Сурья бхедана и чандра бхедана: дыхание правой и левой ноздрёй, техника и кому какое

Сурья бхедана и чандра бхедана - две пранаямы, в которых вдох и выдох идут через разные ноздри. В сурья бхедане, «солнечной», вдыхают через правую ноздрю, а выдыхают через левую: так активизируется пингала, правый «солнечный» канал, и сурья бхедана бодрит, разогревает, включает симпатическую нервную систему. В чандра бхедане, «лунной», наоборот - вдох левой, выдох правой: она активизирует иду, левый «лунный» канал, очень успокаивает нервную систему, улучшает сон. Ниже - как закрывать ноздри пальцами, техника обеих пранаям по шагам, сурья бхедана по уровням с задержками, кому какая подходит и кому их нельзя

Ида и пингала: почему ноздри разные

По йоговским представлениям энергия течёт попеременно по двум каналам. Пингала, солнечный канал, заканчивается в правой ноздре, ида, лунный, - в левой. Это видно по дыханию: в какой-то момент одна ноздря дышит свободнее другой, а через 1,5-2 часа поток переключается и активнее становится другая. Дыша через нужную ноздрю, мы сознательно усиливаем «солнечную» или «лунную» сторону

Как закрывать ноздри: насика мудра

Поднимите правую ладонь к лицу. Указательный и средний пальцы положите на область «третьего глаза», между бровями. Большим пальцем закрывайте правую ноздрю, безымянным и мизинцем - левую. Левая рука лежит ладонью вверх на левом бедре или поддерживает правый локоть, не стесняя грудную клетку. Плечи, шея и лицо расслаблены. Можно и проще - закрывать то одну, то другую ноздрю пальцами

Сядьте удобно с прямой, но не напряжённой спиной: в сукхасану, сиддхасану или ваджрасану

Сурья бхедана: техника по уровням

Начальный уровень

1. Сделайте выдох через левую ноздрю
2. Закройте левую ноздрю и вдохните через правую
3. Закройте правую и выдохните через левую
4. Продолжайте 10 циклов: вдох всегда правой, выдох всегда левой. Вдох и выдох одинаковые, без задержки - пропорция 1:0:1

Средний уровень

По мере развития выносливости добавьте задержку дыхания на вдохе: сначала в пропорции 1:1:1, затем 1:2:2, постепенно доводя до 1:4:2. Чтобы перевести пропорцию в секунды, умножьте её на 3-4 секунды: 1:2:2 при вдохе на 4 счёта - это вдох 4, задержка 8, выдох 8. После задержки сделайте небольшой «довдох» - так снимается нагрузка с горла. Подробнее о задержках - в статье кумбхака

Продвинутый уровень

К среднему уровню добавляют шамбхави мудру - взгляд вверх в межбровье - и мула бандху на задержке и вдохе

Удлиняйте и вдох с выдохом, и задержку очень постепенно: пранаямы сильно действуют на нервную систему, и тонко настроенные автоматизмы легко сломать неправильной практикой

Чандра бхедана: техника

1. Сядьте удобно, спина прямая, но не напряжённая. Сложите пальцы в насика мудру
2. Сделайте выдох через обе ноздри
3. Вдыхайте всё время через левую ноздрю, а выдыхайте только через правую
4. Вдох и выдох одинаковой длины
5. Сделайте 5-10 циклов, или 1-2 минуты

Задержек и уровней у чандра бхеданы нет. Долго её не делают: слишком сильно снижается тонус симпатической нервной системы

Когда какую делать

	Сурья бхедана	Чандра бхедана
Ноздри	вдох правой, выдох левой	вдох левой, выдох правой
Действие	разогревает, бодрит, повышает энергию	успокаивает нервную систему, расслабляет
Время суток	утром или днём, не вечером	перед сном и в стрессовых ситуациях
Давление	при ВСД по гипотоническому типу	при гипертонии и ВСД по гипертоническому типу

• Сурья бхедана - разогревающая и оживляющая пранаяма. При ВСД по гипотоническому типу, с пониженным давлением, головокружениями, зябкостью, практику строят на бодрящих техниках, и сурья бхедана среди них. В женских программах школы её делают по 1-2 минуты при аменорее, ПМС, синдроме поликистозных яичников. Подробнее о низком давлении - в статье низкое давление: что делать
• Чандра бхедана улучшает сон и снимает общее напряжение. При гипертонии и ВСД по гипертоническому типу она стоит среди успокаивающих техник вместе с бхрамари, уджайи с удлинённым выдохом, тратакой и йога-нидрой. В женских программах ею завершают практику в лютеиновую фазу цикла и при менопаузе. Подробнее о давлении - в статье как снизить давление без лекарств

Если хочется не сдвигать баланс ни в одну сторону, выбирайте нади шодхану - балансирующее попеременное дыхание. В сетах школы её часто делают сразу после бхеданы

Кому осторожно

• Повышенное давление и болезни сердца. Сурья бхедана может повысить давление. При ишемической болезни сердца её исключают. При гипертонии и заболеваниях сердца её делают только в щадящем режиме, без задержек и под руководством грамотного специалиста. Задержка дыхания при болезнях сердца запрещена
• Вечер. Сурья бхедану не делают вечером, чтобы не перевозбудиться
• Длительность. Сурья бхедану не делают дольше получаса, чтобы не нарушить естественный дыхательный цикл. Чандра бхедану не затягивают
• Беременность. Разогревающих пранаям и задержек при беременности избегают, поэтому сурья бхедану лучше отложить. Подходят уджайи, бхрамари, нади шодхана
• Панические атаки. Задержки дыхания не рекомендуются

Пранаяму делают натощак, в проветренной комнате. При дискомфорте, тошноте, головокружении или боли прекратите, спокойно посидите и восстановите дыхание. Если давление скачет или болит голова после практики, обсудите её с врачом. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• сурья бхедана - вдох правой, выдох левой ноздрёй: бодрит, разогревает, утром и днём
• чандра бхедана - вдох левой, выдох правой: успокаивает, перед сном
• сурья бхедану осваивают по уровням: без задержки, потом задержка на вдохе 1:1:1 - 1:4:2
• при гипотоническом типе ВСД - сурья, при гипертонии - чандра
• при болезнях сердца и высоком давлении сурья бхедану делают только щадяще и без задержек

Сурья бхедана в классических текстах

«Хатха-йога прадипика» ставит сурьябхеду первой в списке восьми кумбхак. Задержку в трактате держат до предела, «пока воздух не просочится к корням волос и кончикам ногтей», - в современной практике её вводят постепенно и намного короче

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.48

āsane sukhade yogī baddhvā caivāsanaṃ tataḥ
dakṣa-nāḍyā samākṛṣya bahiḥsthaṃ pavanaṃ śanaiḥHYP 2.48

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 48 по изданию Сарасвати): «Удобно усевшись, йог должен зафиксироваться в этой позе и медленно вдыхать воздух через правую ноздрю.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.49

ākeśād ānakhāgrāc ca nirodhāvadhi kumbhayet
tataḥ śanaiḥ savya-nāḍyā recayet pavanaṃ śanaiḥHYP 2.49

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 49 по изданию Сарасвати): «Затем должна выполняться задержка дыхания, пока воздух не просочится к корням волос и кончикам ногтей. Затем следует медленный выдох через левую ноздрю.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.50

kapāla-śodhanaṃ vāta-doṣa-ghnaṃ kṛmi-doṣa-hṛt
punaḥ punar idaṃ kāryaṃ sūrya-bhedanam uttamamHYP 2.50

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 50 по изданию Сарасвати): «Сурьябхеда превосходна для очищения черепа и для устранения дисбаланса в доше ветра […] Она должна выполняться снова и снова.»

«Гхеранда-самхита» описывает ту же технику: вдох правой ноздрёй, задержка с джаландхара бандхой, выдох левой - и добавляет, что сурьябхеда «разжигает огонь тела»

Чандра бхеданы нет ни в «Хатха-йога прадипике», ни в «Гхеранда-самхите». Свами Сатьянанда Сарасвати в комментарии к шлоке 50 пишет, что обратная схема - вдох левой, выдох правой - называется чандрабхедой, активизирует иду и может сделать ум слишком обращённым внутрь, поэтому её делают по рекомендации учителя. Отсюда и правило школы: чандра бхедану не затягивают

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати; «Гхеранда-самхита» - санскрит, русский перевод

Как описывает пранаяму Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту практику сурья бхедана пранаяма. О названии он пишет: «»Сурья» - это солнце, Бхедана - производное от корня «бхид»: проколоть, пронзить, прорвать.»

«В Сурья Бхедана Пранаяме вдох производится через правую ноздрю, то есть прана проходит через Пингала, или Сурья, нади. Затем выполняется кумбхака и далее следует выдох через левую ноздрю, через которую идет канал Ида нади.»

«Сурья Бхедана улучшает пищеварение, успокаивает и укрепляет нервы и очищает лобные пазухи.»

«Эта пранаяма полезна для страдающих пониженным давлением крови. Тем, у кого давление повышено или имеются сердечные заболевания, не следует задерживать дыхания после вдоха (антара кумбхака) при выполнении этой пранаямы.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана
• Кумбхака: задержка дыхания в пранаяме, виды, пропорции и кому нельзя - кумбхака
• Тратака: медитация на пламя свечи - техника, сколько смотреть и кому осторожно - тратака
• Низкое давление: что делать - упражнения и дыхание при гипотонии - низкое давление: что делать
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма: виды и восемь техник
• Ситали (шитали): охлаждающее дыхание - техника, если язык не сворачивается, ситкари и кому нельзя - ситали: охлаждающая пара к сурья бхедане