Бакасана (поза вороны, поза журавля): как встать на руки, подготовка, запястья и кому нельзя

Бакасана - поза журавля, первый баланс на руках. В залах и в поиске её почти всегда зовут иначе: поза вороны. Вы садитесь на корточки, ставите колени на плечи и переносите вес на ладони, пока стопы не оторвутся от пола. «Бака» значит журавль: тело в позе похоже на журавля, который шагает по воде. Бакасана укрепляет руки и запястья, тренирует баланс и смелость. Ниже - подготовка, начальный и продвинутый варианты по шагам, как укрепить запястья, как не бояться упасть лицом вперёд, сколько держать, кому нельзя и какая поза на самом деле «поза ворона»

Поза журавля или поза вороны

Бакасану часто называют позой вороны. Но так переводится её название: бакасана - «поза журавля». «Поза ворона» - это какасана, или кагасана, и это совсем другая асана: глубокий присед на корточках с ладонями у груди, а не баланс на руках. В программах школы её делают, например, во время месячных

В залах и в поиске «позой вороны» почти всегда называют именно бакасану: сидя на корточках, упираетесь ладонями в пол, кладёте колени на плечи и отрываете стопы от пола. В этой статье - бакасана, поза журавля, баланс на руках. Настоящую ворону-присед показываем отдельно, ниже

Подготовка: колени на плечи

1. Сядьте на корточки: стопы ближе друг к другу, колени разведены в стороны
2. Плотно упритесь ладонями в пол, пальцы растопырьте, локти согните и разведите в стороны - получится «ступенька» для коленей
3. «Залезайте» коленями на эту ступеньку - на плечи, от локтя до плечевого сустава
4. Прогнитесь в грудной клетке и двигайтесь грудью вперёд, перенося вес на руки
5. Когда почувствуете, что приближаетесь к центру равновесия, оторвите от пола одну стопу, вторая пока «цепляется» за коврик. Новичкам на этом этапе можно вернуться на корточки и сделать «Ладушки». Сделайте 3 подхода

Начальный вариант бакасаны

1. Из подготовки, когда одна стопа на весу, продолжайте двигать всю «конструкцию» вперёд. Не сутультесь, прогибайтесь в грудной клетке
2. В какой-то момент вы почувствуете, что перешли через центр тяжести и балансируете только на руках - вторая стопа тоже оторвётся от пола
3. Продышите 3-6 дыханий
4. Сохраните силы, чтобы вернуться назад на корточки. Сделайте 2-3 подхода

Продвинутый вариант

К этому варианту переходят, когда начальный получается уверенно

1. Локти не разводите, а прижмите к грудной клетке. Сидя на корточках, поднимите таз как можно выше
2. Старайтесь «засунуть» колено в подмышку, а голень положить плоско на плечо. Вторая нога цепляется пальцами за пол
3. Прогнитесь в груди и двигайте всю «конструкцию» вперёд. Глубже упритесь второй ногой в подмышку: по мере продвижения корпуса вперёд она оторвётся от пола
4. Когда почувствуете силу рук, активнее выпрямляйте руки и поднимайте таз выше. Продышите 3-6 дыханий, сделайте 2-3 подхода с компенсацией для запястий между ними

Для этого варианта нужны хорошая растяжка спины, сильные руки и чувство баланса

Как не бояться упасть

Главный страх в бакасане - «нырнуть» головой вперёд, и новички действительно иногда ныряют. Чтобы не было страшно, положите перед головой 1-2 подушки: если потеряете баланс, просто упрётесь в них головой

Две ошибки, которые мешают найти равновесие: сутулая спина и попытка оторвать обе стопы сразу. Прогибайтесь в груди, переносите вес постепенно и сначала отрывайте одну стопу. Не выкладывайтесь до конца в удержании: выход назад на корточки тоже требует сил

Запястья: укрепить заранее

У многих, особенно у женщин, слабые запястья. В бакасане вся нагрузка ложится на кисти, и это может привести к перенапряжению и даже травме, у некоторых появляется гигрома - небольшое уплотнение под кожей у запястья. Без подготовки кисти перегружаются в первые же подходы. Поэтому запястья готовят заранее

• Упражнение с весом. Возьмите небольшой вес, для начала 0,5 кг - гантель или полулитровую бутылку воды. Положите предплечье на стол так, чтобы кисть свободно свисала с края, а запястье было ровно по линии стола, под запястье подложите что-нибудь мягкое. С вдохом поднимайте кулак вверх, с выдохом опускайте. Постепенно увеличивайте вес до 1, 2, 3 кг. За 2-3 недели запястья окрепнут
• «Ладушки» после позы. Сядьте на корточки и несколько раз переложите ладони внутрь и наружу. Делайте эту компенсацию после каждого подхода, чтобы разгрузить запястья
• Вращения кулаками. Вытяните руки, не сгибая локтей, и медленно крутите кулаками 20 раз внутрь и 20 раз наружу. Дышите свободно и представляйте, что запястья постепенно нагреваются. Это хорошая разминка перед балансом

Сила рук и плеч: поза дельфина. Если слабые не только запястья, но и руки, школа советует «закачивать» их позой дельфина и чатурангой. Встаньте в собаку мордой вниз с упором на предплечья. Локти строго на уровне плеч, в стороны их не разводите. Представьте, что между локтей лежит палочка, и «перешагивайте» её носом: двигайтесь корпусом вперёд-назад, «клюя» носом то перед локтями, то за ними. Дельфин укрепляет плечевой пояс и предплечья, делают 5-15 таких проходов. Не забывайте дышать

Крепкие запястья понадобятся и в собаке мордой вниз, и в стойке на руках, и в мостах. Подробнее - в статьях собака мордой вниз и чатуранга дандасана

Марма-точки запястий

После баланса на руках запястьям полезен мягкий марма-массаж. Две точки:

• Манибандха, «браслет» - место на запястье, где застёгивают браслет. Воздействие на неё снимает боль в лучезапястном суставе
• Бахья Манибандха, «внешний браслет» - в ямке у основания большого пальца, которая появляется, когда палец отведён в сторону

Обхватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и массируйте по часовой стрелке 2-3 минуты. Нажатие лёгкое и безболезненное, движение медленное. Перед массажем полезно нанести на точку каплю масла. Это мягкий массаж, а не глубокое давление: если запястье болит, силой на него не давят

Сколько держать

• 5-30 секунд, 3-6 дыханий
• 2-3 подхода с компенсацией для запястий между ними

В программах школы бакасана стоит в продвинутом сете стоячих асан. Следующая ступень - паршва бакасана, боковой журавль: тот же баланс на руках, но со скруткой, она сильнее прорабатывает живот. Нагрузка на запястья в ней ещё сильнее, и без их подготовки к ней не переходят. Если руки слабые, в неё не выйти: локти должны быть согнуты не меньше чем на 90 градусов

Польза бакасаны

• Руки и плечи. Укрепляет руки, плечевой пояс и запястья (Айенгар)
• Баланс. Развивает равновесие и уверенность в теле
• Живот. Айенгар пишет, что поза сокращает и укрепляет органы брюшной полости (Айенгар)

Бакасана по аюрведе

По аюрведе у каждой асаны своё действие на доши. Бакасана очень сильно снижает вату и капху и сильно усиливает питту. Поэтому людям с преобладанием ваты и капхи она подходит хорошо, а при избытке питты её делают спокойно и недолго. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Поза дельфина по той же таблице очень сильно снижает вату, сильно снижает капху и увеличивает питту

Какасана: настоящая «поза ворона»

Та самая ворона из названия - это присед. Расставьте ноги на полторы ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Сядьте на корточки и выталкивайте локтями колени в стороны. Если на корточки сесть тяжело, сядьте на болстер или стопку одеял. Под пятки можно что-нибудь подложить, чтобы не опрокидывало. Макушкой тянитесь вверх, таз спокойно опускается вниз, дыхание брюшное. Держат позу 1-2 минуты

Какасана раскрепощает таз, тонизирует мышцы тазового дна, мягко действует на кишечник и улучшает перистальтику, растягивает мышцы бёдер и паха. В программе школы она стоит в сете для облегчения тяжести в ногах и тазу во время месячных. Как присед помогает кишечнику, мы разбирали в статье об упражнениях для кишечника

Кому нельзя и когда осторожно

• Слабые или травмированные запястья. Сначала укрепите их упражнением с весом. При травме запястья, свежей травме кисти и гигроме - не делайте позу
• Месячные. В эти дни отказываются от силовых нагрузок: интенсивную практику школа советует временно приостановить, длительные статические позы отложить. После месячных - хорошее время осваивать новые и продвинутые асаны
• Беременность. Для соседнего баланса на руках школа прямо называет противопоказания: месячные, беременность, нестабильность позвонков. Бакасану при беременности не делают. Действуют и общие правила для беременных: не перетренироваться, не перегреваться, не задерживать дыхание
• Эндометриоз и климакс. При эндометриозе стойки на руках ограничивают, при климаксе силовые асаны делают с особой осторожностью - растёт риск остеопороза. Подробнее - в статье женская йога
• Диастаз после родов - сильные нагрузки запрещены
• Избыток питты. По таблицам школы бакасана сильно увеличивает питту. При избытке питты её делают спокойно и недолго

При резкой боли в запястье, локте или плече немедленно выйдите из позы. Если боль держится, обратитесь к врачу: сначала врач, потом коврик. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• бакасана - поза журавля, первый баланс на руках; в залах её зовут позой вороны
• какасана, настоящая «поза ворона», - глубокий присед
• колени на плечи, вес вперёд, сначала отрывается одна стопа
• укрепляет руки, запястья, баланс
• 5-30 секунд, подушки перед головой, запястья готовить заранее: вес от 0,5 кг, «Ладушки», дельфин
• не при травмах запястий, месячных и беременности

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» бакасаны нет. Из балансов на руках там описаны куккутасана - поза петуха из лотоса - и маюрасана, поза павлина. Это другие позы

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу бакасана. О названии он пишет: «От слова «бака» - журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название.»

«1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. Приподнять седалище от пола и балансировать (Фото 317).»

«4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек (Фото 404). Сделать 2-3 дыхания.»

«Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Чатуранга дандасана: как делать нижнюю планку правильно и с чего начать - чатуранга дандасана
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - собака мордой вниз
• Навасана, поза лодки: техника, варианты для начинающих и кому нельзя - навасана
• Супта падангуштхасана: растяжка ноги лёжа со стропой, три варианта и кому нельзя - супта падангуштхасана
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога
• Болит запястье: почему и что делать - что делать, если болит запястье
• Стойка на голове (ширшасана): подготовка, опоры и кому нельзя - перевёрнутая поза, к которой готовит дельфин
• Планка и боковая планка: как делать правильно, сколько держать и варианты для начинающих - планка и чатуранга: сила рук перед бакасаной
• Пинча маюрасана: стойка на предплечьях, подготовка и техника - пинча маюрасана
• Маюрасана (поза павлина): техника, подготовка и кому нельзя - маюрасана, поза павлина
• Эка пада каундиниасана: перевод, подготовка и техника - эка пада каундиниасана