Медитация для сна и перед сном: слушать голосом школы и как делать самому

Медитация перед сном - самый простой способ закончить день спокойно: ум перестаёт прокручивать дела, дыхание замедляется, тело отпускает напряжение. Ниже две записи голосом нашей Школы, которые можно слушать прямо здесь, и всё, чтобы медитировать самостоятельно: правила, дыхание, мантры, марма-точки и режим сна по аюрведе

Слушать: медитации голосом Школы

Медитация «Я возвращаюсь к себе», около 15 минут. Сидячая практика с ровной спиной, её ведёт Николай Прокунин. Хорошо делать вечером, после гигиенических процедур, перед тем как лечь. Без музыки

Йога-нидра, 32 минуты. Глубокое расслабление лёжа под ведущий голос. Её слушают, лёжа на спине, в тёплой тихой комнате. Подробнее о практике - в статье о йога-нидре

Как медитировать перед сном: правила

• в спокойном месте, 15-20 минут ежедневно
• в уютной, тёплой и проветренной комнате. Во время медитации кровообращение замедляется, поэтому оденьтесь потеплее
• утром или вечером, в одно и то же время. Время перед сном для медитации очень подходит
• не сразу после еды, особенно тяжёлой, и не после алкоголя и курения
• перед вечерней медитацией лучше обойтись без телевизора и других ярких впечатлений
• после практики не спешите к делам и телефону, побудьте немного в тишине

Поза - удобная, со спиной ровной, но не напряжённой: по-турецки на подушке, на пятках или просто на стуле. Если сидеть сложно, сядьте спиной к стене, а если стена холодная, подложите под спину одеяло. Очень трудно медитировать в неудобной позе и не расслабившись

Простая медитация перед сном по шагам

1. Дыхание. Сядьте, закройте глаза и сделайте 5-7 циклов брюшного дыхания: на вдохе живот мягко округляется, на выдохе опускается
2. Со-Хам. Отпустите дыхание и просто слушайте его. На вдохе мысленно произносите «Со», на выдохе «Хам». Ничего не делайте через силу и не удлиняйте дыхание специально: пусть оно углубляется само
3. Место покоя. Мысленно перенеситесь в своё место уединения и покоя: морской берег, деревня у бабушки в детстве, закат в горах. Скажите себе медленно, в темпе дыхания, по два раза: «Я отдыхаю», «Мне некуда спешить», «У меня есть время, которое я могу посвятить только себе»
4. Наблюдение. Побудьте свидетелем своего ума: мысли приходят и уходят, как волны, вы не боретесь с ними и не держитесь за них
5. Тишина. Посидите ещё немного в тишине, не беритесь за дела и телефон, и ложитесь спать

Дыхание перед сном

Вечером подходят успокаивающие пранаямы. Разогревающие - сурья бхедану и бхастрику - лучше делать утром или днём, но не вечером, чтобы не перевозбудиться

Бхрамари, «пчелиное дыхание». Закройте уши, мягко нажав пальцами на козелки. Сделайте носом плавный вдох, а на выдохе тяните звук «м-м-м», похожий на жужжание пчелы. Сосредоточьтесь на звуке и вибрации в теле. 10-20 циклов. Бхрамари успокаивает ум, снимает ментальное напряжение и беспокойство, её делают перед медитацией или сном. Можно сидя или лёжа

Чандра бхедана, «лунное дыхание». Сядьте удобно, спина прямая. Выдохните через обе ноздри, потом всё время вдыхайте через левую ноздрю, а выдыхайте через правую, прикрывая другую пальцем. Вдох и выдох одинаковые. 5-10 циклов. Очень успокаивает нервную систему, улучшает сон, её рекомендуют перед сном. Долго её не делают

Нади шодхана, попеременное дыхание. Выдох левой ноздрёй, вдох левой, выдох правой, вдох правой, выдох левой - это один цикл, вдох и выдох по 3-5 секунд. 5-10 циклов, со временем выдох можно удлинять вдвое. Подробно - в статье о нади шодхане

Шитали, охлаждающее дыхание. Приоткройте рот, сверните язык трубочкой, вдыхайте ртом, выдыхайте носом. Успокаивает ум и расслабляет мышцы, её можно делать перед сном

Мантры для сна

Мантра - важнейшая опора медитации: пока ум повторяет звук, ему некогда крутить мысли. Для сна в аюрведе называют две:

• РАМ даёт силу, покой и умиротворение и особенно полезна, когда ум возбуждён избытком ваты: при бессоннице, дурных снах, нервозности, тревогах
• ШАМ - мантра умиротворения, для покоя и отрешённости, при стрессе и тревоге

Самая простая мантра для засыпания - уже знакомое «Со-Хам» в ритме собственного дыхания. Записи мантр голосом Школы - в статье о мантрах для здоровья

Марма-точки перед сном

Мармы головы массируют очень нежно, медленно, скользящими движениями по маслу, 2-5 минут

Шанкха - на висках, в углублении на 1-2 пальца позади бровей. Правая рука двигается против часовой стрелки, левая зеркально, «колёсики крутим назад». Без сильного давления. Снижает эмоциональный стресс и успокаивает ум

Стхапани, «третий глаз» - на один палец выше линии бровей, посередине лба. Массаж по часовой стрелке. Успокаивает ум, помогает при стрессе и бессоннице

Адхипати - на макушке: положите основание ладони на линию бровей, и средний палец укажет на точку по средней линии головы, у дальнего края родничка. Мягко по часовой стрелке. Помогает расслабиться всему телу, снимает напряжение в спине и шее, улучшает сон

Шива рандра - на затылке, чуть ниже макушки: основание ладони на линию волос, средний палец перекиньте через макушку. По часовой стрелке. Её полезно массировать перед сном с кунжутным маслом

Ещё один вечерний ритуал из аюрведы - нанести немного кунжутного масла или масла брахми на подошвы и на голову. Это помогает глубоко расслабиться и погрузиться в сон. Подробнее о маслах - в статье о масле для массажа

Режим сна по аюрведе

Время сна у каждого своё и зависит от доши:

Доша	Отход ко сну	Пробуждение
вата	22:00	7:00
питта	22:30-23:00	6:30
капха	23:00-23:30	6:00

Людям с преобладанием ваты не стоит тренироваться поздно вечером, чтобы не перевозбудиться, им очень полезна прогулка перед сном. Последний приём пищи - не позже 18-19 часов и небольшой. На ночь можно выпить тёплого молока со специями, простокваши или ацидофилина. Свою дошу можно узнать в тесте на конституцию, а подробнее о режиме - в статье о том, во сколько вставать по аюрведе

Если медитация не помогает уснуть

Бывает, что форма медитации не подходит по доше. Людям вата-типа трудно, когда медитация уносит слишком далеко, питта может терять равновесие от чрезмерной концентрации, а капха - от слишком эмоциональной, образной практики. Тогда форму медитации меняют на более подходящую по доше, и здесь поможет специалист по аюрведе

Если вы просыпаетесь ночью в одно и то же время, почитайте статью о пробуждениях в 3 часа ночи, а мягкий вечерний комплекс поз - в статье о йоге перед сном

Стойкая бессонница, особенно вместе с подавленным настроением, тревогой, потерей интереса к жизни, - повод обратиться к врачу. При диагнозах, которые ведёт психиатр, практику согласуют с ним

Частые вопросы

Коротко

• две записи Школы: медитация на 15 минут перед сном и йога-нидра на 32 минуты лёжа
• 15-20 минут ежедневно, в тишине, в тепле, не после еды
• шаги: брюшное дыхание, «Со-Хам», место покоя, наблюдение, тишина
• вечером - бхрамари, чандра бхедана, нади шодхана, шитали
• мантры РАМ и ШАМ, мармы Шанкха, Стхапани, Адхипати, Шива рандра
• ужин до 18-19 часов, ложиться по своей доше

Что читать дальше

• Йога-нидра: что это, как делать и запись для сна на 32 минуты - йога-нидра целиком, 32 минуты
• Как правильно медитировать: инструкция для начинающих - как правильно медитировать
• Йога перед сном: вечерняя практика на 15 минут - вечерний комплекс поз
• Во сколько вставать утром по аюрведе: брахма-мухурта, время дош и сон - во сколько ложиться по доше