Рудрасана: широкий присед, варианты и скрутки

Рудрасана - глубокий присед с широко расставленными ногами: таз опускается как можно ниже, руки сначала раскинуты в стороны, потом упираются в бёдра или локтями в колени. В йоге рудрасану используют как разминку для тазобедренных суставов и крестца, в том числе в динамике, с пружинящими движениями и скрутками. Ниже - перевод с санскрита, техника по шагам для трёх положений рук, скрутки в рудрасане, польза позы и кому быть осторожнее

Рудрасана: перевод с санскрита

Рудра в переводе с санскрита - «Ревущий», одно из имён Шивы. Рудра олицетворяет силу стихий - урагана, извержения вулкана. Считается, что тот, кто овладел этой асаной, награждается силой Рудры-Шивы

Рудрасана в йоге: где её делают

Рудрасана входит в сет специальных вьяям (упражнений) для растяжки пояснично-крестцовой зоны, мышц ног и тазобедренных суставов. Этот сет рекомендуют тем, кто хочет сесть в шпагат и в позу лотоса. В разминке «Крестец-тазобедренные стоя I» на неё отводят 1-2 минуты

Скрутки в рудрасане входят в сет «Разминка тазобедренные II» на 15-20 минут: 5-6 раз, потом фиксация. Этот же сет описан среди специальных вьяям при климактерическом синдроме, но они полезны всем, кому нужна глубокая проработка пояснично-крестцовой и тазобедренной зоны

Маласана - другая поза: в ней садятся на корточки со сдвинутыми стопами, а в рудрасане ноги расставлены широко. О ней - в статье маласана. Ещё одна поза с приседом - уткатасана, «поза стула», о ней в статье уткатасана

Кому быть осторожнее

• Климакс. Лучше заниматься под наблюдением опытного инструктора, если это невозможно - начинать с простых поз и постепенно переходить к более сложным. Упражнения выполняют в спокойном темпе, с равномерной и мягкой нагрузкой на связки, мышцы и суставы
• Приливы. При приливах не делают упражнения, где нужно интенсивно дышать или задерживать дыхание
• Скрутки и силовые позы. В период климакса их выполняют с особой осторожностью, чтобы не повредить суставы и кости: снижается уровень кальция, что может привести к остеопорозу
• Давление. Если во время занятия резко изменилось артериальное давление, сделайте перерыв или прекратите занятие. При повышенном давлении наклоны выполняют с минимальной фиксацией или исключают. В скрутках в рудрасане есть наклон вперёд, учитывайте это
• Острая боль в коленях, тазобедренных суставах или пояснице. В острый период практику откладывают

Как делать рудрасану

Время: пружинящие движения 3-8 дыханий, повторить 1-2 раза. Перед специальными вьяямами делают несколько подходов Сурья намаскара и разминку «Крестец-тазобедренные стоя I»

1. Руки в стороны

1. Встаньте, стопы на ширине 1,5 плеч
2. Раскиньте руки в стороны, кисти сожмите в кулаки
3. Опуститесь тазом как можно ниже, подворачивая копчик под себя
4. Дышите удджайи 5-6 дыханий

2. Упор руками в бёдра

1. Из положения с руками в стороны упритесь прямыми руками в бёдра
2. Сбросьте вес корпуса в ноги
3. Руками старайтесь развести бёдра шире в стороны
4. Пружиньте, просаживаясь тазом вверх-вниз, 3-8 дыханий

3. Упор локтями в колени

Этот вариант для тех, у кого хватает растяжки

1. Опуститесь ниже и упритесь локтями в колени с внутренней стороны бёдер
2. Пружиньте тазом вверх-вниз 3-8 дыханий
3. Повторите 1-2 раза

Скрутки в рудрасане в динамике

1. Поставьте ноги на две ширины плеч, стопы под углом 45°
2. Сядьте тазом как можно ниже, упритесь ладонями в бёдра рядом с коленями, сами колени не трогайте
3. Полностью сбросьте вес корпуса в бёдра, руками раздвигайте ноги в стороны
4. Продышите позу 3-5 дыханий, привыкните к ней, почувствуйте, как таз опускается всё глубже. Можно немного попружинить тазом вверх-вниз
5. С выдохом наклонитесь вперёд и одновременно скрутите корпус вправо. Левая рука прямая и сильно упирается в левое бедро, раскрывая таз. Правой рукой тоже сильно отталкивайтесь от правого бедра и старайтесь её выпрямить
6. В момент скрутки просядьте тазом вниз по максимуму, расслабьте тазобедренные суставы и вытягивайтесь от копчика до макушки
7. С вдохом раскрутитесь, с выдохом сделайте скрутку в другую сторону
8. Сделайте 5-6 скруток в спокойной динамике, с дыханием
9. В завершение зафиксируйтесь в скрутке на 3-5 дыханий, затем на другую сторону
10. Выход: раскрутитесь, сядьте ниже и с вдохом сильно вытолкнитесь вверх, выпрямите ноги. С вдохом поднимите руки вверх, с выдохом опустите

Польза рудрасаны

Скрутки в рудрасане вместе с тазовыми скрутками стоя очень хорошо прорабатывают «в глубину» тазобедренные суставы и область крестца. Они разогревают крупные мышцы ног и спины и увеличивают гибкость. Подробнее о том, как йога поддерживает эту зону, - в статье тазобедренный сустав

При климактерическом синдроме вьяямы выполняют прицельно на область тазобедренных суставов, чтобы убрать застойные явления в этой области

Рудрасана при низком давлении

Основа йога-терапии при гипотонии - мягкое включение симпатической нервной системы: акцент на прогибы, форсированное дыхание (бхастрика, капалабхати), задержки дыхания и активные движения - вьяямы и виньясы. После активной фазы делают асаны, которые включают парасимпатику

Рудрасана стоит в активной части такой практики:

1. Удджайи
2. Крия с бхастрикой - вращение руками
3. «Недоприсяды»
4. Рудрасана
5. Сурья намаскар на задержке дыхания
6. Стойка на руках - «уголок»
7. После этого - расслабление в наклонах

Что ещё помогает при пониженном давлении, разобрано в статье низкое давление: что делать

Рудрасана перед балансами на руках

Разминки «Крестец-тазобедренные стоя I» и «Разминка тазобедренные II», где есть рудрасана, входят в список разминок на выбор в практике лютеиновой фазы цикла. В этой же практике после стоячих и сидячих асан добавляют балансы на руках. Один из них - эка пада каундиниасана

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если в приседе появляется боль в колене или в паху, если боль в пояснице отдаёт в ногу, если немеют ноги. При низком давлении с частыми головокружениями и обмороками сначала выясняют причину у врача, а йога идёт вместе с лечением. При климаксе с сильными приливами и при остеопорозе нагрузку согласуют с врачом. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» рудрасаны нет

Как описывает позу Айенгар

В книге Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги» рудрасаны нет

Частые вопросы

Коротко

• рудрасана - широкий глубокий присед, Рудра - «Ревущий», имя Шивы
• три положения рук: в стороны, упор в бёдра, упор локтями в колени
• пружинят 3-8 дыханий, 1-2 подхода, в разминке 1-2 минуты
• скрутки в рудрасане - 5-6 раз и фиксация на 3-5 дыханий в каждую сторону
• прорабатывает тазобедренные суставы и крестец, разогревает мышцы ног и спины
• входит в практику при низком давлении

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 558 (специальные вьяямы - растяжка мышц спины и ног), стр. 564 (рудрасана, рис. 6.20, а, б, в), стр. 600 (сет «Крестец-тазобедренные стоя I»)
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 43-44 (специальные вьяямы при климактерическом синдроме, правила безопасности), стр. 46-47 (скрутки в рудрасане, рис. 7.8), стр. 92 (сет «Разминка тазобедренные II»), стр. 162 (практика в лютеиновую фазу), стр. 391 (уткатасана)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», практика при гипотонии, стр. 3-4
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), маласана I

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Маласана (поза гирлянды): как сидеть в глубоком приседе, опоры и польза для таза - маласана
• Уткатасана (поза стула): как делать, сколько держать и как беречь поясницу - уткатасана
• Низкое давление: что делать - упражнения и дыхание при гипотонии - низкое давление
• Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать - тазобедренный сустав