Гимнастика для лёгких: дыхательные упражнения и йога для лёгких

Гимнастика для лёгких - это дыхательные упражнения и асаны, которые возвращают в работу диафрагму и нижние отделы лёгких, укрепляют мышцы вдоха и выдоха, помогают бронхам очищаться и раскрывают грудную клетку. Аюрведа считает пранаяму основным видом терапии при долговременном лечении болезней лёгких, а йога дополняет её позами. Ниже - как устроено дыхание, какие упражнения для лёгких входят в практику, какие асаны помогают лёгким и как подобрать практику под свою дошу

Как работают лёгкие

Своих мышц у лёгких нет. Они следуют за грудной клеткой, а двигают её диафрагма и межрёберные мышцы. На вдохе диафрагма опускается, межрёберные мышцы приподнимают рёбра, объём грудной клетки растёт, и воздух входит в лёгкие. Выдох в покое пассивный: мышцы расслабляются, диафрагма поднимается, лёгкие сокращаются. При глубоком дыхании подключаются мышцы шеи, груди и пресса

Брюшное дыхание идёт за счёт диафрагмы, грудное - за счёт межрёберных мышц. В спокойном состоянии человек вдыхает и выдыхает 300-500 мл воздуха, хотя резерв вдоха и выдоха - примерно по 1500 мл каждый. Это и есть запас, с которым работает гимнастика для лёгких: научиться использовать полный объём, а не верхушку

Из-за накопленного стресса и болезней дыхание становится поверхностным, неглубоким и менее эффективным. Большинство людей, которые приходят на занятия, дышат слабо или даже парадоксально. Поэтому любая практика для лёгких начинается с того, чтобы восстановить правильное дыхание

Что даёт гимнастика для лёгких

• Работа нижних отделов. Тренировка диафрагмального дыхания возвращает диафрагме её нормальное участие в дыхании, а с ней - вентиляцию нижних отделов лёгких
• Сильные дыхательные мышцы. Уджайи равномерно включает мышцы вдоха и выдоха, тренирует обычно ослабленные мышцы вдоха и помогает полностью освобождать лёгкие от отработанного воздуха
• Чистые бронхи. Колебания давления при активном дыхании стимулируют реснички эпителия бронхов, и слизь выводится активнее
• Экономное дыхание. У тех, кто практикует пранаяму, дыхание замедляется с 18 до 3-4 циклов в минуту. Человек тратит меньше энергии, а газообмен становится эффективнее
• Подвижная грудная клетка. Прогибы, скрутки и упражнения для плечевого пояса возвращают свободу рёбрам и мышцам вокруг лёгких

Лёгкие по аюрведе

Дыхательной системе в аюрведе соответствуют прана ваха шроты - каналы, по которым движется жизненная энергия. Лёгкие - излюбленное место ваты: здесь прана входит в организм. Большинство болезней дыхания аюрведа относит к нарушениям капхи, болезни с упадком сил, одышкой и истощением - к нарушениям ваты, а инфекции дыхательных путей чаще связаны с питтой

Слизь скапливается и при слабом пищеварении, когда ослаблен агни, пищеварительный огонь, независимо от конституции. Поэтому усиление агни - основной принцип лечения болезней дыхательной системы. Свою конституцию можно определить в тесте на конституцию

Тоник для лёгких

Классический аюрведический тоник для лёгких: корни девясила и окопника по две части, корица, имбирь и солодка по одной части. Для капхи в состав добавляют гвоздику или аир, для ваты - ашваганду, для питты девясил заменяют корнем лопуха. Сбор подбирает специалист по аюрведе по вашей доше

Дыхательные упражнения для лёгких

1. Разминка плечевого пояса

Ременные, лестничные, трапециевидные, передние зубчатые мышцы и мышцы вдоль позвоночника связаны с лёгкими общей иннервацией. Когда они зажаты, рёбра и грудная клетка двигаются хуже, а бронхи хуже очищаются. Вращения плечами, подъёмы и опускания плеч, круги руками снимают это напряжение и освобождают дыхательные мышцы. С них удобно начинать каждое занятие. Комплекс разминки - в статье «Дыхательная гимнастика»

2. Дыхание животом и полное дыхание

Основа гимнастики для лёгких. На вдохе живот выпускается наружу, на выдохе уходит внутрь, и диафрагма работает в полную амплитуду. Освоив дыхание животом, переходят к полному йоговскому дыханию: за животом подключаются рёбра и верх грудной клетки

3. Уджайи

Дыхание с лёгким сжатием голосовой щели. Уджайи на вдохе тренирует мышцы вдоха, уджайи на выдохе помогает равномерно выпустить воздух и не даёт мелким бронхам спадаться. Правильное дыхание и уджайи осваивают прежде всех остальных пранаям. Техника по этапам - в статье «Дыхание уджайи»

4. Нади шодхана и сурья бхедана

Нади шодхана, попеременное дыхание ноздрями, балансирует и очищает. Сурья бхедана - вдох через правую ноздрю, выдох через левую - разогревает и прибавляет сил. Обе входят в практику при болезнях лёгких и бронхов

5. Капалабхати и бхастрика

Активные пранаямы, которые увеличивают жизненную силу. Колебания давления в дыхательных путях стимулируют реснички бронхов и помогают выводить слизь. Технику и ограничения смотрите в статьях о капалабхати и бхастрике: их подбирают с учётом давления и состояния сердца

6. Пение гласных с простукиванием

Вибрационная техника для очищения бронхов. Пропевайте гласные звуки или мантры и одновременно простукивайте грудную клетку пальцами и ладонями. При болезнях органов дыхания поют мантру КХАМ, она связана с анахатой, сердечной чакрой. О мантрах - в статье «Мантры для здоровья»

7. Промывание носа

Свободное носовое дыхание важно для лёгких: стимуляция слизистой верхних дыхательных путей рефлекторно расширяет бронхи и бронхиолы. Для этого делают джала нети, подробнее - в статье «Промывание носа солевым раствором»

Как заниматься

• Время. Пранаяму делают в одно и то же время и на пустой желудок
• Положение. Корпус держат прямо, воздух в комнате свежий
• Счёт. Пранаяма состоит из вдоха, выдоха и задержки. Для оздоровления используют простые пропорции: вдох равен выдоху (1-0-1-0), выдох вдвое длиннее вдоха (1-0-2-0), а на следующем этапе - с задержкой на вдохе (1-3-2-0)
• Постепенность. «Хатха-йога Прадипика» сравнивает освоение праны с приручением львов, слонов и тигров: контроль приходит только с постепенной практикой. Нагрузку наращивают понемногу, без напряжения

Подробно о видах пранаям и порядке их освоения - в статье «Пранаяма»

Дыхание по дошам

• Вата: спокойное, длинное, уверенное дыхание с акцентом на вдох. Ум направляют в спокойное, сосредоточенное состояние
• Питта: расслабленное, охлаждающее дыхание, которое рассеивает тепло. При необходимости выдыхают через рот или делают ситали
• Капха: глубокое, мощное и быстрое дыхание, которое пробуждает и делает ум подвижным

Йога для лёгких: асаны

Прогибы раскрывают грудную клетку

Прогибы - главная группа асан для лёгких: они раскрывают грудную клетку, расширяют бронхи и формируют правильное распределение мышечного тонуса. Это кобра, поза рыбы, лук, верблюд, собака мордой вверх, шалабхасана, пурвоттанасана, а на втором уровне - мост. По аюрведе прогибы особенно сильно снижают капху, поэтому они полезны, когда в лёгких много слизи

Наклоны вперёд и сидячие позы

Уттанасана, пашчимоттанасана, джану ширшасана и маха мудра успокаивают и сильно снижают вату и питту. Пашчимоттанасана, джану ширшасана и маха мудра при этом повышают капху, поэтому при капха-нарушениях их уравновешивают прогибами. Для пранаямы подходят сидячие позы: вирасана, сиддхасана, падмасана

Маха мудра стимулирует лёгкие и дыхательные центры мозга, улучшает тонус сосудов и делает организм выносливее к нехватке и избытку кислорода. Она выполняется с задержкой дыхания и горловым замком, поэтому её осваивают с инструктором

Перевёрнутые позы и скрутки

Сарвангасана и её цикл, поза плуга, собака мордой вниз входят в практику при болезнях дыхания с первого уровня. Скрутки, например ардха матсиендрасана, и гомукхасана входят в практику при болезнях бронхов. Перевёрнутые позы и сильные прогибы требуют подготовки, их вводят постепенно

Марма-точки для лёгких

• Какшадхара - на грудной мышце, в первом межреберье, в 7 ангули сбоку от грудины. Увеличивает объём лёгких и поток праны, снимает напряжение в груди. Практика с мантрой - в статье «Практика Какшадхара мармы»
• Хрид - в третьем, четвёртом и пятом межреберьях. Увеличивает ёмкость лёгких и дыхательных путей
• Апастамбха - обеспечивает работу лёгких и дыхательных путей, снимает застой в них, усиливает дыхание

Больше о точках, связанных с органами, - в статье «Марма-точки внутренних органов»

Когда практику откладывают и что учитывают

• Острый период. При высокой температуре и в разгар болезни организму нужен покой. Активную гимнастику для лёгких начинают, когда температура спала, а практика идёт вместе с лечением врача
• Давление и сердце. Капалабхати и бхастрику подбирают с учётом давления и состояния сердца
• Замки. Горловой замок (джаландхара бандха) и мула бандху не делают при гипертонии и болезнях сердца и сосудов. Уддияну не делают при язве желудка или кишечника, повышенном давлении, пороке сердца, в критические дни и при беременности

Гимнастика для лёгких при болезнях

• Дыхательная гимнастика при астме - активное дыхание, прогибы и короткое расслабление
• Дыхательная гимнастика при бронхите и кашле - как помочь бронхам вывести мокроту
• Дыхательная гимнастика после пневмонии - как восстановить лёгкие и силы
• Промывание носа - очищение носовых ходов для свободного дыхания

Частые вопросы

Коротко

• лёгкие не имеют своих мышц, их двигают диафрагма и межрёберные мышцы
• гимнастика для лёгких возвращает в работу диафрагму, укрепляет дыхательные мышцы и помогает бронхам очищаться
• основа: разминка плеч, дыхание животом, полное дыхание, уджайи, нади шодхана
• для очищения бронхов - капалабхати, бхастрика, пение гласных с простукиванием
• главные асаны для лёгких - прогибы, их дополняют наклоны, перевёрнутые позы и скрутки
• по аюрведе болезни дыхания чаще связаны с капхой, главный принцип - усилить агни

Что читать дальше

• Дыхательная гимнастика при астме: дыхание и упражнения при бронхиальной астме и бронхите - дыхательная гимнастика при астме
• Дыхательная гимнастика при бронхите и кашле: упражнения, асаны и аюрведа - дыхательная гимнастика при бронхите и кашле
• Дыхательная гимнастика: какие бывают дыхательные упражнения и комплекс на каждый день - дыхательная гимнастика: комплекс на каждый день
• Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза - дыхание уджайи по этапам
• Промывание носа солевым раствором дома: джала нети по шагам и кому её откладывают - промывание носа (джала нети)