Дыхательная гимнастика: какие бывают дыхательные упражнения и комплекс на каждый день

Дыхательной гимнастикой называют очень разные вещи. Это и метод Стрельниковой с резкими шумными вдохами, и лечебная физкультура после пневмонии, и медленное йоговское дыхание со счётом. Цели у них разные, противопоказания тоже, поэтому сначала стоит понять, что именно вы ищете

Ниже - какие бывают дыхательные упражнения, чем они отличаются, общие правила, два готовых набора из практики нашей школы (спокойный и бодрящий) и честный список случаев, когда дыхательную гимнастику подбирает не статья, а врач

Какая бывает дыхательная гимнастика

Если отбросить названия, все методы делятся на три семьи

Семья	Как устроено дыхание	Примеры
Ритмичная и форсированная	частые активные вдохи или выдохи, часто вместе с движениями	метод Стрельниковой, капалабхати, бхастрика
Медленная и управляемая	спокойный ритм, удлинённый выдох, счёт, работа ноздрями	брюшное и полное дыхание, нади шодхана, бхрамари, уджайи
Лечебная	упражнения после болезни или операции по назначению врача	дыхательная гимнастика при пневмонии, ХОБЛ, после операций на грудной клетке

Первая семья бодрит и разогревает, вторая успокаивает и выравнивает, третья восстанавливает конкретную функцию после болезни. Дальше речь пойдёт в основном о второй: это основа того, чему мы учим в школе, и с неё безопаснее всего начинать

Стрельникова, Бутейко, Вим Хоф: коротко о популярных методах

Эти методы в нашей школе не преподают, и в наших книгах их нет. Но о них спрашивают чаще всего, поэтому коротко - что это такое

• Гимнастика Стрельниковой. Короткий, резкий, шумный вдох носом в момент движения, которое сжимает грудную клетку: наклона, приседа, обхвата плеч. Выдох пассивный, через рот. Метод создавался как тренировка голоса для певцов
• Метод Бутейко. Противоположная идея: человек учится дышать меньше и поверхностнее, а прогресс оценивают по длительности паузы после спокойного выдоха
• Метод Вима Хофа. Серии из нескольких десятков глубоких частых вдохов, после которых дыхание задерживают. Сами авторы метода предупреждают, что практиковать его в воде и за рулём нельзя

Какой бы метод вы ни выбрали, ограничения из йоговской практики к нему тоже относятся: задержка дыхания при заболеваниях сердца запрещена, а при склонности к паническим атакам не рекомендуется. Форсированное дыхание повышает давление, об этом ниже

С чего начать: как вы дышите сейчас

Любая дыхательная практика начинается с простого вопроса: чем вы дышите. У взрослого горожанина вдох чаще всего идёт грудью и плечами, а живот почти не двигается. Спокойное дыхание устроено наоборот: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь, и работает диафрагма

Проверить себя можно за минуту, положив одну ладонь на живот, а другую на грудь. Как это сделать, чем брюшное дыхание отличается от грудного и как переучить себя, если на вдохе живот втягивается, подробно разобрано в статье «Дыхание животом». Дальше в любом наборе оно идёт первым пунктом

Общие правила

• На пустой желудок. Дыхательную практику не делают сразу после еды
• В одно и то же время. Регулярность важнее длительности
• В проветренной комнате. В душном помещении пранаяму не выполняют
• Спина ровная. Сидя на полу, на стуле или стоя. Спокойные техники новичкам можно делать и лёжа
• Без рекордов. Удлинение дыхания - не цель, а естественный результат практики
• При любом дискомфорте останавливайтесь. Тошнота, головокружение, боль - повод прекратить, спокойно посидеть и восстановить дыхание

Последний пункт важнее, чем кажется. В нашей книге прямо сказано: погоня за рекордами в задержках и длине дыхания может сбить естественный дыхательный ритм, вплоть до внезапного удушья и остановки дыхания во сне. Тогда практику прекращают на дни и даже месяцы, а ритм восстанавливают медленными прогулками и плавными упражнениями

Спокойный набор на 3-5 минут

Это самый мягкий набор нашей школы. Насколько он бережный, видно по тому, где он стоит в книге: его дают женщинам в первые недели после родов, и выполняют тогда лёжа, скрестив ноги. Всем остальным удобнее сидя

1. Брюшное дыхание. На вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь. Пресс не перенапрягаем, дыхание не задерживаем, шея, плечи и лицо расслаблены
2. Нади шодхана. Попеременное дыхание через ноздри
3. Бхрамари. Выдох со звуком пчелы
4. Полное йоговское дыхание. Волна вдоха снизу вверх: живот, рёбра, верх груди

Нади шодхана в начальном варианте

Правую ноздрю закрывают большим пальцем, левую - безымянным. Сначала выдох двумя ноздрями, дальше один цикл такой:

1. вдох левой ноздрёй
2. выдох правой ноздрёй
3. вдох правой ноздрёй
4. выдох левой ноздрёй

Начинают с пропорции 4:4 без задержек: вдох на четыре счёта, выдох на четыре. Считают про себя в спокойном темпе: «Ом 1, Ом 2, Ом 3, Ом 4». Минимум пять циклов, лучше десять. На вдохе слегка вытягивайтесь вверх, на выдохе глубже расслабляйтесь. Следующие ступени, с удлинённым выдохом и задержками, разобраны в статье «Нади шодхана»

Как это выглядит с самого начала, показано в видео школы. Ролик один, площадки две: выберите удобную

Бхрамари: дыхание «жужжащей пчелы»

Пальцами закройте уши, надавив на козелки. Сделайте плавный вдох носом, а на выдохе тяните звук «м-м-м», похожий на жужжание пчелы. Сосредоточьтесь на звуке и на вибрации, которую он вызывает в теле

От десяти до двадцати циклов. Лучше всего рано утром или вечером перед сном: бхрамари выполняют для успокоения ума, она ослабляет ментальное напряжение и беспокойство

Бодрящий набор утром на 3-10 минут

Этот набор из другой семьи: он разогревает и наполняет энергией. Делают его утром или днём, но не вечером и не после еды

1. Полное йоговское дыхание - 1 минута
2. Цикл капалабхати и агнисар крийи - 20-108 активных выдохов капалабхати, затем 20-60 движений животом агнисар крийи. 1-3 подхода, между подходами восстановить дыхание
3. Бхастрика животом - 15-25 раз, 5 подходов

Агнисар крийю делают так: сильный выдох ртом, затем задержка дыхания на выдохе и живот втягивается, руки упираются в колени. Не вдыхая, живот отпускают и снова втягивают. Такие «бултыхания» животом продолжают, пока комфортно, потом отпускают все замки, делают глубокий вдох и спокойный выдох

Цифры в наборе - это диапазон для тех, кто уже практикует. Новичку с повышенным давлением или проблемами пищеварения капалабхати делают осторожно и под контролем специалиста: начинают с 10-15 циклов и далеко не в полную силу. Как ставится сама техника и сколько её делать, разобрано в статье «Капалабхати»

У бхастрики своя техника безопасности. Даже у опытных людей она может вызвать головокружение, мурашки, тошноту, вплоть до обморока. Как только почувствовали хотя бы слабое недомогание, остановитесь, широко откройте глаза, быстро сжимайте и разжимайте кулаки. Если стоять тяжело, мягко опуститесь в позу ребёнка и отдохните

Дыхательная гимнастика для успокоения и перед сном

Для вечера подходят техники медленной семьи: нади шодхана, бхрамари и уджайи. Нади шодхану в нашей практике используют при стрессах, бессоннице и упадке сил, бхрамари - для успокоения ума перед сном. Уджайи хороша тем, что её можно делать в любом положении, даже лёжа: как она ставится, по этапам разобрано в статье «Дыхание уджайи»

Вечером не делают бодрящий набор: капалабхати, бхастрику и длинные задержки. Они возбуждают, и уснуть после них труднее

Дыхательная гимнастика для лёгких и при бронхите

Здесь нужна честная граница. При пневмонии, бронхите, ХОБЛ, после операций и тяжёлых инфекций дыхательную гимнастику подбирает врач или специалист по лечебной физкультуре: у восстановления лёгких свои задачи, например отхождение мокроты, и свои ограничения. Отдельного протокола дыхания при бронхите в наших книгах нет, и выдумывать его мы не будем

Спокойные йоговские техники могут стоять рядом с лечением, но не вместо него. В наших книгах об уджайи сказано, что она увеличивает объём лёгких. Если после болезни вы хотите вернуться к практике, покажите врачу, что собираетесь делать, особенно форсированное дыхание и задержки

Сразу к врачу, а не к дыхательным упражнениям, если одышка появилась в покое или быстро нарастает, если болит в груди, если поднялась температура или появилась кровь в мокроте

Дыхание и давление

При повышенном давлении главное - не что делать, а чего не делать. Форсированный выдох капалабхати повышает артериальное и внутричерепное давление, поэтому людям с высоким давлением её делают осторожно и только под контролем. Бандхи способны резко поднять давление, и при гипертонии они противопоказаны, как и задержки дыхания при болезнях сердца

Остаются техники без задержек и без форсированного дыхания: брюшное и полное дыхание, нади шодхана в начальном варианте, бхрамари. Они не заменяют лечение, но их можно делать ежедневно

Кому что нельзя

Элемент практики	Когда нельзя или нужна осторожность
задержки дыхания	запрещены при заболеваниях сердца, не рекомендуются при склонности к паническим атакам
бандхи (замки)	повышенное давление, заболевания сердца, серьёзные расстройства нервной системы; уддияна ещё и при гастрите, язве, грыжах
капалабхати и агнисар крийя	гипертоническая болезнь, беременность, язва желудка и любые заболевания ЖКТ в острый период
бхастрика	те же ограничения, что у капалабхати, и не вечером
брюшные манипуляции	беременность, дни менструации, острый живот
беременность	избегать разогревающих пранаям (бхастрика, капалабхати) и задержек дыхания

Во время острой болезни, сразу после операции и при обострении хронических болезней практику откладывают

Частые вопросы

Коротко

• Дыхательная гимнастика бывает ритмичной и форсированной, медленной и управляемой, лечебной - у них разные задачи и разные противопоказания
• Начинают с брюшного дыхания, остальное строится на нём
• Спокойный набор: брюшное дыхание, нади шодхана 4:4 без задержек, бхрамари, полное дыхание - 3-5 минут
• Бодрящий набор: полное дыхание, капалабхати с агнисар крийей, бхастрика - только утром или днём и не после еды
• Задержки запрещены при болезнях сердца, форсированное дыхание и бандхи - осторожно или нельзя при высоком давлении
• При болезнях лёгких дыхательную гимнастику подбирает врач, йоговские техники идут рядом, а не вместо

Что читать дальше

• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - что такое пранаяма, её виды и восемь техник по шагам
• Дыхание животом: как правильно дышать, чем отличается от грудного и что даёт - как научиться дышать животом, с этого начинается любой набор
• Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и три варианта - нади шодхана: от начального варианта до задержек
• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати: техника, дозировка и кому нельзя
• Йога перед сном: вечерняя практика на 15 минут - вечерняя практика для сна, где дыхание стоит отдельным шагом