Натараджасана (поза танцора): техника по Айенгару, подготовка и польза

Натараджасана, или поза танцора, - поза равновесия на одной ноге с прогибом назад. Рука из-за головы держит большой палец поднятой ноги, нога и рука образуют за спиной лук, другая рука вытянута вперёд. Натараджа - одно из имён Шивы, бога танца, поэтому позу называют ещё позой царя танцоров. Б.К.С. Айенгар относит её к трудным: по его шкале сложности она пятьдесят восьмая из шестидесяти. Ниже - техника по этапам, промежуточная остановка, позы, в которых тело осваивает те же движения, и кому быть осторожнее

Что значит натараджасана

Название составлено из трёх слов: «ната» - танцор, «раджа» - господин, царь, «асана» - поза. Натараджа - одно из имён Шивы, Бога танца (Айенгар). Отсюда и русские названия: поза танцора, поза царя танцоров, поза танцующего Шивы

Айенгар пишет, что Шива - не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но и Бог танца. Он пляшет в своём гималайском жилище на горе Кайласа и в южном доме, храме Чидамбарам. Шива создал больше сотни танцев, спокойно грациозных и устрашающе грозных, а самый известный из грозных - Тандава, космический танец разрушения (Айенгар). Шиву танцующего изображают в скульптурах Индии и в южноиндийских бронзовых статуэтках

«Эта энергичная и красивая поза посвящена Шиве, Богу танца. Он же является источником йоги» (Айенгар)

В «Прояснении йоги» после названия каждой асаны стоит число со звёздочкой - степень её интенсивности: самая лёгкая помечена «Первая», самая трудная - «Шестидесятая» (Айенгар). У натараджасаны - «Пятьдесят восьмая». В заголовке позы в русском переводе книги стоит написание «Натараджанасана», в программах занятий - «Натараджасана». Это одна и та же поза

Как делать натараджасану: техника по этапам

Техника по Айенгару, балансируем на левой ноге (Айенгар):

1. Встаньте в тадасану, позу горы. Вытяните левую руку вперёд и держите её параллельно полу
2. Согните правое колено и поднимите правую стопу. Захватите большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибайте поднятое колено и вытягивайте ногу назад и вверх
3. Поверните пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно поверните правое плечо и локоть и вытяните правую руку за голову, не ослабляя захват. Поднимайте ногу и руку всё выше, чтобы они образовали за спиной лук. Правое бедро тогда станет параллельно полу, а голень - перпендикулярна ему
4. Левую руку держите прямо на уровне плеча, пальцами вперёд
5. Подтяните коленную чашечку левой ноги вверх. Опорная нога твёрдая, как стержень, и перпендикулярна полу
6. Сохраняйте равновесие 10-15 секунд, дыхание глубокое и ровное
7. Освободите захват, опустите обе руки и вернитесь в тадасану. Повторите позу в другую сторону столько же времени: балансируйте на правой ноге, за спиной захватите большой палец левой ноги, а свободную руку вытяните прямо перед собой

Вариант для продвинутых. Стопу захватывают кистями обеих рук, ставят её на голову и балансируют (Айенгар)

О стойке, с которой начинается поза, и о равномерной опоре на всю стопу - в статье тадасана

Промежуточная остановка

Облегчённых вариантов натараджасаны Айенгар не описывает. Зато техника у него разбита на этапы, и самый трудный из них - третий: поворот кисти вокруг пальца ноги и вынос руки за голову

Пока третий этап не получается, можно задерживаться на втором: стоим на прямой ноге, свободная рука вытянута вперёд параллельно полу, другая рука держит большой палец согнутой ноги, а нога тянется назад и вверх. Это остановка на середине техники Айенгара, а не отдельная поза из его книги. Дыхание то же - ровное, без задержек

Если и такая остановка пока не удерживается, это сигнал вернуться к более простым позам, которые разобраны ниже

Как подготовиться к позе танцора

Отдельного списка подготовительных поз для натараджасаны Айенгар не даёт. Но поза собрана из движений, которые встречаются в простых асанах его же книги: стойка на одной ноге, захват большого пальца ноги, твёрдая опорная нога и прогиб назад в форме лука. Число со звёздочкой показывает, насколько эти позы легче

• Тадасана, «Первая». Основная стоячая поза, с неё начинаются все стоячие позы. Вес распределяется равномерно между пятками и пальцами (Айенгар)
• Врикшасана, поза дерева, «Первая». Стопа лежит на бедре опорной ноги, ладони соединены над головой. Поза тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости (Айенгар). Подробнее - в статье поза дерева
• Гарудасана, поза орла, «Первая». Ещё одна поза на одной ноге, она развивает лодыжки (Айенгар). Подробнее - в статье поза орла
• Уттхита хаста падангуштхасана, «Шестнадцатая». Начало у неё такое же, как второй этап позы танцора: согнуть ногу в колене и захватить большой палец большим, средним и указательным пальцами руки, балансируя на другой ноге. Только ногу затем вытягивают вперёд, а не назад. Поза укрепляет мышцы ног, а балансирование развивает устойчивость и твёрдость (Айенгар)
• Вирабхадрасана III, «Пятая». Тело параллельно полу, опорная нога «твёрдая, как стержень» - та же подсказка, что и в натараджасане. Айенгар пишет, что поза даёт гармоничность, равновесие, устойчивость и силу, выправляет осанку и походку (Айенгар). Подробнее - в статье вирабхадрасана III
• Дханурасана, поза лука, «Четвёртая». Лёжа на животе, кисти тянут стопы, как тетива лука. Поза возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости (Айенгар). В натараджасане тот же лук выстраивается стоя. Подробнее - в статье поза лука
• Уштрасана, поза верблюда, «Третья». Прогиб назад стоя на коленях: позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется (Айенгар). Подробнее - в статье поза верблюда

В программе занятий Айенгара натараджасана появляется в третьем курсе, в неделях с 251-й по 300-ю (Айенгар). О сроках он говорит без нажима: многим сначала не удаётся продвинуться дальше упражнений 166-й недели, а ему самому в молодости потребовалось четыре года напряжённого труда. Совет Айенгара - продолжать начатое, «радуясь тому, что уже освоено, и никогда не приходя в отчаяние от временных неудач» (Айенгар)

Что даёт натараджасана

• Равновесие и осанка. Поза развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку (Айенгар)
• Ноги. Тонизирует и укрепляет мышцы ног (Айенгар)
• Плечевой пояс. Развивает подвижность лопаток (Айенгар)
• Грудь. Грудь полностью расширяется (Айенгар)
• Позвоночник. Упражняются все сочленения позвоночника (Айенгар)

В приложении с комплексами асан при разных состояниях Айенгар включает натараджасану в разделы «Грудная клетка» и «Почки» - среди многих других поз, а не как отдельное средство (Айенгар)

Кому быть осторожнее

Противопоказаний именно к натараджасане Айенгар не называет. Действуют его общие указания к практике асан и общие правила:

• Уровень подготовки. Это одна из самых трудных поз книги. Начинают с простых поз на равновесие и прогибов, а к позе танцора приходят, когда они освоены
• Напряжение. Во время занятий не должно быть чрезмерного напряжения ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании (Айенгар). Дыхание сбилось или лицо сжалось - выходите из позы
• Еда. Асаны лучше делать на пустой желудок: после лёгкой еды должно пройти не меньше часа, после плотной - не меньше четырёх часов (Айенгар)
• Менструации. Айенгар советует не выполнять асаны в период менструаций (Айенгар)
• Спина, колени, плечи. При боли в пояснице, после травм позвоночника, колена или плеча глубокий прогиб и захват ноги из-за головы откладывают и возвращаются к простым позам
• Равновесие. При головокружении и во время беременности баланс на одной ноге с прогибом делают только под присмотром опытного преподавателя

Когда к врачу

К врачу стоит обратиться, если после прогибов появилась боль в спине, которая отдаёт в ногу, онемение или слабость в ноге, если боль в колене или плече не проходит несколько дней, а также при частых головокружениях и падениях равновесия без видимой причины. После травм и операций на позвоночнике, коленях и плечах сложные прогибы начинают только с разрешения лечащего врача. Это общее медицинское правило

Натараджасана в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» натараджасаны нет: поза описана в «Прояснении йоги» Айенгара

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу натараджасана и посвящает её Шиве: «Натараджа («ната» - танцор, «раджа» - господин, царь) - одно из имен Шивы, Бога танца»

«Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• натараджасана - поза танцора, посвящена Шиве, Богу танца
• баланс на одной ноге, рука из-за головы держит большой палец другой ноги, за спиной лук
• 10-15 секунд, в обе стороны одинаково
• равновесие, осанка, сильные ноги, подвижные лопатки, раскрытая грудь
• поза трудная: начинать с позы дерева, позы лука, вирабхадрасаны III

Источники и сокращения

• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga): натараджасана, тадасана, врикшасана, гарудасана, уттхита хаста падангуштхасана, вирабхадрасана III, дханурасана, уштрасана, указания и предостережения для практики асан, приложения с курсами и комплексами
• HYP - «Хатха-йога прадипика»: натараджасаны в тексте нет
• GhS - «Гхеранда-самхита», глава 2: натараджасаны в перечне асан нет

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу - поза дерева
• Поза орла (гарудасана): как делать, облегчённые варианты и польза - поза орла
• Вирабхадрасана 3 (поза воина 3): техника, подготовка и варианты со стулом и у стены - вирабхадрасана 3
• Поза лука (дханурасана): техника выполнения, три ступени и противопоказания - поза лука