Вирасана (поза героя): как сесть правильно, подготовка коленей и супта вирасана

Вирасана, или поза героя, - это сидение на коленях, при котором таз опускается на пол между пятками, а пятки смотрят в потолок. Поза растягивает подъём стопы, переднюю поверхность бёдер и голеностопы, помогает коленям и пищеварению. Садятся в неё постепенно: на старте почти всем нужна опора под таз. Ниже - как сесть в вирасану правильно, чем её облегчить, как подготовить колени и голеностопы, что такое супта вирасана и кому быть осторожнее

Что такое вирасана и чем она отличается от ваджрасаны

Вирасана в переводе с санскрита - «поза героя». Её легко спутать с ваджрасаной, где тоже сидят на коленях. Разница в положении таза:

• ваджрасана - колени вместе, стопы лежат на подъёмах, таз сидит на пятках
• вирасана - икры выворачиваются наружу, таз опускается на пол между пятками, пятки направлены вертикально вверх и прижаты к бёдрам с внешней стороны

Ещё одна путаница - в названии. «Позой героя» или «позой воина» часто называют вирабхадрасану, это стоячая поза с выпадом. О ней - в статье «Поза воина». Вирасана - поза сидя

Кому быть осторожнее

Прочитайте этот раздел до того, как садиться в позу. Вирасана даёт заметную нагрузку на колени и голеностопы

• Боль в колене или голеностопе. Асану ни в коем случае не делают через боль и через силу: так можно получить травму, которая надолго выведет из практики. Если в позе появилась резкая боль, сразу выйдите из неё, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь, пока боль не уйдёт
• Воспаление сустава. Если колено горячее, отёчное, болит в покое, сначала снимают воспаление, а уже потом работают с суставом. После травмы с отёком с суставом не работают вообще, только холод и консультация врача
• Травмы мениска и связок колена, эндопротез. В этих случаях вирасану подбирают только со специалистом. Самостоятельно в позу не садитесь
• Варикоз. Долгое сидение само по себе - фактор риска для вен, а для соседней ваджрасаны при варикозе прямо оговорено недолгое удержание. Держите позу коротко, подходами, и сочетайте её с динамикой. Что ещё помогает венам - в статье «Упражнения при варикозе»
• Менструация. В эти дни отказываются от длительных статических поз. Вирасану держат недолго, по самочувствию
• Беременность. В первом триместре асаны обычно откладывают или делают в облегчённом варианте после консультации с гинекологом. Позу с глубоким сгибанием коленей обсудите с врачом и преподавателем

Подготовка: полувирасана

Если сразу сесть в полную позу не получается, начните с полувирасаны. Это то же укладывание голени, но одной ногой. Обычно полувирасану делают в разминке после упражнений для стоп: вращения, сгибания и разгибания стоп, работы пальцами ног

1. Сядьте с прямыми ногами, спина ровная, руки по бокам от таза
2. Наклонитесь влево и захватите правой рукой правую голень
3. Уложите голень параллельно бедру, стопа как можно ближе к ягодице, пятка смотрит вверх. Правое колено касается левого
4. С выдохом прижмите правую ягодицу к полу и задержитесь на долю секунды. Если больно, уменьшите нажим. Новичку можно подложить под ягодицу подушку или кирпич
5. Откиньтесь влево, подхватите ногу рукой и выведите её вперёд. Повторите на другую ногу
6. Делайте в динамике 3-8 раз, перекладывая то одну ногу, то другую. В конце с вдохом наклонитесь к прямой ноге и задержитесь на 2-4 дыхания, с опорой на руку или без неё

Во время «просаживания» мышцы и связки растягиваются сильно, поэтому старайтесь «продышать» ногу и не давить через усилие, чтобы не повредить колено

Как сесть в вирасану: техника по шагам

1. Сядьте на колени
2. Выверните икроножные мышцы наружу
3. Опустите таз на пол между пятками. Пятки направлены вертикально в потолок и прижаты к бёдрам с внешней стороны. Колени соединены, голени плотно лежат на полу
4. Чтобы не повредить голеностопный сустав, подложите под него подкладки: сложенное полотенце или носки
5. Заведите руки за спину и сделайте локтевой замок. Он помогает сформировать правильный изгиб в пояснице. На половине времени поменяйте замок
6. Следите, чтобы голова не падала вперёд, горло было открыто, грудная клетка раскрыта
7. Дышите брюшным дыханием

Сколько держать. Время удержания кратно трём минутам: 3, 6 или 9 минут. Если держать тяжело, сделайте несколько подходов по 30 секунд, ориентируясь на ощущения. Работайте на расслабление, а не на свой предел

Облегчённые варианты

• Опора под таз. Начинающим подкладывают под таз кирпичи или подушки. Так суставы ног не перенапрягаются
• Низкая табуретка. Для ослабленных людей есть облегчённый вариант на низкой табуретке
• Подкладка под голеностоп. Полотенце или носки под голеностопом берегут сустав
• Подходы вместо долгой фиксации. Несколько раз по 30 секунд вместо одного длинного удержания

Динамика в вирасане

Когда поза стала привычной, в ней можно двигаться. Это упражнение хорошо разгружает крестцово-поясничную зону, усиливает кровоснабжение органов малого таза и растягивает переднюю поверхность бёдер

1. Сядьте в вирасану
2. Двигайте корпусом вперёд и назад. Вперёд - прогибаясь в грудной клетке и прижимая нижние рёбра к бёдрам, назад - скругляя спину, особенно поясницу. Сделайте 10-30 движений
3. Откиньтесь назад, поставьте ладони за стопами, пальцы от корпуса. Оттолкнитесь руками и приподнимите таз над полом
4. Покачайте тазом на весу вверх-вниз, копчик «под себя - от себя», до 1 минуты

Супта вирасана: вирасана лёжа

Супта вирасана - следующая ступень: из вирасаны ложатся спиной на болстер. Держат её от 1 до 5 минут

Если мышцы бёдер пока не растянуты, подложите одеяло в подколенные сгибы и не ложитесь полностью: удерживайте положение «полулёжа» с опорой на руки. Постепенно мышцы растянутся, и вы ляжете спиной на болстер

Эта поза снимает напряжение в области таза и живота, удлиняет поясничные мышцы, освобождает диафрагму и улучшает гибкость коленей и лодыжек. В женских комплексах её делают и во время менструации, при боли и тяжести в ногах и тазу, но недолго и по самочувствию. Если лёжа тянет поясницу или колено, вернитесь к сидячей вирасане на опоре

Что даёт вирасана

• растягивает подъём и переднюю часть лодыжки, помогает формировать правильный свод стопы. Поэтому её дают при плоскостопии и вальгусной стопе
• снимает напряжение с коленных и тазобедренных суставов. Её используют при ревматических болях в коленях, коксартрозе и пяточной шпоре
• улучшает пищеварение, в том числе после переедания

Вирасана не заменяет лечения. Если колено болит постоянно, опухает или болит ночью, сначала покажитесь врачу. Три признака артроза и что делать дома - в статье «Болит колено»

Где вирасана стоит в практике

• Комплекс для позвоночника и суставов. Вирасана входит в комплексы при остеохондрозе, мышечных зажимах, коксартрозе и варикозе. Такой комплекс желательно делать каждый день, первые три недели - через день
• Суставы. При артрозе коленей и тазобедренных суставов вирасана стоит в первом, начальном уровне асан. Весь комплекс - в статье «Гимнастика для суставов при артрозе»
• Сет «Асаны сидя, лёжа»: вирасана от 30 секунд до 3 минут
• Разминка для тазобедренных суставов: динамика в вирасане 3-6 минут, после бабочки в динамике
• Предменструальный синдром: вирасана входит в сет асан, которые держат по 1-2 минуты
• Давление. В йогатерапии вирасана стоит в первом уровне асан и при повышенном, и при пониженном давлении

Вирасана по дошам

По аюрведе вирасана сильно снижает вату и питту и немного снижает капху. Поэтому она хорошо подходит людям с преобладанием ваты и питты. Какая доша ведущая у вас, можно узнать в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• вирасана - сидение на коленях с тазом на полу между пятками, пятки смотрят вверх
• через боль не садятся, при воспалении и травме колена - сначала врач
• на старте - опора под таз, подкладка под голеностоп, подходы по 30 секунд
• подготовка - полувирасана в динамике, по одной ноге
• держат кратно трём минутам, дыхание брюшное, руки в локтевом замке
• следующая ступень - супта вирасана на болстере, 1-5 минут
• растягивает подъём стопы и лодыжки, снимает напряжение с коленей, помогает пищеварению

Что читать дальше

• Гимнастика для суставов при артрозе: комплекс вьяям, колени и тазобедренные суставы - гимнастика для суставов при артрозе: колени и тазобедренные
• Болит колено: три признака артроза и что делать дома - болит колено: три признака артроза
• Плоскостопие у взрослых: как проверить свод и что с ним делать - плоскостопие: как проверить свод стопы
• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - поза бабочки: следующая поза для тазобедренных
• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - упражнения при варикозе
• Паршваконасана (поза вытянутого угла): техника со стулом и кирпичом, варианты и кому осторожнее - паршваконасана: стоячая поза с боковым вытяжением
• Гомукхасана (поза головы коровы): как сесть, замок за спиной и как беречь колени - гомукхасана: колени одно над другим, таз между пяток