Болит плечо: почему это не артроз и что делать

Сначала перестаёт доставать до верхней полки. Потом становится больно застёгивать бюстгальтер и надевать пальто. Потом плечо начинает ныть по ночам, и вы просыпаетесь, если повернулись не на ту сторону

В интернете на это отвечают словом «артроз» и рассказывают про разрушение сустава. Чаще всего это неверно

Периартрит - это не артроз

Самая частая причина боли в плече после сорока - плечелопаточный периартрит. Под этим названием объединяют группу воспалительных заболеваний того, что соединяет плечо и лопатку: капсулы сустава, связок, сухожилий и мышц

И вот главное, что стоит знать сразу: кости и хрящи сустава в этот процесс не вовлекаются. Воспаляются мягкие ткани вокруг сустава, а сам сустав цел

Отсюда принципиальная разница в прогнозе. При артрозе хрящ разрушается необратимо, и вопрос только в скорости. При периартрите воспаление можно снять, подвижность вернуть, и плечо будет работать. Именно поэтому пугающие статьи про «износ сустава» тут не по адресу

Откуда он берётся

• Травма - резкое сильное движение, падение на руку, удар в плечо
• Переохлаждение, чаще всего от долгого пребывания во влажном и холодном помещении
• Длительная перегрузка сустава - работа, при которой рука постоянно вытянута вверх. Мытьё окон, побелка, работа с полками, парикмахеры, маляры
• Нарушение кровообращения, в том числе после инфаркта, когда часть сосудистого русла выключается из работы

Три стадии

Первая: простой тендинит. Поражены только сухожилия мышц, которые крепятся к плечелопаточному суставу. Боль появляется при определённых движениях, чаще при подъёме руки в сторону и вверх

Вторая: острый кальцифицирующий тендобурсит. К сухожилиям присоединяется капсула сустава. Начинается с острого приступа боли - при движении и в покое, - которая отдаёт в шею. Подвижность ограничивается, может подниматься температура. На этой стадии люди обычно и обращаются к врачу

Третья: хронический периартрит. Боли становятся постоянными, амплитуда сильно урезана. Крайний вариант этого состояния называют «замороженным плечом»: рука почти не отводится, и человек обходится тем движением, что осталось

Ротаторная манжета: от чего всё зависит

Плечевой сустав самый подвижный в теле, и платит он за это устойчивостью. Головку плечевой кости удерживает от смещения не костная опора, а мышцы - ротаторная, или вращательная, манжета

В неё входят четыре мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Поверх них работают крупные и сильные - дельтовидная, грудные, мышцы спины. Но именно четвёрка манжеты отвечает за то, чтобы головка кости оставалась на своём месте при каждом движении

Когда манжета повреждена, крупные мышцы продолжают тянуть, а стабилизации нет. Отсюда и боль, и ощущение, что рука «не идёт»

Кто в группе риска

По повреждению ротаторной манжеты риск выше у тех, у кого:

• были вывихи в плечевом суставе - они повреждают суставную губу, сухожилия манжеты и капсулу
• работа связана с повторяющимися движениями рук над головой
• возраст за шестьдесят: ткани теряют эластичность
• занятия лёгкой атлетикой и гимнастикой

И отдельным пунктом в этом списке в нашем курсе стоят усердные йогины. Это не оговорка. Регулярные упоры на руках, планки, отжимания и стойки при неготовой манжете повреждают её ровно так же, как спорт. Поэтому в йогатерапии плечо всегда разбирают до того, как давать нагрузку на руки, а не после

Метод Фишмана: поза вместо операции

При повреждении ротаторной манжеты стандартный путь - операция, а за ней около четырёх месяцев физиотерапии, и без гарантии результата

Американский врач Лорен Фишман предложил другой подход. Вместо операции - пинча маюрасана у стены, поза с опорой на предплечья. Она тренирует подлопаточную мышцу, которая берёт на себя нагрузку с повреждённой надостной - той самой, что отвечает за подъём руки от груди вверх

Результаты у людей, работавших по этому методу, оказались лучше, чем у прооперированных

Полная поза требует подготовки, поэтому в работе мы используем упрощённый вариант с тем же механизмом

Локти в упоре на стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии предплечья. Поставьте предплечья на стену, локти на ширине плеч, примерно на уровне лба. Перенесите часть веса вперёд, на предплечья, и удерживайте положение статично

Спина прямая, поясница не прогибается, шея свободна, дыхание ровное. Начните с 20-30 секунд, постепенно доводите до полутора минут. Три подхода

Работает здесь именно подлопаточная мышца - та, что принимает нагрузку с проблемной надостной. Ощущение должно быть рабочим, но не болезненным: острая боль означает, что нагрузка пока велика, и надо отойти от стены ближе

С чего начинать

Задача йогатерапии при периартрите простая: восстановить подвижность в суставе. Для этого нужно растянуть суставную капсулу и мышцы и улучшить кровоток в поражённых тканях

Работает и постизометрическая релаксация: мышцу сначала мягко напрягают в течение нескольких секунд против сопротивления, потом отпускают и растягивают. После напряжения мышца расслабляется глубже, чем при простом растягивании, и это единственный безопасный способ работать со спазмом

1. Рука вверх-вниз

Стоя, поднимайте прямую руку вперёд и вверх, насколько она идёт без боли, и опускайте. Медленно, 8-10 раз. Отслеживайте момент, где появляется дискомфорт, и не переходите за него - это и есть ваша текущая амплитуда, она будет расти

2. Проработка плеча лёжа

Лягте на спину, руки в стороны. Медленно ведите одну руку по полу вверх к голове и обратно, не отрывая от пола. Пол здесь работает ориентиром: он не даёт плечу уйти вперёд и подсказывает, где начинается зажим

3. Натяжение внутренней поверхности руки

Заведите руки за спину, соедините кисти и мягко потяните плечи назад, раскрывая грудную клетку. Держите 20-30 секунд. Это то движение, которого больше всего не хватает человеку за столом

4. Локти в упоре на стену

Описано выше. Ставьте его в конец: сначала подвижность, потом статика

Четыре мармы плеча

В марма-терапии при боли в плече работают с четырьмя точками. Три из них помогают при «замороженном плече», и это не совпадение: все они лежат на путях, которые питают плечевой пояс

Урдхва Сканда - «ответственность»

На середине плеча, по верхней стороне трапециевидной мышцы, на уровне седьмого шейного позвонка - того самого выступающего, который легко нащупать у основания шеи

Показания: «замороженное плечо», бурсит, боль в плече, тендинит вращательной манжеты. Плюс снимает стресс, головную боль и умственную усталость, помогает при бессоннице. Название говорит само за себя: это точка, куда человек складывает ответственность и напряжение

Адха Сканда - «низ плеча», она же «поддержка»

На боковой верхней стороне руки, в углублении между дельтовидной и трёхглавой мышцами

Работает вместе с Урдхва Скандой: вдвоём они лечат большинство состояний плеча. Стимуляция усиливает циркуляцию праны и за счёт этого уменьшает боль. Отдельно применяется при отражённой боли от пятого к шестому шейному позвонку, покалывании и онемении в руках - то есть ровно в той ситуации, когда непонятно, шея это или плечо

Какшадхара

На грудной мышце, в углублении на уровне первого межреберья, примерно на ширину ладони в сторону от грудины

Показания те же: замороженное плечо, бурсит, боль в плече и предплечье. Дополнительно увеличивает объём лёгких и поток праны, помогает при одышке и хроническом кашле

Амса Пхалака

Две точки на лопатке: у внутреннего верхнего края, на палец от позвоночника, и в середине лопатки, на трети сверху

Эта марма ценна не только воздействием, но и диагностикой: болезненность в ней указывает на неполадки с лёгкими или на низкий лёгочный иммунитет. Если при этом есть хроническая ноющая боль с ночной потливостью, это повод обследоваться всерьёз, а не разминать плечо

Обратите внимание на повторяющуюся деталь: три из четырёх марм связаны с лёгкими. В аюрведе плечевой пояс и дыхание рассматриваются как одна зона, и потому при хронической боли в плече всегда смотрят на дыхание - не зажата ли грудная клетка, не дышит ли человек одним верхом груди

Марма Какша

Точка Какша расположена в подмышечной впадине. В марма-терапии её используют при боли в плече, тендините вращательной манжеты и при «замороженном плече»

Что она даёт: повышает циркуляцию крови и лимфы в верхних конечностях, улучшает лимфодренаж, расслабляет плечевые суставы, улучшает обмен веществ в грудной клетке

Воздействие мягкое: подушечками пальцев, круговыми движениями, без сильного нажима. Полторы-две минуты с каждой стороны, лучше с тёплым маслом. В подмышечной впадине проходят сосуды и нервы, поэтому давить туда с усилием нельзя

Чего делать нельзя

• Заниматься в острой стадии воспаления. Пока есть отёк, температура и боль в покое, любые упражнения откладываются
• Делать асаны через сильную боль. Это не тот случай, когда «надо потерпеть»: боль означает, что ткань травмируется дальше
• Совершать резкие движения. Никаких рывков, махов и попыток «разработать» плечо силой
• Висеть и тянуться на турнике, если манжета уже повреждена: вес тела приходится ровно на те структуры, которые нужно беречь

Памятка: что будет, если терпеть

Собрали в один файл главное: почему это чаще всего не артроз и картина обратима, три стадии от тендинита до замороженного плеча, и шесть последствий, если тянуть - от ночной боли до потери амплитуды

Там же метод Фишмана с позой вместо операции, четыре мармы плеча со схемой и честный список группы риска, в котором рядом с гимнастами стоят усердные йогины

Когда нужен врач

• боль появилась резко после падения или рывка - возможен разрыв сухожилия
• плечо отекло, покраснело, горячее на ощупь, поднялась температура
• рука не поднимается вообще или поднимается только чужой рукой
• боль отдаёт в грудь или в челюсть - это требует исключить сердце
• онемение и слабость в кисти
• после травмы плечо выглядит деформированным

Частые вопросы

Чем периартрит отличается от артроза плеча?

При периартрите воспаляются мягкие ткани вокруг сустава - капсула, связки, сухожилия, мышцы, а кости и хрящи остаются целыми. При артрозе разрушается сам хрящ. Это принципиально разные ситуации: периартрит обратим

Почему боль отдаёт в шею?

Это характерно для второй стадии, когда к сухожилиям присоединяется капсула сустава. Плюс мышцы плечевого пояса анатомически связаны с шеей, и напряжение распространяется по цепи. Часто бывает и обратное: проблема начинается в шейном отделе, а болит плечо

Можно ли греть плечо?

В остром периоде, когда есть отёк и жар в суставе, тепло усиливает воспаление. Когда острая фаза прошла и осталась тугоподвижность, мягкое тепло перед занятием помогает

Сколько времени занимает восстановление?

При первой стадии заметное улучшение обычно приходит за три-четыре недели ежедневной работы. При «замороженном плече» речь идёт о месяцах, и здесь важнее регулярность, чем интенсивность

Правда ли, что йога может повредить плечо?

Да, и в нашем курсе усердные йогины прямо названы в группе риска рядом с гимнастами. Опасны упоры на руках, планки и стойки при неподготовленной ротаторной манжете. Поэтому плечо разбирают до того, как давать нагрузку на руки

Коротко

• частая причина боли в плече после сорока - плечелопаточный периартрит, а не артроз
• при нём воспаляются мягкие ткани вокруг сустава, кости и хрящи целы, картина обратима
• три стадии: тендинит, тендобурсит с болью в покое и отдачей в шею, хронический периартрит
• головку плечевой кости удерживают четыре мышцы ротаторной манжеты, а не костная опора
• в группе риска - вывихи в анамнезе, работа с руками над головой, гимнасты и усердные йогины
• метод Фишмана: поза с опорой на предплечья вместо операции, результат лучше, чем после неё
• в острой стадии не заниматься, через боль не делать, резких движений не совершать
• марма Какша в подмышечной впадине - мягко, без нажима

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора

Если боль отдаёт в шею или началась с шеи - разбор шейного отдела отдельно. Общая логика работы с суставами - гимнастика для суставов