Чатуранга дандасана: как делать нижнюю планку правильно и с чего начать

Чатуранга дандасана - «поза посоха на четырёх опорах», её ещё называют нижней планкой. Тело прямое, как посох, руки согнуты в локтях, и вы держите себя над полом на ладонях и пальцах ног. Поза очень энергичная: подтягивает всё тело и быстро наполняет его силой. Ниже - как делать чатурангу правильно, с чего начать, если руки пока слабые, как она стоит в сурья намаскаре и кому её лучше ограничить

Чем нижняя планка отличается от верхней

• Верхняя планка, урдхва чатуранга дандасана, - руки прямые, ладони под плечами, тело одной линией от пяток до макушки. Подробно о ней и о боковой планке - в статье планка и боковая планка
• Нижняя планка, чатуранга дандасана, - локти согнуты и касаются грудной клетки, тело опущено ближе к полу. Держать её заметно тяжелее: работают руки, плечи, спина и всё тело сразу

В сурья намаскаре и связках их делают подряд: сначала верхняя планка, затем вы «отжимаетесь» вниз в чатурангу

С чего начать: путь от «Длинной кошки»

Для начинающих поза может быть сложной. Всё тело должно включиться в работу одновременно, и при этом нельзя перенапрячь какую-то одну его часть. Часто советуют начинать чатурангу лёжа на животе, но далеко не каждый, особенно женщины, может сразу оторвать тело от пола из этого положения. Поэтому мы даём позу постепенно, начиная с «Длинной кошки»

1. Встаньте в «Длинную кошку»: колени на полу, ладони впереди
2. Подайте корпус вперёд и согните локти так, чтобы они касались грудной клетки. Колени оторвите от пола, работайте силой рук
3. В начале таз может быть выше головы. Часть веса можно перенести на локти: поставьте их немного под рёбра, чтобы они служили опорой
4. Тянитесь от пяток до макушки. Представьте, что вы натянутый трос, а тело - прищепки, которые на нём висят
5. Плечи уводите от ушей, шею не зажимайте
6. После удержания отдохните в позе ребёнка

Постепенно тело нальётся силой и устойчивостью. Тогда опускайте таз вровень с корпусом, чтобы от пяток до макушки был настоящий посох

Терапевтический и классический вариант

В йогатерапии чатурангу часто делают с тазом выше линии туловища. Это терапевтический вариант, с него и начинают. Классический вариант - таз ровно на линии тела

Если руки пока слабые, начните с верхней чатуранги с коленей: на четвереньках сильно отталкивайтесь плоскими ладонями от пола, лицо смотрит в пол, шея и спина вытянуты в одну линию, вес на прямых сильных руках. Меняйте положение кистей: правое запястье смотрит вперёд, левое назад, и наоборот, затем обе кисти в стороны, затем обе внутрь

Следующий этап - колени от пола. Лицо, шея и живот расслаблены, руками сильно отталкиваетесь от пола, дышите животом. Таз для начала выше головы. Когда шея и руки окрепнут, сгибайте локти и опускайтесь в нижнюю планку. Для большей нагрузки подайте корпус вперёд

Как делать чатурангу правильно

1. Локти согнуты и касаются грудной клетки
2. Плечи отведены от ушей, шея свободна
3. Тянитесь теменем вперёд, пятками назад
4. Тело одной линией, как посох. Если сил пока не хватает, таз чуть выше
5. Обязательно дышите, лучше уджайи. Без дыхания вы быстро устанете

Сколько держать. Для начала 20 секунд, 3 подхода. Потом по самочувствию - от 10 секунд до минуты и дольше. Силовые позы вроде чатуранги держат от 10 секунд до нескольких минут, но наращивают время постепенно

Главное предостережение. Чатуранга может вызывать мышечные спазмы в межлопаточной зоне. Эту область не перенапрягают, а после позы её растягивают и расслабляют. Отдыхать после удержания удобно в позе ребёнка

Чатуранга в сурья намаскаре и связках

В сурья намаскаре чатуранга стоит в середине круга:

1. С вдохом прогнитесь в спине и посмотрите вперёд
2. С выдохом уведите ноги назад и отожмитесь в чатурангу
3. С вдохом «вынырните» в собаку мордой вверх
4. С выдохом «перетекайте» в собаку мордой вниз и задержитесь на 5-6 длинных дыханий уджайи

Такой круг делают 3-5 раз. Следите за дыханием: вы не должны задыхаться

В других вариантах намаскара переход делят на два шага: верхняя планка на вдохе, затем нижняя на выдохе. Или так: верхняя и нижняя планка на одном продолжающемся выдохе, дальше собака мордой вверх на вдохе

Короткая связка, виньяса: чатуранга - собака мордой вверх - собака мордой вниз, один проход. Её вставляют между стоячими позами, например после уттанасаны или после поз воина. В наших сетах чатурангу в такой связке держат 5-30 секунд

При болях в спине чатурангу добавляют к минимальной программе как усиление, когда базовые упражнения уже освоены

Подготовка: запястья и плечи

Нижняя планка сильно нагружает запястья. У многих, особенно у женщин, запястья слабые, и перенапрячь их легко. Поэтому до практики их разминают:

• Разминка запястий, 1 минута. Поднимите локти на уровень плеч и сцепите пальцы в замок. Локти скользят друг по другу и сведены близко. Опустите нижнюю руку вниз, «заламывая» верхнее запястье, пока не почувствуете отчётливое натяжение. Плечи опущены. Подкрутите замок вперёд, затем назад
• Прокручивание кулаков. Локти прямые, медленно и синхронно крутите кулаками 20 раз внутрь и 20 раз наружу. Дышите глубоко и свободно
• Разогрев с захватом. Плотно обхватите одно запястье другой рукой и сделайте круговые движения, 6-10 раз каждой рукой

После нагрузки восстановите запястья «ладушками»: сядьте на корточки и несколько раз переложите ладони «внутрь-наружу»

Силу плеч хорошо готовят упор на предплечья и «Дельфин»: встаньте в собаку мордой вниз с упором на предплечья, локти на уровне плеч и не расставлены в стороны. Представьте, что между локтями лежит палочка, и «перешагивайте» её носом, двигаясь корпусом вперёд и назад. Помните о дыхании

Продвинутые варианты

Когда классическая чатуранга стоит уверенно, её можно усложнить:

• одна ладонь смотрит вперёд, другая назад
• обе ладони смотрят назад
• руки расставлены широко
• скрутка через спину

Это не начальный этап. Берите усложнения, только если базовая поза держится спокойно, с ровным дыханием и без боли в запястьях и между лопатками

Что даёт чатуранга

• укрепляет руки, плечи, спину и ноги
• развивает грудную клетку и помогает убрать сутулость
• хорошо развивает запястья и их подвижность
• синхронизирует работу всех мышц тела
• быстро разогревает, увеличивает силу и выносливость
• тонизирует органы брюшной полости и придаёт бодрость

Как ни странно, в этой силовой позе можно расслабиться и даже помедитировать: дыхание ровное и глубокое, тело вытянуто от пяток до макушки, с каждым выдохом уходит напряжение

Чатуранга по дошам

По аюрведе чатуранга очень сильно снижает вату, сильно снижает капху и усиливает питту. Общее правило такое: силовые позы увеличивают питту, а перенапряжение увеличивает вату. Отсюда старый принцип нагрузки: «относись к вате как к цветку, к питте - как к другу, к капхе - как к врагу»

• Вата и питта: спокойный, даже замедленный темп и недолгие удержания
• Капха: практика силовая и динамичная, позы держат дольше

Свою ведущую дошу можно узнать в тесте на конституцию

Кому чатурангу ограничить или заменить

• Диастаз. Планку и чатурангу не делают. В сурья намаскаре вместо них выполняют «Кошку», а прогиб в собаке мордой вверх или кобре делают неглубоким. Все позы - примерно на треть усилий
• Эндометриоз. Силовые позы, стойки на руках и чатурангу ограничивают
• Менструация. Значительных усилий избегают, интенсивную практику приостанавливают
• Беременность. Избегают перетренировки
• Климакс. Силовые позы делают с особой осторожностью из-за суставов и риска остеопороза. При приливах и резком изменении давления сделайте перерыв или прекратите практику
• Слабые или больные запястья и плечи. Начинайте с верхней планки с коленей и упора на предплечья, а нагрузку на запястья наращивайте постепенно

И общее правило: позу никогда не делают через боль и через силу. Так можно получить травму, которая надолго выведет из практики

Частые вопросы

Коротко

• чатуранга дандасана - нижняя планка: локти согнуты у рёбер, тело прямое, как посох
• начинать с «Длинной кошки», таз сначала выше головы, отдых в позе ребёнка
• на старте 20 секунд, 3 подхода, обязательно дышать, лучше уджайи
• плечи от ушей, межлопаточную зону не перенапрягать и после позы расслаблять
• до практики разминать запястья, после - «ладушки»
• при диастазе не делают, при эндометриозе ограничивают, через боль - никогда

Что читать дальше

• Планка и боковая планка: как делать правильно, сколько держать и варианты для начинающих - верхняя планка, планка на предплечьях и боковая
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - сурья намаскар по шагам
• Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана): как делать и кому нельзя - собака мордой вверх: следующая поза после чатуранги
• Поза вороны или журавля (бакасана): в чём путаница, как научиться по шагам и кому осторожно - поза вороны: следующая ступень силы рук