Падахастасана: ладони под стопами, техника и чем отличается от уттанасаны

Падахастасана - наклон вперёд стоя, в котором ладони лежат под стопами: вы буквально наступаете на свои кисти. По-русски её называют позой «Ладонь под стопой» (ЖЙ-II, стр. 256). От уттанасаны она отличается положением рук: в уттанасане ладони стоят на полу по бокам от стоп, а здесь подложены под подошвы. От падангуштхасаны - тем, что там пальцы рук держат большие пальцы ног, а здесь под стопами вся ладонь, и Айенгар называет эту позу более напряжённой (Айенгар). Ниже - перевод названия, как делать падахастасану по шагам, воздействие на организм, сколько держать и кому быть осторожнее

Перевод с санскрита

Название состоит из двух слов: «пада» - стопа и «хаста» - кисть руки. Айенгар объясняет: «В этой позе надо наклониться вперед и наступить на кисти рук» (Айенгар). Встречаются два написания - слитно «падахастасана» и раздельно «пада хастасана», это одна и та же поза

Чем падахастасана отличается от уттанасаны и падангуштхасаны

У Айенгара три наклона стоя идут подряд, и разница между ними - в руках:

• Падангуштхасана. Ноги на ширине 30 см, большие пальцы ног захватывают большим, указательным и средним пальцами рук, ладони обращены друг к другу (Айенгар)
• Падахастасана. Те же 30 см между стопами, кисти рук подкладывают под стопы так, чтобы ладони касались подошв (Айенгар)
• Уттанасана. Ладони кладут на пол по бокам от стоп, позади пяток (Айенгар)

О воздействии первых двух Айенгар пишет так: «Вторая из этих асан более напряженная, но воздействие обеих одинаково» (Айенгар). В женской йоге падахастасану выполняют прямо из уттанасаны (ЖЙ-II, стр. 256). Как делать сам наклон без ладоней под стопами, разобрано в статье уттанасана

Наклон с широко расставленными ногами - другая поза, прасарита падоттанасана. О ней - в статье прасарита падоттанасана

Как делать падахастасану

Время удержания: 5-8 дыханий (ЖЙ-II, стр. 256)

1. Выполните уттанасану, наклон вперёд стоя
2. С вдохом прогнитесь и посмотрите вперёд
3. Раздвиньте носки, затем пятки на ширину стопы
4. С выдохом заведите ладони под стопы и тяните лоб к голени
5. Сильно выпрямите ноги и сильно работайте руками: тяните руками за стопы
6. Старайтесь расслабить задние поверхности ног, чтобы они лучше растягивались
7. Оставайтесь в позе 5-8 дыханий

Так поза описана для женской практики (ЖЙ-II, стр. 256). Ниже - классическая техника Айенгара, где поза строится в два этапа: сначала с вогнутой спиной, потом с головой между коленями

Техника по Айенгару

1. Встаньте в тадасану. Расставьте ноги на 30 см (Айенгар)
2. Выдохните, наклонитесь вперёд и, не сгибая ног в коленях, положите кисти рук под стопы, чтобы ладони касались подошв
3. Голову держите кверху, спину вогните насколько возможно. Напряжение в коленях не ослабляйте. Сделайте несколько дыханий в этой позиции
4. Выдохните и поместите голову между коленей, сгибая локти и поднимая стопы от ладоней. Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, дышите нормально
5. Вдохните, поднимите голову и вернитесь в положение с вогнутой спиной. Голову высоко поднимите и сделайте два дыхания
6. Вдохните, встаньте и вернитесь в тадасану

Положение с вогнутой спиной и поднятой головой ценно само по себе. Айенгар выделяет его отдельно для людей со смещением дисков, об этом - ниже в разделе про осторожность

Если пока не получается

Это общие упрощения для тех, кому полная поза пока не даётся:

• Ладони не заходят под стопы. Оставайтесь в уттанасане и тяните корпус к ногам. Ладони под стопы заводят, когда наклон стал глубоким
• Ноги сгибаются. Во всех описаниях ноги прямые, колени не расслабляют. Если без сгибания коленей до стоп не дотянуться, работайте в уттанасане и растягивайте заднюю поверхность ног
• Голова не доходит до колен. Оставайтесь в положении с вогнутой спиной и прямыми ногами, оно ценно само по себе

Воздействие падахастасаны на организм

Эффект позы (ЖЙ-II, стр. 256):

• Живот и пищеварение. Асана тонизирует органы брюшной полости, ЖКТ, печень и селезёнку. Помогает людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения
• Метеоризм и кислотность. Полезна при метеоризме и повышенной кислотности
• Спина. Полезна при смещении межпозвонковых дисков, сутулости и артрите поясницы
• Женское здоровье. Полезна при смещении матки и гинекологических расстройствах

Айенгар добавляет к этому, что в позе «выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка» (Айенгар). В его списках асан для разных расстройств падахастасана стоит при артрите поясницы, повышенной кислотности, метеоризме, смещении матки, смещении позвоночных дисков и сутулости (Айенгар). Почти везде рядом с ней - падангуштхасана и уттанасана

По аюрведе поза сильно снижает вату и снижает питту и капху (ЖЙ-II, стр. 256). Пада хастасана входит в подборку асан при ожирении (Введ, стр. 269) и в подборку при гастрите и расстройствах ЖКТ (ССС)

Падахастасана в женской практике

• ПМС. Поза входит в сет «Асаны при ПМС» на 40-60 минут. Асаны выполняют по 1-2 минуты, рядом с ней в сете стоят падангуштхасана и её вариации и уттанасана (ЖЙ-II, стр. 216). Подробнее - в статье предменструальный синдром
• Эндометриоз. При эндометриозе ограничивают или исключают перевёрнутые асаны, а во время менструаций они категорически запрещены. По воздействию на мозг их можно заменить наклонами - уттанасаной и падахастасаной (ЖЙ-II, стр. 246). Асаны при этом выполняют в очень лёгком формате, без перенапряжения, с удовольствием (ЖЙ-II, стр. 246). Подробнее - в статье эндометриоз
• Застой в малом тазу. Чтобы не было застоя венозной крови в малом тазу, при эндометриозе выполняют баддха конасану, джану ширшасану, пашчимоттанасану и мягкие скрутки лёжа, всё с дыханием (ЖЙ-II, стр. 246). О сидячих наклонах - в статьях джану ширшасана и пашчимоттанасана

При женских заболеваниях йога-терапия идёт вместе с наблюдением гинеколога

Сколько держать и где поза стоит в практике

• Время. 5-8 дыханий (ЖЙ-II, стр. 256). У Айенгара финальная поза с головой между коленями - около 20 секунд, перед ней несколько дыханий с вогнутой спиной, после неё два дыхания с поднятой головой (Айенгар)
• В сете при ПМС. 1-2 минуты (ЖЙ-II, стр. 216)
• Порядок. У Айенгара в недельных курсах падангуштхасана, пада хастасана и уттанасана идут одна за другой среди стоячих поз (Айенгар)

Кому быть осторожнее

• Смещение межпозвонковых дисков. Айенгар советует при этом выполнять только положения с вогнутой спиной и не помещать голову между колен. Осваивать прогиб спины он предлагает под руководством учителя и начинать с более простых поз (Айенгар)
• Эндометриоз. Наклон делают в очень лёгком формате, без перенапряжения (ЖЙ-II, стр. 246)
• Беременность. В программе третьего триместра из наклонов стоя есть уттанасана со стопами на ширине плеч, 20 секунд - 1 минута (ЖЙ-II, стр. 308). Падахастасаны в этой программе нет. Практику согласуют с врачом, который ведёт беременность
• Острая боль в спине. В острый период практику откладывают

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в спине отдаёт в ногу, появляется онемение или слабость в ногах, если при наклоне головой вниз кружится голова или темнеет в глазах. Вздутие живота, изжога и боль в животе, которые повторяются, тоже повод для обследования: йога поддерживает пищеварение, но причину выясняет врач. Если у вас смещение дисков, сначала обсудите с врачом, какие наклоны вам подходят. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» падахастасаны нет. Из наклонов вперёд там описана пашчимоттанасана - наклон сидя с захватом пальцев ног

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.30 (пашчимоттанасана, другая поза)

prasārya pādau bhuvi daṇḍa-rūpau dorbhyāṃ padāgra-dvitayaṃ gṛhītvā
jānūparinyasta-lalāṭa-deśo vased idaṃ paścimatānam āhuḥHYP 1.30

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, в русском издании с комментарием - шлока 28): «Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки; согнись вперед, ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи голову на колени. Это пасчимоттанасана.»

Источники: «Хатха-йога прадипика»

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу падахастасана. О названии он пишет: «От слов «пада» - стопа и «хаста» - кисть руки. В этой позе надо наклониться вперед и наступить на кисти рук.»

«2. Выдохнуть, наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, положить кисти рук под стопы, чтобы ладони касались подошв (Фото 45). 3. Голову держать кверху, спину вогнуть насколько возможно.»

«4. Затем выдохнуть и поместить голову между коленей, сгибая локти и поднимая стопы от ладоней (Фото 46). Оставаться в этой позе около 20 секунд, дышать нормально.»

«Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• падахастасана - наклон стоя, ладони под стопами
• пада - стопа, хаста - кисть руки
• от уттанасаны отличается положением рук, от падангуштхасаны - большей интенсивностью
• 5-8 дыханий, ноги прямые, лоб к голени
• тонизирует органы живота, помогает при вздутии и нарушениях пищеварения
• при смещении дисков - только с вогнутой спиной, без головы между коленями

Источники и сокращения

• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 216 (сет «Асаны при ПМС»), стр. 246 (эндометриоз), стр. 256 (пада хастасана, поза «Ладонь под стопой», рис. 9.17), стр. 308 (третий триместр беременности)
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 269 (лечение ожирения)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», гастрит и расстройства ЖКТ
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), падангуштхасана, падахастасана и уттанасана, фото 43-48; приложение с асанами при различных расстройствах
• HYP - «Хатха-йога прадипика», глава 1

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - уттанасана
• Прасарита падоттанасана: наклон с широко расставленными ногами, варианты с кирпичами и польза - прасарита падоттанасана
• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана
• Джану ширшасана (поза головы к колену): техника по этапам, варианты с опорами и паривритта - джану ширшасана