Радикулит и люмбаго: что делать при простреле

Радикулит и люмбаго, или прострел в пояснице, знакомы многим: неловкое движение, и спину схватывает так, что не разогнуться. Йога-терапия хорошо помогает при поясничном радикулите. В острый период она даёт удобные позы разгрузки, спокойное дыхание и тепло, а когда боль стихнет, мягкое вытяжение и укрепление мышц спины, которое защищает от новых приступов. По аюрведе радикулит - болезнь ваты, и её успокаивают теплом, маслом, режимом и массажем марм поясницы. Ниже - что такое радикулит и люмбаго простыми словами, что делать при простреле, упражнения, питание, мармы и когда нужен врач

Радикулит и люмбаго: что это простыми словами

От спинного мозга между позвонками отходят нервные корешки. Когда корешок раздражён или сдавлен, например грыжей диска, изменённым позвонком или спазмированными мышцами, возникает радикулит. Чаще всего страдает поясница, поэтому говорят о поясничном или пояснично-крестцовом радикулите

Симптомы поясничного радикулита: боль в пояснице, которая отдаёт в ягодицу и ногу, усиливается при движении, наклоне, кашле, иногда онемение или покалывание в ноге. Острая боль в спине, люмбаго и прострел, как правило, - следствие развивающегося остеохондроза и травмирующих движений. В йога-терапии люмбаго и ишиас связывают с четвёртым поясничным позвонком

• Люмбаго - внезапная острая боль в пояснице, часто после подъёма тяжести, наклона с поворотом или переохлаждения. Человеку трудно разогнуться
• Люмбаго с ишиасом - тот же прострел, но боль ещё и спускается по ягодице и задней поверхности ноги, по ходу седалищного нерва. Об этой боли подробно - в статье защемление седалищного нерва

Диагноз ставит невролог. Боль в спине может приходить и от внутренних органов: сердца, печени, кишечника, почек. Поэтому впервые возникшую сильную боль показывают врачу, а лекарства, мази и уколы назначает он. Если боль в пояснице давняя и связана с остеохондрозом, полезна статья упражнения при остеохондрозе

Радикулит по аюрведе: вата и поясница

Боль в спине часто вызвана избытком ваты, подвижной и сухой доши, которая управляет нервной системой. Когда вата проникает в костный мозг и нервную ткань, развиваются невралгия и ишиас, пояснично-крестцовый радикулит. Вату усиливают холод, сквозняки, сухость, резкие движения, нерегулярная жизнь и стресс

Поэтому всё, что тёплое, мягкое, регулярное и спокойное, вату успокаивает. Для всех типов конституции при боли в спине советуют диету, снижающую вату, удобную обувь с супинатором, не делать резких движений и не выходить на холод. Как ещё уравновешивать эту дошу, рассказано в статье вата доша

Что делать при простреле: острый период

В первые дни острой боли спину не тренируют, а разгружают. Главное - покой, тепло и положение, в котором боль стихает. Если во время любого упражнения появилась резкая боль, его сразу прекращают: ложатся на бок, сгибают колени и расслабляются, пока боль не уйдёт

1. Шавасана с опорой под колени (Шавасана)

Самое простое положение разгрузки поясницы

• Лягте на спину, под голову и шею можно положить сложенное тонкое одеяло
• Если пояснице неудобно, согните ноги в коленях или подложите под колени скатанное одеяло
• В холодное время года обязательно укройтесь
• Дышите спокойно и ровно, расслабляя тело часть за частью сверху вниз. Время - 5-15 минут
• Вставайте через бок, а не рывком вперёд

Подробнее о позе - в статье шавасана

2. Голени на стуле (Урдхва Прасарита Падасана)

Облегчённый вариант позы с поднятыми ногами: голени лежат на сиденье стула, а не на стене. В этом положении поясница отдыхает, а кровь легче оттекает от ног

• Лягте на спину, положите голени на стул, руки вдоль тела ладонями вверх
• Главное - избегать напряжения в пояснице. Если она не касается пола, подложите под неё сложенный плед или плоскую подушку
• Дышите свободно животом
• Выходите, согнув колени и мягко перекатившись на бок

Если положение усиливает боль, вернитесь к позе на боку с согнутыми коленями

Практика после обострения: вытяжение и укрепление спины

Когда острая боль прошла, начинайте мягкую практику. Держите позу не на пределе, а примерно треть от максимального времени: работа идёт на расслабление, а не на проверку своих возможностей. Глубокие наклоны вперёд и скрутки оставьте на потом. Больше упражнений - в статье упражнения для поясницы

3. Поза кошки (Марджариасана)

Мягко разминает весь позвоночник, особенно полезна при негибкой спине и хронической боли. Время постепенно доводят до 3 минут

• Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, бёдра перпендикулярны полу, колени на ширине таза
• На выдохе плавно выгните спину вверх дугой, голову опустите
• На вдохе медленно опустите спину, поднимите голову без залома в шее
• Движения плавные, волнообразные, без рывков

4. Поза зайца (Шашанкасана)

Вытягивает мышцы спины и считается универсальной позой отдыха. Время - 3 минуты и более, по самочувствию

• Сядьте тазом на пятки, колени разведите, большие пальцы ног соедините
• Наклонитесь вперёд, живот провисает между коленей, руки вытянуты вперёд, лоб на полу или на кулаках
• Если таз не ложится на пятки, подложите под него кирпич или подушку
• Выходите медленно, на вдохе, опираясь ладонями в колени

При выраженной гипотонии в позе остаются не дольше 1 минуты

5. Вытяжение ноги лёжа (Супта Падангуштхасана)

Растягивает спину, ягодичные мышцы, бёдра и подколенные связки и полезна страдающим поясничным радикулитом и ишиасом

• Лягте на спину, подтяните бедро к животу и накиньте стропу или пояс на стопу
• Побудьте так 10-15 секунд, потом, натягивая стропу, постепенно выпрямляйте ногу
• Нижняя нога остаётся прямой, таз прижат к полу
• В верхнем положении - около 40 секунд, потом другая нога

Новичкам достаточно 20-40 секунд на ногу. Подробная техника - в статье супта падангуштхасана

6. Сфинкс (начальный вариант Бхуджангасаны)

Мягкий прогиб, который укрепляет мышцы спины. Держат от 3-5 до 10-12 дыханий за подход

• Лягте на живот, ладони на уровне лица, локти прижаты к рёбрам
• На вдохе поднимите грудь, опираясь на предплечья, как будто натягиваете пол на себя
• Нижние рёбра остаются на полу, ягодицы в тонусе, копчик подкручен, чтобы не перегружать поясницу

При острой боли в спине и пояснице, повышенном давлении эту позу не делают

7. Поза кузнечика для поясницы (Ардха Шалабхасана)

Укрепляет связки позвоночника и мышцы спины, которые держат позвонки в правильном положении, укрепляет поясницу и крестец

• Лягте на живот, ладони подложите в паховые сгибы
• Поднимите прямые ноги на ширине таза за счёт опоры на руки и мышц ягодиц и поясницы
• Поднимайте невысоко, подбородок от пола не отрывается, дыхание не задерживайте
• Три подхода в статике, начиная с 15 секунд и постепенно до 1-2 минут

Для более сильной практики вне обострения Айенгар при простреле рекомендовал стоячие позы, Шалабхасану, Бхуджангасану, скрутки Бхарадваджасану и Маричиасану. Это уже уровень занятий с инструктором

Тепло, масло и питание при радикулите

По аюрведе при вате в масляном массаже уделяют особое внимание стопам и пояснице и берут тёплое кунжутное масло. Масло наносят тёплым, дают впитаться и смывают тёплой водой

Для массажа спины аюрведа применяет масло Маханараяна, оно снимает боль и скованность и успокаивает мышцы. Из аюрведических препаратов при боли в спине используют Йогарадж гуггул, но у него есть противопоказания, среди них беременность и кормление. Принимать его можно только по согласованию с врачом

Питание - тёплое, свежее, регулярное, снижающее вату. При боли в спине советуют отказаться от бобовых и холодных салатов. Держите поясницу в тепле, не сидите на сквозняке и на холодном

Марма-точки при радикулите

Мармы - особые точки тела в аюрведе. При радикулите работают с мармами поясницы, крестца и ягодиц

• Кукундара («то, что поддерживает позвоночник и спину»). На ширину пальца в сторону от нижнего края остистого отростка пятого поясничного позвонка, с обеих сторон. Место, где поясница соединяется с крестцом. Среди показаний - боли внизу спины и поясничная радикулопатия, ишиас
• Кати («бедро, талия»). Сбоку и вверху крестца, в первом заднем крестцовом отверстии. Снимает боль в спине, особенно вместе с Кукундарой, среди показаний - поясничные боли, радикулит, боль в крестцово-подвздошном сочленении
• Спхидж, или Катикатаруна («ягодичная складка», «молодая спина»). В середине поперечной ягодичной складки, под ягодицей. Снимает боль в пояснице, крестце, копчике и ягодицах и особенно эффективна, когда боль спускается по задней поверхности ноги

Как массировать

1. Для мармы Кукундара и Кати подходят масло с мускатным орехом как мягкое обезболивающее и масло Маханараяна с глубоким массажем, который проникает в мышцы и снимает местную боль
2. Для Спхидж - масло Маханараяна, оно снимает боль и скованность и успокаивает мышцы
3. Глубокий массаж начинайте, когда острая боль прошла. В остром периоде достаточно тёплого масла и лёгкого касания

Ещё при радикулите используют Врукку около двенадцатого грудного позвонка, Трик на копчике, мармы бедра Уру, Лохитакшу и заднюю Шакти Урви

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда практику отложить

При острой боли упражнения на укрепление и растяжку откладывают и остаются в позах разгрузки. Прогибы вроде кобры не делают при острой боли в спине и пояснице, лодку - при острой боли в пояснице, позу анджаны - при сильных болях в пояснице. При температуре и общем недомогании занятия переносят

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: лекарства, уколы и обследование назначает невролог, а практика, тепло и мармы идут вместе с его лечением. Сразу к врачу, если:

• онемела кожа в паху, промежности, на внутренней стороне бёдер
• нарушилось мочеиспускание или стул, появилось недержание или задержка
• появилась слабость в ноге, стопа «шлёпает», трудно встать на носок или пятку
• боль началась после падения или травмы
• боль сопровождается температурой, не стихает в покое и ночью
• боль в спине отдаёт в живот или грудь, появились тошнота, одышка, проблемы с мочой
• вы теряете вес без причины

Частые вопросы

Коротко

• радикулит - боль от раздражения нервных корешков, люмбаго - острый прострел в пояснице
• по аюрведе это вата: тепло, масло, регулярность и никакого холода
• в острый период - покой, шавасана с опорой под колени, голени на стуле
• после - кошка, поза зайца, вытяжение ноги лёжа, сфинкс, кузнечик
• мармы Кукундара, Кати и Спхидж с маслом Маханараяна
• онемение в паху, нарушение мочеиспускания, слабость ноги - сразу к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 126, 150-155, 157-158, 161, 169
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 205, 207-208, 211-212, 568
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 76
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», раздел «Спина. Остеохондроз», стр. 1
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Доши, ткани и болезни» (тема 2-7, стр. 12), «Диначарья» (тема 2-11, стр. 15, 35), «Йогарадж гуггул» (тема 3-10, стр. 2)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 116, 118-121, 160-161 (мармы Врукка, Кукундара, Кати, Спхидж)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: приложение, раздел «Прострел»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Защемление седалищного нерва: упражнения, чтобы снять боль в ягодице и ноге - защемление седалищного нерва
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Упражнения при остеохондрозе: грудной и поясничный отдел, с чего начать - упражнения при остеохондрозе
• Боль между лопатками: причины и упражнения для грудного отдела - боль между лопатками
• Межрёберная невралгия: дыхание, практика и мармы - Межрёберная невралгия