Ожирение: степени, причины по аюрведе и как начать двигаться

Ожирение - состояние, при котором жира в теле становится так много, что он начинает мешать здоровью: нагружает суставы, сердце, сосуды, обмен веществ. Йога-терапия и аюрведа помогают при ожирении: выстраивают режим дня и питания, разжигают обмен веществ, снимают стресс, из-за которого люди заедают переживания, и постепенно возвращают телу движение. Ниже - что такое ожирение простыми словами, его степени, причины по аюрведе, питание, режим и практика, с которой можно начать при большом весе

Что такое ожирение

Ожирение - избыточные жировые отложения в подкожной клетчатке, органах и тканях. Оно повышает риск атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, болезней сердца, позвоночника и суставов. Поэтому снижение веса - это забота о здоровье в целом, а не только о фигуре. О том, как питание и практика помогают при высоком холестерине и диабете, - в статьях как снизить холестерин и упражнения при диабете

Ожирение возникает, когда энергии с едой приходит больше, чем организм тратит: лишние калории превращаются в жир. Чаще всего за этим стоит переедание, реже - нарушения обмена веществ, например при гипотиреозе. Поэтому причину лишнего веса уточняет врач

Степени ожирения

Степень ожирения врач определяет по индексу массы тела: вес в килограммах делят на рост в метрах, возведённый в квадрат. Индекс от 25 до 29,9 означает избыточный вес, от 30 до 34,9 - ожирение первой степени, от 35 до 39,9 - второй, от 40 и выше - третьей. Посчитать свой индекс можно в калькуляторе ИМТ, а что с этим делать, лучше обсудить с врачом

Причины ожирения по аюрведе

Причинами ожирения аюрведа называет переедание, избыток тяжёлой и холодной пищи, слишком частый приём пищи, долгий сон, отсутствие физической нагрузки и нарушение гормонального фона

Как правило, тучность относится к болезням капхи, доши земли и воды. У полных людей пищеварительный огонь, агни, обычно сильный, а клеточный огонь в тканях слабый. Пища хорошо переваривается, но питательные вещества не усваиваются тканями, а откладываются в виде жира. При этом по аюрведе полные люди быстрее накапливают аму, токсины от непереваренной пищи. Как успокаивать капху питанием и режимом, - в статье капха доша

Жировую ткань в аюрведе называют меда. Она смазывает тело и в психологическом плане помогает чувствовать себя любимым, поэтому бывает ожирение от невротического переедания, как компенсация чувства ненужности. Каналам жировой ткани вредят недостаток движения, дневной сон, жирная пища и алкоголь

Бывает и ожирение вата-типа: вес колеблется, аппетит непостоянный, преобладают страх и беспокойство, и человек успокаивает себя сладким. При питта-типе мышцы хорошо развиты, аппетит сильный, а сладкое и жирное едят с избытком

Частая причина переедания - эмоции. В стрессе люди тянутся к сладкому, потому что сладкий вкус успокаивает, и постепенно начинают есть неосознанно

Ожирение у женщин

У женщин метаболизм настроен на поддержание веса и накопление жира, это связано с репродуктивной функцией. Две полные женщины могут сидеть на одной диете и ходить в один зал, а результат будет разный, потому что у одной конституция ваты, а у другой капхи. Располневшей вате нужны мягкие тренировки, иначе тревога растёт и проблемы начинают «заедаться»

Высокий кортизол от постоянного стресса повышает риск ожирения. Ожирение по мужскому типу, «яблоком», бывает при синдроме поликистозных яичников, а лишний вес мешает и зачатию, об этом - в статье бесплодие. В менопаузе вес тоже часто растёт, этому посвящена статья как похудеть при климаксе

Режим дня при ожирении

Капхе рекомендуется спать меньше, чем другим дошам, и особенно не допускается дневной сон. Полным людям лучше просыпаться рано, до 6 утра, когда подъём даётся легко, а ложиться в 23:00-23:30. В «Аштанга Хридая Самхите» сказано: «Бодрствование ночью ведёт к сухости в теле, дневной сон ведёт к увеличению жира в теле»

Питание при ожирении

Базовые правила еды при избыточном весе:

1. не есть раньше 10 утра и позже 6 вечера
2. есть медленно, пережёвывая пищу до состояния каши
3. никогда не съедать больше 85 процентов того, что хотелось бы съесть
4. воду пить перед едой и никогда сразу после еды, за день выпивать 5-10 стаканов чистой воды
5. не есть жирное, жареное и слишком острое
6. есть 1-3 раза в день, без перекусов
7. плотно есть в полдень, ужин делать очень лёгким

Центры голода и жажды в мозге расположены рядом, и жажда часто ощущается как желание поесть. Поэтому при лишнем весе сначала пьют, а потом едят

Для капха-типа аюрведа советует диету, снижающую капху, и пророщенные зёрна, советует ограничить мясо и рыбу, сон и еду, а молочную, жирную пищу, хлеб и кондитерские изделия убрать. Вата-типу подходят крахмалистые овощи, цельные крупы и сладкие пряности, а чистого сахара избегают

Голодать ради похудения не стоит: лишний вес - это нарушение обмена веществ и избыточное питание, и голодание его не решает

Аюрведические травы

При ожирении применяют травы с мягким послабляющим действием: трифалу, сок алоэ, трикату. Сильные слабительные запрещены, они ещё больше замедляют обмен веществ

Для снижения веса известен сбор: трифала 6 частей, катука (горечавка) 2 части, сухой имбирь 1 часть, брахми 1 часть. Его принимают по 1-4 г перед едой с мёдом или горячей водой. Травы и сборы принимают по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении грудью и приёме лекарств

Практика при ожирении

Полный комплекс асан для похудения разобран в статье йога для похудения. Здесь - мягкий старт для тех, у кого вес большой

Люди с избыточным весом и так постоянно живут в стрессе, поэтому вес снижают постепенно, начиная с режима дня и питания. Лишний вес вместе с замедленным обменом нагружает суставы и стачивает хрящ, поэтому на старте выбирают позы с опорой на стул, стену и пол. Не ешьте за два часа до занятия и пейте во время него небольшими глотками

1. Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, стопы вместе, вес равномерно на всей стопе. Колени слегка подтяните, живот немного втяните, плечи проверните назад и раскройте грудь, позвоночник и шею вытяните вверх, руки вдоль тела. Поза полезна тревожным людям и тем, у кого лишний вес

2. Ходьба с дыханием удджайи

Удджайи - дыхание со слегка сжатой голосовой щелью, с тихим шипящим звуком в горле. Его можно делать в любом положении тела, в том числе при ходьбе. Ходите по ровной дороге в удобном темпе и дышите удджайи, не торопя вдох и выдох. Если дыхание сбивается, замедлитесь

3. Боковой угол на стуле (Уттхита паршваконасана)

В этом варианте стул служит опорой. Правую голень поставьте вертикально, левую ногу отведите назад и в сторону, стопы на одной линии. Правый локоть положите на правое бедро и разверните корпус левым боком вверх, расслабьтесь и держите 5-6 дыханий. Потом вытяните левую руку над головой и растягивайте левый бок ещё 5-6 дыханий. Сделайте на другую сторону, всего от 30 секунд до 2 минут на сторону

4. Воин на стуле (Вирабхадрасана I)

Перешагните через стул правой ногой и положите правое бедро на сиденье, угол в колене чуть больше прямого. Левая нога сзади стоит на пальцах. Пальцы рук сцепите в замок на макушке, копчик подкручивайте под себя. Держите 5-6 дыханий, от 30 секунд до минуты на сторону

По словам Айенгара, в этой позе грудная клетка полностью раскрыта, поза тонизирует лодыжки и колени и уменьшает отложение жира в области таза

5. Поза саранчи (Шалабхасана)

Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь и ноги, плечи отводите от ушей. Сначала обе руки тянутся вперёд, потом одна вперёд, другая назад, потом обе назад. Дышите удджайи. На старте держите по 15 секунд в каждом положении, со временем дольше

6. Скрутка лёжа (Джатхара паривартанасана)

Лягте на спину, руки в стороны, ноги поднимите вертикально, поясницу прижмите к полу. С выдохом положите ноги влево, голову поверните вправо, с вдохом поднимите ноги, с выдохом опустите вправо. Если обе ноги поднимать тяжело, делайте по очереди. От 5 до 12 повторений в каждую сторону

По Айенгару, эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений, тонизирует печень и поджелудочную железу и укрепляет кишечник

7. Разогревающее дыхание (Бхастрика)

Капхе полезны разогревающие пранаямы. Бхастрика - быстрые вдохи и выдохи животом, примерно один вдох и один выдох в секунду: на вдохе живот надувается, на выдохе сжимается. Бхастрика особенно уменьшает капху и усиливает пищеварительный огонь

Начинающим не больше 25-30 циклов. При эпилепсии и склонности к судорогам её не делают, а при болезнях сердца и повышенном давлении - только в щадящем режиме и под руководством специалиста. Делайте её утром или днём, не вечером

Когда практику отложить

Березку (Сарвангасану) не делают при гипертонической болезни и болезнях сердца и сосудов, прогибы вроде позы лука - при грыжах. При острой боли в суставах, головокружении, боли в груди и высокой температуре занятие откладывают. Излишнее напряжение сил в йоге считается препятствием, а не заслугой

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: степень ожирения, обследование и лечение определяет он, а лекарства, которые он назначил, не отменяют. Практика и питание идут вместе с его рекомендациями. Обратитесь к врачу, если:

• одышка или боль в груди появляются при небольшой нагрузке
• повышено давление, сильно отекают ноги
• постоянная жажда, частое мочеиспускание, сухость во рту
• вес растёт без изменений в питании и образе жизни, вместе с зябкостью, слабостью или сбоем цикла
• сильно болят колени, тазобедренные суставы, поясница
• индекс массы тела 30 и выше, особенно если есть болезни сердца, сосудов или диабет

Частые вопросы

Коротко

• ожирение - избыток жира, который нагружает сердце, сосуды, суставы и обмен веществ, его степень врач определяет по индексу массы тела
• по аюрведе это чаще расстройство капхи: сильный пищеварительный огонь и слабый огонь в тканях
• причины - переедание, тяжёлая еда, перекусы, долгий и дневной сон, мало движения, стресс
• питание - 1-3 раза в день, медленно, без жирного и жареного, вода перед едой, лёгкий ужин
• практика для старта - поза горы, ходьба с удджайи, позы на стуле, саранча, скрутка лёжа, бхастрика с осторожностью
• занятия йога-терапией не отменяют наблюдения у врача и назначенных им лекарств

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 52, 53, 61-63, 180, 258-261, 264-267, 271, 273-275, 280, 281, 283
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 74, 76, 142, 261, 422, 434
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 30, 220, 260
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», раздел «ЖКТ», слайды 21, 22
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Дхату» (тема 1-6, стр. 4), «Сротас» (тема 2-2, стр. 8)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Йога для похудения: режим, питание и асаны для начинающих дома - йога для похудения
• Капха доша - признаки, питание и практика йоги - капха-доша
• Как снизить холестерин: питание по аюрведе, движение и режим - как снизить холестерин
• Упражнения при сахарном диабете: асаны, скрутки, марма-точки и безопасность - упражнения при диабете
• Одышка: причины, дыхательные упражнения и когда к врачу - Одышка
• Потливость: причины по аюрведе и что помогает - Потливость
• Переедание: как перестать переедать по аюрведе - Переедание