Упражнения для стоп: укрепляем своды и пальцы дома

Стопа несёт на себе весь вес тела, а работает обычно только в обуви и на ровном полу. Простые упражнения для стоп возвращают ей подвижность и силу: разогревают голеностоп, оживляют пальцы, помогают формировать свод. Ниже - разминка лёжа, стоя и сидя с числом повторов, поза для свода стопы, правильная стойка в тадасане и три марма-точки стопы, которые можно разминать самому

Зачем стопе работа

Стопы - фундамент здоровья позвоночника. В голеностопном суставе, на пальцах и кончиках пальцев ног находится множество энергетических точек - марм. Выполняя упражнения, вы укрепляете мышцы, связки и сосуды ног и заодно стимулируете эти точки. Это помогает снять отёки

Вторая причина - привычка стоять и ходить как придётся. Одни стоят на одной ноге, другие опираются на пятки или на наружные и внутренние края стоп, и это видно по износу каблуков и подметок. Из-за такой привычки вес не распределяется на всю стопу, и мы приобретаем деформации, мешающие гибкости позвоночника

Завал стопы внутрь или наружу называют вальгусной или варусной стопой. Подробно про диагноз и степени плоскостопия - в статье плоскостопие у взрослых. Здесь - то, что можно делать каждый день дома. Ребёнку подбирает упражнения ортопед

Кому осторожнее

Упражнения мягкие, но есть случаи, когда начинать стоит после консультации. Это свежая травма, перелом и недавняя операция на стопе или голеностопе: нагрузку после них назначает врач. При острой боли и отёке практику откладывают. Если у вас больные колени, упражнения, где нужно приседать, делайте у стены с опорой на руки, а приседание держите минимальным по амплитуде

Упражнения для стоп: что делаем

Утром в постели

Самая простая разминка занимает около трёх минут: в утреннюю программу входит суставная гимнастика в кровати - запястья, пальцы рук и стопы

1. Вытягиваем стопы вперёд-назад. Тяните носки от себя и на себя 10-20 раз
2. Вращаем в голеностопе. Круги наружу и внутрь. Дыхание глубокое и ровное, без задержек: представьте, что вы дышите в сустав. Это даёт суставу больше энергии, делает его подвижным и устойчивым

После разминки вставайте мягко, через бочок, без рывка

Стоя: работа со ступнями и пальцами ног

Этот блок хорошо вставлять в обычную зарядку. Дыхание непрерывное и глубокое

1. Перекаты с пятки на носок. Представьте, что стопы - маленькие лодочки, и вы плавно перекатываетесь с носа на корму. 5-15 раз
2. Перекаты стоп вправо-влево. Снимает напряжение в ступнях и пальцах ног. Особенно полезно при плоскостопии, вальгусной и варусной деформации. 5-15 раз
3. Пальцы под себя. Старайтесь уложить верхнюю часть пальцев на пол в движении. Упражнение растягивает переднюю часть голеностопа. 5-10 раз
4. Стойка на торцах пальцев. «Воткните крючки пальцев в пол» - это активизирует мармы на концах пальцев ног. Соберите пальцы ног и попробуйте оторвать пятки от пола, перенеся вес только на пальцы. 3-6 раз

Эти движения можно делать, стоя на одной ноге и подняв вторую невысоко над полом

5. Вращение стопой. Медленно вращайте стопой сначала в одну сторону, затем в другую, 8-10 раз. Рисуйте максимальную окружность, а не «огурчики» и треугольники
6. Ступня на себя и от себя с усилием. Активное вытяжение стопы в среднем темпе, с дыханием, 8-10 раз
7. Растяжение тыльной стороны стопы. Подогните вторую ногу «под себя» и мягкими движениями растягивайте тыльную сторону голеностопа, 5-6 раз
8. Сжимаем-разжимаем пальцы. С усилием, включая мизинец, 5-8 раз

Подъёмы на носки для пальцев, голеностопов и бёдер

Это вариация Джангха-шакти-викасаки. Время выполнения: 3 подхода по 5-10 дыханий

1. Поставьте стопы на ширину таза, поднимите пятки, колени чуть согните. Вес тела приходится на носки, тело выпрямлено
2. Руки разведите в стороны. Если трудно, можно упереться руками в бёдра
3. Дышите форсированно или дыханием удджайи

Упражнение разогревает пальцы ног, мышцы бёдер, голени, голеностопы, ягодицы, колени и крестец. Если упражнение кажется тяжёлым, начните с меньшего числа дыханий

Сидя: шесть упражнений для ступней

Эта серия подойдёт, когда стоять неудобно. Движения делают «внатяг», то есть с рабочим напряжением, и всё время дышат: в рабочую область - в ступни. Плечи и шея остаются расслабленными

1. Бросайте стопы вправо-влево. Лёгкие «шлепки» ступнями об пол, движение расслабленное, идёт от бедра. 30-60 секунд
2. Медленные круги ступнями «внатяг». Сначала в одну сторону, потом в другую. Старайтесь носочками дотянуться до пола и выбрать всю амплитуду движения. 30-60 секунд
3. Ступни вперёд-назад «внатяг». Чётко, от себя и на себя, в медленном темпе. Когда стопы «на себя», выталкивайтесь пятками. 30-40 секунд
4. Фиксация стоп. Сначала зафиксируйте стопы «вперёд» и дотянитесь пальцами до пола, затем «на себя»: подтяните коленные чашечки, напрягите бёдра, выталкивайтесь пятками. 20-30 секунд
5. Сжимайте и разжимайте пальцы ног с усилием, как будто работаете «кулачком». 10-30 секунд
6. Шевелите пальцами ног. Сначала большими пальцами вперёд-назад. Если не получается, придержите большой палец рукой и двигайте им. 5-10 раз

Зачем такие тонкие движения? Круговые движения и фиксации прорабатывают ступни и голеностоп и помогают при плоскостопии. Кроме того, они сильно воздействуют на мармы ног. Эти мармы активизируют апана-вайю, которая отвечает за выделительную систему, то есть способствуют выведению токсинов. Упражнение «ступня на себя» к тому же называют одним из лучших для стабилизации коленного сустава

Вирасана: поза для свода стопы

Вирасана («вира» - герой, воин) - сидячая поза: колени вместе, стопы разведены и стоят по бокам таза. Она растягивает подъём и переднюю часть голеностопа, формирует правильный свод стопы и полезна при плоскостопии и вальгусной стопе

1. Встаньте на колени, колени держите вместе, стопы раздвиньте примерно на полметра
2. Опустите ягодицы на пол, не опуская тело на стопы. Внутренняя сторона каждой икры касается внешней стороны бедра, пальцы лежат на полу и смотрят назад
3. Спина прямая, запястья на коленях. Оставайтесь в позе, дыша глубоко
4. Если трудно, подложите под таз кирпичи или подушки, а ослабленным людям подойдёт облегчённый вариант на низкой табуретке. Дышите брюшным дыханием

Если сразу не получается, Айенгар советует сначала положить одну стопу на другую и сесть на них, а потом понемногу разводить стопы, пока ягодицы не окажутся на полу. Свод стопы формируется не за неделю: нужна регулярная ежедневная практика по несколько минут в течение ряда месяцев. Подробная техника - в статье вирасана

Как встать на стопу в тадасане

Упражнения работают лучше, когда стойка правильная. В тадасане соедините стопы так, чтобы пятки и большие пальцы касались друг друга. Опустите головки плюсневых костей (подушечки под пальцами) на пол, а все пальцы вытяните плашмя. Вес тела распределите поровну между пятками и пальцами, а не только на пятки или только на пальцы. Подробнее - в статье тадасана

Мармы стопы: три главные точки

Стопа - одно из самых удобных мест для работы с марма-точками: на руках и ногах, особенно на кистях и стопах, легче всего работать, а эффект от воздействия наибольший

• Пада Мадхья, «середина стопы». Находится на подошве между второй и третьей плюсневыми костями. Проведите линию от основания второго пальца к пятке: точка лежит на трети расстояния от пальца. Она улучшает функцию ног, снимает боль локально, поддерживает равновесие, успокаивает ум и снимает стресс. Показана при болях в ногах и холодных ногах
• Пада Кшипра, «быстрая на стопе». Первая точка - середина основания ногтя на большом пальце ноги, вторая - между плюсневыми суставами указательного и большого пальца ноги. Массаж по часовой стрелке по маслу, 3-5 минут, большими или средними пальцами руки, дыхание брюшное
• Пада Чарана, «движение стопы». Находится на передней части голеностопного сустава, в углублении между сухожилиями разгибателей большого пальца и остальных пальцев. Улучшает функцию лодыжки и кровообращение в ногах, снимает боль локально

Другие мармы стопы разобраны в статье марма-точки на стопе

Как работать: давление пальцев должно быть глубоким, но не болезненным, и длиться от одной до пяти минут, затем область мягко промассировать. Круговое движение по марме, как правило, по часовой стрелке. На марму можно нанести каплю масла, например кунжутного или миндального. Беременным работу с мармами согласуют с врачом

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Сколько и когда

• Утром - разминка лёжа, около 3 минут
• В зарядке - блок со ступнями и пальцами ног стоя
• Днём или вечером сидя - шесть упражнений для ступней, каждое от 10 секунд до минуты
• Вирасана - по несколько минут в день, и так месяцами

Главное - ритм: лучше немного, но каждый день. Боль в пятке при ходьбе - отдельная тема, о ней в статье болит пятка. Если беспокоит голеностоп, смотрите болит голеностоп, а для отёков и тяжести в ногах - упражнения при варикозе

Когда к врачу

К ортопеду, травматологу или эндокринологу стоит обратиться при резкой боли в стопе, отёке, деформации, которая растёт, онемении, язвах и незаживающих ранах на стопе. При диабете за состоянием стоп следят особенно внимательно. Травма стопы или голеностопа - повод сначала показаться врачу, а потом возвращаться к упражнениям. Это общее медицинское правило: зарядка поддерживает стопу, но диагноз и лечение остаются за врачом

Частые вопросы

Коротко

• стопа - фундамент, на ней много марм, упражнения укрепляют мышцы, связки и сосуды
• утром 3 минуты в постели, потом ступни и пальцы стоя, а днём сидя
• при плоскостопии и вальгусной стопе - перекаты, подъёмы на носки и вирасана
• в тадасане вес распределяйте поровну между пятками и пальцами
• мармы Пада Мадхья, Пада Кшипра и Пада Чарана массируют по часовой стрелке, без боли
• резкая боль, отёк, онемение, ранки на стопе - к врачу

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, стр. 55, 56, 69, 73, 121, 161-163, 271-274, 583
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II, стр. 196
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 179, 185, 186
• АЮ - курс аюрведы школы 2023, лекция «Марма-терапия, аюрведический массаж»
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Плоскостопие у взрослых: как проверить свод и что с ним делать - плоскостопие
• Растяжение связок голеностопа: что делать и почему нога подворачивается снова - болит голеностоп
• Болит пятка: почему пяточная шпора не виновата и что делать - болит пятка
• Марма-точки на стопе: где находятся, как массировать и масло на стопы перед сном - марма-точки на стопе