Поза вороны (бакасана): как научиться по шагам, подготовка запястий и кому осторожно

В зале «позой вороны» обычно называют баланс на руках: сидя на корточках, упираетесь ладонями в пол, кладёте колени на плечи и отрываете стопы от пола. В санскритских названиях есть путаница, и её стоит знать с самого начала. В книгах нашей школы этот баланс называется бакасана, «поза журавля». А «поза ворона», какасана или кагасана, - это глубокий присед, совсем другая асана

Ниже разберём бакасану по шагам: с чего начать, как подготовить запястья, как не бояться упасть лицом вперёд, сколько держать и кому быть осторожнее. Присед-ворону покажем отдельно, в конце

Кому осторожно

Бакасана - силовой баланс, и вся нагрузка в ней ложится на кисти. Отдельного списка противопоказаний у неё в книгах школы нет, но есть прямые предупреждения:

• слабые запястья. У многих учеников, особенно у женщин, запястья слабые, и в бакасане это ведёт к перенапряжению и даже травме. Некоторые отмечали появление гигромы, небольшого уплотнения под кожей в районе запястья. Поэтому сначала запястья укрепляют, упражнения ниже
• менструация. Интенсивную практику в эти дни школа советует временно приостановить, длительные статические позы отложить. Силовой баланс на руках - как раз такая нагрузка
• беременность. Именного запрета бакасаны в книгах нет, но действуют общие правила для беременных: не перетренироваться, не перегреваться, не задерживать дыхание. Осваивать новый баланс на руках в это время не стоит
• доша питта. По таблицам школы бакасана сильно увеличивает питту. При избытке питты её делают спокойно и недолго
• боль в запястье, локте или плече, свежая травма кисти - сначала врач, потом коврик. Это общее правило, а не указание книг школы

Подготовка: сильные запястья

В инструкции к бакасане в книге так и написано: «тут надо иметь сильные запястья». Без подготовки кисти перегружаются в первые же подходы

Укрепление с весом. Возьмите в руку небольшой вес, для начала 0,5 кг: маленькую гантель или полулитровую бутылку воды. Положите предплечье на стол так, чтобы кисть свободно свисала с края, а запястье было ровно по линии стола. Под запястье подложите что-нибудь мягкое. С вдохом поднимайте кулак с весом вверх, с выдохом опускайте кисть вниз. Со временем вес увеличивают до 1, 2, 3 кг. По опыту авторов, за 2-3 недели запястья заметно крепнут. Сильные кисти пригодятся и в стойке на руках, и в мостах

Компенсация «Ладушки». Сядьте на корточки и несколько раз переложите ладони на полу «внутрь-наружу», меняя положение кистей. Это упражнение делают после каждого подхода бакасаны, чтобы разгрузить запястья

Вращения кулаками. Вытяните руки, не сгибая локтей, и медленно крутите кулаками 20 раз внутрь и 20 раз наружу. Дышите свободно и представляйте, что запястья постепенно нагреваются. Это хорошая разминка перед балансом

Сила рук и плеч: поза дельфина. Если руки слабые, школа советует «закачивать» их позой дельфина и чатурангой. Встаньте в собаку мордой вниз с упором на предплечья. Локти строго на уровне плеч, в стороны их не разводите. Представьте, что между локтей лежит палочка, и «перешагивайте» её носом: двигайтесь корпусом вперёд-назад, «клюя» носом то перед локтями, то за ними. Дельфин укрепляет плечевой пояс и предплечья, делают 5-15 таких проходов. Не забывайте дышать

Бакасана по шагам: начальный вариант

1. сядьте на корточки, стопы ближе друг к другу, колени разведите в стороны
2. плотно упритесь ладонями в пол, пальцы растопырены, локти разведены в стороны. Получается «ступенька» для коленей
3. «залезайте» коленями на эту ступеньку, на плечи между локтем и плечевым суставом
4. прогнитесь в грудной клетке и начинайте двигаться грудью вперёд, перенося вес тела на руки
5. когда почувствуете, что приближаетесь к центру равновесия, оторвите одну стопу от пола, а другой касайтесь пола. Новичкам на этом этапе можно вернуться на корточки и сделать «Ладушки». Сделайте 3 подхода
6. дальше продолжайте двигать всю «конструкцию» вперёд, не ссутуливайтесь, прогибайтесь в груди. В какой-то момент вы почувствуете, что перешли линию центра тяжести и балансируете только на руках
7. продышите 3-6 дыханий. Оставьте немного сил, чтобы вернуться на корточки

После каждого подхода делайте компенсацию для запястий. Всего 2-3 подхода. В книге время удержания бакасаны - от 5 до 30 секунд

Как не бояться упасть

Главный страх в бакасане - «нырнуть» головой вперёд, и новички действительно иногда ныряют. Совет школы простой: положите перед головой 1-2 подушки. Если потеряете баланс, вы просто упрётесь в них головой

Две ошибки, которые мешают найти равновесие: сутулая спина и попытка оторвать обе стопы сразу. Прогибайтесь в груди, переносите вес постепенно и сначала отрывайте одну стопу. Не выкладывайтесь до конца в удержании: выход назад на корточки тоже требует сил

Продвинутый вариант

Когда начальный вариант получается уверенно, локти перестают разводить в стороны и прижимают к грудной клетке:

1. сидя на корточках, поднимите таз как можно выше
2. постарайтесь «засунуть» колено в подмышку, а голень положить плоско на плечо. Вторая нога цепляется пальцами за пол
3. прогнитесь в груди и двигайте всю «конструкцию» вперёд
4. глубже упритесь второй ногой в подмышку: по мере продвижения корпуса вперёд она оторвётся от пола
5. почувствовав силу рук, активнее выпрямляйте руки и поднимайте таз выше

Для этого варианта нужны хорошая растяжка спины, сильные руки и чувство баланса. Те же 3-6 дыханий, 2-3 подхода и компенсация для запястий между ними

Следующая ступень - паршва бакасана, баланс на руках со скруткой. Нагрузка на запястья в ней ещё сильнее, и без их подготовки к ней не переходят. Если руки слабые, в неё не выйти: локти должны быть согнуты не меньше чем на 90 градусов

Какасана: «поза ворона» в книгах школы

Та самая ворона из названия - это присед. Расставьте ноги на полторы ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Сядьте на корточки и выталкивайте локтями колени в стороны. Если на корточки сесть тяжело, сядьте на болстер или стопку одеял. Под пятки можно что-нибудь подложить, чтобы не опрокидывало. Макушкой тянитесь вверх, таз спокойно опускается вниз, дыхание брюшное. Держат позу 1-2 минуты

По описанию авторов, какасана раскрепощает таз, тонизирует мышцы тазового дна, мягко действует на кишечник и улучшает перистальтику, растягивает мышцы бёдер и паха. В программе школы она стоит в сете для облегчения тяжести в ногах и тазу во время месячных. Как присед помогает кишечнику, мы разбирали в статье об упражнениях для кишечника

Марма-точки запястий

После баланса на руках запястьям полезен мягкий марма-массаж. Две точки:

Манибандха, «браслет» - место на запястье, где застёгивают браслет. Воздействие на неё, по описанию авторов, снимает боль в лучезапястном суставе

Бахья Манибандха, «внешний браслет» - в ямке у основания большого пальца, которая появляется, когда палец отведён в сторону

Обхватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и массируйте по часовой стрелке 2-3 минуты. Нажатие лёгкое и безболезненное, движение медленное. Перед массажем полезно нанести на точку каплю масла. Это мягкий массаж, а не глубокое давление: если запястье болит, силой на него не давят

Бакасана по аюрведе

В таблицах второго тома «Женской йога-терапии» у каждой асаны указано, как она действует на доши. Бакасана очень сильно снижает вату и капху и сильно увеличивает питту. Поэтому людям с преобладанием ваты и капхи она подходит хорошо, а при избытке питты её держат недолго

Поза дельфина по той же таблице очень сильно снижает вату, сильно снижает капху и увеличивает питту

Частые вопросы

Коротко

• в зале «вороной» зовут баланс на руках, в книгах школы это бакасана, поза журавля
• какасана, «поза ворона» по книге, - глубокий присед
• сначала сильные запястья: вес от 0,5 кг, «Ладушки», дельфин
• колени на плечи, грудь вперёд, сначала отрываем одну стопу
• подушки перед головой снимают страх упасть
• 3-6 дыханий, 2-3 подхода, компенсация для запястий после каждого
• в дни месячных силовой баланс откладывают

Что читать дальше

• Болит запястье: почему и что делать - что делать, если болит запястье
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - опора на ладони без боли в кистях
• Стойка на голове (ширшасана): подготовка, опоры и кому нельзя - перевёрнутая поза, к которой готовит дельфин
• Навасана, поза лодки: техника, варианты для начинающих и кому нельзя - сильный пресс для балансов