Плоскостопие у взрослых: почему болят стопы и что с этим делать

К вечеру ноги гудят, обувь стала тесной, а после долгой прогулки болят не только стопы, но и поясница. Обычно это списывают на возраст и усталость. Между тем причина часто лежит ниже - в том, как устроена и работает стопа

Зачем стопе свод

Человек - единственное существо, которое стоит только на двух ногах, и стопа у него самая нагруженная часть тела. Её сводчатое строение специфично только для людей: оно работает рессорой, пружинит и смягчает толчки при каждом шаге

Сводов два. Продольный идёт вдоль стопы, по внутреннему краю - именно его выемку видно на мокром отпечатке. Поперечный проходит между основаниями пальцев

Пока своды работают, удар от каждого шага гасится в стопе и до остального тела почти не доходит. Когда рессора выходит из строя, начинается интересное

Что происходит при плоскостопии

Свод уплощается, стопа перестаёт амортизировать - и вертикальные толчки идут вверх по всей опорной цепи: по костям голени и бедра, дальше по позвоночнику, вплоть до основания черепа. От этого страдает весь опорно-двигательный аппарат, а не только ноги

Вторая часть проблемы - смещение центра тяжести. Тело вынуждено перестраивать осанку, чтобы удержать равновесие на изменившейся опоре. Отсюда и боль в пояснице у человека, который пришёл жаловаться на стопы

Организм работает как единое целое: между его частями есть не только анатомические, но и функциональные связи. Стопа стоит в самом низу этой цепи и задаёт ось для всего, что выше

Три вида плоскостопия

Продольное - уплощение свода вдоль стопы. Тот случай, когда мокрый отпечаток получается почти сплошным

Поперечное - уплощение свода между плюсневыми костями. Встречается чаще продольного. Основная нагрузка при нём уходит на головку большого пальца, до половины всего веса, и кость постепенно выворачивается наружу - так вырастает косточка

Комбинированное - оба свода сразу

Проверьте свои стопы за минуту

Мокрый отпечаток. Намочите стопу и встаньте на сухой пол или лист бумаги. У нормальной стопы по внутреннему краю остаётся заметная выемка примерно в половину ширины стопы. Отпечаталась вся подошва - продольный свод уплощён

Старая обувь. Посмотрите на подошву сзади. Стёрта по внутреннему краю - стопа заваливается внутрь. По внешнему - наоборот, скручена наружу. Равномерный износ по центру пятки это норма

Взгляд сзади. Пусть кто-то посмотрит на ваши стопы, когда вы стоите. В норме ахиллово сухожилие идёт вертикально. Пятка развёрнута наружу и линия сухожилия отклоняется - это уже плосковальгусная стопа

Плосковальгусная стопа: завал внутрь

Здесь к уплощению свода добавляется искривление оси. Пальцы и пятка развёрнуты наружу, а середина стопы опущена - стопа как бы заваливается внутрь

Главная её опасность в том, что она ведёт за собой колено. Сустав начинает работать под углом, к которому не приспособлен, и получает боковую нагрузку при каждом шаге. Именно поэтому у людей с многолетним плоскостопием часто находят и артроз колена

Встречается чаще всего у женщин после тридцати и у детей. В основе обычно врождённая слабость соединительной и костной ткани, но добавляются и другие причины: эндокринные нарушения, включая заболевания щитовидной железы и диабет, остеопороз, травмы стоп

Обратные варианты: варусная и полая стопа

Варусная стопа - зеркальная история. Стопы «смотрят» внутрь, а нагрузка приходится на внешнюю часть подошвы. Внешне похоже на косолапость, но это разные вещи: косолапость врождённая, а варусная стопа формируется со временем - на фоне продольного плоскостопия, рахита, эндокринных заболеваний, остеопороза, травм или наследственности

Полая стопа - противоположность плоской. Продольный свод не уплощён, а наоборот завышен, пятка развёрнута внутрь, стопа как бы скручивается вдоль своей оси

У нормальной стопы три точки опоры: головки плюсневых костей и пятка. При полой стопе опора приходится только на головки плюсневых и пяточный бугор, середина не участвует вовсе. Со временем это приводит к молоткообразной и когтеобразной деформации пальцев, а за ней - к деформирующему артрозу мелких суставов стопы

Отдельно стоит конская стопа: стопа фиксируется в положении носка вниз и не поднимается к голени. Причина всегда неврологическая или травматическая - ранение седалищного или малоберцового нерва, парез разгибателей стопы, последствия полиомиелита, ДЦП, врождённая форма. Это не про упражнения дома, а про наблюдение у врача

Практический смысл этого раздела простой: «плоскостопие» - не единственный вариант неполадок со сводом, и упражнения при завале внутрь и при полой стопе будут разными. Поэтому домашние тесты выше стоит сделать до того, как начинать что-то делать

Откуда берётся

• Слабость соединительной ткани, связок и мышц - основа, часто наследственная
• Лишний вес - нагрузка на своды прямо пропорциональна массе тела
• Повышенные физические нагрузки, особенно стоячая работа и долгая ходьба по твёрдому
• Эндокринные нарушения - щитовидная железа, диабет. Они меняют качество соединительной ткани
• Остеопороз - кости теряют плотность, своды проседают
• Обувь. Узкий носок и высокий каблук довершают то, что начали остальные причины

Про каблук - с цифрами

Совет «откажитесь от каблуков» звучит логично, но он неверный. Вот как распределяется нагрузка:

Высота каблука	Куда идёт нагрузка
Плоская подошва, балетки	Большая часть веса на пятку
2 см	Распределяется равномерно - оптимум
8-10 см	Соотношение становится 1:7 - почти весь вес давит на передний отдел

То есть балетки не спасение, а другая крайность. Повседневная норма - каблук два сантиметра, и это касается и уличной обуви, и домашних тапок

Что даёт плоскостопие выше по цепи

Про колено уже сказано. Но цепь идёт дальше: перекос доходит до таза и поясницы, а оттуда - до грудного отдела и шеи. Человек годами лечит спину, не подозревая, что дело началось со стопы

Обратное тоже верно: если проблема в тазобедренном суставе или в позвоночнике, стопа получает неправильную нагрузку и сдаёт следом. Поэтому в разборе мы всегда смотрим всю цепь, а не то место, где болит

Упражнения

Задача одна: вернуть работу мышцам, которые держат своды. Стельки поддерживают свод снаружи, но не тренируют его - без упражнений мышцы слабеют дальше

1. Давим пальцами в пол

Сидя на стуле, поставьте стопы на пол всей подошвой и сильно давите пальцами вниз, не сгибая их. Именно так включаются мышцы свода. Держите 5-6 секунд, отпустите, 10-15 повторов. Движение незаметное, его можно делать за рабочим столом

2. Движения ступнями вперёд-назад «внатяг»

Сидя, ноги вытянуты. Медленно ведите стопы от себя и на себя в режиме натяжения: тянетесь носочками к полу, потом выталкиваетесь пятками. 30-40 секунд

3. Фиксация стоп

Зафиксируйте стопы в положении «вперёд», дотягиваясь пальцами до пола. Потом «на себя»: довыпрямите колени, подтяните коленные чашечки, напрягите бёдра, выталкивайтесь пятками так, чтобы они оторвались от пола. 20-30 секунд, дышите в стопы

4. Пальцы с усилием

Активно сжимайте и разжимайте пальцы ног, как будто работаете кулаком. Не просто шевелите - именно с усилием. 10-30 секунд

5. Подъём на носочках, пятки наружу

Встаньте и поднимайтесь на носочки, разводя пятки наружу. Это собирает поперечный свод. 10-15 подъёмов, держась за опору

6. Скользим ребром стопы вдоль ноги

Сидя, ведите внутренним ребром одной стопы вдоль голени другой ноги, снизу вверх, максимально приводя стопу на себя. Это включает мышцы, которые поднимают внутренний край стопы - те самые, что и держат продольный свод

7. Стопа под стопой

Поставьте стопы на ширину кулака. Подведите одну стопу под другую и нижней ногой поднимайте верхнюю, преодолевая её вес. Потом поменяйте. Здесь мышцы работают против сопротивления, а не просто двигаются

8. Ползём пальцами

Сидя на стуле, передвигайте стопу по полу только за счёт сгибания пальцев, как гусеница. Пять-десять «шагов» вперёд, потом назад. Упражнение выглядит забавно, но включает мелкие мышцы стопы, которые в обуви не работают почти никогда

9. Перекат на внешнее ребро

Зажмите между коленями два кулака или мяч, чтобы колени не сходились. Из этого положения скручивайте стопы с перекатом на внешнее ребро и обратно. Кулаки между коленями здесь принципиальны: без них работа уходит в бедро, а нам нужна стопа

10. Ходьба по разным поверхностям стопы

По комнате на носочках, потом на пятках, потом на внешних рёбрах стоп - по минуте. Хорошо, если под ногами неровная поверхность: рельефный коврик, галька, песок

Про точность. В упражнениях, где ноги работают по-разному, важна строгая геометрия: пятка вертикальна и не заваливается, подошва перпендикулярна полу, икроножная мышца отодвинута в сторону, а не подмята. Именно в таких положениях сустав шлифуется - а при небрежном выполнении закрепляется тот же перекос, с которым вы боретесь

Ориентир по времени: пятнадцать минут в день. Стопа отзывается медленно, первые изменения в ощущениях появляются недели через три, а на форму свода это влияет ещё дольше

Ещё два комплекса: на полу и стоя

Упражнения выше делаются сидя. Эти два комплекса из нашей практики дополняют их: первый работает с перекатами, второй ставит вас на одну ногу и подключает равновесие

Перекаты: стопа как лодочка

С пятки на носок. Представьте, что ваши стопы - маленькие лодочки, и вы плавно перекатываетесь с носа на корму. 5-15 раз, дыхание непрерывное и глубокое

Вправо-влево. Перекатывайтесь с внутреннего ребра стопы на внешнее и обратно. Это снимает напряжение в ступнях и пальцах и особенно полезно именно при плоскостопии, вальгусной и варусной деформации - то есть при любом из вариантов, разобранных выше. 5-15 раз

Пальцы: под себя и на торцы

Пальцы под себя. Старайтесь уложить верхнюю часть пальцев на пол в движении - это растягивает переднюю часть голеностопа. 5-10 раз

На торцы пальцев. Встаньте на торцы пальцев, как будто втыкаете крючки в пол. Потом соберите пальцы и попробуйте оторвать пятки, перенеся вес только на них. 3-6 раз

Стоя на одной ноге

Встаньте на одну ногу, вторую поднимите над полом невысоко. Дальше пять движений свободной стопой, по 8-10 раз каждое:

• вращение стопой в одну сторону, потом в другую. Старайтесь рисовать именно окружности, а не огурчики и треугольники - разница в том, доходит ли движение до крайних точек
• стопа вперёд-назад, до предела в обе стороны
• стопа под себя - растяжение тыльной стороны
• сжимаем и разжимаем пальцы на весу
• шевелим большим пальцем, потом отдельно мизинцем, 5-8 раз

Последнее движение выглядит бесполезным, но именно оно возвращает контроль над отдельными пальцами - в обуви они годами двигаются только все вместе

Четыре мармы стопы и ног

Выше уже сказано, что в стопе много марма-точек. Вот четыре, с которыми работают чаще всего - и у каждой своя задача

Пада Мадхья, она же Тала Хридая

На подошве, между второй и третьей плюсневыми костями. Найти просто: проведите мысленную линию от основания второго пальца к пятке, точка лежит на трети этого расстояния от пальца

Это главная точка при работе со стопой. Показания: боль в ногах, холодные ноги, головные боли и мигрень, головокружение, бессонница и стресс. При плоскостопии её массируют особенно - касторовым или кокосовым маслом, оно облегчает боль и болезненность

Отдельный приём: при бессоннице подошвы массируют перед сном, уделяя внимание именно Пада Мадхье

Паршни - пятка

На палец ниже пяточного бугра, с задней стороны пятки

Локально снимает боль в пятке. Но интереснее другое: глубокое давление здесь снимает боль от ущемления седалищного нерва и пояснично-крестцовую боль. Для этого её используют вместе с точками на ягодице, бедре и колене

Паршни связана с органами малого таза: у женщин её применяют при расстройствах яичников. Кстати, йоги стимулируют эту точку неосознанно - когда прижимают пятку к промежности, сидя в полулотосе

Гулпха - «канавка»

Две точки по сторонам голеностопа: внутренняя на палец ниже и позади середины лодыжки, внешняя в ямке под внешней лодыжкой

Показания: боль в лодыжке, отёк и припухлость при артрите, холодные ноги. Название переводится как канавка - место, где скапливается вода, и это прямое указание на отёки

Полезное наблюдение из курса. По времени появления отёка можно понять его природу: если отёчность под нижним веком видна по утрам - это почечные отёки. Если она нарастает к вечеру и одновременно опухают лодыжки - дело в плохом венозном возврате, и такой отёк называют сердечным

🔴 Противопоказание: беременность. Гулпху при беременности не массируют

Чарана - «движение»

Эта марма расположена не на стопе, а на колене - две точки по внутренней и внешней стороне коленного сустава. Но в работе с ногами она обязательна, потому что улучшает кровообращение во всей нижней конечности

Показания: боль в колене и ограничение его подвижности, артрит коленного сустава, заболевания периферических сосудов, плохое кровообращение, боль, невропатии и отёки нижних конечностей. Плюс улучшает работу почек, мочевого пузыря и надпочечников

Если стопа полая, а не плоская

При полой стопе свод не проседает, а наоборот завышен, и упражнения на укрепление свода тут не нужны - нужно обратное. Задача другая: вытянуть сгиб стопы и всю заднюю поверхность ног и спины

В курсе для этого даётся отдельный цикл:

• вирасана на пальцах - сидя на пятках, пальцы стоп подвёрнуты под себя. Начинать с нескольких дыханий, ощущение сильное
• ваджрасана и уштрасана на пальцах - то же положение стоп, но с подъёмом корпуса и прогибом
• адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), потом вариант на одной ноге
• уттанасана - наклон стоя к прямым ногам
• растяжение у стены - стопа упирается в стену, пятка на полу, корпус подаётся вперёд
• растяжение ног лёжа спиной у стены - ноги вверх по стене, стопы тянутся на себя

Логика ровно обратная работе при плоскостопии, поэтому и важно сначала определить, что у вас: домашние тесты в начале статьи занимают минуту

Памятка: определите свой тип стопы

Собрали в один файл то, с чего стоит начать: три домашних теста, таблицу всех вариантов свода - от продольного плоскостопия до полой стопы, правду про каблук в цифрах и комплекс из восьми упражнений

Отдельным блоком - что делать при полой стопе, потому что там упражнения прямо противоположные. Делать комплекс для плоской стопы при полой значит усиливать то, что и так избыточно

Когда нужен врач

• стопа отекла, покраснела, горячая на ощупь
• боль появилась резко после травмы или подворота
• онемение или покалывание в стопе
• большой палец лёг на соседний или ушёл под него
• болезненные натоптыши под основаниями пальцев, которые возвращаются после удаления
• у ребёнка стопа заваливается заметно и несимметрично

Частые вопросы

Лечится ли плоскостопие у взрослых?

Полностью вернуть свод во взрослом возрасте обычно не получается: кости и связки уже сформированы. Но укрепить мышцы, снять боль, остановить прогресс и убрать последствия для колена и спины - вполне реально. Это и есть задача

Помогают ли ортопедические стельки?

Помогают: они поддерживают свод и снимают боль при ходьбе. Но это подпорка, а не тренировка. Если носить только стельки, собственные мышцы привыкают к внешней поддержке и слабеют. Работают в паре с упражнениями

Можно ли ходить босиком?

По ровному твёрдому полу - без пользы, там свод не работает. А вот по неровной поверхности - песку, гальке, траве, рельефному коврику - очень полезно: мышцы стопы включаются постоянно и в разных сочетаниях

Правда ли, что при плоскостопии нельзя бегать?

Бег по асфальту при уплощённом своде действительно перегружает всю цепь: стопа не гасит удар, и он уходит в колено и поясницу. Плавание, велосипед и ходьба по грунту подходят гораздо лучше. Если бегать хочется, сначала нужен свод и подходящая обувь

Передаётся ли плоскостопие по наследству?

Наследуется не сама плоская стопа, а качество соединительной ткани - насколько прочны связки, удерживающие свод. Если у родителей были проблемы со стопами, вашим сводам нужно больше внимания, но это предрасположенность, а не приговор

Коротко

• свод стопы работает рессорой: пока он держит, удар от шага не доходит до позвоночника
• при плоскостопии толчки идут вверх по всей цепи, вплоть до основания черепа, и смещается центр тяжести
• виды: продольное, поперечное (встречается чаще) и комбинированное
• плосковальгусная стопа - завал внутрь, ведёт за собой колено, чаще у женщин после тридцати
• бывает и обратное: варусная и полая стопа, упражнения при них другие
• каблук два сантиметра - оптимум, балетки перегружают пятку
• стельки поддерживают свод, но не тренируют его: нужны вместе с упражнениями
• пятнадцать минут в день, первые изменения в ощущениях через три недели

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора

Если у большого пальца растёт косточка - это поперечное плоскостопие, оно разбирается отдельно: почему растёт косточка на ноге. Болят пятки по утрам - разбор пяточной шпоры и фасциита. Если завал стопы уже потянул колено - что делать с коленом