Похудеть при климаксе: почему растёт вес и что реально помогает

Едите как обычно, двигаетесь как обычно, а джинсы уже не сходятся. Особенно в поясе - то, чего раньше не было. Диеты, которые работали в тридцать, теперь не двигают стрелку весов вообще

Разбор по материалам школы йогатерапии Николая и Елены Прокуниных и книге «Женская йога и йога-терапия»: почему при климаксе меняется обмен веществ, работает ли голодание, что говорит книга про доша-типы и вес, и какие практики школа связывает с метаболизмом

Почему при климаксе растёт вес

Механизм тот же, что и у приливов, только следствие другое. Яичники постепенно перестают вырабатывать эстроген, и часть работы на себя берут надпочечники: жировые клетки преобразуют вырабатываемый ими тестостерон в небольшое количество эстрогена

Те же самые надпочечники производят кортизол - гормон стресса. При длительном нервном напряжении они перегружаются, и выработки эстрогена становится ещё меньше. К этому добавляется щитовидная железа: её активность с приближением менопаузы снижается, а она напрямую отвечает за скорость обмена веществ

Книга школы формулирует это прямо: «в период менопаузы часто происходит набор лишнего веса и может развиться атеросклероз». Это не «вы стали меньше следить за собой» - это гормональная перестройка, которая меняет саму скорость, с которой тело сжигает и запасает

Голодание не поможет похудеть

Первый порыв при растущем весе - меньше есть. Книга школы прямо предупреждает от этого: «если вы хотите похудеть, голодание не поможет, так как лишний вес - это проблема, связанная с нарушением обмена веществ и избыточным питанием»

Логика такая: голодание само по себе не чинит нарушенный обмен, а после голодания тело часто откладывает про запас ещё активнее. Разгонять метаболизм и голодать - это не одно и то же, а иногда прямо противоположные вещи

Если всё же практикуете лечебное голодание - в аюрведе для этого есть чёткие границы по конституции: Вата-типу нельзя голодать больше трёх дней подряд, иначе лёгкость в теле усиливает и без того неустойчивую Вату. Питта-типу - не больше четырёх дней. А вот Капха-типу, у которого набор веса как раз выражен сильнее всего, длительный пост даёт лёгкость телу и ясность уму

Традиционные дни для однодневного лечебного голодания - экадаши, одиннадцатый лунный день после ново- и полнолуния. Книга отдельно рекомендует такое голодание именно в менопаузу

Доша-типы: набор веса - это не про всех одинаково

По аюрведе климактерический синдром затрагивает все три доши, но проявляется по-разному, и книга здесь довольно точна: набор веса она относит именно к Капха-типу, не размазывает его на всех

Капха-тип. Тяжесть, сонливость, ослабление воли к жизни, набор веса, задержка воды в организме. Задача - разогревать и двигаться, а не успокаиваться. Из трав книга называет горячие специи, состав трикату с соком алоэ

Вата-тип. Нервозность, беспокойство, бессонница, депрессия - веса в списке симптомов нет

Питта-тип. Вспыльчивость, раздражительность, приливы, гневливость - тоже без веса

Если ваш главный симптом - именно вес и тяжесть, а не жар или тревога, вы, скорее всего, здесь ближе к капха-картине, и работать нужно на разогрев и движение, а не на успокоение, как при вата- или питта-типе. Не уверены в своём типе - можно пройти тест ниже

Полный разбор трёх типов климакса, включая травы для каждого - в статье «Приливы при климаксе: что делать без гормонов»

Одна диета - разный результат

В томе I школа приводит показательный пример из практики: две женщины, обе полные, весят одинаково, сидят на одной и той же диете, обе ходят в тренажёрный зал. У одной получается сбросить вес, у другой - нет. Разница не в силе воли, а в конституции: одна с преобладанием Ваты, у другой больше Капхи

Отсюда практический вывод: универсальной диеты и универсальной тренировки «для похудения» не существует. То, что разгоняет Вату, может не тронуть Капху - и наоборот

Питание: что менять в рационе

Книга рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты с ограничением, а лучше полным исключением быстрых углеводов. Животные жиры лучше заменить растительными

• убрать или сильно сократить - быстрые углеводы (сахар, выпечка, белый хлеб)
• заменить - животные жиры на растительные
• добавить - разгрузочные дни, в идеале приуроченные к экадаши

Фитоэстрогены (соя, тофу, красный клевер, шалфей, лён) при климаксе тоже работают в плюс - но это отдельная большая тема, она разобрана в статье про приливы, здесь не повторяю

Практики, которые связывают с обменом веществ

При климактерическом синдроме школа выстраивает «фундамент» из десяти опор режима. Три из них прямо касаются метаболизма:

Дханурасана, поза лука. Одна из немногих поз, которую книга напрямую связывает с весом: подтягивает органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника и пищеварение

Лягте на живот, согните ноги в коленях и захватите руками лодыжки. Бёдра остаются на полу. С усилием выпрямляйте ноги - верхняя часть туловища и грудная клетка поднимаются сами, следом за руками. Копчик уводите «под себя», тянитесь всем телом, лопатки сведены. Задержитесь на 5-10 дыханий, 2-3 подхода, выход - плавно, на выдохе

Как и другие прогибы назад, поза не подходит при беременности, грыже, свежей травме спины и острой боли в пояснице

Шалабхасана, поза кузнечика. У этой асаны книга отдельно отмечает доша-эффект: Вата и Питта могут как расти, так и снижаться в зависимости от исполнения, а вот Капха снижается сильно и однозначно. Раз набор веса книга относит именно к Капха-типу, это одна из самых точных асан под задачу

Лягте на живот, руки на уровне ушей, локти не опускайте. На вдохе одновременно поднимите голову, грудь, руки и прямые ноги, раскрывая грудную клетку. Дышите удджайи. Держите позу от 15 секунд до 2 минут, несколько подходов

Как и другие прогибы, поза требует осторожности при грыже, беременности и острой боли в пояснице

Брюшные манипуляции. Агнисар крийя, капалабхати, уддияна бандха, наули - классические практики, которые в йоге традиционно связывают с разжиганием агни, пищеварительного огня, и работой органов брюшной полости. Это техники с серьёзными противопоказаниями (беременность, менструация, гипертония, язва, недавние операции на брюшной полости) - осваивать их лучше очно с преподавателем, а не по описанию из статьи

Динамические практики - намаскары. Сурья, Чандра и Притхви намаскар - циклы движений, которые задействуют крупные группы мышц и разогревают тело целиком, в противовес капха-тенденции к вялости и тяжести

Вьяямы на тазобедренные суставы. Комплекс с тазовыми скрутками, работой в рудрасане и «роликом» уже разобран в статье про приливы - та же зона кровоснабжения работает и на метаболизм: комплекс на таз и крестец

Марма-точки для обмена веществ

В таблице эндокринной системы книга связывает каждую железу со своими марма-точками. У поджелудочной железы (инсулин, обмен углеводов и жиров) и у коры надпочечников (кортизол, углеводный обмен) в списке повторяются одни и те же точки - Якрут и Набхи. Если разговор именно про обмен веществ, а не про весь список желёз сразу, начинать логично с них

Набхи - пупок

Марма находится прямо в пупке. Книга описывает её так: «стимулирует пищеварение и абсорбцию в желудке, в тонком кишечнике и толстой кишке, регулирует функции печени, желчного пузыря, селезёнки, кишечника, почек, поджелудочной железы и надпочечников» - весь список органов, отвечающих за обмен веществ, в одной точке

Массируют мягко, по часовой стрелке, несколько минут

Якрут - край рёбер

На крае правого ребра. В книге о ней сказано коротко и по делу: «улучшает работу печени»

Обе точки школа советует прорабатывать не спеша и не все сразу: «выберите 2-4 марма-точки и не спеша проработайте» - внимание к каждой важнее количества

Когда идти к врачу

Йогатерапия и коррекция питания не заменяют обследование. К врачу стоит обратиться, если:

• вес растёт быстро без изменений в питании и активности - за несколько месяцев заметно и резко
• вместе с весом появилась постоянная усталость, зябкость, выпадение волос, сухость кожи - это может быть щитовидная железа, а не только возраст
• есть отёки, которые не проходят к утру
• набор веса сопровождается нарушением менструального цикла в возрасте до 45 лет

Это общемедицинские поводы для консультации, не из книги школы - при таких симптомах разбираться нужно с эндокринологом, а йогатерапия идёт рядом с лечением, не вместо него

Частые вопросы

Коротко

• надпочечники при климаксе берут на себя часть выработки эстрогена, а заодно производят кортизол - при стрессе они перегружаются, и эстрогена становится ещё меньше
• щитовидная железа замедляется к менопаузе, а она отвечает за скорость обмена
• книга прямо пишет: голодание не поможет похудеть, лишний вес - проблема обмена веществ, а не переедания, которое лечится голоданием
• лимиты голодания по дошам: Вата - до 3 дней, Питта - до 4, Капха может дольше
• набор веса книга относит именно к Капха-типу, у Вата и Питта его в симптомах нет
• питание: низкокалорийная диета, меньше быстрых углеводов, животные жиры на растительные, разгрузочные дни к экадаши
• агнисар крийя, капалабхати, уддияна бандха, наули - связаны с агни, но осваивать с преподавателем
• резкий набор веса без изменений в питании, усталость с зябкостью, стойкие отёки, сбой цикла до 45 лет - к врачу

Памятка при менопаузе

Что делать при наборе веса - один из разделов памятки школы на семь страниц: как определить свой тип, что делать при бессоннице, приливах и наборе веса, дыхательные практики, мудры с фото, марма-точки и правила безопасности. Это выдержка из книги «Женская йога и йога-терапия»

Памятку присылает бот школы, сразу и без условий: забрать памятку в Telegram. Писать ничего не нужно - файл придёт первым сообщением

С чего начать сегодня

Первое: пройдите тест на способность к похудению и определите свою дошу - без этого любая диета работает вслепую. Второе: замените один приём быстрых углеводов на белок или клетчатку. Третье: если практикуете голодание, держите лимиты по дошам - не больше трёх-четырёх дней для Ваты и Питты

Комплекс на таз и брюшные манипуляции добавляйте, когда база уже войдёт в привычку - так больше шансов, что практика удержится

Про механизм гормональной перестройки - в разборе «Приливы при климаксе: что делать без гормонов». Если к набору веса добавились ночные пробуждения - отдельный разбор: «Просыпаюсь в 3 часа ночи». Если главная жалоба - упадок сил, а не вес: «Хроническая усталость: почему нет сил и что делать»

Собрать программу под своё состояние можно на курсе школы «Женская и перинатальная йога»: подробности и запись

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора