Ваджрасана (поза молнии, поза алмаза): как сидеть на пятках, сколько и что даёт

Ваджрасана - сидение на пятках: колени вместе, таз на пятках, спина прямая. В переводе это «поза молнии»: ваджра - оружие бога Индры, громовержца. Иногда её называют позой алмаза, потому что при регулярной практике тело становится крепким и устойчивым, как алмаз. Это одна из самых простых и полезных сидячих поз: она укрепляет ноги и колени, помогает при отёках и подходит для пранаямы и медитации. Ниже - как сесть правильно, как облегчить позу новичку, сколько сидеть и какую практику для живота делают из ваджрасаны

Чем ваджрасана отличается от вирасаны

Эти позы часто путают. В ваджрасане колени и бёдра соединены, а таз лежит НА пятках. В вирасане, позе героя, таз опускается МЕЖДУ пятками, а голени разведены в стороны. Подробнее о второй позе - в статье «Вирасана»

Что даёт ваджрасана

• Ноги и колени. Поза укрепляет ноги, пальцы ног, бёдра и коленные суставы
• Отёки и вены. Всё, что связано с Индрой, в йогатерапии связывают с водным обменом в теле. Поэтому ваджрасана полезна при отёках, лимфодренаже и при варикозной болезни, если сидеть в ней недолго
• Силы. Поза помогает держать тонус и быстро восстанавливаться, когда вы чувствуете себя уставшими и вялыми
• Пранаяма и медитация. Ваджрасана очень хороша для дыхательных практик и медитации

Когда вы сидите в ваджрасане, вы стимулируете марма-точку Индрабасти. Она находится на ногах, на четыре пальца ниже подколенной складки, между брюшками икроножной мышцы. Эту точку используют для снятия отёков и активизации мочевыделительной системы

Как сесть в ваджрасану

1. Встаньте на колени. Колени вместе, стопы лежат на подъёмах
2. Опустите таз на пятки. Если неудобно, подложите под таз подушки или болстер
3. Мягко вытяните голову вверх, выпрямите позвоночник, раскройте плечи. В пояснице не прогибайтесь
4. Ладони положите на колени. Дышите ровно, глубоко и спокойно

Если болят подъёмы стоп, подложите под них что-то мягкое: край одеяла, свёрнутые носки

Если сидеть на пятках трудно

У новичков передняя поверхность ног обычно не растянута, и сидеть на пятках сложно. Тогда под таз кладут болстер или подушки - это первый вариант позы на рисунке. Постепенно мышцы ног растянутся, и вы сможете сидеть тазом на пятках долго, без опоры

Сколько сидеть

• Как отдельная поза - от 30 секунд до 5 минут
• Для медитации - до 10-15 минут
• В комплексе асан - около 30 секунд
• При варикозе - недолго

Ваджрасана для пранаямы и медитации

В ваджрасане выполняют многие пранаямы: сурья бхедану и чандра бхедану по 5-10 циклов, ситали крийю 1-2 минуты. Это классическая поза для пранаямы вместе с сукхасаной и падмасаной. Если в шее держится напряжение, в ваджрасане хорошо делать бхрамари, жужжащее дыхание, мягко опуская и поднимая подбородок. Подробнее о дыхательных техниках - в статье «Пранаяма»

В медитации внимание проходит по телу: дыхание ровное и спокойное, бёдра и колени соединены, позвоночник мягко тянется вверх, поясница выпрямлена, ладони на коленях. Можно мысленно повторять: «Я удобно и уверенно сижу на своих пятках. Я чувствую, как мои колени становятся подвижными и здоровыми. Спокойствие и уверенность наполняют всё моё тело». О том, как построить практику, - в статье «Как правильно медитировать»

Йогамудрасана: практика для живота из ваджрасаны

Ваджрасану часто связывают с пищеварением. На самом деле на живот сильнее всего действует йогамудрасана, «печать йоги», которую выполняют из ваджрасаны. Здесь её облегчённый вариант, без позы лотоса

1. Сядьте в ваджрасану. Соберите руки в «йоговский кулачок»: большой палец внутри кулака
2. Подставьте кулаки под рёбра слева и справа так, чтобы костяшки больших пальцев упирались снизу под рёбра
3. Сделайте вдох, а с выдохом наклонитесь вперёд с расслабленным животом. Вы как бы «нанизываетесь» животом на кулаки
4. Расслабляйтесь и помните о дыхании. Держите от 30 секунд до 2 минут
5. Сделайте 2-3 подхода, между ними отдыхайте в ваджрасане и дышите полным йоговским дыханием

С каждым разом живот становится мягче, кулаки уходят глубже. Если появилась сильная боль, выйдите из позы и отдохните

Йогамудрасана интенсивно воздействует на кишечник, желудок и поджелудочную железу, снимает зажимы в фасциях брюшины, делает живот мягким и улучшает перистальтику. Она растягивает подвздошно-поясничные мышцы, спазм которых часто вызывает боль в пояснице, помогает очищению от амы в толстом кишечнике, при запорах и диарее. Подробнее о практике для кишечника - в статье «Упражнения при запоре»

Кому йогамудрасану не делают: при остром животе (язва желудка, колиты в стадии обострения), повышенном давлении, застое желчи, во время месячных и при беременности. Сама ваджрасана в эти периоды остаётся доступной

Ваджрасана по дошам

Поза сильно снижает вату и питту и немного снижает капху, то есть подходит всем типам конституции. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Где ваджрасана стоит в практике

• в комплексах асан сидя и лёжа, перед йогамудрасаной, по 30 секунд
• в комплексе при болезненных месячных, по 1-3 минуты. Подробнее - в статье «Упражнения при болезненных месячных»
• в практике третьего триместра беременности, 1 минута, с опорой под тазом
• при отёках ног - вместе с упражнениями из статьи «Упражнения для лимфы»

Кому осторожнее

• Варикоз. Поза полезна, но сидят в ней недолго. Подробнее - в статье «Упражнения при варикозе»
• Колени и голеностопы. Не садитесь на пятки через боль. Если колено болит, отекает, после травмы или операции на мениске, сначала опора под таз, а при острой боли и отёке сустава позу откладывают и показывают колено врачу. Это общее медицинское правило
• Беременность. Ваджрасана входит в практику третьего триместра, но с опорой под тазом и недолго

Частые вопросы

Коротко

• ваджрасана - сидение на пятках с соединёнными коленями, «поза молнии» или «поза алмаза»
• укрепляет ноги и колени, помогает при отёках, хороша для пранаямы и медитации
• новичкам - болстер под таз и мягкое под подъёмы стоп
• держат от 30 секунд до 5 минут, для медитации до 10-15 минут, при варикозе недолго
• для живота из ваджрасаны делают йогамудрасану, кроме месячных, беременности, острого живота и высокого давления

Что читать дальше

• Вирасана (поза героя): как сесть правильно, подготовка коленей и супта вирасана - вирасана: таз между пятками
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма: виды и техники
• Упражнения для лимфы: как разогнать застой лимфы в ногах и снять отёки - упражнения для лимфы и отёков ног
• Упражнения для кишечника при запоре: что усиливает перистальтику и кому что нельзя - упражнения для кишечника при запоре
• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана