Растяжение связок голеностопа: что делать и почему нога подворачивается снова

Подвернули ногу на бордюре, оступились на лестнице, неудачно приземлились. Отекло, посинело, наступать больно. Через неделю вроде отпустило - и человек возвращается к обычной жизни, считая, что обошлось

А через полгода нога подворачивается снова. И ещё раз. И вот это уже не случайность

Как устроен голеностоп

Сустав образован четырьмя костями: малоберцовой, большеберцовой, пяточной и таранной. Берцовые кости охватывают таранную сверху и с боков, как вилка - это даёт движение вверх-вниз. А сочленение таранной кости с пяточной отвечает за движение вправо-влево

Две оси вместо одной - вот откуда берётся то, что кажется само собой разумеющимся: возможность подниматься и спускаться по лестнице, поворачиваться вокруг своей оси, не отрывая пальцев от пола, идти по неровному и не падать

Основная задача голеностопа - бесперебойная работа стопы: надёжная опора и движение всего тела. Он маленький, но через него проходит вес всего человека при каждом шаге

Три вида травмы: как отличить дома

При подворачивании страдают связки. Тяжесть определяют по тому, где именно появилась припухлость

Что произошло	Как выглядит
Лёгкий надрыв	Припухлость только снаружи, с той стороны, куда подвернулась нога
Сильный надрыв	Припухлость не только снаружи, но и с внутренней стороны сустава
Разрыв связок	Резкая боль, невозможность наступить, быстро нарастающий отёк. Лечение в стационаре, домашних мер тут нет

Отёк с внутренней стороны - это тот признак, по которому стоит идти к врачу, даже если наступать вы можете. Он говорит, что повреждение серьёзнее, чем кажется по ощущениям

Первые дни

В остром периоде задача одна - снять отёк и не усугубить. Покой, холод в первые сутки, приподнятое положение ноги. Никаких прогреваний, растираний и попыток «расходить» - в свежей травме тепло усиливает отёк, а движение через боль дорывает то, что надорвано

Упражнения начинаются, когда стих острый отёк и наступать стало не больно. При лёгком надрыве это несколько дней, при сильном - до двух недель, и лучше после осмотра врача

Главное правило: работаем обеими ногами

Здесь то, что обычно упускают. Заниматься нужно не только больным суставом, но и здоровым - потому что именно на него в период травмы идёт основная нагрузка

Пока одна нога щадится, вторая работает за двоих: принимает вес при вставании, держит равновесие, отталкивается при ходьбе. Через несколько недель такой жизни здоровая нога перегружается, и вместо одной проблемы человек получает две. Знакомая история для тех, кто ходил в гипсе

Поэтому в комплексе оба голеностопа делают одно и то же. Больной - в доступном объёме, здоровый - в полном

Комплекс по этапам

Этап 1. Пока движение ограничено

Точечный массаж вокруг сустава - мягко, подушечками пальцев, обходя зону отёка

Мягкое вытяжение. Взявшись за стопу руками, слегка вытягивайте сустав и ведите стопу влево-вправо, потом по кругу. Без усилия, в пределах, где нет боли

Вверх-вниз. Медленно тяните стопу на себя и от себя, лёжа или сидя. Это первое движение, которое возвращается после травмы

Этап 2. Разминка сидя

Вращение голеностопом в одну и другую сторону, по 8-10 раз. Старайтесь описывать полный круг, а не срезать углы: именно на краях амплитуды и восстанавливается подвижность

Выкручивание голеностопа. Поставьте стопу на пол и мягко разворачивайте её на внутреннее и внешнее ребро, оставляя опору

Сукхасана в динамике. Сядьте со скрещенными ногами и мягко покачивайтесь, помогая руками. В варианте бабочки можно слегка приподнимать таз - это добавляет подвижности всей нижней части

Этап 3. Стоя, с опорой на ногу

На цыпочках и на пятках. Пройдитесь по комнате сначала на носочках, потом на пятках. По минуте на каждый вариант

На внешней и внутренней стороне стоп. В практике это называют «гуси шлёпают»: ходьба на боковых поверхностях стопы. Выглядит смешно, работает отлично - включаются те мышцы, которые стабилизируют сустав от подворачивания

Марш с натянутой стопой. Маршируйте на месте, не опуская носочков, максимально натягивая стопу на себя

Перекаты с пятки на носок и с внешнего ребра на внутреннее

Этап 4. Возвращение силы

На ступеньке. Встаньте на край ступеньки передней частью стоп, пятки на весу. Медленно опускайте и поднимайте пятки. Это восстанавливает и голеностоп, и икроножные мышцы

Стоя на одной ноге с упором. Держась за опору, стойте на больной ноге. Начните с 15-20 секунд. Это главное упражнение на стабильность: сустав учится удерживать вес заново

Прыжки за счёт икроножных мышц, с оттянутыми носками. Только на последнем этапе, когда стояние на одной ноге даётся уверенно и без боли

Марма Гулпха

Название переводится как «канавка» - место, где скапливается вода. Две точки по сторонам голеностопа: внутренняя на палец ниже и позади середины лодыжки, внешняя в ямке под внешней лодыжкой

Показания: боль в лодыжке, отёк и припухлость при артрите, холодные ноги. Лёгкий массаж снимает местную боль и помогает при растяжении связок

Из наблюдений курса: по времени появления отёка можно понять его природу. Отёчность под нижним веком по утрам - почечная. Нарастает к вечеру вместе с опуханием лодыжек - дело в плохом венозном возврате, такой отёк называют сердечным

🔴 Противопоказание: беременность. Гулпху при беременности не массируют

Почему нога подворачивается снова

После травмы связки заживают, но сустав теряет то, что называют проприоцепцией - способность чувствовать своё положение в пространстве без участия глаз. Именно она в норме успевает поймать ногу за долю секунды до подворачивания

Эта способность не возвращается сама вместе с заживлением. Её восстанавливают отдельно, и делают это ровно те упражнения, которые кажутся простыми: стояние на одной ноге, ходьба по боковым поверхностям стоп, работа на ступеньке

Поэтому реабилитация не заканчивается там, где перестало болеть. Она заканчивается там, где нога снова уверенно держит вас на неровной поверхности

Что выше по цепи

Голеностоп стоит между стопой и коленом, и перекос в нём расходится в обе стороны. Ниже страдает свод: человек начинает беречь сустав и переносит опору на внешний край стопы. Выше - колено, которое получает боковую нагрузку при каждом шаге

Именно поэтому после старой травмы голеностопа через годы находят артроз колена на той же ноге. И связь эта не мистическая: сустав перестал амортизировать, а идти всё равно надо

Когда нужен врач

• невозможно наступить на ногу сразу после травмы
• припухлость появилась не только снаружи, но и с внутренней стороны сустава
• отёк нарастает быстро, кожа посинела на большой площади
• сустав выглядит деформированным или нога развёрнута неестественно
• онемение или потеря чувствительности в стопе
• боль не уменьшается через три-четыре дня покоя
• подворачивания повторяются регулярно, даже на ровном месте

Частые вопросы

Сколько заживает растяжение связок голеностопа?

Лёгкий надрыв - около двух-трёх недель до исчезновения боли. Сильный - до полутора месяцев. Но исчезновение боли не равно восстановлению: способность сустава удерживать равновесие возвращается дольше, и именно её отсутствие даёт повторные подворачивания

Нужно ли бинтовать или носить фиксатор?

В остром периоде фиксация помогает: она ограничивает движение и снижает отёк. Но долгое ношение работает против вас - сустав привыкает к внешней поддержке, а собственные мышцы слабеют. Как только отёк спал, фиксатор оставляют для нагрузок и снимают в покое

Можно ли греть голеностоп?

В первые сутки после травмы - нет, тепло усиливает отёк, нужен холод. Когда острый период прошёл и осталась скованность, мягкое тепло перед занятием помогает

Почему подворачивается всё время одна и та же нога?

Потому что после первой травмы сустав потерял чувство положения, а восстановить его отдельно никто не догадался. Плюс часто есть исходная причина: разница в длине ног, завал стопы, перекос таза. Пока она не убрана, нагрузка на эту ногу остаётся неправильной

Можно ли заниматься, если голеностоп болит давно?

Хроническая боль без отёка и жара - показание к работе, а не противопоказание. Начинать с первого этапа, даже если травма была годы назад: подвижность и стабильность восстанавливаются в том же порядке

Коротко

• голеностоп образован четырьмя костями и имеет две оси движения: вверх-вниз и вправо-влево
• три вида травмы различают по припухлости: снаружи, снаружи и внутри, полный разрыв
• отёк с внутренней стороны - повод к врачу, даже если наступать можно
• в первые сутки холод и покой, никаких прогреваний и растираний
• работать нужно обеими ногами: на здоровую в этот период идёт основная нагрузка
• восстановление идёт этапами: подвижность, потом опора, потом сила
• повторные подворачивания - от потери чувства положения сустава, и это восстанавливают отдельно
• старая травма голеностопа через годы отзывается коленом на той же ноге

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора

Если вместе с голеностопом беспокоит стопа - разбор плоскостопия и всех типов свода. Болит пятка по утрам - это подошвенный фасциит. Если травма уже отозвалась коленом - что делать с коленом