Упражнения при грыже позвоночника: почему болит спина на самом деле

Сценарий знакомый: заболела спина, сделали МРТ, врач показывает снимок - грыжа межпозвоночного диска. Дальше разговор про операцию, блокады и корсет. И почти никто не задаёт главный вопрос: а точно ли болит именно из-за неё?

Это разбор по материалам школы йогатерапии Николая и Елены Прокуниных: что показали исследования людей без боли в спине, почему первичен мышечный спазм, а не грыжа, и какие упражнения снимают этот спазм

Что показали исследования людей без боли

За последние десятилетия набрано много данных МРТ так называемых бессимптомных пациентов - людей, у которых спина не болит вообще. Результаты неудобные для классической схемы «грыжа равно боль»:

• Дженсен и Модик с соавторами: из 98 человек без боли у 52% на МРТ выбухание диска, у 27% протрузия, а всего аномалии диска нашли у 64% добровольцев
• Семилетнее наблюдение группы медицинского университета имени Джорджа Вашингтона: 67 бессимптомных пациентов, у 31% изначально были аномалии диска или позвоночного канала. Через 7 лет боль появилась у 42% - и у большинства из них снимки в начале были нормальными. Вывод авторов: результаты МРТ не позволяли прогнозировать ни появление, ни продолжительность боли в пояснице

Проще говоря: у большинства взрослых людей на снимке что-нибудь да найдут, и это никак не связано с тем, будет ли болеть спина

Анатомия: почему грыжа часто ни при чём

Профессор П. Л. Жарков в монографии «Поясничные боли» указывает на простой анатомический факт: межпозвонковый диск расположен на уровне нижней половины межпозвонкового отверстия, и поэтому его выпячивания и даже грыжи не могут повредить спинномозговые нервы - они находятся в разных плоскостях

Доктор С. М. Бубновский формулирует ещё жёстче: грыжа диска - не пуля, которую должен удалить хирург

Сам диск устроен как гидравлическая подушка: студенистое ядро внутри и прочное фиброзное кольцо снаружи. Сосудов у диска нет - он питается диффузно, как губка: под нагрузкой отдаёт жидкость и уплощается, при разгрузке напитывается обратно

Раз питание идёт диффузно, попытки «накормить» диск добавками мимо цели: подробнее - в разборе «Помогают ли хондропротекторы»

Протрузия и грыжа: в чём разница

В заключении МРТ эти два слова стоят рядом, и человек читает их как «маленькая беда» и «большая беда». Разница проще

Диск устроен как подушка: мягкое ядро внутри, прочное фиброзное кольцо снаружи. Протрузия - кольцо ещё цело, но выпячивается наружу вместе с ядром. Грыжа - кольцо надорвалось, и часть ядра вышла за его пределы

Звучит страшно, но помните цифры из начала статьи: выбухание диска нашли у 52 процентов людей, у которых спина не болит вообще, протрузию - у 27 процентов. Это возрастная норма, а не приговор

Практическая разница для вас невелика: и при протрузии, и при неосложнённой грыже работа идёт одна и та же - снять мышечную блокаду и вернуть диску питание. Разными они становятся только в одном случае: когда фрагмент ядра отделился полностью. Это называется секвестрированная грыжа, и решение по ней принимает нейрохирург, а не инструктор

Тогда почему болит

Пусковой механизм - спазм мелких глубоких мышц, тех, что отвечают за наклон и поворот позвоночника. Дальше разворачивается цепочка:

1. Неудачное движение - подняли тяжесть, да ещё с поворотом корпуса. Мелкие мышцы, не рассчитанные на такой вес, перенапрягаются
2. Спазмированные мышцы «заражают» болью длинные мышцы спины, человек принимает кривую позу, в которой меньше болит
3. В этой позе перенапрягаются уже крупные мышцы, они сжимают позвоночник
4. Диск сдавлен, питание нарушено, грыжа выбухает сильнее - и боль растёт, снова усиливая спазм

Получается замкнутый круг, где мышечный спазм и первопричина, и топливо. Именно поэтому удаление диска часто не решает проблему: причина - блокада - остаётся, и грыжи со временем появляются на соседних позвонках

Сколько на самом деле весит ваша поза

Позвоночник рассчитан примерно на 350 килограммов, но нагрузка на него меняется в разы в зависимости от того, что вы делаете. При весе тела 70 кг четвёртый поясничный позвонок испытывает:

• лёжа - около 20 кг
• стоя или при ходьбе - от 70 до 100 кг
• сидя - 140 кг

А если поднять груз в 10 кг на вытянутых руках, нагрузка на поясничные позвонки доходит до 170 кг. Вот почему сидячая работа опаснее для поясницы, чем стоячая, и почему тяжести носят прижатыми к телу, а не на вытянутых руках

Как расслабить спазмированную мышцу

Спазмированную мышцу нельзя просто тянуть - на грубое растяжение она отвечает ещё большим спазмом. Но есть окно, которое открывает сама физиология

Мануальный терапевт, доктор медицинских наук А. Ситель в книге «Соло для позвоночника» описывает это так: после максимального напряжения мышцы против сопротивления в течение 9-11 секунд наступает фаза абсолютного молчащего периода - мышца не способна сократиться вообще. Эта фаза длится 6-8 секунд, и именно в неё мышцу можно чуть-чуть растянуть, освобождая позвонок от спазма

Как это делать самому:

1. Займите положение, в котором нужная мышца слегка натянута - без боли
2. Напрягите её против сопротивления (руки, стены, собственного веса) на 9-11 секунд, дыхание задерживать не надо
3. Расслабьтесь и на выдохе мягко углубите положение на те самые несколько секунд
4. Повторите 3-4 раза, каждый раз получая небольшой прирост

Это и есть постизометрическая релаксация - основа того, что в йогатерапии делают в асанах. И главное её достоинство: вы не зависите от расписания мануального терапевта

Чего при грыже делать нельзя

Этот раздел идёт до упражнений намеренно. Спина - та область, где неверное движение отбрасывает на месяцы назад, и запреты здесь важнее списка асан

Не висеть на турнике

Самый частый народный способ «вытянуть позвоночник» - и он же самый рискованный. Книга прямо предупреждает: принудительная мобилизация позвоночника, включая насильственное вытяжение и висы, противопоказана. Вытяжение должно быть самостоятельным и дозированным, когда вы сами задаёте силу и направление, а не отдаёте позвоночник чужой силе или собственному весу

Не растягивать то, что спазмировано

«Растянуть зажатую мышцу» - логично звучит и не работает. Формулировка книги: «такую перенапряжённую мышцу нельзя растягивать, так как она будет ещё больше спазмироваться». Мышца в спазме отвечает на грубое растяжение усилением спазма

Поэтому и существует техника, описанная выше: сначала напряжение против сопротивления, и только в короткое окно после него - мягкое растяжение

Не работать на пределе

В комплексе для позвоночника рабочее время удержания позы - треть от максимального. Если предельно вы держите позу минуту, ваше рабочее время двадцать секунд. Работа идёт на расслабление, а не на выносливость

Позы, которые при грыже и острой боли исключаются

Поза	Почему
Дханурасана (лук)	В книге стоит прямое противопоказание: грыжи. В программу при грыже не включается
Парипурна Навасана (полная лодка)	Не показана при слабой спине, противопоказана при острой боли в пояснице. Начинают с Ардха Навасаны
Анджанасана (низкий выпад)	Противопоказана при сильных болях в пояснице, хотя вне обострения полезна для подвздошно-поясничной мышцы
Глубокие скрутки и наклоны с круглой спиной	Скрутка лёжа выполняется только мягко, плавно и без рывков, в облегчённых вариантах - с согнутыми коленями или по одной ноге

Правило остановки

Его стоит запомнить дословно, потому что действовать придётся быстро: «Резкая боль. В этом случае НЕМЕДЛЕННО прекратить упражнение, лечь на бок, согнуть колени, расслабиться, вплоть до снятия болевого симптома»

Ещё два сигнала снизить нагрузку: сбилось дыхание или появилась одышка - остановитесь, восстановите дыхание, продолжайте медленнее. А если после занятия приходит не мягкость и приятная усталость, а резкое бессилие - нагрузка была велика, в следующий раз меньше

Упражнения: с чего начинать

Шашанкасана - поза зайца. Мягкое вытяжение поясницы без осевой нагрузки, из тех положений, где спина отдыхает. Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, руки вытяните, дышите животом 1-2 минуты

Наклон сидя к ногам - работа с задней поверхностной цепью. Здесь особенно уместна техника выше: натянули, напряглись на 9-11 секунд, отпустили, углубились на выдохе

Работа с брюшным прессом - без сильного пресса поясница остаётся без переднего поддерживающего контура. Подъёмы корпуса делаются коротко и без рывков, поясница прижата

Полный комплекс постановки осанки и работы с шейно-грудным отделом разобран в статье про шейный остеохондроз, а механизм, по которому мышца «залипает» в спазме, - в разборе «Йога для спины»

Минимальная программа на каждый день

Это готовый порядок из книги, собранный для людей с остеохондрозом, мышечными зажимами, онемением пальцев, межпозвонковыми грыжами и протрузиями. Первые три недели его делают через день, дальше ежедневно

Что делаем	Сколько	Зачем
Урдхва Прасарита Падасана ноги на стене или на стуле	кратно 3 минутам, не больше 9	Начальная разгрузка. Поясница прижата к полу, под неё можно подложить плед. Колени разрешено полусогнуть
Марджариасана поза кошки	до 3 минут	Мягкие волны в ритме дыхания: округление на выдохе, прогиб на вдохе. Названа полезной при хронических болях в спине и шее
Уттанасана с опорой наклон, руки на стул	от 20 секунд до 3 минут	Вытягивает спину и крестец без силового дотягивания. Вы просто свисаете и никуда не тянетесь
Шашанкасана поза зайца	от 3 минут	Отдых и вытяжение спины, снимает нервное перевозбуждение. Таз можно поддержать кирпичом или подушкой
Вирасана	кратно 3 минутам или подходами по 30 секунд	Формирует поясничный лордоз. Разрешены подкладки и низкая табуретка
Ардха Шалабхасана, верх спины	3 подхода по минуте, доводя до 3	Подъём минимальный, плечи расслаблены. Между подходами руками вытягивают низ спины
Ардха Шалабхасана, низ спины	3 подхода от 15 секунд, доводя до 1-2 минут	Укрепляет поясницу и крестец. Ноги поднимают так, чтобы подбородок не отрывался от пола
Работа с прессом	1-3 минуты	Без переднего контура поясница остаётся без поддержки. Если поясница перенапрягается - согните колени
Упражнения для шеи	до минуты в каждом положении	Статическое удержание головы лёжа на животе, спине и каждом боку. Отдых при первых признаках усталости
Шавасана	5-15 минут	Обязательное завершение. При неудобстве в пояснице - валик под колени или голени на стул

Начало комплекса книга советует посвятить расслаблению ключичной зоны, шеи, лопаток, солнечного сплетения, плеч и лица: спина не отпустит, пока держит верх

Чатуранга Дандасана в книге тоже есть, но как усиление позже, а не начальный элемент, и начинают её с варианта на коленях по 20 секунд

Дыхание, которое делает половину работы

Растягивать спину помогает не только движение. Задержка на вдохе в махамудре описана как «воздушный пузырь», который изнутри растягивает спазмированные глубокие мышцы и увеличивает расстояние между позвонками

В самих позах используют спокойное брюшное дыхание или удджайи. Правило одно: дыхание не задерживают в силовых положениях и не сбивают - если сбилось, значит нагрузка велика

Две мармы поясницы и крестца

Кати - главная точка при поясничной боли. Расположена в первом заднем крестцовом отверстии, точка парная. Массируют 3-5 минут по часовой стрелке с маслом: большими, средними или тремя пальцами. Можно лёжа на теннисном мяче, с брюшным дыханием

Показания книги для Кати: поясничные боли, поясничная радикулопатия и ишиас, боль в крестцово-подвздошном сочленении. Точка связана с мочевым пузырём и органами малого таза, поэтому в её показаниях стоят ещё цистит и дисфункция яичников

Кукундара - с двух сторон от нижней границы остистого отростка пятого поясничного позвонка. Связана с почками, мочевым пузырём и маткой

Когда упражнения не подходят

• Острая боль с прострелом в ногу, онемение, слабость в стопе, нарушение мочеиспускания - это признаки настоящего сдавления нервных структур, здесь нужен врач немедленно
• Секвестрированная грыжа, подтверждённая МРТ, - решение принимает нейрохирург
• Первые дни острого приступа - сначала снять воспаление и боль, практика начинается позже

Операция бывает действительно нужна, но это не первый шаг, а последний - когда есть неврологический дефицит, а не просто картинка на снимке

Частые вопросы

Коротко

• выбухание диска находят у половины людей, у которых спина не болит вообще - снимок сам по себе не диагноз
• первичен мышечный спазм, а не грыжа: он и причина боли, и её топливо
• протрузия - кольцо диска целое, грыжа - надорвалось; работа при обеих одинаковая
• сидя нагрузка на поясничный позвонок 140 кг против 20 кг лёжа - рабочее место важнее упражнений
• спазмированную мышцу нельзя тянуть: сначала напряжение 9-11 секунд, потом мягкое растяжение
• висы и вытяжение чужой силой при грыже противопоказаны
• рабочее время в позе - треть от предельного, работаем на расслабление
• резкая боль - немедленно остановиться, лечь на бок, согнуть колени
• дханурасана, полная навасана и анджанасана при грыже и острой боли исключаются
• онемение, слабость в стопе, нарушение мочеиспускания - к врачу немедленно, не на коврик

Что делать сегодня

Начните с малого: пять минут шашанкасаны вечером и разгрузка поясницы лёжа. Пересмотрите рабочее место - помните про 140 кг в положении сидя. И освойте технику напряжения с последующим растяжением: это то, что снимает блокаду без чужих рук

Разобрать свой случай и собрать программу под вашу спину можно на курсе школы «Йогатерапия опорно-двигательного аппарата»: очный формат или дистанционный

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора