Упражнения при простатите: гимнастика при застое в малом тазу

Простатит бывает разный, и это первое, что стоит понять до того, как начинать упражнения. Инфекционный лечится у уролога, антибиотиками и по анализам. А вот застойный простатит - прямое следствие того, что кровь в малом тазу стоит на месте, и здесь движение работает как основной инструмент.

Ниже - что происходит с тазом при сидячей жизни, какие упражнения школа даёт при застое, чего делать нельзя, и как собрать домашнюю практику на 15 минут.

Что такое простата и почему она страдает от сидения

Простата - железа, которая плотно обхватывает мочевыводящий канал. Она производит жидкость, в которой выживают сперматозоиды, и стероидные гормоны, обеспечивающие их жизнеспособность. Нарушение её работы напрямую влияет на репродуктивную функцию мужчины.

Симптомы, с которыми обычно приходят: проблемы с мочеиспусканием, жжение, тяжесть, резь в области лобка и мошонки.

Причин у простатита три группы:

• инфекция - половые инфекции, осложнение после перенесённой болезни, переохлаждение по классической схеме «посидел на холодном»
• застой - тот самый застойный простатит. Сидение на стуле само по себе предполагает застой венозной крови в тазу: под действием гравитации она там собирается и не даёт свежей артериальной крови донести кислород до органов
• ритм половой жизни - как чрезмерная активность, так и длительное воздержание одинаково выбивают железу из режима

Инфекционный простатит лечат медикаментозно и под наблюдением врача. Упражнения в этом случае идут как дополнение и только тогда, когда врач разрешил. А вот при застойной форме работа с тазом - это и есть главное, что человек может сделать сам.

Когда к врачу, а не на коврик

• острая боль, температура, озноб
• задержка мочи или резкое затруднение мочеиспускания
• кровь в моче или в сперме
• боль в промежности, отдающая в поясницу и прямую кишку, которая нарастает
• простатит впервые: сначала диагноз и анализы, потом практика

Йога не заменяет уролога и не отменяет лечения. Она снимает одну конкретную причину - застой в тазу, и делает это лучше, чем что-либо ещё.

Три группы упражнений при застое в малом тазу

1. Мула бандха, ашвини и ваджроли мудра: мужской вариант Кегеля

Для непосвящённого звучит загадочно, а на деле всё просто. Мула бандха (корневой замок) - сокращение мышц промежности, ашвини мудра - сокращение мышц ануса, ваджроли мудра - сокращение мышц мочеиспускательного канала. Это базовое упражнение для профилактики и работы с заболеваниями органов нижнего таза, и оно же известно в медицине как гимнастика Кегеля для мужчин.

В Хатха Йога Прадипике про мула бандху сказано так:

«Прижми пятки к промежности и сильно сокращай её. Тяни апану вверх. Это известно как мула бандха». Хатха Йога Прадипика, гл. 3

Под апаной понимается энергия, ответственная за выделительные и репродуктивные процессы: по аюрведе она скапливается в нижнем тазу. Если держать мышцы таза в тонусе, она не застаивается внизу, а поднимается вверх и включается в общий обмен.

Техника:

1. если хорошо растянуты мышцы бёдер, подложите одну ногу под ягодицы и сядьте промежностью на пятку. Если нет - положите под промежность небольшой мягкий мячик или валик
2. сядьте в удобную позу, ладони на колени, глаза закрыты, тело расслаблено
3. сделайте глубокий вдох
4. задержите дыхание и выполните джаландхара бандху: опустите подбородок к яремной ямке
5. сократите мышцы нижнего таза: промежность, анус, мочеиспускательный канал
6. втягивайте мышцы вверх настолько, насколько получается без чрезмерного напряжения, внимание держите в точке сокращения
7. удерживайте сокращение сколько комфортно, затем отпустите
8. поднимите голову, сделайте выдох. Это один цикл
9. дождитесь ровного дыхания и повторите ещё несколько циклов. Не перенапрягайтесь

Упрощённый вариант на каждый день, без задержки дыхания: мягкие сокращения по 3-5 секунд, 15-20 повторов, 2-3 подхода в день. Делать можно сидя за рулём и за рабочим столом - и именно это даёт результат, потому что повторяется ежедневно.

2. Уддияна бандха

«Втягивание живота в области пупка назад и вверх называется уддияна. Это лев, который бросает вызов слону смерти». Хатха Йога Прадипика, гл. 3

Уддияна означает «взлёт» и выполняется на задержке после выдоха.

Техника:

1. сядьте, положите ладони на колени: руки должны иметь возможность давить на колени в конечной позе
2. закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте максимально полный выдох, помогая себе мышцами живота и грудной клетки. Задержите дыхание на выдохе, опустите подбородок к яремной ямке
3. сделайте ложный вдох: расширьте грудную клетку, будто вдыхаете, но воздух в лёгкие не впускайте. Диафрагма поднимется сама, живот уйдёт внутрь и вверх
4. отпустите живот, поднимите голову, вдохните. Начните с 3 повторов, доведите до 5-6

Весь живот при этом сжимается как губка, и застоявшаяся кровь выдавливается из брюшной полости. Это же движение диафрагмы массирует органы и помогает работе кишечника.

Ограничения: уддияну не делают при болезнях сердца, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, колите и других серьёзных заболеваниях органов брюшной полости, при высоком давлении и в обострении гастрита.

3. Перевёрнутые асаны

Большинство перевёрнутых поз благотворны для органов малого таза. Мы просто меняем направление, в котором работает гравитация, и венозная кровь самотёком уходит от таза к сердцу. Отёк с органов спадает, обмен веществ в них восстанавливается.

Противопоказания для перевёрнутых: высокое давление, сердечно-сосудистые заболевания, глаукома и повышенное внутричерепное давление, острые состояния. Если они есть, из всего списка остаётся только Випарита Карани с ногами на стене и невысоким тазом - и то после разговора с врачом.

	Матсиасана
	Халасана
	Сарвангасана
	Джатхара паривартанасана
	Супта падангуштасана
	Випарита карани

Начинать проще всего с последней: Випарита Карани, ноги на стену, под таз сложенное одеяло, 5-8 минут вечером. Это самая безопасная поза списка и самая полезная при тяжести в тазу после рабочего дня.

Марма-точки при расстройствах простаты

В таблице школы по расстройствам предстательной железы стоит длинный ряд точек. Самостоятельно дома имеет смысл работать с тремя, которые легко найти и в которых невозможно ошибиться.

• Бхага - в середине верхнего края лобковой кости. В атласе школы она управляет мужскими и женскими репродуктивными органами, усиливает кровообращение и функцию тазовых органов, снимает тазовую боль и успокаивает апана вайю
• Ванкшана - в паху, на средней линии между верхним краем лобковой кости и краем гребня подвздошной кости. Функционально связана с предстательной железой и семенными канатиками, снимает застой в этих структурах
• Кукундара - две точки по пальцу вправо и влево от нижнего края последнего поясничного позвонка, в ямках над ягодицами. Работает с мочевым пузырём и толстым кишечником, балансирует апана вайю

Как работать: капля тёплого кунжутного масла, мягкое надавливание 3-7 секунд, маленькие круговые движения, вдох - внимание в точку, выдох - отпустили. До минуты на точку, курсом две недели. Без боли и продавливания.

Аденома после 50: что меняется

С возрастом к застою добавляется доброкачественное разрастание железы. Упражнения не уменьшают её размер, и обещать здесь нечего: тактику определяет уролог. Но задача практики остаётся прежней - убрать застой, который усиливает отёк и ухудшает мочеиспускание.

Что при аденоме особенно важно: не переохлаждаться, не сидеть подолгу, не терпеть с походом в туалет, убрать алкоголь и острое на вечер, ограничить жидкость за 2-3 часа до сна. Из практики оставляем замки таза и Випарита Карани с невысоким тазом, из перевёрнутых - только то, что разрешил врач.

Если к застою добавилось снижение либидо

Причины тут разные, и важно их различать. Гипервозбудимость нервной системы у молодых мужчин, тревожное ожидание после одного неудачного опыта, последствия перенесённых инфекций, нарушение иннервации органов таза и гормональные сдвиги, возрастной набор из атеросклероза, диабета и гипертонии, который бьёт по сосудам таза так же, как по сосудам сердца и мозга.

Часть из этого - поле врача, часть - поле психотерапевта, и никакая асана их не заменит. Работа с тазом решает свою часть задачи: кровоснабжение. Марма Бхага в атласе школы прямо показана при низком либидо, возникшем из-за сниженного притока крови и питательных веществ к половым органам.

Практика на 15 минут

1. замки таза, мягкий вариант: 15-20 повторов
2. Джатхара паривартанасана, скрутка лёжа: по 30-40 секунд в каждую сторону
3. Супта падангуштхасана со стропой: по минуте на ногу
4. Випарита Карани, ноги на стену: 5-8 минут
5. уддияна бандха, если нет противопоказаний: 3-5 повторов
6. марма-точки Бхага, Ванкшана, Кукундара: по минуте на точку

Плюс в течение дня: подход замков каждые пару часов сидячей работы, вставание раз в час, 30-40 минут ходьбы.

Режим, без которого практика не работает

Начинать всегда с режима, а не с асан.

«Для упорядочившего еду и отдых, упорядочившего деятельность, упорядочившего сон и бодрствование, йога становится уничтожителем страданий». Бхагавад Гита, гл. 6, стих 17

Сначала фундамент: сон, еда, движение в течение дня, отсутствие переохлаждения и регулярная половая жизнь без крайностей. Без этого можно завязываться в какие угодно асаны, толку не будет.

Сколько делать и когда ждать изменений

Первое, что обычно меняется при застойной форме, - уходит тяжесть в промежности и ночные подъёмы становятся реже. Обычно на это уходит две-четыре недели ежедневной работы, и это не гарантия, а типичный срок.

Успех зависит от двух вещей: от количества подходов замков и от того, сколько вы теперь двигаетесь в течение дня. И без фанатизма - при работе с тазом мягкая регулярность даёт больше, чем сильные усилия раз в неделю.

Что читать дальше

• Упражнения при геморрое - соседняя проблема того же застоя
• Марма-массаж: что это такое и как работает - как вообще работают точки
• Капалабхати - дыхание, которое разгоняет обмен в животе