Курмасана (поза черепахи): вариация для начинающих и классика

Курмасана - поза черепахи в йоге: глубокий наклон вперёд сидя, в котором руки проходят под коленями, а грудь и подбородок ложатся на пол. Название идёт от слова «курма» - черепаха. У Айенгара у позы три стадии, и последняя называется супта курмасана, поза спящей черепахи. В йога-терапии есть и мягкая вариация курмасаны для тазобедренных суставов и крестца, её держат 1-2 минуты. Ниже - перевод названия, кому быть осторожнее, техника каждой стадии по шагам, воздействие, сколько держать и как поза описана в классических текстах

Перевод с санскрита и легенда о черепахе

«Курма» значит черепаха, асана посвящена черепахе Курме, воплощению Бога Вишну. Айенгар пересказывает легенду: во время потопа пропали божественные сокровища, в том числе амрита - нектар, с помощью которого боги сохраняют юность. Боги вместе с демонами стали взбивать космический океан, а Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно, держа на спине гору Мандару, которая служила мутовкой. Из взбитого океана появились амрита и другие сокровища

Почему именно черепаха, видно по финальной стадии: тело в ней напоминает черепаху, у которой голова и конечности втянуты под панцирь

Курмасана в йоге: три стадии и мягкая вариация

Под названием «курмасана» встречаются разные положения, и лучше сразу их различать:

• Курмасана, первая стадия. Сидя с согнутыми коленями, руки проводят под коленями и вытягивают в стороны, плечи, грудь и подбородок опускают на пол, ноги выпрямляют
• Вторая стадия. Ладони разворачивают вверх и вытягивают руки назад, предплечья оказываются у бедренных суставов
• Супта курмасана. «Супта» значит спящая. Кисти сцеплены за спиной, лодыжки скрещены, голова проходит между стопами, лоб на полу
• Терапевтическая вариация. Сидя одно бедро отводят в сторону, стопы ставят одну к другой на уровне промежности и наклоняются грудью к стопам. Её выполняют в обе стороны

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» курмасаной называют ещё одну, совсем другую позу - сидя на пятках с прижатыми лодыжками. О ней - в разделе про классические тексты

Кому быть осторожнее

Классическая курмасана и супта курмасана требуют гибкой спины и подвижных тазобедренных суставов. В программе Айенгара эти позы появляются в 55-60-й неделях занятий. Поэтому начинать стоит с терапевтической вариации и простых наклонов сидя. Общие правила такие:

• Острая боль в спине, обострение в коленях или тазобедренных суставах. В острый период практику откладывают
• Травмы и операции на позвоночнике, грыжи дисков. Глубокий наклон с руками под коленями сначала обсуждают с врачом и осваивают с преподавателем
• Беременность. В позе живот прижат к бёдрам, поэтому её выбор согласуют с врачом, который ведёт беременность
• Боль в позе. Тянущее ощущение в задней поверхности ног и спине допустимо, острая боль - сигнал выйти из позы

Поза не должна делаться через силу. Если голова или подбородок не ложатся на пол, оставайтесь на той стадии, которая получается спокойно, с ровным дыханием

Терапевтическая вариация курмасаны

Время выполнения: 1-2 минуты в статике. Эту вариацию удобно делать первой, она мягче классических стадий и готовит к ним тазобедренные суставы

1. Сядьте на пол и отведите правое бедро вправо. Угол между голенью и бедром - прямой
2. Приставьте к правой стопе левую стопу так, чтобы линия стоп была на уровне промежности. Левое бедро раскрыто
3. Отталкиваясь руками за спиной, сложитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь грудной клеткой к стопам
4. Расслабьтесь и дышите 7-10 дыхательных циклов
5. Выполнив упражнение на одну сторону, сделайте его на другую

Эффект вариации: разрабатывает тазобедренные суставы, крестец, вытягивает спину. Асана обладает успокаивающим действием

Как делать курмасану по Айенгару

Дышите нормально на протяжении всех трёх стадий. Первые шаги - подготовка, они общие для всей позы

Первая стадия

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Раздвигайте ноги, пока расстояние между коленями не составит около полуметра
2. Согните колени и поднимите их, подтягивая стопы к туловищу
3. С выдохом наклоните туловище вперёд и поместите кисти рук под колени, сначала одну, потом другую. Протолкните руки под коленями и вытяните их в стороны. Положите плечи на пол, ладони держите на полу. Сделайте вдох и выдох
4. С выдохом вытяните туловище ещё больше, удлините шею и положите на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Снова выпрямите ноги. Колени окажутся около подмышек, задней поверхностью к задней поверхности верхней части рук
5. Постепенно усиливайте вытяжение, пока подбородок и грудь не окажутся на полу. Ноги полностью вытяните и прижмите пятки к полу. Оставайтесь в позе 30-60 секунд

Вторая стадия

1. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вверх
2. Сохраняя положение ног, туловища и головы, отведите руки от плеч назад и вытяните их прямо, чтобы предплечья оказались у бедренных суставов
3. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, не сгибая локтей

Супта курмасана - поза спящей черепахи

Супта курмасана - заключительная стадия, её делают прямо из второй

1. Согните и приподнимите колени. Чуть поднимите грудь от пола, согните локти, заведите кисти за спину и сцепите их
2. Подвиньте стопы к голове. Переплетите лодыжки, положив правую на левую, либо наоборот
3. С выдохом просуньте голову между стопами и опустите лоб на пол. Затылок будет касаться переплетённых лодыжек
4. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Меняйте перекрест стоп: сначала правая лодыжка на левой, потом наоборот, так обе ноги развиваются равномерно
5. Сделайте вдох, поднимите голову, освободите кисти и стопы. Вытяните ноги прямо, лягте на пол и расслабьтесь

Если вторая стадия пока не получается, супта курмасану не делают. Возвращайтесь к первой стадии и к терапевтической вариации, пока наклон не станет свободным

Воздействие курмасаны на организм

• Суставы и спина. Вариация курмасаны разрабатывает тазобедренные суставы, крестец, вытягивает спину
• Позвоночник и живот. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, организм становится энергичным
• Нервная система. Нервы мозга успокаиваются, после асаны человек чувствует себя посвежевшим, словно встал после долгого спокойного сна
• Ум. Конечности втянуты, и ум становится спокойным и уравновешенным. Поза готовит к пратьяхаре - пятой ступени йоги, отвлечению чувств от внешних предметов

Айенгар связывает позу со стихом «Бхагавадгиты» о человеке, стойком разумом: «Кто все чувства, от их предметов / отвлекая, вовнутрь вбирает, / словно члены свои черепаха, - / вот подвижник, в мудрости стойкий»

По аюрведе курмасана и супта курмасана очень сильно снижают все три доши: вату, питту и капху. Они входят во второй уровень подборки асан при гастрите

В приложении Айенгара с асанами при разных расстройствах курмасана и супта курмасана стоят в комплексах при метеоризме, язве двенадцатиперстной кишки, бронхите, насморке, пупочной грыже, менструальных расстройствах, проблемах коленей и предстательной железы. Курмасана без супта-варианта есть в комплексах при ишиасе и для подколенных мышц. Почти везде рядом с ней стоит пашчимоттанасана

Сколько держать и с чем сочетать

• Терапевтическая вариация. 1-2 минуты в статике, 7-10 дыхательных циклов на каждую сторону
• Первая и вторая стадии. По 30-60 секунд
• Супта курмасана. 1-2 минуты, со сменой перекреста лодыжек
• Во втором курсе Айенгара. В одном из дней недели курмасана идёт по 1 минуте, супта курмасана - 3 минуты

В программах Айенгара курмасана стоит рядом с другими наклонами сидя и позами с раскрытием бёдер. Хорошая подготовка к ней - наклоны, которые постепенно вытягивают спину и заднюю поверхность ног: джану ширшасана и пашчимоттанасана. Положение ног широко в стороны знакомо по упавиштха конасане, а подвижность тазобедренных суставов развивает поза бабочки (баддха конасана), она тоже часто стоит в комплексах рядом с курмасаной

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в пояснице или крестце отдаёт в ногу, появляются онемение, покалывание или слабость в ногах, если после наклонов болит колено или тазобедренный сустав. Повторяющиеся боли в животе, изжога и вздутие тоже повод для обследования: йога поддерживает пищеварение, а причину выясняет врач. Если у вас грыжа диска или была операция на позвоночнике, сначала обсудите с врачом, какие наклоны вам подходят. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» под именем «курмасана» описана другая поза. Это не наклон вперёд, а сидение: лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, плотно прижаты под тазом, корпус прямой. В комментарии к «Хатха-йога прадипике» поясняют, что поза так названа, потому что форма тела в ней напоминает черепаху

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.22 (курмасана, другая поза)

gudaṃ nirudhya gulphābhyāṃ vyutkrameṇa samāhitaḥ
kūrmāsanaṃ bhaved etad iti yoga-vido viduḥHYP 1.22

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 22): «Плотно прижми к анусу лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, и сиди в равновесии. Йоги называют это курмасаной.»

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 2.32 (курмасана, другая поза)

gulphau ca vṛṣaṇasyādho vyutkrameṇa samāhitau
ṛjukāyaśirogrīvaṃ kūrmāsanam itīritamGhS 2.32

Перевод («Гхеранда-самхита», гл. 2): «Положи лодыжки крест-накрест под промежность. Держи голову, шею и туловище прямыми. Это называется Курмасана.»

В комментарии к «Хатха-йога прадипике» эту позу предлагают начинать из ваджрасаны: сядьте на пятки, колени вместе, затем поставьте стопы так, чтобы пятки прижимались к промежности, а большие пальцы ног смотрели наружу. Вес приходится на пятки и боковые стороны стоп, тело прямое и расслабленное. Если это требует чрезмерных усилий, пятки можно немного раздвинуть

Там же как вторая техника дан наклон, близкий к курмасане Айенгара: ноги широко разведены, колени согнуты, руки проходят под коленями, лоб опускается к земле

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати; «Гхеранда-самхита»

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет позу курмасана, а её заключительную стадию - супта курмасана. О названии он пишет: «От слова «курма» - черепаха. Эта асана посвящена черепахе Курме, воплощению Бога Вишну, Хранителя Вселенной.»

«Эта поза имеет три стадии. Заключительная стадия напоминает черепаху, голова и конечности которой втянуты под панцирь. Она называется Супта Курмасана, поза спящей черепахи.»

«Постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не окажутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу. Это первая стадия. Выдерживать позу 30-60 секунд.»

«Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга успокаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освеженным, словно только что встал после долгого спокойного сна.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• курмасана - поза черепахи, наклон вперёд сидя с руками под коленями
• курма - черепаха, супта курмасана - поза спящей черепахи
• начинать удобнее с терапевтической вариации, 1-2 минуты на каждую сторону
• у Айенгара три стадии: 30-60 секунд, 30-60 секунд и 1-2 минуты
• разрабатывает тазобедренные суставы и крестец, успокаивает ум
• в классических трактатах курмасаной называют другую позу, сидя

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 212-213 (курмасана, вариации, рис. 2.44 а, б)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», асаны при гастрите
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), курмасана и супта курмасана, фото 360-368; программы курсов; приложение с асанами при различных расстройствах
• HYP - «Хатха-йога прадипика», глава 1, шлока 22, ред. С.С. Сарасвати, с комментарием
• GhS - «Гхеранда-самхита», глава 2, шлока 32

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана
• Упавишта конасана (поза угла сидя): техника для новичков, варианты с болстером и польза для женщин - упавишта конасана
• Джану ширшасана (поза головы к колену): техника по этапам, варианты с опорами и паривритта - джану ширшасана
• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - поза бабочки