Гимнастика при гипертонии: упражнения, дыхание и что нельзя

Гимнастика при гипертонии в йогатерапии строится вокруг успокоения: мягкие регулярные упражнения без долгих силовых удержаний, наклоны вперёд глубже прогибов, спокойное дыхание с удлинённым выдохом и обязательное расслабление в конце. Такая практика включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и снижение давления. Ниже - что нельзя делать при повышенном давлении, комплекс упражнений по шагам, асаны, дыхательная гимнастика, упражнения для шеи и шавасана. Гимнастика идёт вместе с лечением, которое назначил врач: лекарства продолжают принимать как назначено

Как снизить давление без лекарств в целом - режим, питание, дыхание и движение одним планом - разобрано в статье как снизить давление без лекарств. Здесь подробно о гимнастике и дыхании

Перед началом: противопоказания и самоконтроль

Йогатерапию не начинают при инфаркте и инсульте в острой стадии, аневризме аорты, мерцательной аритмии и дистрофии миокарда. Занятия откладывают при повышенной температуре, перегреве, на полный желудок и при крайнем переутомлении. После инфаркта, операции на сердце и при сердечной недостаточности нагрузку назначает кардиолог

Перед практикой желательно измерить давление и частоту пульса, а затем повторить измерение после нагрузки и записать всё в дневник. Дневник покажет, какие упражнения вам подходят, и пригодится на приёме у врача. Если в день занятия давление выше обычного или вы плохо себя чувствуете, оставьте только спокойное дыхание лёжа и шавасану

Какие упражнения нельзя при гипертонии

При гипертонической болезни исключают практики, которые повышают давление: усиливают симпатическую нервную систему или вызывают колебания внутричерепного давления:

• Задержки дыхания. Людям с повышенным давлением никогда не следует задерживать дыхание, нади шодхану они делают без задержки
• Капалабхати и бхастрика. Выдох в капалабхати принудительный, он повышает артериальное и внутричерепное давление. Капалабхати и агнисар крийя противопоказаны при гипертонической болезни
• Бандхи, или замки. Они могут резко поднять давление и противопоказаны при повышенном артериальном давлении и болезнях сердца
• Сильные прогибы и глубокие скрутки. Например, кобра (бхуджангасана) противопоказана при повышенном давлении, а мост (урдхва дханурасана) при повышенном давлении делать не стоит
• Силовые позы с длительной фиксацией и тяжёлая кардионагрузка. Вирабхадрасаны I и II, позы воина, при высоком давлении противопоказаны, а долгое удержание поднятых ног лёжа людям с гипертонической болезнью нельзя
• Перевёрнутые позы. С ними осторожно: они повышают артериальное и внутриглазное давление. Стойку на голове категорически нельзя выполнять при гипертонической болезни и повышенном внутричерепном давлении

Если у вас бывают головокружения или повышено давление, Айенгар советует не начинать занятие со стойки на голове и стойки на плечах, а сначала сделать наклон вперёд сидя, пашчимоттанасану

Что помогает при повышенном давлении

Благотворно всё, что включает парасимпатическую, успокаивающую нервную систему:

• асаны как мягкая регулярная тренировка: она оживляет капиллярную сеть и уменьшает сопротивление сосудов на периферии
• прогибы лёгкие, наклоны вперёд глубже
• медитация
• бхрамари, удджайи с удлинённым выдохом, чандра-бхедана (лунное дыхание через левую ноздрю)
• тратака (сосредоточение взгляда), шавасана и йога-нидра

Все позы с наклоном вперёд полезны и при пониженном, и при повышенном давлении, они успокаивают нервную систему. Важно только не уходить в предельный наклон: в предельных положениях наклоны противопоказаны при высоком давлении

Комплекс упражнений при гипертонии

Простой комплекс движений при гипертонии для ежедневной практики дома. Дышите носом, спокойно, без задержек

1. Махи ногой. Стоя, отводите ногу вперёд, назад, вправо и влево, 12 раз. Движение перемещает напряжение из головы и грудной клетки в ноги
2. Руки в стороны. На вдохе разведите руки в стороны, подбородок слегка приподнимите. На выдохе соберите руки вперёд. 12 раз. Упражнение выравнивает энергию в грудной клетке
3. Боковые наклоны. Ноги широко, плавные наклоны вправо и влево
4. Полумост. Лёжа на спине, на вдохе поднимите таз, на выдохе опустите. 12 раз. Простые движения помогают снять стресс
5. Наклон вбок с удержанием. Удерживайте наклон в сторону от 20 секунд до 1 минуты, затем в другую сторону
6. Наклоны вбок с двумя руками. В динамике, 6-12 раз
7. Врикшасана у стены. Поза дерева на одной ноге у стены, но не вплотную к ней, удержание от 20 секунд до 1 минуты на каждую ногу
8. Гомукхасана. Поза коровьей морды сидя, удержание 1 минута на каждую сторону

После упражнений переходите к дыханию и расслаблению из разделов ниже. После любой практики ложитесь хотя бы на 10-15 минут в шавасану, это снимает усталость

Асаны при гипертонии

Для гипертонии в йогатерапии дают такие асаны:

• первый уровень: пашчимоттанасана, джану ширшасана, трианг мукхаикапада пашчимоттанасана - мягкие наклоны вперёд сидя; вирасана и сиддхасана - спокойные сидячие позы; шавасана
• второй уровень: падмасана, поза лотоса
• третий уровень: ардха баддха падма пашчимоттанасана

В этот же список входит халасана, «поза плуга». Это перевёрнутая поза, поэтому людям с повышенным давлением её осваивают только с преподавателем. Айенгар для них описывает облегчённый вариант: пальцы ног кладут не на пол, а на стул за головой, тогда нет ощущения тяжести и прилива крови к голове

Хорошая поза отдыха - шашанкасана, или поза ребёнка: сидя на пятках, корпус опускается на бёдра, руки расслаблены вдоль ног. Она вытягивает мышцы спины, снимает нервное перевозбуждение и снижает артериальное давление, что актуально при повышенном давлении

В вирасане время удержания кратно 3 минутам, а если выдерживать тяжело, делают несколько подходов по 30 секунд. Наклон стоя, уттанасану, при высоком давлении не доводят до предела: удобный вариант - «вис» на стуле, когда спинка стула упирается в паховую область, 1-3 минуты или 5-15 дыханий. В «собаке мордой вниз» при высоком давлении или частых головных болях подкладывают под голову валик или болстер

Дыхательная гимнастика при гипертонии

Дыхательная гимнастика для снижения напряжения при гипертонии - это спокойные, балансирующие пранаямы без задержек. Пранаяма - дыхательное упражнение йоги. Её делают в одно и то же время, на пустой желудок, в проветренной комнате. При дискомфорте, тошноте, головокружении или боли пранаяму прекращают, спокойно сидят и восстанавливают дыхание. Общие правила - в статье пранаяма

Если давление выше обычного

Если давление высокое, лучше сначала сделать удджайи лёжа без подушки в течение 5 минут, затем выполнить нади шодхану и сразу лечь в шавасану на 15 минут. Удджайи без задержки дыхания, выполняемая лёжа, идеальна для людей с высоким давлением или болезнями сердца. Это помощь при обычных колебаниях давления, а не при кризе: тревожные признаки из раздела «Когда к врачу» - повод вызвать скорую

Удджайи с удлинённым выдохом

Удджайи переводится с санскрита как «победитель». Дыхание идёт с лёгким сжатием голосовой щели, и слышится шипящий звук, похожий на шёпот. Удджайи применяют при нервных расстройствах, бессоннице, эмоциональном напряжении и сердечных заболеваниях

1. Выдох. Представьте, что дышите на морозное стекло: вдох носом, выдох ртом со звуком «ХАААА». Звук рождается в горле, а не во рту, он длинный и спокойный. Затем сомкните губы и выдыхайте носом, сохраняя звук в горле
2. Вдох. Представьте, что удивились поразительному известию, и вдохните ртом со звуком «ОООХХХХ». Затем сомкните губы и вдыхайте носом, звук по-прежнему в горле
3. Вместе. Делайте и вдох, и выдох с закрытым ртом. Потеряли звук - подышите немного с открытым ртом и снова сомкните губы
4. Удлините выдох. При повышенном давлении удджайи делают с удлинённым выдохом: выдох медленнее и длиннее вдоха, без натуги

Во время удджайи можно мысленно повторять мантру СО’ХАМ: на вдохе «СО», на выдохе «ХАМ»

Нади шодхана без задержки

Нади шодхана - попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, название переводится как «очищение каналов». Её используют при нервных расстройствах, стрессе, гипертонусе сосудов и мышц, бессоннице. В терапевтическом варианте её можно делать сидя на стуле или даже лёжа, скрестив ноги

1. Сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи, шею и лицо. Указательный и средний пальцы правой руки положите на межбровье, безымянный палец и мизинец будут прикрывать левую ноздрю, большой палец - правую
2. Выдохните через левую ноздрю, закройте правую и плавно вдохните левой, 3-5 секунд
3. Закройте левую, откройте правую и плавно выдохните правой, 3-5 секунд
4. Вдохните правой, выдохните левой. Это один цикл. Повторите 5-10 циклов

Со временем выдох удлиняют по сравнению со вдохом, начиная с пропорции 1:2: например, вдох 3 секунды, выдох 6. Задержки при давлении не добавляют. Подробнее - в статье нади шодхана

Бхрамари

Бхрамари - дыхание «жужжащей пчелы». Закройте уши пальцами, надавив на козелки, сделайте плавный вдох носом, а на выдохе тяните звук «м-м-м», похожий на жужжание пчелы. 10-20 циклов, лучше рано утром или вечером перед сном. Бхрамари успокаивает ум, ослабляет ментальное напряжение и беспокойство, уменьшает раздражительность. Подробнее - в статье бхрамари

Ситали и шиткали

Это охлаждающие дыхания. При гипертонии шиткали делают 9 циклов. В ситали язык сворачивают трубочкой, высовывают и втягивают через него воздух со свистящим звуком, затем закрывают рот и медленно выдыхают носом. В шиткали язык не сворачивают, кончик языка лежит между слегка приоткрытыми зубами. При гипертонии задержку после вдоха не делают, а шиткали может даваться напряжённее, чем ситали. На холодном воздухе ситали делать нельзя

Мудра и мантра

В завершение дыхательной практики можно сложить чинмая мудру: это джняна мудра, при которой мизинец, безымянный и средний пальцы прижаты к ладони. Мудра - положение пальцев, которое помогает сосредоточиться. Для медитации при гипертонии дана мантра ОМ ГХАМ ХРИМ. Сядьте с закрытыми глазами и спокойно повторяйте её на выдохе

Гимнастика для шеи при гипертонии

В йогатерапии верхний шейный позвонок связывают с мозгом и симпатической нервной системой, а среди нарушений при проблемах в этом отделе называют головные боли, нервозность и гипертонию. Поэтому свободная, не зажатая шея - часть работы с давлением

Специального шейного комплекса при давлении здесь не даём. Опирайтесь на простые правила: шею не нагружают весом тела, в позах головой вниз голову ставят на опору, а движения делают плавно. Мягкие упражнения, которые расслабляют шею без нагрузки, собраны в статье упражнения для шеи. Напряжение в шее и плечах хорошо снимает и массаж марм у основания черепа и на верхнем крае плеч, они разобраны в статье точки от давления

Шавасана и расслабление

Шавасану, позу полного расслабления лёжа, используют при стрессе, нервозности, бессоннице, гипертонии и ВСД. Время - 5-15 минут

1. Лягте на спину, ноги чуть раскинуты, подмышки и промежность не зажаты, поясница прижата к полу, горло свободное
2. Расслабьте плечи, шею и лицо. Под голову и шею можно подложить сложенное тонкое одеяло. Закройте глаза
3. Дышите спокойно и ровно. Расслабляйте всё тело часть за частью, сверху вниз, до кончиков пальцев. Посторонние мысли отпускайте, как облака
4. Через 5-15 минут сделайте спокойный вдох и повернитесь на правый бок, затем плавно сядьте со скрещёнными ногами. Медленно откройте глаза

Если неудобно пояснице, положите ноги на опору или подложите под колени скатанное одеяло. В холодное время года заранее укройтесь. Шавасана снимает усталость и напряжение и даёт спокойствие уму. Подробнее - в статье шавасана

Когда к врачу

Гимнастика и дыхание поддерживают, когда диагноз поставлен и лечение подобрано. Вызывайте скорую, если:

• давление намного выше привычного и появились сильная головная боль, тошнота или рвота
• нарушилось зрение или речь, онемела или ослабла половина тела, перекосило лицо
• появилась боль или давящее ощущение за грудиной
• возникла одышка в покое
• сердце бьётся с перебоями, и это сопровождается обмороком или резкой слабостью

Подбор лекарств и целевые цифры давления - у кардиолога или терапевта. Таблетки не отменяют и не меняют дозу самостоятельно. После инфаркта, операции на сердце, при сердечной недостаточности нагрузку назначает кардиолог. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• гимнастика при гипертонии - мягкая, регулярная, без задержек дыхания, сильных прогибов, глубоких скруток и силовых удержаний
• комплекс: махи ногой, руки в стороны, наклоны вбок, полумост, поза дерева у стены, гомукхасана
• дыхание: удджайи с удлинённым выдохом, нади шодхана без задержки, бхрамари, ситали
• при высоком давлении - удджайи лёжа 5 минут, нади шодхана и шавасана 15 минут
• в конце всегда шавасана, давление и пульс - до и после занятия
• тревожные признаки - скорая, лекарства не отменяют

Источники и сокращения

• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы»: «Гипертоническая болезнь», стр. 10, 11, 12, 16; «Практика при гипертонии», стр. 1-4; «Техника марм», слайд 69
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 31 (противопоказания), 45, 49-59 (пранаяма, удджайи, капалабхати, нади шодхана, рис. 1.4-1.5 и 1.7), 65-66 (бхрамари, рис. 1.11), 125 (позвоночник), 158 (шашанкасана и вирасана, рис. 2.11-2.12), 169-170 (шавасана, рис. 2.17), 254 (стойка на голове), 330 (бандхи)
• ЖЙ-I - Е. и Н. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 93, 106, 109, 185-187, 211, 300, 411, 454
• ЖЙ-II - Е. и Н. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 252
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga): указания для страдающих нарушениями кровяного давления; халасана; удджайи, нади шодхана, ситали и шитакари пранаямы; приложение с асанами при гипертонии

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Как снизить давление без лекарств: дыхание, упражнения и точки - как снизить давление без лекарств
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Шавасана: как правильно делать позу расслабления и текст для неё - шавасана