Ардха чандрасана (поза полумесяца): как делать у стены, со стулом и кирпичом, паривритта и кому нельзя

Ардха чандрасана - «поза полумесяца»: баланс на одной ноге, одна рука опирается на пол или кирпич, корпус развёрнут вбок, а вторая нога поднята параллельно полу. Тело вытягивается одной линией от верхней стопы до макушки. Поза укрепляет колени, благотворно действует на нижний отдел позвоночника, разгружает нервную систему и снимает стресс. Удерживать равновесие поначалу трудно, поэтому её лучше всего осваивать у стены. Ниже - техника по шагам, облегчённые варианты со стулом, кирпичом и помощником, скрученный полумесяц и кому быть осторожнее

Как делать ардха чандрасану у стены

1. Встаньте спиной к стене, но не вплотную. Расставьте ноги на полторы ширины плеч, правую стопу поставьте параллельно стене
2. Согните правую ногу в колене, наклоните корпус вправо и уведите правую руку к полу, на полупальцы. Если до пола далеко, ставьте руку на кирпич или на стул
3. Одновременно выпрямите правую, опорную, ногу и поднимите левую ногу параллельно полу. Корпус и верхняя нога составляют одну линию
4. Мысленно потяните себя за верхнюю ногу: это помогает правильно выставить линии натяжения
5. Верхнюю руку вытяните вертикально вверх или положите на верхнее бедро. Взгляд - в пол, в сторону или вверх, как вам удобнее
6. Можно прижать обе лопатки к стене и расслабиться

Потом повторите на другую сторону

В позе прочувствуйте три линии вытяжения: от верхней стопы до макушки, от нижней стопы до крестца и от нижней руки до верхней. Дыхание ровное, глубокое и спокойное

Облегчённые варианты: стул, стена, помощник

• Со стулом. Упрощённый вариант: опорная рука лежит на сиденье стула, а не на полу
• Стопой в стену с кирпичом. Рука на кирпиче, а стопа верхней ноги упирается в стену
• С помощником. Он стоит сзади, следит, чтобы вы не сутулились, и помогает удерживать равновесие

Николай Прокунин, когда работал в офисе, делал эту позу с опорой на несгораемый шкаф, чтобы снять напряжение в спине после сидячего дня. На природе можно согнуть верхнюю ногу и зацепиться ею за ствол дерева

Сколько держать

• Как отдельную позу - от 30 секунд до 2 минут на каждую сторону
• В комплексе стоячих асан - 30 секунд - 1 минута
• В комплексе при болезненных месячных - 1-3 минуты

Что даёт ардха чандрасана

• Спина и ноги. Благотворно воздействует на нижний отдел позвоночника, улучшает иннервацию ног, укрепляет колени
• Пищеварение. Помогает при нарушениях ЖКТ
• Нервная система. Очень хорошо разгружает нервную систему, снимает стресс
• Месячные. С опорой на стену поза может помочь уменьшить менструальные спазмы

Ардха чандрасану ставят в комплексы стоячих асан, в практику при болезненных месячных и при ожирении, в практику при артрите поясничного отдела. Подробнее - в статье «Упражнения при болезненных месячных». Рядом с ней в комплексах обычно стоит триконасана

Паривритта ардха чандрасана: скрученный полумесяц

Паривритта значит «скрученная». Это более сложный вариант: корпус развёрнут не вбок, а к полу и скручен

1. Встаньте правым боком к стене и сделайте правой ногой шаг назад
2. Наклонитесь вперёд и поставьте правую руку на пол, кирпич или стул, одновременно подняв правую ногу вверх. Новичкам лучше начинать с опорой на стул или кирпич
3. Левую руку для начала положите на крестец, потом поднимите вертикально вверх. Можно прижаться лопатками к стене и вытягивать руку по стене вверх
4. Выталкивайте левый тазобедренный сустав в сторону, а живот прижимайте к опорной ноге
5. Верхнюю ногу высоко не поднимайте, она параллельна полу. Мысленно потяните себя за правую пятку и довыпрямите опорную ногу
6. Дышите и мягко вытягивайтесь от правой пятки до макушки
7. Выход: опустите ногу и руки, сделайте наклон в уттанасане. Потом повторите на другую сторону

Держат от 30 секунд до 2 минут. Скрученный полумесяц развивает баланс и координацию, прорабатывает плечевые суставы и грудную клетку, стимулирует ЖКТ и почки, укрепляет мышцы спины и ног и усиливает питание органов малого таза и тазобедренных суставов

Паривритту не делают при высоком артериальном давлении, при беременности и во время месячных

Ардха чандрасана по дошам

Поза снижает вату и питту и очень сильно снижает капху. Поэтому её дают при ожирении: оно сопровождается избытком капхи, и нужны асаны, которые её снижают. Скрученный вариант сильнее снижает вату и немного - питту и капху. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому осторожнее

• Месячные. В эти дни отказываются от длительной статики, интенсивных прогибов и глубоких скруток. Ардха чандрасана с опорой на стену - исключение: она снижает напряжение и может уменьшить спазмы. Скрученный вариант в эти дни не делают
• Беременность. Беременным рекомендуют позы с широко расставленными ногами, чтобы сохранять равновесие. В первом триместре асаны обычно откладывают. Практику в этот период согласуйте с гинекологом
• После родов. Время в позах на одной ноге ограничивают, иначе нагрузка на таз будет неравномерной
• Боль. Через боль и силой асану не делают

Если у вас кружится голова или трудно держать равновесие, делайте позу только у стены или со стулом. При резком изменении давления во время практики остановитесь и отдохните, а если самочувствие не улучшается, обратитесь к врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• ардха чандрасана - «поза полумесяца», баланс на одной ноге с рукой на полу и ногой параллельно полу
• осваивают у стены, с опорой руки на кирпич или стул
• держат от 30 секунд до 2 минут на каждую сторону
• укрепляет колени, действует на нижний отдел позвоночника, снимает стресс, сильно снижает капху
• с опорой на стену подходит и в дни месячных, а скрученный вариант - нет

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу ардха чандрасана. О названии он пишет: «От слов «ардха» - половина и «чандра» - луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.»

«Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Триконасана: поза треугольника, техника, варианты с опорой и паривритта - триконасана
• Паршваконасана (поза вытянутого угла): техника со стулом и кирпичом, варианты и кому осторожнее - паршваконасана
• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - упражнения при болезненных месячных
• Упавишта конасана (поза угла сидя): техника для новичков, варианты с болстером и польза для женщин - упавишта конасана
• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана
• Вирабхадрасана 3 (поза воина 3): техника, подготовка и варианты со стулом и у стены - вирабхадрасана III