Планка и боковая планка: как делать правильно, сколько держать и варианты для начинающих

Планка - одно из самых простых и полезных силовых упражнений: в ней работают почти все части тела сразу, ноги, руки, плечи, спина и живот. В йоге у неё есть имя и несколько ступеней: верхняя планка, нижняя планка, планка на предплечьях и боковая планка, васиштхасана. Ниже - как делать каждую правильно, с чего начать, если сил пока мало, сколько держать и когда поза не подходит

Верхняя планка: как делать правильно

В йоге верхнюю планку называют урдхва чатуранга дандасана. Это та самая классическая планка на прямых руках

1. Встаньте в «Позу кошки», на четвереньки. Сильно оттолкнитесь руками от пола и подайте корпус вперёд
2. Поднимите колени от пола и вытяните тело от пяток до макушки в одну линию. Ладони под плечами
3. Мысленно тянитесь пятками назад, к полу, а макушкой вперёд. Почувствуйте, будто от пяток до макушки натянут трос
4. Активно отталкивайтесь руками от пола, плечи уводите от ушей, шею плечами не зажимайте. Лицо смотрит в пол, шея продолжает линию спины
5. Дышите. Живот расслаблен, дыхание брюшное или уджайи

Время - 5-6 дыханий. Для начала можно держать 20 секунд и сделать 3 подхода

Что даёт. Укрепляет основные группы мышц, плечи и запястья. Полезна при сутулости, сколиозе и остеохондрозе, быстро наполняет тело энергией и снимает усталость после долгой сидячей работы, активизирует органы дыхания и брюшной полости

Если сил пока мало: планка с коленей

Начинать планку лучше постепенно. В нашей Школе дают три ступени:

1. «Мишка». Стоя на четвереньках, спина параллельна полу, руки и ноги параллельны друг другу, поднимите колени на 5 см от пола. Задержитесь на 5-15 секунд, дышите. 3 подхода, между ними отдых в позе ребёнка. Потом доводят до 3-4 подходов по 20-30 секунд. Цикл укрепляет пресс и спину и быстро разогревает тело
2. Планка с коленей. Колени на полу, вес на прямых сильных руках, ладонями плоско отталкиваетесь от пола. Шея и спина одной линией. Для запястий полезно менять положение кистей: одна ладонь смотрит вперёд, другая назад, потом обе в стороны, потом обе внутрь
3. Колени от пола. Когда руки окрепли, отрывайте колени. Сначала держите таз выше головы: так легче. Лицо, шея и живот расслаблены

Такой порядок не даёт перегрузить одно место: всё тело постепенно включается в работу сразу, без локального перенапряжения

Нижняя планка: чатуранга дандасана

Чатуранга дандасана, «поза посоха на четырёх опорах», - следующая ступень: руки согнуты в локтях, тело прямое, как посох, и висит над полом. Это очень энергичная поза, она подтягивает всё тело

Начинать её проще не лёжа на животе, а из «Длинной кошки»:

1. Из «Длинной кошки» с коленями на полу подайте корпус вперёд, сгибая локти так, чтобы они касались грудной клетки. Колени оторвите от пола, работайте силой рук
2. Сначала таз может быть выше головы. Можно перенести часть веса на локти, поставив их немного под рёбра
3. Тянитесь от пяток до макушки: вы натянутый трос, а тело - прищепки на нём. Плечи от ушей, шею не зажимайте
4. После удержания отдохните в позе ребёнка. Когда тело нальётся силой, опускайте таз вровень с корпусом, чтобы от пяток до макушки был настоящий посох

Время - от 10 секунд до минуты и больше, по самочувствию. Обязательно дышите, лучше уджайи: без дыхания вы быстро устанете. Чатуранга может вызывать спазмы в межлопаточной зоне, поэтому эту область не перенапрягают, а после позы растягивают и расслабляют. Кто хочет усложнить позу, меняет положение ладоней: одна смотрит вперёд, другая назад, или обе назад, или ставит руки широко

Что даёт. Развивает грудную клетку, убирает сутулость, укрепляет ноги, руки, плечи и спину, хорошо развивает запястья, быстро разогревает и увеличивает силу и выносливость. Как ни странно, в этой силовой позе можно расслабиться и даже помедитировать

Подробно, с подготовкой запястий, связками и продвинутыми вариантами, - в статье чатуранга дандасана

Планка на предплечьях

Начните у стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в неё локтями и перенесите на них вес тела. Активно отталкивайтесь локтями от стены, не падайте на неё головой и корпусом, плечами не зажимайте шею. Дыхание уджайи. От 30 секунд до 3 минут. Это изометрическая работа: мышцы трудятся без движения. По исследованиям йогатерапевта Лорена Фишмана из США, такая поза помогает при травме вращательной манжеты плеча: нагрузку забирает подлопаточная мышца

На полу. При хорошей подготовке тот же упор делают на полу - это разновидность чатуранги на предплечьях. Локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярно полу и отведены от ушей, локтями активно отталкивайтесь от пола. Поясница не проваливается к полу, чуть приподнять таз над линией спины можно. От 15 секунд до 3 минут. О плече подробнее - в статье «Болит плечо»

Боковая планка, васиштхасана

Васиштхасана - «поза мудреца Васиштхи», так в йоге называется боковая планка

1. Встаньте в верхнюю планку и развернитесь на бок: нижняя рука вертикально в пол, ладонь плотно прижата
2. Плечи отведите назад, верхней рукой активно тянитесь вверх
3. Поднимите рёбра и таз как можно выше, тело одной линией
4. Дышите ровно, лучше уджайи

Время - от 15 секунд до 2 минут на каждую сторону. Осваивать позу удобно, опираясь лопатками на стену

Облегчённые варианты. Для новичков боковая планка может быть трудной, поэтому начинают с опорой на ногу: верхнюю ногу сгибают и ставят стопой на пол перед собой. Второй путь - опора на плечо: нижнее предплечье лежит на полу, и её тоже можно делать с верхней ногой на полу

При сколиозе. Васиштхасана считается очень эффективной при сколиозе. Её влияние на искривление позвоночника изучено в исследованиях Лорена Фишмана. Позу делают на одну сторону, направляя вогнутую сторону дуги вверх: при правостороннем сколиозе грудного отдела - левым боком вверх. Сторону лучше подобрать со специалистом, подробнее - в статье о сколиозе у взрослых

Боковая планка в динамике и с колена

Динамика в боковой планке. Встаньте в васиштхасану: нижняя рука вертикально, ладонь плотно на полу, верхняя рука на бедре. «Провисните» тазом вниз. С вдохом поднимите таз как можно выше, раскрываясь грудной клеткой в потолок, и махните верхней рукой через голову к полу. С выдохом снова вниз. 5-6 циклов, потом задержитесь внизу и вверху по 3-5 дыханий. Затем на другую сторону. В этом упражнении сильная нагрузка на запястье, поэтому контролируйте усилие на руку. Для облегчения согните верхнюю ногу и поставьте её на пол

Это упражнение очень хорошо разогревает всё тело, прорабатывает переднюю, заднюю и боковые поверхности тела, приводит мышцы в тонус и развивает гибкость. В сетах Школы его делают после разогрева, например после нескольких кругов сурья намаскара

Боковая планка с колена. Самый мягкий вариант. Нижнее колено согнуто и стоит на полу, на него переносится часть веса. Верхняя нога вытянута вдоль пола и от него не отрывается, верхней рукой тянитесь вперёд и вниз. Поднимайте и опускайте таз: на подъёме мах рукой вверх, на опускании вниз. Второй вариант - перешагните верхней ногой через нижнюю и опирайтесь на неё. Задержки 10-30 секунд. Поза мягко растягивает поясницу и бока живота и стимулирует прямые и косые мышцы пресса. С ростом выносливости переходите к полной васиштхасане

Планка в сурья намаскаре

Обе планки - часть сурья намаскара. В круге вы отшагиваете назад в верхнюю планку на вдохе, опускаетесь в нижнюю, чатурангу, на выдохе и дальше переходите в собаку мордой вверх. В сетах Школы есть и короткая связка «чатуранга - собака мордой вверх - собака мордой вниз»

Если хочется просто укрепить плечевой пояс и руки, чатурангу добавляют в конец обычной практики: для начала 20 секунд, 3 подхода

Запястья: подготовка и восстановление

Во всех планках, а в боковой особенно, нагрузка идёт на запястья. У многих, особенно у женщин, запястья слабые, и это самое частое место перегрузки. Что помогает:

• Разминка запястий перед практикой. Локти на уровне плеч, пальцы в замок, локти скользят друг по другу. Опуская нижнюю руку, «заламывайте» верхнее запястье до отчётливого натяжения. 1 минута
• Смена положения кистей в планке с коленей, как описано выше
• «Ладушки» после практики. Сядьте на корточки и несколько раз переложите ладони «внутрь-наружу»
• Марма Манибандха - на запястье, там, где застёгивают браслет. Массаж по часовой стрелке 2-3 минуты, нажатие лёгкое и безболезненное, движение медленное, можно с каплей масла. Помогает при боли в лучезапястном суставе

Если запястья болят при опоре или немеют пальцы, сначала разберитесь с причиной: статья «Болит запястье»

Планка по дошам

Обе планки сильно снижают Вату и Капху и увеличивают Питту. Для капха-доши практика асан и должна быть силовой и динамичной, поэтому планки и динамика в боковой планке ей подходят особенно. Вата- и питта-типам силовые позы тоже полезны, но в спокойном темпе и без изнурения. Свою дошу можно узнать в тесте на конституцию

Кому быть осторожнее

• Боль. Ни в коем случае не делайте позу через боль и через силу: травма надолго выведет из практики
• Запястья. Если в опоре на ладонь больно, переходите на предплечье или к стене
• Межлопаточная зона. Чатуранга может вызывать там спазмы - не перенапрягайтесь и растягивайте эту область после позы
• Диастаз. При расхождении мышц живота планку и чатурангу не делают, в сурья намаскаре их заменяют «Кошкой». Боковую планку с колена в мягкой динамике делать можно. Подробно - в статье об упражнениях при диастазе
• После родов. К активному восстановлению формы возвращаются примерно через 6-8 месяцев, после консультации врача
• Месячные. В эти дни избегают значительных усилий, интенсивную силовую практику лучше приостановить
• Эндометриоз. Силовые асаны, в том числе чатурангу, ограничивают
• Климакс, давление, остеопороз. Силовые позы - осторожно и под контролем давления. Во время приливов не делают упражнения с интенсивным дыханием и задержками

Противопоказаны занятия при физическом истощении, в остром периоде тяжёлых болезней и после операций: в этих случаях сначала восстанавливаются под наблюдением врача

Частые вопросы

Коротко

• верхняя планка: ладони под плечами, тело тросом от пяток до макушки, 20 секунд на старте
• начинать с «Мишки» и планки с коленей
• чатуранга: локти у рёбер, таз сначала выше, дышать уджайи
• на предплечьях - сначала у стены, 30 секунд - 3 минуты
• боковая планка 15 секунд - 2 минуты, облегчение - нога на полу или опора на предплечье
• беречь запястья: разминка до, «ладушки» после
• при диастазе планку не делают, через боль - никогда

Что читать дальше

• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - сурья намаскар по шагам
• Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана): как делать и кому нельзя - собака мордой вверх
• Поза вороны или журавля (бакасана): в чём путаница, как научиться по шагам и кому осторожно - поза вороны: следующая ступень силы рук
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - сколиоз у взрослых
• Чатуранга дандасана: как делать нижнюю планку правильно и с чего начать - чатуранга дандасана: путь от «Длинной кошки», запястья и связки