Болит колено: три признака артроза и что делать дома

Колено начинает болеть незаметно. Сначала неприятно спускаться по лестнице, потом трудно встать после долгого сидения, а однажды утром вы понимаете, что первые шаги по квартире делаете осторожно, как по льду. Днём сустав расхаживается, боль уходит, и кажется, что ничего страшного не произошло

Это самый частый сценарий начала артроза коленного сустава - в медицине его называют гонартрозом. И самое неприятное в нём то, что первые сигналы легко списать на усталость, погоду или неудобную обувь

Разберём, по каким признакам сустав действительно просит помощи, почему колено часто болит вовсе не из-за колена, и что можно делать дома, не дожидаясь, пока станет хуже

Три признака, по которым узнают начало гонартроза

Когда человек говорит «болит колено», за этим стоят десятки разных причин. В школе мы ориентируемся на три жалобы: по отдельности каждая ничего не значит, но вместе они складываются в узнаваемую картину артроза

Первое: боль при спуске по лестнице. Не при подъёме, а именно вниз. Подниматься обычно легче. Спуск даёт суставу ударную нагрузку при согнутом колене, и повреждённый хрящ отзывается первым

Второе: боль по утрам и после долгого сидения. Сустав как будто заржавел. Первые шаги даются тяжело, нужно расходиться

Третье: боль при приседании. Сесть на корточки, чтобы достать что-то с нижней полки, становится отдельной задачей

И ключевая деталь, которая отличает артроз от других причин: в течение дня колено расхаживается и боль уходит. Именно поэтому к врачу идут поздно - утром больно, к обеду прошло, значит показалось

Не показалось. Утренняя боль, которая исчезает после движения, это как раз то, с чем работает йогатерапия, и работает тем лучше, чем раньше начать

Почему болит колено, если дело не в колене

Вот главное, что стоит понять про этот сустав. Мышцы вокруг колена не такие мощные, как вокруг тазобедренного, зато колено чутко реагирует на нарушение биомеханики сверху и снизу: и в тазобедренном суставе, и в голеностопе

Проще говоря, колено оказалось между двух соседей и расплачивается за их работу. Если таз развёрнут, если одна нога функционально короче, если стопа заваливается внутрь - страдает сустав посередине, потому что он вынужден компенсировать чужой перекос

Отсюда практический вывод, который меняет всю тактику: заниматься только коленом бесполезно. Нужно разбирать всю ногу целиком, от стопы до таза

Есть и обратная ситуация, о которой мало кто знает. При коксартрозе, то есть артрозе тазобедренного сустава, человек сначала чувствует боль в колене или в спине, а сам тазобедренный сустав не болит вовсе. Из-за этого коксартроз долго не находят, особенно у людей помоложе

Поэтому если колено болит давно и упорно, а причина не находится, стоит проверить тазобедренный сустав. Как он себя проявляет и что с ним делать, разобрано отдельно: болит тазобедренный сустав - почему это начинается после 40

Мениски: почему страдает именно внутренний

В колене два мениска - внутренний и наружный. Это хрящевые прокладки, которые обеспечивают совпадение суставных поверхностей: бедренная и большеберцовая кости по форме друг другу не идеальны, и мениски компенсируют разницу

При артрозе чаще поражается внутренний мениск. Он менее подвижен и принимает на себя больше нагрузки, особенно когда есть лишний вес или когда стопа заваливается внутрь

Это ещё один довод в пользу того, чтобы посмотреть на стопы. Иногда самое полезное, что можно сделать для колена, это подобрать стельки и разобраться со сводом стопы

С чего начинается работа: сначала разгрузка

Общая логика простая и она обратна тому, что подсказывает интуиция. Хочется размять больной сустав, а начинать нужно с обратного

Сначала разгрузка, потом кровоснабжение, и только потом нагрузка. Дегенеративный процесс в суставе разворачивается там, где нарушено питание тканей, а питание идёт с кровотоком. Значит первая задача - улучшить кровоснабжение сустава, не догружая его

Практически это означает вот что:

• стоячие позы делаем лёжа. Тот же рисунок движения, та же работа мышц, но без веса тела на суставе. Приём известен по школе Айенгара и в йогатерапии используется постоянно
• используем опору. Кирпич, стопка книг, стул, болстер - всё, что позволяет войти в позу без перегрузки
• смотрим на стопы. Стельки и работа со сводом снимают часть нагрузки с колена

Комплекс: пять упражнений

Это практика из нашего курса по опорно-двигательному аппарату. Выполняйте в том порядке, в котором они идут: первые два разгружают сустав, следующие возвращают ему подвижность и кровоток

1. Вирасана на опоре

Поза с согнутыми ногами, где вы сидите между пяток. Для больного колена она хороша тем, что даёт разгрузку и расширение сустава без сократительного раздражения: мышцы не сокращаются, суставные поверхности расходятся, кровоток восстанавливается

Садиться нужно не на пол. Подложите под таз кирпич, стопку книг или сядьте на низкий стул, как на фото - чем выше опора, тем меньше нагрузка на колени. Если тянет в колене или в подъёме стопы, поднимите опору ещё выше

🔴 После вирасаны обязательна компенсация. При выходе из позы в мышцах сохраняется тонус, и они реагируют быстрее обычного. Просто вытяните ноги вперёд и потрясите ими, дайте суставу вернуться в привычное положение

2. Выбрасываем стопы

Лягте на спину, поднимите согнутые ноги и выбрасывайте стопы вверх, разгибая колени, а затем снова сгибайте. Работа идёт в воздухе, вес тела на сустав не давит

3. Бхарадваджасана

Скрутка сидя с согнутыми ногами. Помимо самой скрутки она укладывает бедро и голень в положение, которое мягко раскрывает коленный сустав сбоку

4. Приведение пятки к ягодице

Стоя, согните ногу и подтяните пятку к ягодице. Это возвращает суставу полное сгибание - тот объём движения, который теряется первым и незаметнее всего

5. Перекаты

Из положения широкого выпада переносите вес тела с одной ноги на другую. Сначала поднимите пятку, потом переносите вес, и при подъёме сильно включайте бедро - работать должна мышца, а не сустав

Начните с трёх-пяти повторов каждого упражнения и ориентируйтесь на ощущения в суставе на следующее утро. Правильная нагрузка даёт наутро лёгкость, неправильная - ту же скованность или отёк

Три марма-точки при больном колене

Это часть работы, которой нет в обычной лечебной физкультуре. Мармы - точки на теле, где сходятся мышцы, связки, сосуды и нервы. В аюрведе их 107, и каждая имеет свой размер, свою связку с доша и своё действие

При боли в колене мы работаем не только с самим коленом. Точки идут по всей ноге снизу вверх, потому что кровоток и иннервация у ноги общие, и разблокировать нужно всю линию. Приём для каждой точки свой: на бедре и ягодице можно надавливать, а само колено только гладят - об этом ниже

Джану - точка самого колена

Джану в переводе и означает «колено». Точка парная: передняя Джану лежит на колене спереди, задняя - в подколенной ямке. Размер марма-точки три единицы, то есть область воздействия примерно в три поперечника пальца

Что даёт работа с этой точкой:

• улучшает подвижность коленного сустава и расширяет диапазон движения, когда он ограничен
• помогает при артрите коленного сустава
• снимает боль локально
• способствует циркуляции жидкостей в нижних конечностях
• работает при заболеваниях периферических сосудов и плохом кровообращении
• помогает при боли, невропатиях и отёке нижних конечностей

У задней Джану есть отдельное действие, которого нет у передней: она усиливает поток праны, улучшает мозговое кровообращение, помогает при пояснично-крестцовой радикулопатии и боли в спине, при головокружении и при застое в лёгких. Поэтому подколенную ямку не пропускаем, даже когда болит спереди

Уру - две точки на бедре

Уру идут по бедру: Уру 1 выше, ближе к тазобедренному суставу, Уру 2 ниже, по наружной поверхности бедра. Размер одна единица

Здесь важно вот что: в списке действий этих точек стоит и боль в тазобедренном суставе, и боль в колене, и артрит обоих суставов сразу. Это ровно то, о чём шла речь выше: колено и тазобедренный сустав работают в одной связке, и точки на бедре обслуживают их вместе

• улучшают функции нижних конечностей и кровообращение в них
• снимают локальную боль
• помогают при боли и нейропатии ног, при пояснично-крестцовой радикулопатии
• работают при отёках нижних конечностей
• балансируют Апана Ваю - поток, отвечающий за движение вниз

Спхидж - точка на ягодице

Второе название - Катика-таруна, что переводится как «то, что поднимает бедро», или «молодая спина». Точка лежит на ягодице, размер половина единицы, то есть область небольшая и найти её нужно точно

• улучшает кровообращение в нижних конечностях
• снимает местную боль
• стимулирует толстый кишечник

Казалось бы, при чём тут колено. При том, что кровь в ногу приходит сверху: если ягодичная область зажата, страдает питание всей ноги, а первым отзывается самый нагруженный сустав

Как воздействовать

Точку находят на ощупь: под пальцем она отзывается иначе, чем окружающие ткани, часто болезненностью или уплотнением. Работаем круговыми движениями по часовой стрелке, 3-5 минут на точку. Лучше с маслом: оно убирает трение и даёт теплу пройти глубже

🔴 И самое важное про колено: на Джану не давим. Коленный сустав лежит под кожей почти без мышечной защиты, и давление здесь только усиливает раздражение. Вместо нажатия - тёплая ладонь с маслом: гладим и как будто баюкаем колено. Именно так, а не пальцем в точку

На Уру и Спхидж, где точка лежит в толще мышц, работает обычный приём: круговой массаж по часовой стрелке, при желании с мягким надавливанием, но без продавливания через боль

Порядок работы для ноги - снизу вверх и от периферии к центру, как и во всей практике школы. Сначала Джану, потом Уру, потом Спхидж

🔴 Когда с мармами работать нельзя: острое воспаление, отёк и жар в суставе, свежая травма, повреждения кожи в месте точки. При варикозе воздействие на ноги согласуйте с врачом

Начните со стоп

Это тот случай, когда работа не там, где болит, даёт больше, чем работа по больному месту. Стопа - фундамент всей ноги. Если свод опущен, стопа при каждом шаге заваливается внутрь, голень уходит следом, и колено получает боковую нагрузку, к которой не приспособлено. Тысячи раз в день

Два упражнения, с которых стоит начать. Они простые настолько, что их легко недооценить

Пальцы в пол

Сядьте на стул, стопы стоят на полу. Сильно давите пальцами в пол, не сгибая их. Именно не сгибая - при сгибании работают другие мышцы, а нам нужны те, что держат свод

Подъём на носочках

Встаньте и поднимайтесь на носочки, разводя пятки наружу. Разворот пяток меняет работу мышц голени и подключает те из них, что поддерживают свод изнутри

По 5-10 раз каждое, лучше ежедневно. Эффект накопительный: свод не поднимается за неделю, но за пару месяцев регулярной работы походка меняется, и колено получает меньше боковых ударов

Если колено болит прямо сейчас

Пока боль острая, упражнения из комплекса не делают. Порядок такой:

• снимите нагрузку. Не «расхаживайте» острую боль, это не та ситуация, когда нужно двигаться через силу
• положение лёжа с опорой под голень. Валик или подушка под голень так, чтобы колено осталось чуть согнутым: в этом положении сустав разгружен и капсула не натянута
• если есть отёк, жар, покраснение - это воспаление, и здесь нужен врач, а не коврик
• вернуться к упражнениям можно, когда острая боль ушла и осталась только скованность

Чего делать не стоит

• Разрабатывать сустав через боль. Боль во время упражнения означает, что сустав сейчас не готов к этому движению, а не что нужно потерпеть
• Глубокие приседания и приседания с весом. Максимальное сгибание под нагрузкой - худшее, что можно предложить повреждённому хрящу
• Бег и прыжки на асфальте. Ударная нагрузка бьёт ровно туда, где уже есть проблема
• Долго стоять на одной ноге. Особенно если есть подозрение на коксартроз: такие позы при нём прямо не рекомендуются
• Ждать, пока пройдёт само. Артроз не проходит сам, но на ранней стадии его можно надолго остановить

Когда нужен врач, а не коврик

Йогатерапия работает с функциональными нарушениями и с ранними стадиями. Она не заменяет диагностику и не отменяет лечение. Идите к врачу, не откладывая, если:

• колено отекло, стало горячим или покраснело - это признаки воспаления, при них упражнения противопоказаны
• сустав заклинило: нога не разгибается до конца или «заедает» в определённом положении
• боль появилась после травмы - падения, подворота, резкого движения
• боль не уходит в покое и будит ночью
• колено нестабильно, подгибается при ходьбе

Степень артроза определяют по снимку, и от неё зависит тактика. Диагноз ставит врач. Наша часть работы начинается там, где острое состояние снято и нужно вернуть суставу подвижность и питание

Частые вопросы

Почему колено болит только при спуске по лестнице, а при подъёме нет?

При спуске сустав принимает вес тела в согнутом положении и получает ударную нагрузку, а мышцы работают в уступающем режиме. Это самая тяжёлая для сустава комбинация. При подъёме нагрузка распределяется иначе и хрящ страдает меньше. Поэтому боль при спуске - один из самых ранних признаков артроза

Можно ли заниматься йогой, если колени уже болят?

Можно и нужно, но не в общей группе и не по видео для здоровых. Ключевое отличие терапевтической практики: стоячие позы выполняются лёжа, вход в позы идёт через опору, глубокое сгибание под нагрузкой исключается. В обычном классе всё это делается наоборот

Помогает ли ходьба при гонартрозе?

Умеренная ходьба по ровной поверхности полезна: она поддерживает кровоснабжение сустава. Вредит другое - длинные дистанции через боль, спуски и подъёмы по лестницам, ходьба по неровному грунту и бег по асфальту

Почему тазобедренный сустав может быть виноват в боли в колене?

При коксартрозе боль часто ощущается в колене или в спине, а сам тазобедренный сустав не болит. Так устроена иннервация. Кроме того, перекос в тазу меняет ось всей ноги, и колено вынужденно работает под углом, к которому не приспособлено

Сколько заниматься, чтобы почувствовать разницу?

Первое, что меняется - утренняя скованность: она сокращается за две-три недели ежедневной практики. Восстановление подвижности сустава занимает месяцы, и это нормально: процесс, который развивался годами, не разворачивается за неделю

Коротко

• три признака начала гонартроза: больно спускаться по лестнице, больно по утрам, больно приседать - а днём сустав расхаживается
• колено часто болит из-за соседей: тазобедренного сустава и стопы, поэтому разбирать нужно всю ногу
• при коксартрозе сначала болит колено, а сам тазобедренный сустав молчит
• внутренний мениск при артрозе страдает чаще наружного
• порядок работы: сначала разгрузка, потом кровоснабжение, потом нагрузка
• стоячие позы при больном колене выполняются лёжа, вирасана - на высокой опоре и обязательно с компенсацией
• отёк, жар, блокада сустава и травма - это к врачу, а не на коврик

Комплекс выше подойдёт большинству, но у колена всегда есть причина выше или ниже: перекос таза, разница длины ног, заваленный свод стопы. Найти свою причину по статье нельзя - её смотрят на человеке

С чего начать самостоятельно: пройдите тест на суставы, он займёт две минуты и покажет, в каком состоянии суставы сейчас

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора