Эка пада каундиниасана: перевод, подготовка и техника

Эка пада каундиниасана - баланс на руках, в котором корпус лежит почти параллельно полу на согнутых руках, одна нога вытянута в сторону, другая назад. Название переводят как «Поза мудреца Каундиньи с одной ногой». У позы два варианта, эка пада каундиниасана I и II: в первом нога лежит на противоположной руке и корпус скручен, во втором - на руке той же стороны. Ниже - перевод, кому нельзя, подготовка запястий и рук, техника обоих вариантов по шагам, воздействие и сколько держать

Эка пада каундиниасана: перевод

Название складывается из слов «эка» - один, «пада» - нога или стопа, и имени мудреца Каундиньи. Каундинья был мудрецом из рода Васиштхи, ему посвящена эта асана. По-русски: «Поза мудреца Каундиньи с одной ногой». Есть и дви пада каундиниасана - «…с двумя ногами»

Эка пада каундиниасана I и II: в чём разница

• Эка пада каундиниасана I. Нога ложится на руку противоположной стороны: левое бедро внешней поверхностью - на заднюю поверхность правой руки выше локтя, как можно ближе к правой подмышке. Левая нога вытянута в сторону, правая - назад. Корпус при этом скручен
• Эка пада каундиниасана II. Нога ложится на руку той же стороны: внутренняя поверхность правого бедра - на заднюю поверхность правой руки выше локтя. Правая нога вытянута вправо, левая - прямо назад

Часто ищут «паривритта эка пада каундиниасана». «Паривритта» значит «повёрнутая», так называют вариант со скруткой корпуса. Скрутка корпуса есть в первом варианте и в дви пада каундиниасане. Про дви пада каундиниасану Айенгар пишет, что из-за скручивания дыхание учащается, а позвоночник приобретает большую эластичность

Бакасана, «поза журавля», - другая поза: в ней колени лежат на плечах без скрутки. О ней - в статье бакасана

Кому нельзя и кому осторожнее

• Противопоказания. Менструации, беременность, нестабильность позвонков
• Новичкам. Асана сложная для начинающих, её осваивают под руководством инструктора
• Слабые запястья. В позе сильная нагрузка на запястья, поэтому их заранее укрепляют. Слабость запястий может привести к перенапряжению или даже к травме в балансах на руках
• Вход через стойку на голове. Если вы входите в позу из ширшасаны, учитывайте её противопоказания: острая боль в шее, смещение дисков в шейном отделе, нестабильность шейных позвонков, повышенное внутричерепное и артериальное давление, сильная головная боль или головокружение, глаукома, сердечная недостаточность, менструация и беременность
• Острая боль в запястьях, плечах или спине. В острый период практику откладывают

Подготовка к позе

Главное в позе - поймать баланс и иметь крепкий плечевой пояс. Асана держится именно балансом, а не чрезмерной силой мышц. Если руки слабые, для силы полезно выполнять позу «Дельфин» и чатурангу дандасану

Упражнение для укрепления запястий

1. Возьмите в руку небольшой вес, для начала 0,5 кг: маленькую гантель или полулитровую бутылку воды
2. Плотно прижмите предплечье к столу так, чтобы кисть свободно свисала с края, а запястье было строго по линии стола. Подложите под запястье что-нибудь мягкое
3. С вдохом поднимайте кулак с весом вверх, с выдохом опускайте кисть вниз
4. Со временем увеличивайте вес до 1, 2, 3 кг. За 2-3 недели запястья укрепятся

Компенсация для запястий «Ладушки»

Сядьте на корточки и несколько раз переложите ладони «внутрь-наружу». Делайте её после каждого выхода из баланса на руках

Паршва бакасана - «Боковой журавль»

Паршва бакасана - подводящая асана к эка пада каундиниасане, она укрепляет руки и плечевой пояс и развивает баланс. Время удержания: 10-20 секунд (2-3 дыхания) для новичков, до 1 минуты для основного уровня

1. Сядьте на корточки на носочках, стопы и колени вместе
2. С вдохом вытянитесь от копчика до макушки, с выдохом скрутитесь вправо
3. Отставьте правую ладонь слегка в сторону, чтобы согнутый локоть был в проекции правого ребра: так потом будет проще положить правый бок на правый локоть
4. Плотно прижмите ладони к полу, зацепитесь левым локтем как можно глубже за правое бедро. Правое бедро старайтесь поместить как можно глубже в левую подмышку
5. С выдохом, сгибая локти, двигайте корпус вперёд, отожмитесь вниз к полу. Правый локоть упирается в правый бок. Двигайте всю «конструкцию» по диагонали от стоп, чуть правее
6. В какой-то момент вы почувствуете точку равновесия, и ноги сами оторвутся от опоры. Чем ниже грудная клетка к полу, тем легче держать позу
7. Помните о дыхании. После выхода сделайте компенсацию для запястий и повторите в другую сторону

Локти должны быть согнуты под углом не менее 90°: на полусогнутых руках равновесие не удержать

Как делать эка пада каундиниасану I

Время удержания: 10-20 секунд для новичков, до 1 минуты для основного уровня

1. Выполните паршва бакасану на правую сторону
2. Левую, верхнюю, ногу вытягивайте назад, чтобы она стала продолжением корпуса, носок оттянут. Для равновесия уходите грудью ниже и вперёд
3. Правую, нижнюю, ногу выпрямляйте
4. Если сохранили баланс, выпрямите правую ногу в колене в сторону
5. Помните о дыхании. Чем ниже грудная клетка к полу, тем легче поймать баланс, но на пол не ложитесь
6. После выхода сделайте компенсацию для запястий и повторите позу в другую сторону

Дви пада каундиниасана

Если вы хорошо держите баланс в первом варианте, положите верхнюю ногу на нижнюю. Так осваивают дви пада каундиниасану - ступни «кочергой». У Айенгара в этой позе обе ноги лежат над одной рукой и почти параллельны полу, балансировать по возможности 10-20 секунд

Вариант из стойки на голове

Время выполнения: от 15 секунд до 1 минуты. Сначала нужно уверенно выполнять ширшасану на полу

1. Встаньте в стойку на голове
2. Опустите прямые ноги к полу
3. Согните ноги в коленях, заведите правое колено на левый локоть, а левую ногу отведите назад в сторону и выпрямите
4. С выдохом перенесите вес тела только на руки и поднимите голову от пола
5. Почувствовав баланс, постарайтесь выпрямить ноги. Дышите равномерно
6. После выхода из позы выполните её в другую сторону

Как делать эка пада каундиниасану II

Второй вариант Айенгар называет очень напряжённой позой, которая осваивается лишь после настойчивых усилий

1. Выполните вишвамитрасану, перенеся правую ногу на заднюю поверхность правой руки выше локтя
2. С выдохом положите левую ладонь на пол, приблизьте к полу голову и туловище
3. Согните оба локтя, держите тело параллельно полу, вытяните обе ноги, пальцы ног на весу. Левая нога вытянута прямо назад, правая - вправо, внутренняя поверхность правого бедра лежит на правой руке выше локтя
4. Балансируйте на кистях по возможности дольше. Шею вытяните, голову держите кверху. Дыхание будет частым и затруднённым
5. Опустите левую ногу на пол, снимите правую ногу с руки и расслабьтесь
6. Повторите в другую сторону, на обе стороны - одинаковое время

Продвинутые ученики выполняют этот вариант из стойки на голове, как первый, но кладут ногу на руку той же стороны

Воздействие на организм

• Живот. Равномерная и интенсивная скрутка живота даёт глубокий массаж брюшных органов. Давление ног на живот массирует брюшные органы
• Позвоночник. Скрутка разгружает и укрепляет позвоночник
• Руки и плечи. Укрепляются руки и плечевой пояс, руки и шея приобретают силу
• Баланс. Улучшается общая координация, развивается баланс

По аюрведе поза очень сильно снижает вату, сильно снижает капху и увеличивает питту. Эка пада каундиниасана I и II входят в подборку асан при ожирении, на третьем, самом сложном уровне. На втором уровне там стоит майюрасана

Сколько держать и где поза стоит в практике

• Время. 10-20 секунд для новичков, до 1 минуты для основного уровня. В варианте из стойки на голове - от 15 секунд до 1 минуты. У Айенгара первый вариант - по возможности до 30 секунд
• Лютеиновая фаза цикла. В это время (15-25-й день цикла) лучше всего выполнять более сложные асаны и повышать выносливость. В практику этой фазы входит сет «Асаны балансовые I»: паршва бакасана, эка пада каундиниасана I и дви пада каундиниасана, по 20-30 секунд каждая. Перед этим делают разминку для тазобедренных суставов, в ней есть рудрасана
• Порядок у Айенгара. В его недельных курсах эка пада каундиниасана идёт в одной серии с бакасаной, паршва бакасаной, стойкой на руках и пинча майюрасаной

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если после балансов на руках болят или немеют запястья и кисти, если под кожей на запястье появилось уплотнение, если боль в плече или в шее не проходит после отдыха. Если в позе кружится голова или темнеет в глазах, выйдите из неё и обсудите с врачом, какие нагрузки вам подходят. При нестабильности позвонков, повышенном давлении и во время беременности позу не делают. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» эка пада каундиниасаны нет

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» описывает два варианта: эка пада каундиниасана I и эка пада каундиниасана II. О названии он пишет: «От слов «эка» - один, «пада» - нога или стопа и имени мудреца Каундинья.»

«3. Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо. Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом находилась как можно ближе к правой подмышке (Фото 439).»

«5. Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и балансировать на кистях. Ноги держать прямо, напрягая в коленях (Фото 441). Это заключительная позиция. Оставаться в позе по возможности до 30 секунд, дышать нормально.»

«Давление ног на область живота массирует брюшные органы.»

«Эта асана укрепляет руки, органы брюшной полости и мышцы бедер.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• эка пада каундиниасана - баланс на руках, поза мудреца Каундиньи с одной ногой
• в варианте I нога на противоположной руке и скрутка, в варианте II - на руке той же стороны
• подготовка: запястья, «Дельфин», чатуранга, паршва бакасана
• локти согнуты не менее 90°, поза держится балансом
• 10-20 секунд новичкам, до 1 минуты на основном уровне
• нельзя при менструации, беременности, нестабильности позвонков

Источники и сокращения

• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 134-135 (компенсация и укрепление запястий, рис. 8.15, 8.16), стр. 144 (противопоказания ширшасаны, паршва бакасана), стр. 145-146 (паршва бакасана, рис. 8.22), стр. 146-148 (эка пада каундиниасана I и дви пада каундиниасана, рис. 8.23), стр. 156 и 162 (практика в лютеиновую фазу, сет «Асаны балансовые I»)
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 269 (лечение ожирения), стр. 279-280 (эка пада каундиниасана, рис. 2.78)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), дви пада каундиниасана, эка пада каундиниасана I и II, фото 434-444; недельные курсы третьего уровня

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Бакасана (поза вороны, поза журавля): как встать на руки, подготовка, запястья и кому нельзя - бакасана
• Чатуранга дандасана: как делать нижнюю планку правильно и с чего начать - чатуранга дандасана
• Пинча маюрасана: стойка на предплечьях, подготовка и техника - пинча маюрасана
• Маюрасана (поза павлина): техника, подготовка и кому нельзя - маюрасана