Уткатасана (поза стула): как делать, сколько держать и как беречь поясницу

Уткатасана, или поза стула, - это неглубокий присед с поднятыми вверх руками, как будто вы садитесь на невидимый стул. Поза укрепляет ноги и лодыжки, раскрывает грудную клетку и снимает зажимы между лопатками, поэтому её особенно советуют сутулым людям и тем, кто много сидит за компьютером. Держат её недолго, от 5 до 30 секунд. Ниже - техника по шагам, главное предостережение для поясницы и как делать позу при варикозе

Что такое уткатасана

«Уткат» с санскрита переводится как «яростный», «интенсивный», «тяжёлый». По-русски позу чаще называют позой стула: положение тела напоминает посадку на стул без самого стула. Уткатасана - одна из поз круга сурья намаскар в его варианте «Б»

Кому быть осторожнее

• Поясница. Поза может вызывать мышечные спазмы в поясничной зоне. Поясницу не прогибайте, копчик подворачивайте. Если в пояснице появился спазм, выйдите из позы и отдохните
• Дыхание. В позе обязательно дышите, лучше уджайи. Задерживать дыхание нельзя, вы не должны задыхаться
• Варикоз. Длительные фиксации поз стоя при варикозе ограничивают. Уткатасану в этом случае делают в динамике: из тадасаны в присед и обратно
• Колени. Асану не делают через боль. Если колено болит, приседайте неглубоко

Как делать уткатасану: техника по шагам

1. Встаньте в тадасану
2. С выдохом присядьте, но не до конца, как будто садитесь на стул
3. С вдохом поднимите руки вверх и сложите ладони вместе
4. Прогнитесь в грудной клетке. Поясницу сильно не прогибайте, копчик подворачивайте
5. Продышите позу 3-5 дыханий, лучше дыханием уджайи
6. Вернитесь в тадасану

Сколько держать. От 5 до 30 секунд, по самочувствию. В комплексах стоячих поз - 10-15 секунд

Уткатасана в динамике при варикозе

При варикозе долго стоять в статичных позах не стоит: нагрузка на вены ног растёт. Поэтому уткатасану выполняют в динамике: с выдохом из тадасаны в присед, с вдохом обратно, в ритме дыхания. Работа мышц ног помогает мышечно-клапанному насосу вен. Практику стоячих поз при варикозе лучше завершать доступной перевёрнутой позой. Подробнее - в статье «Упражнения при варикозе»

Уткатасана в сурья намаскаре

В варианте «Б» круг начинается и заканчивается уткатасаной:

1. Из тадасаны с вдохом поднимите руки вверх и присядьте в уткатасану. Вытягивайтесь руками, смотрите вперёд или между рук, лоб не морщите
2. С выдохом уйдите в уттанасану, наклон
3. Дальше идёт основная часть круга
4. В конце круга из уттанасаны снова присядьте в уткатасану на вдохе и с выдохом вернитесь в тадасану

Делают 3-5 кругов и следят за дыханием: задыхаться нельзя

Что даёт уткатасана

• укрепляет лодыжки и бёдра, делает ноги стройными
• полезна сутулым людям и офисным работникам: расслабляет плечи и убирает зажимы между лопатками. Подробнее о сутулости - в статье «Упражнения для осанки»
• благотворно действует на плечевой пояс
• стимулирует работу сердца и лёгких

Уткатасана по дошам

Поза сильно снижает вату и капху и сильно увеличивает питту. Людям с избытком питты её держат недолго. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• уткатасана - неглубокий присед с руками вверх, как на невидимый стул
• держат 5-30 секунд, дыхание уджайи
• поясницу не прогибать, копчик подворачивать: поза может дать спазм в пояснице
• при варикозе - только в динамике
• укрепляет ноги, раскрывает грудь, снимает зажимы между лопатками
• сильно снижает вату и капху, повышает питту

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу уткатасана. О названии он пишет: «От слова «утката» - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.»

«Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Тадасана, поза горы: как стоять правильно и варианты с блоком и ремнём - тадасана: из неё входят в уткатасану
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - сурья намаскар по шагам
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - уттанасана: следующая поза в круге
• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - упражнения при варикозе
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки
• Рудрасана: широкий присед, варианты и скрутки - рудрасана