Бессонница: что делать, чтобы уснуть, по аюрведе и йоге

Бессонница - это когда долго не получается уснуть, сон прерывается среди ночи или утром вы просыпаетесь слишком рано и без сил. Что делать при бессоннице: как наладить режим и вечер по аюрведе, что выпить на ночь, какие упражнения и дыхание помогают уснуть, какие марма-точки массировать перед сном, как быть, если не спится прямо сейчас, и в каких случаях с бессонницей идут к врачу

Бессонница: что делать в первую очередь

Бессонница редко проходит от одного средства. Обычно помогает сочетание: ровный режим, спокойный вечер, лёгкий ужин и короткая практика перед сном. Аюрведа относится ко сну очень серьёзно. В «Аштанга Хридайе» сказано, что счастье и несчастье, сила и слабость, знание и невежество зависят от сна. Бессонница ведёт к болям во всём теле, тяжести в голове, зеванию, усталости, головокружению, плохому усвоению пищи и болезням ваты, а человек должен выработать привычку регулярно ложиться спать вовремя

Отсюда первый шаг: выберите время отхода ко сну и держите его каждый день, в том числе в выходные. Во сколько вставать по аюрведе и можно ли спать днём, подробно разобрано в статье во сколько вставать

Почему не спится: бессонница по дошам

Аюрведа смотрит на бессонницу через три доши, три функциональных начала организма. У каждой свой характер сна:

• Вата («воздух и эфир») - сон неглубокий, склонность к бессоннице, малейший шорох будит. При возбуждении ваты появляются страхи, апатия, бессонница
• Питта («огонь») - сон умеренный, человек может неожиданно проснуться, но тут же засыпает снова. Увеличившаяся питта ведёт к жжению и бессоннице, а при её возбуждении появляются беспокойство и бурные эмоции
• Капха («вода и земля») - сон глубокий, проснуться трудно. Её избыток даёт скорее чрезмерный сон, чем бессонницу

Эмоции тоже имеют значение. Страх и беспокойство, характерные для ваты, ослабляют нервы и вызывают бессонницу. Поэтому почти всё, что успокаивает вату, помогает и сну: тепло, масло, регулярность, тишина вечером

Что ещё по аюрведе мешает спать:

• привычка бороться со сном, когда он пришёл: это приводит к бессоннице, утомлению, головной боли и расстраивает вату
• позднее засыпание, которое не даёт полноценного сна
• избыток чая: в больших количествах он становится причиной бессонницы
• интенсивные тренировки поздно вечером, особенно у людей вата-конституции

Режим и вечер по аюрведе

Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в основном в вечерние и ночные часы, начиная примерно с 20.00, с пиком около трёх часов ночи. На свету его выработка подавляется. Поэтому яркий экран телефона в постели работает против сна

Вечер, который помогает уснуть:

• последний приём пищи не позже 18.00-19.00 и небольшой по объёму
• на ночь можно выпить тёплого молока со специями, простокваши или ацидофилина
• людям вата-конституции поздние тренировки не подходят, им полезна спокойная прогулка перед сном
• перед сном, после гигиенических процедур, - медитация или просто благодарность за прожитый день
• спать в хорошо проветриваемой комнате, на матрасе средней жёсткости, на невысокой подушке

При беспокойстве и бессоннице физическую активность, особенно вечернюю, сокращают, а время расслабления и сна увеличивают

Что выпить на ночь, чтобы уснуть

Самое простое средство из аюрведы - тёплое молоко. Его применяют как мягкое седативное средство, а при бессоннице сочетают с брахми или мускатным орехом. Как готовить молоко с мускатным орехом и почему с этой специей важно не переборщить, рассказано в статье мускатный орех

• Ашваганда - трава для успокоения ваты, среди показаний есть бессонница и тревога. Применяют 1/4-1/2 ч. л. в день в тёплом молоке
• Брахми применяют при тревожных расстройствах, рассеянности ума и нарушении сна
• травы от бессонницы обычно принимают за час до сна

Травы - это уже лечебные средства. Их принимают по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении грудью и если вы пьёте лекарства, в том числе снотворные или успокоительные

Из еды по аюрведе пшеница успокаивает ум и помогает бороться с бессонницей. Крепкий чай и кофе лучше оставить на первую половину дня

Масляный массаж перед сном

Масляный массаж аюрведа считает отдельной лечебной мерой при бессоннице, нервном истощении и других расстройствах ваты. Тому, кто плохо спит, советуют масляный массаж, ванны и смазывание головы и ушей питающими маслами

Для дома подойдёт тёплое кунжутное масло: оно успокаивает нервы, снимает мышечное напряжение и помогает в борьбе с тревогой и бессонницей. Вечером разотрите им стопы и кожу головы, наденьте носки и ложитесь

Кому осторожно

Вечерняя практика должна успокаивать, а не бодрить. Несколько оговорок:

• Халасану, «позу плуга», во время месячных не делают. Новичкам, особенно с проблемами шеи, под плечи подкладывают одеяла или делают облегчённый вариант со стулом
• Халасану и перевёрнутые позы не начинают самостоятельно, если вы их никогда не делали, если болит шея или есть проблемы с давлением: сначала с инструктором
• задержки дыхания и интенсивные пранаямы перед сном не нужны, вечером дышат спокойно и без напряжения
• при высокой температуре и сразу после еды практику откладывают

Упражнения от бессонницы: вечерний комплекс

Делайте практику за час-полтора до сна, не на полный желудок. Порядок можно менять, главное - двигаться медленно

1. Урдхва Прасарита Падасана, ноги на стене

Лягте на спину у стены и положите на неё выпрямленные ноги. Среди показаний этой позы - стресс, панические атаки и бессонница

2. Сету бандха сарвангасана на болстере, полумост

Лягте спиной на болстер, пятки положите на кирпич у стены. Болстер должен заканчиваться на уровне верха грудной клетки, под голову подложите одеяла, чтобы шея не заламывалась. Поза одновременно оживляет и успокаивает, снимает тревогу, полезна при бессоннице

3. Баласана, поза ребёнка

Лоб касается пола или подушки. Поза вызывает глубокое расслабление и часто используется при бессоннице

4. Халасана, если вы её освоили

Чтобы вечером быстро и легко заснуть, сделайте Халасану на 4-8 дыханий, а потом, можно лёжа, 8-10 циклов нади шодханы, попеременного дыхания ноздрями

5. Шавасана

Её используют при стрессе, нервозности, мышечных болях и бессоннице. Если неудобно пояснице, положите ноги на стул или болстер под колени, можно лечь на бок с одеялом между ног. В холодное время года заранее укройтесь

Упражнения от бессонницы для пожилых

С возрастом вата в организме растёт. Особенно ярко это заметно после семидесяти лет: ухудшается память, появляются бессонница, запоры, тревога даже у тех, кто по природе не относится к вата-типу. Пожилым подходят самые мягкие варианты: Шавасана с ногами на стуле, ноги на стене, спокойное дыхание лёжа и масляный массаж стоп. Халасану и перевёрнутые позы без опыта не делают

Дыхание перед сном

Чандра бхедана, «лунное» дыхание. Очень успокаивает нервную систему, улучшает сон и снимает общее напряжение. Её рекомендуют делать перед сном и в стрессовых ситуациях

1. Сядьте удобно, спина прямая, но не напряжённая
2. Сделайте выдох через обе ноздри
3. Вдыхайте всё время через левую ноздрю, а выдыхайте только через правую, прикрывая ноздри пальцами
4. Вдох и выдох одинаковой длины, 5-10 циклов

Слишком долго эту пранаяму не делают. Ещё мягче для засыпания бхрамари, «жужжание пчелы»: техника и оговорки - в статье бхрамари

Медитация и йога-нидра

Медитация - важное средство при нервных расстройствах, начиная с простой бессонницы. Простая медитация перед сном по шагам, мантры для сна и аудиозаписи собраны в статье медитация для сна. Глубокое управляемое расслабление лёжа описано в статье йога-нидра

Марма-точки при бессоннице

Точки на голове для сна, Адхипати, Шиварандру и Стхапани, мы подробно разобрали в статье точки для сна. Здесь три мармы, которые хорошо дополняют вечерний массаж стоп и лица

• Пада Мадхья, или Тала Хридая («середина стопы»). На подошве, между второй и третьей плюсневыми костями. Если провести линию от основания второго пальца к пятке, точка лежит на трети этого расстояния от пальца. Успокаивает ум, уменьшает стресс и бессонницу, отводит избыток энергии от головы к ногам
• Капала («череп», «лоб»). В центре линии роста волос на лбу. Успокаивает умственное напряжение и бессонницу, особенно у тех, кто вечно торопится и не может остановить поток мыслей
• Бхрух («бровь»). Три точки вдоль каждой брови: в её начале, середине и у края. Среди показаний - бессонница, стресс, беспокойство

Как массировать

1. Пада Мадхья. При бессоннице перед сном массируют подошвы ног с маслом, уделяя особое внимание этой точке. Дома подойдёт тёплое кунжутное масло
2. Капала. Мягкое надавливание с маслом. Весь лоб можно промассировать вместе с ней для глубокого расслабления
3. Бхрух. Все точки вдоль бровей массируют одновременно, скользя пальцами по краю бровей, без сильного давления. Это повторяющееся движение снимает стресс, тревогу и помогает при бессоннице. Горчичное масло у глаз не используют, оно может навредить глазам. Безопасны, например, масло гхи и кокосовое масло

Помогают сну и другие мармы: Наса Мула у корня носа, Пруштха между лопатками, Урдхва Сканда на плечах. Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Если не спится ночью: как уснуть

Вы проснулись в три часа ночи или ворочаетесь уже час. Что можно сделать, не вставая:

1. Не включайте яркий свет и не берите телефон: свет подавляет выработку мелатонина
2. Лягте на спину в Шавасану, сделайте несколько циклов спокойного дыхания животом или Чандра бхеданы
3. Мысленно повторяйте: «Я отдыхаю. Я дышу ровно и спокойно, я расслаблена, мне некуда спешить»
4. Вспомните что-то приятное. Классический совет страдающему бессонницей - найти убежище в ощущении спокойствия и приятных воспоминаниях
5. Если стопы холодные, помассируйте их с маслом и наденьте носки

Когда к врачу

Бессонница бывает признаком другой болезни, и разобраться в этом может только врач. Обратитесь к терапевту или неврологу, если:

• плохой сон держится несколько недель и не меняется от режима и практики
• вы громко храпите, близкие замечают остановки дыхания во сне, а днём вас клонит в сон, в том числе за рулём
• бессонница сопровождается постоянной тревогой, подавленностью, потерей интереса к жизни. Про это - статья депрессия: что делать
• появились мысли о смерти или о том, чтобы навредить себе: сразу к врачу или в скорую
• ночью будят боль, одышка, сердцебиение, частые позывы в туалет
• сон нарушился после начала нового лекарства

Снотворные и успокоительные назначает и отменяет врач. Режим, вечерняя практика, масло и дыхание идут вместе с лечением и не заменяют его

Частые вопросы

Коротко

• по аюрведе бессонница чаще связана с избытком ваты и питты, с тревогой и раздражением
• основа - режим: ложиться вовремя, ужинать рано и легко, вечером сокращать нагрузку и свет экранов
• на ночь помогают тёплое молоко со специями и масляный массаж стоп и головы
• вечерняя практика мягкая: ноги на стене, полумост, поза ребёнка, Шавасана, дыхание Чандра бхедана
• мармы Пада Мадхья, Капала и Бхрух массируют мягко, с маслом
• бессонница неделями, храп с остановками дыхания, подавленность, мысли навредить себе - повод к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 79, 81, 115
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 105, 108-109, 468, 470
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 41, 124, 384
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 7-8, 10, 13-14, 185-186
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Определение конституции» (стр. 25, 29), «Определение болезни. Симптомы возбуждения дош» (стр. 23), «Аштанга Хридайя Самхита, Сутра стхана» (стр. 28, 35), «Стимулирующие, тонизирующие, укрепляющие нервы средства» (стр. 7), «Органы по аюрведе» (стр. 22), «Уттара карма, тонизирующая терапия» (стр. 4), «Масла, специи, сладости» (стр. 2, 17), «Растения, дхату, шроты по дошам» (стр. 11), «Способы приготовления трав» (стр. 14, 35), «Злаки, бобовые и орехи» (стр. 1), «Облегчающая и тонизирующая терапия» (стр. 34), «Медитация» (стр. 17)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Точки для сна: марма-точки от бессонницы на голове и стопе и масло перед сном - точки для сна
• Йога-нидра: что это, как делать и запись для сна на 32 минуты - йога-нидра
• Медитация для сна и перед сном: слушать голосом школы и как делать самому - медитация для сна
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Аллергия: что делать, взгляд аюрведы, дыхание и мармы - Аллергия
• Стресс: что делать в момент напряжения и как снять его вечером - Стресс: что делать
• Сонливость: почему постоянно хочется спать и что делать - Сонливость