Прасарита падоттанасана: наклон с широко расставленными ногами, варианты с кирпичами и польза

Прасарита падоттанасана - наклон вперёд с широко расставленными ногами. «Пада» - стопа, «уттана» - сильное вытяжение, «прасарита» - расширенный, растянутый. Ноги расставлены на 130-155 см, корпус складывается в тазобедренных суставах, ладони, а потом и голова опускаются к полу. Поза растягивает заднюю поверхность ног и спину, укрепляет лодыжки, усиливает приток крови к голове и груди и при этом очень успокаивает - обуздывает тревожную вату. Её советуют тем, кому нельзя стойку на голове. Ниже - техника у стены для начинающих, варианты с кирпичами, на предплечьях, со скруткой и захватом ноги, прасарита падоттанасана II, сколько держать и кому осторожно

Начальный вариант у стены

1. Встаньте спиной к стене, пятки касаются стены. Поставьте ноги на 130-155 см друг от друга
2. Напрягите ноги, подтяните коленные чашечки
3. На выдохе наклонитесь и поставьте ладони на пол под плечами. Если поясница начинает сутулиться, поставьте руки на кирпичи
4. На вдохе посмотрите вперёд и вверх, прогнитесь в спине
5. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы прижать таз к стене. Пружинисто делайте лёгкие наклоны: спина прямая, складывайтесь только в бёдрах. Почувствуйте натяжение задней поверхности ног и спины
6. Выход. Поднимите голову, посмотрите вперёд, согните колени и оттолкнитесь бёдрами вверх. Постойте, свободно дыша

С кирпичом и ковриком

Заверните кирпич в коврик и сделайте из него упор: одной ногой упирайтесь в стену, другой в кирпич. Так ноги не скользят и с них уходит лишнее напряжение. Уходите в полный наклон с прямой спиной. Если голова не достаёт до пола, положите под неё валик, болстер или даже стул - так в позе можно расслабиться

На предплечьях

Переставьте ладони вперёд, таз отведите назад, положите предплечья на пол и прогибайтесь грудной клеткой. Можно мягко покачаться вперёд-назад, растягивая заднюю поверхность ног. На выдохе согните локти и постарайтесь положить темя на пол. Вес - на ногах: если голова касается пола, не переносите на неё вес, удерживайте часть веса ладонями. Ладони, плечи, голова и стопы - на одной линии. Держите 30 секунд

Варианты посложнее

• Одна рука в пол. Поставьте правую ладонь на пол посередине, левой рукой тянитесь вверх, чтобы руки выстроились в одну линию. Активно отталкивайтесь нижней рукой. Сначала смотрите в пол, если шея позволяет - поверните голову вбок, в сложном варианте - вверх, на ладонь. Через 4-5 дыханий смените сторону
• С захватом ноги. Из наклона посередине на вдохе прогнитесь, на выдохе наклонитесь к правой ноге, возьмитесь за неё и «скользите» по ней носом вниз, как улитка по веточке. У предела остановитесь, расслабьтесь, глубоко вдохните, на вдохе вернитесь и сделайте в другую сторону
• С захватом обеих ног. Сгибайте руки и прижимайте корпус к бёдрам. Ноги, корпус и поясница расслаблены, корпус с головой просто «свисает». Через 5-6 вдохов поставьте руки на пол, прогнитесь на вдохе, согните колени и поднимитесь
• Прасарита падоттанасана II. Руки не опираются на пол, а лежат на бёдрах или сложены в намасте за спиной - если грудная клетка хорошо раскрыта. Здесь сильно работает поясница, поэтому вариант только для укреплённой спины

Сколько держать

• в статике - от 20-60 секунд до 1-2 минут
• «цикл» прасариты - посередине, к каждой ноге и снова посередине - 2-5 минут
• во втором триместре беременности - 30 секунд, неглубокая скрутка и неглубокий наклон к ноге по 20 секунд

Дыхание ровное и спокойное: прогиб - на вдохе, наклон - на выдохе

Польза

• Ноги и спина. Растягиваются задняя поверхность ног, подколенные связки и мышцы спины, укрепляются лодыжки
• Приток крови. Усиливается приток крови к груди и голове, облегчается выдох и возврат венозной крови от ног. Поэтому позу советуют тем, кому противопоказана стойка на голове. Подробнее - в статье стойка на голове
• Спокойствие. Поза обладает мощным успокаивающим эффектом и обуздывает тревожную вату. Все наклоны вперёд успокаивают нервную систему
• Пищеварение и вес. Усиливает и балансирует пищеварение, помогает снижать вес
• Женские программы. Прасарита есть в сетах при синдроме поликистозных яичников, в фолликулярную фазу цикла, при климаксе и во втором триместре беременности. Подробнее - в статье женская йога

По аюрведе поза очень сильно снижает вату, сильно - питту, снижает капху

Кому осторожно

• Поясница. Если поясница сутулится, ставьте руки на кирпичи. Вариант II с руками на бёдрах - только при укреплённой пояснице. При проблемах с поясницей не делайте быстрых наклонов. Больше упражнений - в статье упражнения для поясницы
• Шея и голова. Не переносите вес на голову. Поворачивайте голову, только если позволяет шея
• Давление. Наклоны вперёд школа считает полезными и при пониженном, и при повышенном давлении. Но голова в позе ниже сердца, поэтому при высоком давлении не уходите в предельный наклон, не держите позу долго, кладите голову на опору и не делайте быстрых наклонов
• Месячные. В эти дни прасариту делают мягко: она помогает снять напряжение, спазмы и боль в пояснице. Без предельного наклона и без долгой статики, голова - на опоре
• Беременность. Только неглубокие наклоны и скрутки, колени слегка согнуты, ноги широко для устойчивости. Практику согласуйте с врачом
• Глаза. При отслоении сетчатки позы с головой ниже сердца не делают
• Полный желудок. Глубокие наклоны на полный желудок могут вызвать серьёзное расстройство

При резкой боли немедленно прекратите, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь. Если при наклоне кружится голова, темнеет в глазах или появляется сильная головная боль, выйдите из позы и обсудите практику с врачом. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• прасарита падоттанасана - наклон вперёд с ногами на 130-155 см
• начинают у стены, руки на полу или на кирпичах, складываются в бёдрах
• варианты: на предплечьях, рука вверх, к ноге, руки на бёдрах или в намасте за спиной
• растягивает ноги и спину, успокаивает, заменяет стойку на голове
• при давлении, беременности и в дни месячных - мягко, без предела и быстрых наклонов

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» стоячих наклонов с широко расставленными ногами нет - это поза более поздней традиции

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу прасарита падоттанасана. О названии он пишет: «»Прасарита» означает расширенный, расправленный, растянутый. «Пада» - это стопа. Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами.»

«Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги. Не переносите вес тела на голову, обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.»

«В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Стойка на голове (ширшасана): подготовка, опоры и кому нельзя - стойка на голове
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Упавишта конасана (поза угла сидя): техника для новичков, варианты с болстером и польза для женщин - упавишта конасана
• Маласана (поза гирлянды): как сидеть в глубоком приседе, опоры и польза для таза - маласана
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога
• Паршвоттанасана: наклон к вытянутой ноге, варианты со стулом и польза - паршвоттанасана