Уткатасана (поза стула): как делать, сколько держать и как беречь поясницу

Уткатасана, или поза стула, - это неглубокий присед с поднятыми вверх руками, как будто вы садитесь на невидимый стул. Поза укрепляет ноги и лодыжки, раскрывает грудную клетку и снимает зажимы между лопатками, поэтому её особенно советуют сутулым людям и тем, кто много сидит за компьютером. Держат её недолго, от 5 до 30 секунд. Ниже - техника по шагам, главное предостережение для поясницы и как делать позу при варикозе

Что такое уткатасана

«Уткат» с санскрита переводится как «яростный», «интенсивный», «тяжёлый». По-русски позу чаще называют позой стула: положение тела напоминает посадку на стул без самого стула. Уткатасана - одна из поз круга сурья намаскар в его варианте «Б»

Кому быть осторожнее

• Поясница. Поза может вызывать мышечные спазмы в поясничной зоне. Поясницу не прогибайте, копчик подворачивайте. Если в пояснице появился спазм, выйдите из позы и отдохните
• Дыхание. В позе обязательно дышите, лучше уджайи. Задерживать дыхание нельзя, вы не должны задыхаться
• Варикоз. Длительные фиксации поз стоя при варикозе ограничивают. Уткатасану в этом случае делают в динамике: из тадасаны в присед и обратно
• Колени. Асану не делают через боль. Если колено болит, приседайте неглубоко

Как делать уткатасану: техника по шагам

1. Встаньте в тадасану
2. С выдохом присядьте, но не до конца, как будто садитесь на стул
3. С вдохом поднимите руки вверх и сложите ладони вместе
4. Прогнитесь в грудной клетке. Поясницу сильно не прогибайте, копчик подворачивайте
5. Продышите позу 3-5 дыханий, лучше дыханием уджайи
6. Вернитесь в тадасану

Сколько держать. От 5 до 30 секунд, по самочувствию. В комплексах стоячих поз - 10-15 секунд

Уткатасана в динамике при варикозе

При варикозе долго стоять в статичных позах не стоит: нагрузка на вены ног растёт. Поэтому уткатасану выполняют в динамике: с выдохом из тадасаны в присед, с вдохом обратно, в ритме дыхания. Работа мышц ног помогает мышечно-клапанному насосу вен. Практику стоячих поз при варикозе лучше завершать доступной перевёрнутой позой. Подробнее - в статье «Упражнения при варикозе»

Уткатасана в сурья намаскаре

В варианте «Б» круг начинается и заканчивается уткатасаной:

1. Из тадасаны с вдохом поднимите руки вверх и присядьте в уткатасану. Вытягивайтесь руками, смотрите вперёд или между рук, лоб не морщите
2. С выдохом уйдите в уттанасану, наклон
3. Дальше идёт основная часть круга
4. В конце круга из уттанасаны снова присядьте в уткатасану на вдохе и с выдохом вернитесь в тадасану

Делают 3-5 кругов и следят за дыханием: задыхаться нельзя

Что даёт уткатасана

• укрепляет лодыжки и бёдра, делает ноги стройными
• полезна сутулым людям и офисным работникам: расслабляет плечи и убирает зажимы между лопатками. Подробнее о сутулости - в статье «Упражнения для осанки»
• благотворно действует на плечевой пояс
• стимулирует работу сердца и лёгких

Уткатасана по дошам

Поза сильно снижает вату и капху и сильно увеличивает питту. Людям с избытком питты её держат недолго. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• уткатасана - неглубокий присед с руками вверх, как на невидимый стул
• держат 5-30 секунд, дыхание уджайи
• поясницу не прогибать, копчик подворачивать: поза может дать спазм в пояснице
• при варикозе - только в динамике
• укрепляет ноги, раскрывает грудь, снимает зажимы между лопатками
• сильно снижает вату и капху, повышает питту

Что читать дальше

• Тадасана, поза горы: как стоять правильно и варианты с блоком и ремнём - тадасана: из неё входят в уткатасану
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - сурья намаскар по шагам
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - уттанасана: следующая поза в круге
• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - упражнения при варикозе
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки