу делают редко - чаще она стоит внутри связки. В круге приветствия Луне кобра идёт восьмым положением, сразу после того, как грудь и подбородок опускаются на пол. В практике для спины её ставят после вытяжения и перед позой ребёнка: прогиб всегда компенсируют наклоном.

И последнее, про время суток. Кобра усиливает симпатику, то есть бодрит. Это отличная утренняя поза и плохая вечерняя: перед сном лучше взять то, что успокаивает.

Подробнее - в нашей книге. Кобра и связки, в которые она входит, разобраны с фотографиями каждого варианта в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - разбор второй ключевой позы, тоже по шагам
• Чандра намаскар: приветствие Луне для вечерней практики - вечерний круг, где кобра идёт восьмым положением
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - утренний круг школы целиком
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон вперёд, который в практике для спины стоит рядом с прогибами