Упавишта конасана (поза угла сидя): техника для новичков, варианты с болстером и польза для женщин

Упавишта конасана - «поза угла из положения сидя»: вы сидите на полу, ноги широко разведены, спина прямая, а наклон вперёд идёт от тазобедренных суставов. Поза мощно растягивает заднюю поверхность ног и спину, усиливает кровообращение в тазу и считается одной из самых полезных асан для женщин. При кажущейся простоте освоить её непросто: мешают жёсткие мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности ног. Поэтому ниже - путь от самого простого варианта с упором руками сзади до глубокого наклона, варианты на болстере и кому быть осторожнее

Главное правило: наклон от тазобедренных, а не от поясницы

Чего не следует делать в этой позе - это входить в наклон с круглой поясницей. Это может привести к травме. Представьте себя книгой: корпус - твёрдая обложка, которая не сгибается при наклоне вперёд. Сгибаетесь вы только в тазобедренных суставах

Ещё два предостережения:

• делайте позу только после хорошей разминки
• не позволяйте толкать вас сзади в спину, это опасно: возможен разрыв тазобедренных связок

Начальный вариант: с упором руками сзади

1. Сядьте на коврик и широко разведите ноги. Стопы активно натяните на себя, «кочергой»
2. Проверьте спину. Если она ровная и перпендикулярна полу, можно двигаться дальше. Если скругляется, чуть откиньтесь назад и поставьте руки сзади в упор
3. Прогнитесь грудной клеткой вперёд, отталкиваясь руками от пола или от кирпичей
4. Мягко, с небольшой амплитудой выталкивайте себя руками вперёд, 10-30 раз

Постепенно гибкость увеличится, мышцы спины укрепятся, и вы сможете держать спину ровно в вертикальном положении

Если не растянуты ноги: с согнутыми коленями

Слегка согните колени и выпрямите спину в одну линию. Используя спину как рычаг, выполняйте наклоны вперёд с прямой спиной, 10-30 раз, следя за дыханием. Задние поверхности ног начнут активно растягиваться. Следите, чтобы поясница не скруглялась

Если тяжело спине: болстер и стропы

Сядьте на болстер: с возвышенности легче наклоняться вперёд с прямой спиной. Накиньте стропы на стопы, они передадут нагрузку со спины на руки. Мышцы спины обычно растянуты неравномерно, поэтому выполняйте наклоны то к одной, то к другой ноге, 10-30 раз. Можно позвать помощника: он упирается своими ступнями вам в голени и мягко расталкивает ноги в стороны

Средний вариант: руки вперёд

Переходите к нему только тогда, когда прямой корпус пересечёт вертикаль. Вы уже наклоняетесь вперёд с прямой спиной, а теперь переводите руки вперёд перед собой и мягко «натягиваете» пол на себя. Здесь можно зафиксироваться и продышать позу или работать в микродинамике, 10-30 наклонов

Чтобы расслабиться, подложите под голову и грудь болстер и полежите 1-2 минуты. Вместо болстера можно положить локти и голову на сиденье стула

Продвинутый вариант: глубокий наклон

«Продвинутость» здесь означает, что в глубоком наклоне спина, особенно поясница, остаётся ровной. Постепенно вы переносите руки всё дальше вперёд, а ноги разъезжаются всё шире. Можно опираться на локти и захватывать большие пальцы ног. Обязательно продышите асану и продолжайте мягко покачиваться, устремляя грудную клетку к полу

Когда растяжка спины и ног хорошая, руки опускаются на пол, и поза из проблемной становится очень расслабляющей. Из неё делают глубокие наклоны к ноге, скрутки и отдых на полу. Упавишта конасана подводит к шпагату и к позе лотоса. О лотосе - в статье «Поза лотоса»

Сколько держать

• Как отдельную позу - от 30 секунд до 3 минут и более, по самочувствию
• В комплексе - 1-3 минуты в статике и ещё 1-3 минуты цикл: наклоны к ноге, скрутки, наклоны вперёд
• Отдых на болстере в наклоне - 1-2 минуты

Мягкие варианты на болстере

Эти варианты мы даём в восстановительных комплексах, в том числе в дни месячных:

• У стены с болстером - 1-2 минуты. Помогает, когда чувствуется боль или тяжесть в ногах и тазу
• Наклон к ноге с болстером - 20-30 секунд на каждую сторону. Сядьте на сложенное одеяло, положите болстер поперёк голеностопа. С вдохом вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ноге и положите голову на болстер. Поза расслабляет живот, успокаивает нервы и дыхание
• Наклон вперёд на болстер - 30-60 секунд. Грудь и голова лежат на болстерах. Поза разгружает крестцовую область, уменьшает тяжесть в животе, успокаивает нервы и помогает уменьшить головную боль при мигрени

Если чувствуете боль вдоль связок внутренней стороны коленей, сведите ноги чуть ближе друг к другу. У женщин во время месячных иногда воспаляются связки вокруг крестцово-подвздошного сустава. Тогда не заставляйте себя делать глубокий наклон, а поднимите таз, подложив под него стопку одеял

Что даёт упавишта конасана

• Ноги и спина. Мощно растягивает заднюю поверхность ног, подколенные сухожилия и спину
• Таз. Активизирует циркуляцию крови в области таза
• Женское здоровье. Регулирует менструальный цикл и стимулирует функцию яичников. Её используют при менструальных расстройствах и смещении матки
• Спина. Применяется при сутулости, снимает боли при ишиасе
• Роды. Поза входит в практику асан при родах, чтобы раскрыть таз, с валиками и одеялами

Её ставят в комплексы асан сидя и лёжа, в практику при ПМС и при болезненных месячных. Подробнее - в статьях «Упражнения при болезненных месячных» и «Женская йога». В тех же комплексах после неё обычно идёт пашчимоттанасана

Упавишта конасана по дошам

Поза сильно снижает вату, очень сильно снижает питту и сильно увеличивает капху. Все наклоны вперёд успокаивают нервную систему и вату. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому осторожнее

• Поясница. Не входите в наклон с круглой поясницей. Пока корпус не пересёк вертикаль, оставайтесь в начальных вариантах
• Колени и связки. Через боль и силой позу не делают. Боль во внутренних связках коленей - сведите ноги ближе
• Месячные. В эти дни отказываются от длительной статики и глубоких скручиваний, а при обильных месячных - и от глубоких наклонов. Подходят только мягкие варианты на болстере
• Высокое давление. Без глубоких скруток в цикле позы
• Беременность. Глубокие наклоны и скручивания, давящие на живот, не делают. В первом триместре асаны обычно откладывают. Практику в этот период согласуйте с гинекологом

Если после наклона появилась стреляющая боль в ногу, онемение или резкая боль в паху или под коленом, прекратите практику и покажитесь врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• упавишта конасана - наклон сидя с широко разведёнными ногами, «поза угла из положения сидя»
• сгибаться в тазобедренных суставах, поясницу не скруглять, без разминки не делать
• новичкам - упор руками сзади, согнутые колени, болстер и стропы
• держат от 30 секунд до 3 минут, в дни месячных - только варианты на болстере
• растягивает ноги и спину, усиливает кровообращение в тазу, регулирует цикл

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу упавиштха конасана. О названии он пишет: «»Упавиштха» означает сидящий, а «кона» - угол.»

«Эта асана растягивает подколенные сухожилия, создает должную циркуляцию крови в области таза, оздоравливая эту область. Поза предупреждает развитие грыжи, а в легких случаях и излечивает ее. Снимает также боли при ишиасе. Очень полезна для женщин, поскольку контролирует и регулирует ток менструальной крови, а также стимулирует функцию яичников.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана: наклон к двум ногам
• Джану ширшасана (поза головы к колену): техника по этапам, варианты с опорами и паривритта - джану ширшасана: наклон к одной ноге
• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - поза лотоса
• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - упражнения при болезненных месячных
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога